Se não percebe nada de Pilates, mas está mais do que pronta para começar, estamos aqui para a acompanhar! Descubra primeiro, em poucas palavras, o método Pilates e, a seguir, 6 exercícios de Pilates com uma bola pequena: o balanço, o arado, a tesoura, a ponte, o spine stretch e a vela. Para cada um, encontra as etapas do movimento, a respiração a seguir e o número de séries recomendado.
O que é o Pilates?
O método Pilates é uma modalidade criada no século XX por Joseph Pilates. Inspira-se em diferentes disciplinas, como o fitness, a dança, a ginástica e o yoga. O Pilates visa melhorar o bem-estar geral, trabalhando os músculos posturais, a flexibilidade e o equilíbrio e mobilizando as articulações. É também um momento para se concentrar na respiração e dedicar algum tempo a si própria.
Que bola pequena usar nos exercícios de Pilates?
Os exercícios abaixo fazem-se com uma bola pequena de Pilates, também chamada simplesmente bola de Pilates. Não se trata da bola grande de ginástica em que nos sentamos. Consoante a postura, esta bola pequena fica encostada às costas, entre os pés ou as pernas, por baixo das nádegas e da zona lombar, ou entre as mãos.
Consoante o exercício, serve de apoio, ajuda a manter o corpo alinhado ou desafia o seu equilíbrio. Em cada movimento, basta seguir a posição da bola indicada nas etapas.
Exercício n.º 1: o balanço
Este exercício de Pilates evoca o barco, uma postura de yoga. Reforça o equilíbrio, a flexibilidade e os músculos profundos do abdómen.
- Sente-se apoiando-se na sua bola. Para isso, coloque-a contra as suas costas: seja na zona lombar (para as mais experientes!), seja contra as dorsais (para as iniciantes). Encontre o seu equilíbrio sobre os ísquios.
- Dobre os joelhos, com os pés ligeiramente levantados do chão e as mãos atrás dos joelhos.
- Na inspiração, estenda as pernas e os braços para cima, sem «rolar» para trás. O objetivo é ficar o mais direita possível. O ideal é que as mãos consigam alcançar os pés.
- Mantenha a postura durante 5 respirações e desça lentamente.
2 séries de 5 ajudam a trabalhar a sua estabilidade geral e a ativar a zona da cintura e do abdómen.
Exercício n.º 2: o arado
Um exercício de fortalecimento dos abdominais e de alongamento das costas, muito conhecido pelos praticantes de Pilates e yoga.
- Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Coloque a bola entre os pés (ou entre as pernas, se se sentir mais confortável).
- Na inspiração, levante as pernas na vertical. A bola mantém-se no lugar, com os ombros, braços e nuca bem apoiados no chão.
- Na expiração, levante as ancas e os lombos do chão, como se fosse fazer uma vela.
- Na segunda inspiração, projete as pernas para trás até ficarem paralelas ao chão. Os braços apoiados no chão ajudam a manter o equilíbrio, enquanto a bola permanece no lugar.
- Aguente 30 segundos.
- De seguida, desça lentamente as pernas, mantendo-as estendidas, desenrolando as costas vértebra a vértebra e contraindo a musculatura abdominal. É importante fazê-lo com suavidade e não largar as pernas de repente, para evitar lesões. A bola deve permanecer no lugar e ajuda a realizar o movimento de descida com mais controlo.
Pode realizar esta postura de Pilates 3 a 5 vezes durante a sua rotina de treino. O arado alonga as costas e trabalha a cintura abdominal. Para complementar, descubra também as nossas pequenas dicas sobre a digestão.
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Exercício n.º 3: a tesoura
Este exercício trabalha os músculos profundos: isquiotibiais, quadríceps, abdominais, psoas e músculos das ancas.
- Deite-se no chão, com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Coloque a sua bola pequena sob as nádegas e os lombos.
- Na inspiração, levante as pernas em vela. Devem estar estendidas, com a bola bem encaixada sob a parte inferior das costas.
- Na expiração, desça uma das pernas para a frente, sem a pousar no chão, e a outra para trás. Os pés apontam em direções opostas.
- Alterne a posição das pernas cerca de dez vezes, num movimento de tesoura, mantendo o equilíbrio sobre a bola.
- Na última inspiração, levante as duas pernas em vela e, na expiração, desça-as suavemente até ao chão — sem as largar de repente e ativando os abdominais.
Faça 2 a 3 séries de 10 tesouras durante a sua sessão de Pilates.
Exercício n.º 4: a ponte
Um clássico das rotinas de fitness e Pilates, que permite trabalhar os abdominais, as coxas e os glúteos.
- Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e a bola colocada sob os pés. Os braços, ombros e nuca estão bem apoiados no chão.
- Ative os glúteos e os abdominais.
- Na inspiração, levante as ancas, o abdómen e as nádegas em direção ao teto, acompanhando o movimento ao estender os braços à sua frente.
- Mantenha a postura durante 5 a 10 segundos. A bola ajuda a manter o corpo alinhado, ao mesmo tempo que desafia o seu equilíbrio.
- Na última expiração, desça suavemente: costas, lombos, bacia, nádegas.
- Repita o movimento 20 vezes.
Pode incluir 2 a 3 séries desta postura de Pilates na sua rotina de fortalecimento.
Exercício n.º 5: o spine stretch
Um exercício muito relaxante, que permite alongar as costas e desenvolver a flexibilidade.
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente, as costas direitas como se estivesse encostada a uma parede, em equilíbrio sobre os ísquios.
- Segure a bola com as mãos e estenda-a à sua frente.
- Na inspiração, curve as costas estendendo ao máximo a bola (e portanto, os braços!) para a frente. A parte superior das costas avança enquanto os abdominais são «puxados» para trás.
- Mantenha a postura durante 5 respirações e, na última expiração, desenrole suavemente as costas para retomar a posição inicial.
- Repita 5 vezes.
2 a 3 séries deste exercício de Pilates com bola permitem mobilizar suavemente as suas costas, mas também as ancas.
Exercício n.º 6: a vela
Este exercício de Pilates, muito tonificante, permite trabalhar as coxas e os abdominais e melhorar o equilíbrio.
- Deite-se com as pernas e os braços estendidos e a bola colocada sob a bacia.
- Levante ligeiramente os pés do chão, contraindo os abdominais.
- Na inspiração, levante as pernas perpendicularmente ao chão, com os pés apontados para o teto.
- Mantenha a postura durante 5 respirações.
- Na última expiração, desça lentamente as pernas sem pousar os pés no chão. As coxas e o abdómen estão ativados.
- Suba as pernas 4 vezes.
Inclua 2 a 3 séries de 5 velas na sua rotina de Pilates.
Exercícios de Pilates com bola para iniciantes: os nossos conselhos
Se é iniciante, comece pelas posturas em que se sente mais à vontade. Depois, vá acrescentando os outros exercícios ao longo das sessões. No balanço, coloque a bola contra as dorsais em vez de na zona lombar. Em cada exercício, acompanhe o movimento com a respiração. Desça sempre devagar, sem largar as pernas de repente, contraindo a musculatura abdominal.
Mais vale fazer poucas repetições bem feitas do que séries feitas à pressa: siga o número de repetições e de séries indicado para cada exercício, ao seu ritmo. Em caso de dor ou de dúvida, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.
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