8 exercícios abdominais com elástico para perder a barriga

«Já chega desta barriguinha!». Ouvimo-la daqui, a resmungar contra a sua barriga! Não entre em pânico, existem soluções para voltar a trabalhar a cintura abdominal. Vamos dar-lhe uma ajudinha. Aqui estão 8 exercícios abdominais para fazer com um elástico: movimentos simples e acessíveis, que pode até fazer em casa! Vai encontrar exercícios que trabalham os oblíquos, o transverso e o reto abdominal, com variantes para todos os níveis.

Porquê usar um elástico nos abdominais?

O elástico, também chamado banda de resistência, acrescenta resistência aos seus exercícios abdominais. Permite trabalhar os músculos em profundidade, nomeadamente o transverso, e variar alguns exercícios clássicos, como a pedalagem, a ponte ou a prancha. É um acessório leve, fácil de arrumar, que se adapta bem aos treinos em casa.

Nos abdominais com elástico, tenha o cuidado de manter a barriga contraída e as costas direitas durante cada movimento. Escolha a resistência de acordo com o seu nível: quanto mais curto ou mais grosso for o elástico, maior é o esforço.

Exercício n^º1: Elevação lateral de perna

Um exercício ideal para trabalhar os oblíquos, os músculos que desenham a cintura. Além disso, este movimento trabalha as coxas, o que não é nada mau!

• Deite-se de lado, perna e cotovelo esquerdos no chão, busto levantado.
• Coloque o elástico à volta dos tornozelos.
• Levante a perna direita para cima, mantendo o corpo num mesmo alinhamento.
• Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, pode perfeitamente apoiar a mão direita no chão.
• Faça 20 elevações de perna e, em seguida, mude de lado.

Este exercício muito completo pode ser realizado em 2 a 3 séries de 40 elevações (20 de cada lado). Trabalha os oblíquos e a parte interior das coxas.

Exercício n^º2: Barco

A postura do barco é inspirada no yoga: permite fortalecer os abdominais e melhorar os músculos posturais, como o transverso.

• Sente-se no chão, com as pernas estendidas à sua frente. Coloque o elástico de fitness sob as plantas dos pés e segure cada extremidade.
• Incline-se ligeiramente para trás, de forma a ficar em equilíbrio sobre as nádegas (cóccix e ísquios).
• Na expiração, dobre os joelhos e levante as coxas acima do chão, mantendo os joelhos dobrados.
• Se possível, estenda lentamente as pernas, segurando o elástico com firmeza. Os cotovelos recuam, os pés ficam à altura dos olhos, o busto está bem aberto.
• Mantenha a postura 10 a 20 segundos e, em seguida, desça suavemente as pernas, dobrando novamente os joelhos.

A postura do barco pode servir de transição entre cada exercício «ativo». Tente prolongar a duração à medida que avança na sua prática, para ir reforçando progressivamente a estabilidade do tronco.

Exercício n^º3: Pedalagem

A pedalagem é um grande clássico do fitness. Vamos torná-la um pouco mais desafiante com o elástico!

• Sente-se no chão, com o busto e as mãos ligeiramente para trás, apoiando-se nas mãos.
• Coloque os pés nas pegas do elástico.
• Levante os pés do chão e suba os joelhos até à altura do queixo.
• Faça um movimento de pedalagem para a frente, como numa bicicleta, e mantenha durante 15 a 20 segundos.
• Tenha cuidado para não arredondar as costas nem se inclinar para a frente. Os abdominais devem estar contraídos e ativados.
• Mude depois de sentido e pedaleie para trás durante 15 a 20 segundos.

3 séries de 30 a 40 segundos (que irá aumentar progressivamente) deverão permitir-lhe trabalhar a cintura abdominal e os abdominais.

Exercício n^º4: Resistência

Para continuar no fortalecimento e trabalhar o transverso e o reto abdominal, faça este exercício de resistência.

• Retome a posição inicial do exercício de pedalagem: sentada, busto para trás, mãos apoiadas no chão atrás de si.
• Coloque o elástico à volta dos tornozelos.
• Em equilíbrio sobre as nádegas, eleve ligeiramente as pernas. Os pés devem apontar para a frente.
• Afaste ligeiramente as pernas, como se estivesse a testar a resistência do elástico, e depois junte-as novamente.
• Realize 10 afastamentos e pouse suavemente as pernas no chão.
• As costas devem permanecer direitas e os abdominais contraídos durante todo o exercício.

Inclua 2 a 3 séries deste exercício na sua rotina de abdominais. Trabalha a faixa abdominal e é um bom complemento para trabalhar o abdómen. Além disso, este exercício também solicita a parte interior das coxas.

Exercício n^º5: Mountain Climber

Outro exercício muito conhecido (e muito cardio!), que fortalece os abdominais e solicita também as nádegas e as coxas, para um corpo globalmente musculado.

• Coloque-se de frente para o chão, apoiada nas mãos e nas pontas dos pés. As pernas e os braços estão estendidos.
• Coloque os pés no elástico – ou, em alternativa, os tornozelos.
• Certifique-se de que as coxas, a bacia e as costas estão bem alinhadas.
• Dobre uma perna mantendo a outra estendida, sempre apoiada na ponta dos pés.
• Traga rapidamente e em alternância os joelhos esquerdo e direito para a frente, como se estivesse a correr.
• Mantenha durante 10 a 15 segundos.

Faça 2 séries deste exercício e, à medida que avança na sua prática desportiva, aumente a duração do Mountain Climber. Este exercício intenso solicita os abdominais e a resistência física.

Exercício n^º6: Prancha ativa

Um exercício que combina fortalecimento e movimento, para trabalhar os abdominais e as coxas!

• Coloque-se de frente para o chão, mãos apoiadas, braços e pernas estendidos, na ponta dos pés.
• Passe os tornozelos pelo elástico.
• Na inspiração, levante a perna direita. Deve estar bem estendida.
• Na expiração, desça-a suavemente.
• Repita o movimento 10 vezes e, em seguida, mude de perna.

Faça 2 a 3 séries de 20 elevações de perna (ou seja, 10 de cada lado).

Exercício n^º7: Ponte curta

Certamente já conhece este exercício, muito completo, que permite trabalhar a faixa abdominal em profundidade.

• Deite-se no chão, joelhos dobrados. Os braços, os ombros e a cabeça estão apoiados no chão.
• Coloque o elástico de fitness à volta das coxas, logo acima dos joelhos.
• Contraia os glúteos e os abdominais.
• Na inspiração, levante a bacia em direção ao teto, o mais alto possível, mantendo os ombros bem apoiados no chão.
• Mantenha a posição cinco segundos e, em seguida, desça.
• Repita este movimento 20 vezes.

2 a 3 séries vão trabalhar as suas costas, coxas, nádegas e barriga.

Exercício n^º8: Ponte com elevação de perna

Uma pequena variação da ponte, para terminar esta sessão de abdominais com elástico!

• Retome a posição da ponte, com o elástico à volta das coxas.
• Na inspiração, empurre a bacia para cima e levante a perna esquerda, com os dedos dos pés bem apontados.
• Mantenha a postura dois segundos.
• Desça suavemente a perna e, em seguida, a bacia.
• Tente não arquear a zona lombar durante o movimento.
• Repita este movimento 10 vezes e, em seguida, mude de perna.

Tal como na ponte curta, integre 2 a 3 séries de 20 elevações. Este exercício, suave, solicita os músculos profundos. Para completar, descubra a nossa rotina barriga lisa.

Perguntas frequentes

Como fazer abdominais com elástico?

Coloque o elástico de acordo com o exercício: à volta dos tornozelos, sob as plantas dos pés, nas pegas com os pés ou à volta das coxas. Mantenha a barriga contraída e as costas direitas e faça o movimento controlando a resistência. Encontra a colocação detalhada em cada exercício deste artigo.

É possível fazer abdominais com uma banda de resistência?

Sim, a banda de resistência (ou elástico de fitness) pode ser usada em muitos exercícios abdominais: pedalagem, resistência, mountain climber, prancha ativa, ponte curta. Acrescenta uma resistência que permite variar a intensidade. Escolha uma resistência adequada ao seu nível e vá aumentando progressivamente.

Que elástico escolher para os abdominais?

Um elástico de fitness clássico é suficiente. Coloca-se de acordo com o exercício: à volta dos tornozelos para a elevação lateral de perna ou a resistência, sob as plantas dos pés para o barco, à volta das coxas para a ponte. Adapte a resistência ao seu nível de prática.

Quantas séries devo fazer nos abdominais com elástico?

As séries variam consoante o exercício: 2 a 3 séries de 40 elevações para a elevação lateral de perna, 3 séries de 30 a 40 segundos para a pedalagem, 2 séries para o mountain climber, 2 a 3 séries de 20 elevações para a prancha ativa e para a ponte com elevação de perna. Vá aumentando progressivamente à medida que avança na sua prática.

Posso fazer estes exercícios abdominais com elástico em casa?

Sim, estes exercícios foram pensados para fazer em casa, apenas com um elástico. Basta um tapete ou uma superfície confortável. Encontra mais ideias no nosso artigo sobre desporto em casa.

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