Come perdere la pancia senza fare addominali?

Vorreste prendervi cura della vostra pancia e avete sempre sentito dire che bisogna fare un addominale dopo l’altro per riuscirci. Eppure potrebbe essere un errore! In questo articolo vi spieghiamo perché i crunch non sono necessariamente il gesto più adatto per allenare la cintura addominale, mettiamo alla prova sei alternative sportive agli addominali e vi diamo i nostri consigli per completare la vostra routine. Senza dimenticare i nostri trucchi per un ventre piatto!

Le sessioni di addominali, una cattiva idea

Prima precisazione, e non da poco: fare gli addominali non ha mai fatto perdere la pancia. Le ragioni sono in realtà piuttosto evidenti, una volta che ci si pensa:

• Un lavoro muscolare mirato sui muscoli addominali sollecita questi muscoli, ma da solo non cambia l’aspetto del ventre. Il corpo funziona come un tutt’uno, ed è meglio farlo muovere nel suo insieme.
• Prima di moltiplicare le sessioni di addominali e altri crunch, può essere utile capire che cos’è la lipolisi.
• Fare addominali in modo intenso e ripetuto rischia di provocare uno sviluppo eccessivo dei muscoli del ventre, come il retto dell’addome. Questi ultimi, più voluminosi, rischiano di “spingere” sulla parete addominale e quindi di accentuare ulteriormente l’aspetto rigonfio del ventre.

 Avete capito: le sessioni di addominali sono tutt’altro che il modo migliore per perdere la pancia.

E se lo sport non fa per voi?

Se lo sport non è la vostra passione, potete cominciare dalla camminata, che si inserisce facilmente nella giornata. Anche l’alimentazione e le abitudini quotidiane fanno parte di uno stile di vita equilibrato: trovate i nostri consigli nella sezione «Con cosa completare la propria routine sportiva?» più in basso.

Quali sono le migliori alternative agli addominali?

Abbiamo deciso di mettere alla prova diverse attività sportive, per individuare le migliori alternative «ventre piatto».

Alternativa n^o1: Il plank

Modificate la vostra sessione di fitness: invece di moltiplicare gli addominali, preferite gli esercizi di stabilizzazione come il plank e le sue varianti. Il plank frontale sollecita infatti con delicatezza i muscoli addominali, sia superficiali sia profondi, ma anche il muscolo ileo-psoas, uno dei flessori dell’anca. Una routine fitness completa può combinare esercizi cardio, posizioni di allungamento (ispirate ad esempio allo yoga o al Pilates) e plank. A corto di idee? Trovate qualche spunto qui e in questo articolo.

Alternativa n^o2: La corda per saltare

Vi accompagnava ad ogni ricreazione, quando eravate piccole… La corda per saltare, naturalmente! Sappiate che l’allenamento con la corda per saltare è uno sport molto completo:

• Fa lavorare tutto il corpo
• Aiuta a consumare energia
• Mette alla prova la vostra resistenza

D’accordo, ma perché scegliere la corda per saltare al posto degli addominali? Perché questo tipo di allenamento coinvolge tutto il corpo:

• La parte superiore del corpo, poiché è necessario compiere un movimento di rotazione della corda sollecitando braccia, spalle e pettorali.
• La parte inferiore del corpo, poiché i salti ripetuti generano contrazioni muscolari dei polpacci.
• La cintura addominale, perché per mantenere una postura e un equilibrio corretti è necessario contrarre gli addominali.

Per di più, è un’attività intensa, anche su sessioni brevi: un buon modo per prendersi cura della propria silhouette e del girovita! Unico neo: se soffrite di fragilità venosa, i salti ripetuti, che rappresentano altrettanti urti per le gambe, rischiano di aggravare la vostra condizione. In caso di dubbio, chiedete il parere di un professionista della salute.

Alternativa n^o3: La corsa a intervalli

E già che parliamo di corsa, sappiate che è un’ottima alternativa a una quantità infinita di addominali! Il modo migliore di correre resta la corsa a intervalli. Di cosa si tratta? Consiste nell’alternare corsa veloce e corsa lenta, su brevi durate, sul modello dell’Hiit. Il ritmo migliore per iniziare è il frazionato 30/30: 2-3 serie da 30 secondi di corsa a ritmo sostenuto e 30 secondi di corsa tranquilla (corricchiando), con 8 ripetizioni. Aggiungete qualche allungamento per completare la sessione. La corsa rimane uno degli sport più completi per muoversi e liberare la mente!

Alternativa n^o4: La camminata

E se correre non vi entusiasma, sappiate che anche camminare è una buona opzione! Però, senza girarci intorno: una piccola passeggiata occasionale non basta a costruire una vera routine… Per farne un’attività sportiva, bisognerà camminare a passo svelto. Per farlo, avvicinatevi alla camminata sportiva o alla marcia nordica:

• La camminata sportiva è una camminata attiva, di resistenza. Il ritmo è sostenuto, la velocità elevata (tra 6 e 10 km/h) e la postura coinvolge l’intero corpo.
• La marcia nordica, ispirata allo sci di fondo, è una camminata rapida che si pratica con appositi bastoncini. Sollecita quasi tutti i muscoli del corpo.

La camminata deve essere anche regolare, e praticata in sessioni lunghe di almeno un’ora. Il nostro consiglio: 2-3 sessioni di camminata sportiva o nordica a settimana. Un modo per stare all’aria aperta, prendervi cura delle vostre gambe da sogno e del vostro equilibrio, mantenendo il buonumore!

Alternativa n^o5: Il nuoto

Se siete più appassionate di sport acquatici, sappiate che il nuoto rimane uno degli sport più completi, apprezzato nelle routine contro la cellulite… e che fa lavorare la cintura addominale. Il fatto di «muoversi» in acqua permette di far lavorare i muscoli in modo diverso. Gli equilibri «naturali» vengono rimessi in discussione, la resistenza dell’acqua sollecita i muscoli con delicatezza e i diversi stili coinvolgono gruppi muscolari differenti. Tutto questo? Sì! E per gli addominali, niente di meglio del dorso: la posizione sulla schiena e il battito delle gambe fanno lavorare retto e trasverso dell’addome con delicatezza, senza scossoni. Dimenticate quindi gli addominali e indossate il costume!

Alternativa n^o6: Lo yoga

Chi avrebbe mai pensato che una pratica zen potesse essere un’alternativa agli addominali? Eppure bisogna ammettere che per lavorare sulla postura e sulla tonicità del ventre, lo yoga ha molto da offrire! Perché? Perché permette di correggere le cattive posture. E la nostra postura «naturale» influisce molto sull’aspetto del ventre: troppo inarcata, il ventre sporge in avanti; troppo rannicchiata, perde tonicità. La pratica regolare dello yoga aiuta a prendere coscienza di questi errori posturali e fa lavorare l’intera cintura addominale (ventre e vita). Richiede inoltre un lavoro di respirazione profonda che mobilita il ventre. E piccolo bonus: è perfetto per lasciarsi andare e rilassarsi, quindi ideale per mettere da parte lo stress. E anche sentirsi bene nel proprio corpo conta!

Con cosa completare la propria routine sportiva?

Avete trovato lo sport «alternativo» agli addominali? Ottimo! Ora ottimizziamo!

1- Si mangia correttamente

Per liberarsi della propria piccola pancetta, lo sport va bene, ma abbinare i propri sforzi a un’alimentazione adeguata è ancora meglio! Quindi:

• Puntate sulle fibre: frutta, verdura, legumi e cereali integrali ne apportano, e trovano tutti posto in un piatto vario. Se siete soggette a gonfiori, il nostro articolo dedicato vi dà qualche indicazione.
• Evitate gli alimenti «gonfianti»: bibite gassate, fritti, salumi e altri alimenti industriali sono da bandire. Poveri di nutrienti, non apportano granché al vostro piatto.
• Mangiate proteine: per accompagnare la vostra pratica sportiva (senza addominali!), pensate alle proteine magre. Carne bianca, pesce, prodotti a base di soia, legumi… Vegetali o animali, avete solo l’imbarazzo della scelta!
• Variate gli alimenti: portate in tavola frutta e verdura fresca, cereali integrali e alimenti fermentati (yogurt, kefir, crauti, olive verdi, tofu e kombucha) per un’alimentazione più diversificata.
• Mangiate lentamente e masticate bene: mangiare in fretta è una pessima abitudine. Il pasto viene consumato in fretta (a volte con conseguenti sensazioni di pesantezza) e si perde il piacere della tavola (prendersi il tempo di assaporare ogni boccone rende il pasto molto più piacevole).

2- Si adotta una routine dedicata alla pancia

Volete adottare piccoli gesti semplici per prendervi cura della vostra pancia? Abbiamo quello che fa per voi!

Iniziate con un set di trattamenti per la zona addominale! È composto da un duo di trattamenti mirati per il ventre: il gel cryo, da applicare la mattina per una sensazione di freschezza, e la crema notte, da applicare la sera. Il nostro programma include anche una guida di 80 pagine, con routine cardio e fitness, ricette e consigli per accompagnarvi ogni giorno!

Domande frequenti

Come allenare la pancia senza fare addominali?

Diverse attività sollecitano la cintura addominale senza passare dai crunch: il plank, la corda per saltare, la corsa a intervalli, la camminata sportiva, il nuoto (in particolare il dorso) e lo yoga. Queste pratiche coinvolgono tutto il corpo e sollecitano la pancia con delicatezza. Trovate tutti i dettagli nella sezione dedicata alle alternative agli addominali.

Bisogna fare gli addominali per perdere la pancia?

No, non è indispensabile. Un lavoro mirato sugli addominali non basta a cambiare l’aspetto del ventre, e i crunch ripetuti possono sviluppare i muscoli del ventre al punto da farlo sembrare più sporgente. Potete integrare o sostituire i crunch con attività che coinvolgono tutto il corpo.

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