6 exercícios com bola para perder a barriga

Chega de barriguinha! É hora de retomar o controlo dos seus abdominais. Para isso, aposte em sessões regulares de fitness. E se uma bola pudesse ajudá-la a intensificar os exercícios? Aqui estão 6 exercícios para trabalhar a cinta abdominal, a realizar com uma pequena bola: Russian Twist, Soft Crunch, vela, prancha, Mountain Climber e barco.

Onde encontrar uma bola de fitness?

Como sempre, pensámos em tudo! Não a deixamos sozinha nas suas resoluções desportivas e de bem-estar. Dê uma vista de olhos ao nosso Kit Softball Fitness: é o parceiro ideal para as suas sessões de exercício. Inclui:

• Uma Softball com um design adaptado, para a acompanhar nos seus exercícios de manutenção da forma física.
• Uma palhinha, para ajustar a firmeza da bola sempre que quiser.
• Um guia Objetivo Corpo Total, um coaching direcionado para trabalhar todos os músculos, incluindo os da barriga!

Está pronta para uma pequena sessão especial abdominais? Vamos lá!

Exercício n^o1: Russian Twist com bola

Um dos grandes clássicos dos exercícios de abdominais, que trabalha todos os músculos da cinta abdominal. Para ir mais longe, leia os nossos conselhos sobre como ter uma cintura fina e sobre os pneuzinhos da cintura.

• Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, tronco ligeiramente inclinado para trás.
• Segure a bola com as duas mãos.
• Faça um movimento de rotação levando a bola para a esquerda. Mantenha o equilíbrio contraindo os abdominais e certifique-se de rodar o tórax, não a cintura.
• Repita o mesmo movimento de rotação para a direita.
• Repita o movimento 20 vezes, ou seja, 10 rotações de cada lado.

O Russian Twist deve ser feito, de preferência, com os pés no chão, para não sobrecarregar a zona lombar. Acrescente 2 a 3 séries de 20 à sua rotina de fitness para trabalhar a cinta abdominal. Quer ir mais longe? Descubra o nosso desafio barriga plana.

Exercício n^o2: Soft Crunch com bola

Um exercício mais suave e, sobretudo, mais completo do que os tradicionais crunches, que tendem a sobrecarregar o reto abdominal, o músculo da parede da barriga.

• Deite-se no chão, joelhos dobrados. Coloque a bola de fitness entre as pernas.
• Na inspiração, eleve os joelhos até as coxas ficarem perpendiculares ao chão.
• Simultaneamente, levante a parte superior do tronco, braços dobrados, mas apoiados atrás da cabeça. Tenha cuidado para não forçar as cervicais.
• Na expiração, desça devagar, sem deixar cair a bola.
• Repita o exercício 15 vezes.

2 a 3 séries de Soft Crunches permitem-lhe trabalhar a barriga, mas também as ancas e as coxas.

Exercício n^o3: Vela com bola

Vamos lá, um pouco de isometria! A postura da vela, inspirada no yoga, é perfeita para trabalhar as coxas, os abdominais e os glúteos.

• Deite-se, com o corpo bem estendido, os ombros apoiados no chão e os braços ao longo do corpo.
• Coloque a bola entre as pernas.
• Na inspiração, faça uma pressão e estenda as pernas para o ar, com os pés apontados para o teto.
• Para se ajudar, coloque as mãos sob os lombares.
• Mantenha a postura durante 5 respirações, depois desça devagar, sem dobrar as pernas nem deixar cair a bola.
• Repita a postura mais 4 vezes.

Se gostar do exercício, pode usá-lo como movimento de transição entre os exercícios mais intensos. Uma boa forma de manter os abdominais ativos ao longo de toda a sessão!

Exercício n^o4: Prancha com bola

Aqui está outro exercício de isometria, mais exigente graças à nossa querida bolinha! Ideal para pôr os abdominais a trabalhar a sério!

• De frente para o chão, coloque a bola à sua frente e apoie as mãos sobre ela.
• Equilibre-se assim na ponta dos pés, pernas e braços estendidos.
• Olhe em frente e mantenha a postura de isometria durante pelo menos 30 segundos, ou 1 minuto, contraindo os abdominais.

Esta variante da prancha permite trabalhar os músculos profundos, pois a bola exige esforço de equilíbrio. Integre-a na sua rotina desportiva, prevendo 2 a 3 séries de 1 minuto.

Exercício n^o5: Mountain Climber com bola

Como imaginar uma sessão de desporto dedicada aos abdominais sem este exercício muito cardio?

• Apoie-se na sua bolinha, colocando-a à sua frente e pousando as mãos sobre ela. As costas estão bem direitas e as pernas estendidas.
• Dobre uma perna para a frente, trazendo o joelho em direção ao tronco, mantendo a outra bem estendida.
• Alterne depois o movimento com o outro joelho, como se estivesse a escalar uma parede virtual.
• Durante o movimento de “escalada”, mantenha o equilíbrio, as costas direitas e os braços estendidos, sem que a bola escape.
• Aguente 20 segundos. Aumente progressivamente a duração à medida que ganha resistência.

Principal vantagem do Mountain Climber: trabalha o corpo inteiro! Pernas, coxas, glúteos e abdominais beneficiam todos.

Exercício n^o6: Barco com bola

Terminemos a sessão com um exercício mais calmo, pelo menos na aparência. A postura do barco, um clássico do Pilates, trabalha particularmente a cinta abdominal. Para complementar, veja as nossas dicas dedicadas ao pneuzinho do baixo-ventre.

• Sente-se em equilíbrio sobre os ísquios (ossos das nádegas), joelhos dobrados, bola entre os tornozelos.
• Na inspiração, eleve os joelhos a 45^o, contraindo os abdominais e o períneo, e estenda os braços à sua frente. A bola permanece no lugar.
• Mantenha a postura durante 5 respirações completas, sem que a bola caia.
• Na última expiração, retome a posição inicial.

Quem queria fortalecimento muscular? Aqui está! Se sentir a sua cintura abdominal a aquecer, é perfeitamente normal! Pode repetir a postura do barco 3 vezes durante a sua sessão de treino, para prolongar o trabalho.

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