Jak zhubnout břicho bez posilování břicha?

Rádi byste pečovali o své břicho a vždycky jste slýchali, že k tomu musíte dělat jeden cvik na břicho za druhým. Jenže to může být omyl! V tomto článku vysvětlujeme, proč sklapovačky nemusí být tím nejvhodnějším cvikem pro posílení břišního svalstva. Otestovali jsme šest sportovních alternativ k posilování břicha a přidáváme tipy, čím svou rutinu doplnit. A nechybí ani naše rady pro ploché břicho!

Trénink břicha: špatný nápad

Nejdřív si ujasněme jednu zásadní věc: cvičení břicha samo o sobě nikdy nepomohlo zhubnout břicho. Důvody jsou vlastně docela zřejmé, když se nad tím zamyslíte:

• Cílené posilování břišních svalů tyto svaly zapojuje, ale samo o sobě vzhled břicha nezmění. Tělo funguje jako celek, a proto je lepší rozhýbat ho celé.
• Než se pustíte do dalších tréninků břicha a sklapovaček, může se hodit pochopit, co je lipolýza.
• Intenzivní a opakované cvičení břicha může vést k výraznému rozvoji břišních svalů, například přímého břišního svalu. Jakmile jsou objemnější, mohou „tlačit“ na břišní stěnu a ještě více zvýraznit vypouklý vzhled břicha.

Jak vidíte, samotné cvičení břicha rozhodně není ten nejlepší způsob, jak zhubnout břicho.

Dá se mít ploché břicho bez cvičení?

Pokud chcete mít ploché břicho a přitom nesportovat, vězte, že jídelníček a každodenní návyky mohou být součástí vyvážené životosprávy. Ke zvykům, které si můžete osvojit, patří jíst pomalu, důkladně žvýkat, omezit průmyslově zpracovaná jídla a dávat přednost vláknině.

Pohyb ale může vyváženou životosprávu dobře doplnit. Pokud sport není zrovna vaším šálkem kávy, začněte chůzí, kterou snadno zapojíte do běžného dne. Naše tipy najdete níže v části „Čím doplnit svou sportovní rutinu?“.

Jaké jsou nejlepší alternativy k posilování břicha?

Rozhodli jsme se otestovat různé sportovní aktivity a vybrat ty nejlepší alternativy pro „ploché břicho“.

Alternativa č. 1: Plank

Upravte svůj fitness trénink a místo série cviků na břicho zařaďte raději plank a jeho varianty. Plank totiž jemně zapojuje břišní svaly (povrchové i hluboké) a také bedrokyčlostehenní sval, jeden z ohybačů kyčle. Komplexní fitness rutina navíc může kombinovat kardio cvičení, protahovací pozice (například z jógy nebo pilates) a plank. Chybí vám inspirace? Podívejte se sem nebo tamhle.

Alternativa č. 2: Skákání přes švihadlo

Provázelo vás o každé přestávce, když jste byli malí… Ano, řeč je o švihadle! Vězte, že trénink se švihadlem je velmi komplexní sport:

• Zapojuje celou postavu
• Pomáhá spalovat kalorie
• Prověří vaši vytrvalost

Dobře, ale má švihadlo své místo vedle cvičení břicha? Rozhodně ano! Tento typ tréninku zapojuje celé tělo:

• Horní polovinu těla, protože k otáčení švihadla je potřeba zapojit paže, ramena i prsní svaly.
• Dolní polovinu těla, protože opakované odrazy vyvolávají svalové kontrakce lýtek.
• Také střed těla, protože pro udržení správného držení těla a rovnováhy je potřeba aktivovat břišní svaly.

Navíc už 15 minut skákání přes švihadlo stačí na to, abyste se pořádně rozhýbali. Ideální způsob, jak pečovat o svou postavu a mířit k plochému bříšku! Jediná nevýhoda: pokud máte křehké žíly, opakované dopady, které pro nohy znamenají otřesy, mohou váš problém zhoršit. Pokud si nejste jistí, poraďte se s lékařem.

Alternativa č. 3: Intervalový běh

A když už je řeč o běhu, vězte, že je skvělou alternativou k nekonečným sériím cviků na břicho! Nejlepší způsob, jak běhat, je intervalový trénink. Co to vlastně je? Jde o střídání rychlého a pomalého běhu v krátkých úsecích, podobně jako u HIIT. Ideální tempo pro začátečníky je interval 30/30: 2 až 3 série po 30 sekundách svižného běhu a 30 sekundách klidného běhu (volným poklusem), s 8 opakováními. Trénink zakončete pár protahovacími cviky. Běh zůstává jedním z nejkomplexnějších sportů: rozhýbete se při něm a vyčistíte si hlavu!

Alternativa č. 4: Chůze

A pokud vás běh zrovna neláká, vězte, že chůze je také dobrá volba! Nebudeme vám ale nic nalhávat: občasná krátká procházka ještě není pravidelné cvičení… Pokud chcete, aby se z chůze stal sport, je potřeba vykročit svižným krokem. Vsaďte proto na sportovní chůzi nebo nordic walking:

• Sportovní chůze je aktivní vytrvalostní chůze. Tempo je svižné, rychlost vysoká (mezi 6 a 10 km/h) a postoj zapojuje celé tělo.
• Nordic walking, inspirovaný běžeckým lyžováním, je rychlá chůze se speciálními holemi. Zapojuje téměř všechny svaly těla.

Chůze by měla být také pravidelná a probíhat v delších blocích, alespoň po jedné hodině. Náš tip: 2 až 3 tréninky sportovní chůze nebo nordic walkingu týdně. Skvělá příležitost vyrazit na čerstvý vzduch, dopřát péči svým božským nohám i své rovnováze a udržet si skvělou náladu!

Alternativa č. 5: Plavání

Pokud máte raději vodní sporty, vězte, že plavání patří k nejkomplexnějším sportům. Je oblíbenou součástí rutin zaměřených na celulitidu… a zapojuje i střed těla. Pohyb ve vodě totiž nutí svaly pracovat jinak. Přirozená rovnováha se mění, odpor vody umožňuje jemně zapojit svaly a jednotlivé plavecké styly aktivují různé svalové skupiny. To všechno? Ano! A pro břišní svaly není nic lepšího než znak: poloha na zádech a kopání nohama jemně zapojují přímý i příčný břišní sval, bez prudkých nárazů. Zapomeňte tedy na sklapovačky a oblékněte plavky!

Alternativa č. 6: Jóga

Kdo by si pomyslel, že klidná zenová praxe si zaslouží místo vedle cviků na břicho? A přesto je třeba uznat, že pro práci s držením těla a péči o pevné břicho má jóga co nabídnout! Proč? Protože pomáhá napravovat špatné držení těla. A naše „přirozené“ držení má na vzhled břicha velký vliv: když se příliš prohýbáme, břicho vystupuje dopředu, když jsme příliš shrbení, ztrácí pevnost. Pravidelná praxe jógy pomáhá si tyto chyby v držení těla uvědomit a zapojuje celý střed těla (břicho i pas). Navíc vyžaduje hluboké dýchání, při kterém pracuje i břicho. A malý bonus: jóga je skvělá pro uvolnění a relaxaci, takže ideální, když chcete nechat stres za sebou. A cítit se dobře ve vlastním těle je taky důležité!

Čím doplnit svou sportovní rutinu?

Našli jste si sportovní „alternativu“ k posilování břicha? Skvělé! Teď je čas vše ještě podpořit!

1- Jezte správně

Sport je skvělý, ale k péči o oblast pasu patří taky vyvážený jídelníček! Proto:

• Vsaďte na vlákninu: najdete ji v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných obilovinách, které patří na pestrý talíř. Pokud vás trápí nadýmání, pár tipů najdete v našem článku na toto téma.
• Vyhýbejte se potravinám, které nadýmají: limonády, smažená jídla, uzeniny a další průmyslově zpracované potraviny je lepší vyřadit. Jsou nutričně chudé a vašemu talíři toho moc nepřinesou.
• Jezte bílkoviny: jako doplněk ke sportování (bez sklapovaček!) myslete na libové bílkoviny. Bílé maso, ryby, sójové výrobky, luštěniny… Rostlinné nebo živočišné, možností máte spoustu!
• Jezte pestře: zařaďte do jídelníčku čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné obiloviny a fermentované potraviny (jogurt, kefír, kysané zelí, zelené olivy, tofu a kombuchu).
• Jezte pomalu a dobře žvýkejte: jíst rychle je opravdu špatný nápad. Jídlo tak rychle odbydete (někdy s pocitem těžkosti) a přicházíte o radost z jídla (když si vychutnáte každé sousto, je jídlo mnohem příjemnější).

2- Osvojte si rutinu 100% pro ploché břicho

Chcete pečovat o své břicho a osvojit si malé jednoduché návyky, které vás budou provázet každý den? Máme pro vás to pravé!

Začněte s Programem Extra Ploché Břicho na 21 Dní! Skládá se z dua cílené péče na břicho: cryo gel na břicho, který se aplikuje ráno pro příjemný pocit svěžesti, a noční krém na břicho, který se aplikuje večer. Součástí programu je také 80stránkový průvodce s kardio a fitness rutinami, recepty a tipy pro každodenní péči!

Časté otázky

Jak zhubnout břicho bez cvičení?

Univerzální řešení neexistuje. Jednoduché každodenní návyky, které patří k vyvážené životosprávě, i tipy na mírný pohyb shrnujeme v části „Dá se mít ploché břicho bez cvičení?“.

Jak mít ploché břicho bez posilování břicha?

Střed těla zapojuje řada aktivit, které se obejdou bez sklapovaček: plank, skákání přes švihadlo, intervalový běh, sportovní chůze, plavání (hlavně znak) a jóga. Tyto aktivity zapojují celé tělo a břicho procvičují šetrně. Podrobnosti najdete v části o alternativách k posilování břicha.

Je nutné posilovat břišní svaly, když chci zhubnout břicho?

Ne, není to nezbytné. Cílené posilování břišních svalů samo o sobě vzhled břicha nezmění. Opakované sklapovačky navíc mohou břišní svaly rozvinout natolik, že břicho působí vypouklejší. Často se proto hodí spíš jiné aktivity, které zapojují celé tělo.

Jak zhubnout břicho bez operace?

Univerzální řešení neexistuje. Sportovní alternativy k posilování břicha (plank, švihadlo, běh, chůze, plavání, jóga) a vyvážený jídelníček patří k vyvážené životosprávě. S jakýmikoli zdravotními otázkami se obraťte na lékaře.

Související články

• 24 tipů, jak zhubnout břicho přirozeně
• Jak zpevnit ochabnuté břicho? 3 přírodní řešení
• Výzva 2016: Den 6
• Brazilian Butt Lift: jediné řešení pro kulatější hýždě?
• Velká výzva 2015 – Den 22

Užitečné kategorie: Hubnutí břicha, Štíhlá linie.