Como perder barriga sem fazer abdominais?

Gostaria de cuidar da sua barriga e sempre ouviu dizer que era preciso encadear séries de abdominais para lá chegar. Pois bem, talvez seja um erro! Neste artigo, explicamos por que razão os crunches não são necessariamente o gesto mais adequado para trabalhar a sua cintura abdominal, pomos à prova seis alternativas desportivas aos abdominais e damos-lhe os nossos conselhos para complementar a sua rotina. Sem esquecer as nossas dicas para uma barriga lisa!

As sessões de abdominais, uma má ideia

Primeiro esclarecimento, e não é de somenos: fazer abdominais nunca fez perder barriga. As razões são, na verdade, bastante evidentes, quando se pensa bem:

• Um trabalho muscular direcionado para os músculos abdominais solicita estes músculos, mas não muda, por si só, o aspeto da barriga. O corpo funciona como um todo, e mais vale pô-lo a mexer no seu conjunto.
• Antes de encadear sessões de abdominais e outros crunches, pode ser útil perceber o que é a lipólise.
• Fazer abdominais de forma intensa e repetida pode provocar um desenvolvimento excessivo dos músculos do abdómen, como o reto abdominal. Estes, mais volumosos, podem “empurrar” a parede abdominal e, assim, acentuar ainda mais o aspeto saliente da barriga.

 Já percebeu: as sessões de abdominais estão longe de ser a melhor forma de perder barriga.

Quais são as melhores alternativas aos abdominais?

Decidimos testar diferentes atividades desportivas para determinar as melhores alternativas “barriga plana”.

Alternativa n.º 1: A prancha

Modifique a sua sessão de fitness e, em vez de fazer abdominais atrás de abdominais, opte pelos exercícios de prancha e as suas variantes. Com efeito, a prancha ventral permite trabalhar suavemente os músculos abdominais (superficiais e profundos), bem como o músculo iliopsoas, um dos flexores da anca. Uma rotina de fitness completa pode, aliás, combinar exercícios de cardio, posturas de alongamento (por exemplo, do yoga ou do Pilates) e prancha. Sem inspiração? Espreite aqui ou ali.

Alternativa n.º 2: A corda de saltar

Acompanhava-a em cada recreio, quando era pequena… A corda de saltar, claro! Saiba que o treino com corda de saltar é um desporto muito completo:

• Trabalha o corpo todo
• Ajuda a gastar energia
• Põe à prova a sua resistência

Certo, mas a corda de saltar é uma boa alternativa aos abdominais? Sim! Este tipo de treino envolve todos os músculos:

• A parte superior do corpo, uma vez que é necessário fazer um movimento de rotação da corda, solicitando os braços, os ombros e os peitorais.
• A parte inferior do corpo, pois os saltos repetidos provocam contrações musculares nos gémeos.
• A cintura abdominal, pois para manter uma postura e um equilíbrio corretos, é necessário contrair os abdominais.

A corda de saltar é um exercício intenso, mesmo em sessões curtas. O suficiente para cuidar da silhueta e da cintura! Único senão: se sofre de fragilidade venosa, os saltos repetidos, que representam outros tantos impactos para as pernas, podem agravar a sua condição. Em caso de dúvida, peça a opinião de um profissional de saúde.

Alternativa n.º 3: A corrida intervalada

E já que falamos de corrida, saiba que é uma bela alternativa a séries intermináveis de abdominais! A melhor forma de correr continua a ser a corrida intervalada. O que é isso? Consiste em alternar corrida rápida e corrida lenta, em períodos curtos, à semelhança do HIIT. O melhor ritmo para começar é o intervalado 30/30: 2 a 3 séries de 30 segundos de corrida a ritmo acelerado e 30 segundos de corrida calma (a trote), com 8 repetições. Acrescente alguns alongamentos à sua rotina para completar a sessão. A corrida continua a ser um dos desportos mais completos para se mexer e limpar a cabeça!

Alternativa n.º 4: A caminhada

E se correr não lhe agrada muito, saiba que caminhar também pode ser uma boa opção! No entanto, não vamos mentir: um pequeno passeio de vez em quando não chega para criar uma verdadeira rotina… Para que seja uma atividade desportiva, é preciso caminhar a bom ritmo. Para isso, experimente a caminhada desportiva ou a marcha nórdica:

• A caminhada desportiva é uma caminhada ativa, de resistência. O ritmo é sustentado, a velocidade elevada (entre 6 e 10 km/h) e a postura envolve o corpo inteiro.
• A marcha nórdica, inspirada no esqui de fundo, é uma caminhada rápida realizada com bastões específicos. Solicita quase todos os músculos do corpo.

A caminhada deve também ser regular e realizada em sessões longas de pelo menos uma hora. O nosso conselho: 2 a 3 sessões de caminhada desportiva ou nórdica por semana. O suficiente para apanhar ar, cuidar das suas pernas e do seu equilíbrio, e manter o ânimo em alta!

Alternativa n.º 5: A natação

Se prefere os desportos aquáticos, saiba que a natação continua a ser um dos desportos mais completos, muito apreciada nas rotinas contra a celulite… e que trabalha a sua cintura abdominal. O facto de se «mexer» dentro de água permite trabalhar os músculos de forma diferente. Os equilíbrios «naturais» são postos em causa, a resistência da água permite solicitar os músculos suavemente e os diferentes estilos de nado envolvem diferentes grupos musculares. Tudo isso? Sim! E para os abdominais, nada melhor do que o nado de costas: a posição de costas e o batimento de pernas permitem trabalhar o reto abdominal e o transverso de forma suave, sem impactos. Esqueça os abdominais e vista o seu fato de banho!

Alternativa n.º 6: O yoga

Quem diria que uma prática zen poderia ser uma alternativa aos abdominais? No entanto, é forçoso reconhecer que, para trabalhar a postura e cuidar de uma barriga firme, o yoga tem muito para oferecer! Porquê? Porque permite corrigir as más posturas. E a nossa postura «natural» influencia muito o aspeto da nossa barriga: demasiado arqueada, a barriga projeta-se para a frente; demasiado encurvada, perde tonicidade. A prática regular de yoga ajuda a tomar consciência destes erros posturais e trabalha toda a cintura abdominal (barriga e cintura). Além disso, exige um trabalho de respiração profunda que mobiliza o abdómen. E um pequeno bónus: é perfeito para desligar e relaxar, portanto ideal para deixar o stress para trás. E sentir-se bem no seu corpo também conta!

Como complementar a sua rotina desportiva?

Já encontrou o desporto «alternativo» aos abdominais? Ótimo! Agora, vamos otimizar!

E se o desporto não for a sua praia?

Não há problema: a alimentação e os gestos do dia a dia também fazem parte de um estilo de vida equilibrado. Comer devagar, mastigar bem, limitar os alimentos difíceis de digerir e dar prioridade às fibras são hábitos fáceis de adotar no quotidiano (encontra os nossos conselhos logo abaixo). E, para se mexer um pouco, pode começar pela caminhada, que se encaixa facilmente no seu dia.

1- Comer corretamente

Para se livrar da sua pequena barriguinha, o desporto é ótimo, mas combinar os esforços com uma alimentação adequada é ainda melhor! Assim:

• Aposte nas fibras: fruta, legumes, leguminosas e cereais integrais fornecem-nas, e todos têm lugar num prato variado. Se costuma sentir inchaço, o nosso artigo dedicado dá-lhe algumas pistas.
• Evite os alimentos «que incham»: refrigerantes, fritos, enchidos e outros alimentos processados. Pobres do ponto de vista nutricional, pouco trazem ao seu prato.
• Coma proteínas: para acompanhar a sua prática desportiva (sem abdominais!), pense nas proteínas magras. Carne branca, peixe, produtos à base de soja, leguminosas… Vegetais ou animais, tem muito por onde escolher!
• Varie os alimentos: convide para o seu prato fruta e legumes frescos, cereais integrais e alimentos fermentados (iogurte, kefir, chucrute, azeitonas verdes, tofu e kombucha), para uma alimentação mais diversificada.
• Coma devagar e mastigue bem: comer depressa é uma péssima ideia. A refeição fica despachada num instante (por vezes com sensação de peso) e perde o prazer da mesa (tirar tempo para saborear cada garfada torna a refeição muito mais agradável).

2- Adote uma rotina 100% barriga plana

Quer adotar pequenos gestos simples para cuidar da sua barriga? Temos o que precisa!

Comece com um Programa Barriga Extra Plana 21 Dias! É composto por um duo de tratamentos direcionados para a barriga: o Gel Emagrecedor Cryo Barriga, a aplicar de manhã, para uma sensação refrescante, e o Tratamento Emagrecedor Noite Barriga, a aplicar à noite. O nosso programa inclui também um guia de 80 páginas, com rotinas de cardio e fitness, receitas e conselhos para a acompanhar no dia a dia!

Perguntas frequentes

Como ter barriga lisa sem fazer abdominais?

Várias atividades trabalham a cintura abdominal sem recorrer aos crunches: a prancha, a corda de saltar, a corrida intervalada, a caminhada desportiva, a natação (sobretudo o nado de costas) e o yoga. Estas práticas envolvem o corpo todo e solicitam a barriga de forma suave. Encontre todos os detalhes na parte dedicada às alternativas aos abdominais.

É preciso fazer abdominais para perder barriga?

Não, não é indispensável. Um trabalho focado nos abdominais não basta para mudar o aspeto da barriga, e crunches repetidos podem desenvolver os músculos da barriga ao ponto de a fazer parecer mais saliente. Outras atividades, que envolvem o corpo todo, são muitas vezes mais adequadas.

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