8 exercícios abdominais com elástico para perder a barriga

« Já chega desta barriguinha! ». Ouvimo-la daqui, a resmungar contra a sua barriga! Não entre em pânico, existem soluções para retonificar a cintura abdominal. Vamos dar-lhe uma ajudinha. Aqui estão 8 exercícios abdominais para fazer com um elástico. Simples, eficazes, pode até fazê-los em casa !

Exercício n^º1 : Elevação lateral de perna

Um exercício ideal para trabalhar os oblíquos e conquistar uma cintura de vespa ! Além disso, este movimento é excelente para as coxas, o que não é nada mau!

• Deite-se de lado, perna e cotovelo esquerdos no chão, busto levantado.
• Coloque o elástico à volta dos tornozelos.
• Levante a perna direita para cima, mantendo o corpo num mesmo alinhamento.
• Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, pode perfeitamente apoiar a mão direita no chão.
• Faça 20 elevações de perna e, em seguida, mude de lado.

Este exercício muito completo pode ser realizado em 2 a 3 séries de 40 elevações (20 de cada lado). Garante-lhe abdominais super tonificados!

Exercício n^º2 : Barco

A postura do barco é inspirada no yoga: permite fortalecer os abdominais e melhorar os músculos posturais, como o transverso.

• Sente-se no chão, com as pernas estendidas à sua frente. Coloque o elástico de fitness sob as plantas dos pés e segure cada extremidade.
• Incline-se ligeiramente para trás, de forma a ficar em equilíbrio sobre as nádegas (cóccix e ísquios).
• Na expiração, dobre os joelhos e levante as coxas acima do chão, mantendo os joelhos dobrados.
• Se possível, estenda lentamente as pernas, segurando o elástico com firmeza. Os cotovelos recuam, os pés ficam à altura dos olhos, o busto está bem aberto.
• Mantenha a postura 10 a 20 segundos e, em seguida, desça suavemente as pernas, dobrando novamente os joelhos.

A postura do barco pode servir de transição entre cada exercício «ativo». Tente prolongar a duração à medida que avança na sua prática e garanta abdominais de aço!

Exercício n^º3 : Pedalagem

A pedalagem é um grande clássico do fitness. Vamos torná-la um pouco mais desafiante com o elástico!

• Sente-se no chão, com o busto e as mãos ligeiramente para trás, apoiando-se nas mãos.
• Coloque os pés nas pegas do elástico.
• Levante os pés do chão e suba os joelhos até à altura do queixo.
• Faça um movimento de pedalagem para a frente, como numa bicicleta, e mantenha durante 15 a 20 segundos.
• Tenha cuidado para não arredondar as costas nem se inclinar para a frente. Os abdominais devem estar contraídos e ativados.
• Mude depois de sentido e pedaleie para trás durante 15 a 20 segundos.

3 séries de 30 a 40 segundos (que irá aumentar progressivamente) deverão permitir-lhe recuperar uma cintura abdominal firme e abdominais esculpidos.

Exercício n^º4 : Resistência

Para continuar no fortalecimento e trabalhar o transverso e o reto abdominal, faça este exercício de resistência.

• Retome a posição inicial do exercício de pedalagem: sentada, busto para trás, mãos apoiadas no chão atrás de si.
• Coloque o elástico à volta dos tornozelos.
• Em equilíbrio sobre as nádegas, eleve ligeiramente as pernas. Os pés devem apontar para a frente.
• Afaste ligeiramente as pernas, como se estivesse a testar a resistência do elástico, e depois junte-as novamente.
• Realize 10 afastamentos e pouse suavemente as pernas no chão.
• As costas devem permanecer direitas e os abdominais contraídos durante todo o exercício.

Inclua 2 a 3 séries deste exercício na sua rotina de abdominais firmes. Pode ter a certeza de recuperar um abdómen tonificado. Além disso, este exercício é excelente para tonificar a parte interior das coxas.

Exercício n^º5 : Mountain Climber

Outro exercício muito conhecido (e muito cardio!), que fortalece os abdominais e solicita também as nádegas e as coxas, para um corpo globalmente musculado.

• Coloque-se de frente para o chão, apoiada nas mãos e nas pontas dos pés. As pernas e os braços estão estendidos.
• Coloque os pés no elástico – ou, em alternativa, os tornozelos.
• Certifique-se de que as coxas, a bacia e as costas estão bem alinhadas.
• Dobre uma perna mantendo a outra estendida, sempre apoiada na ponta dos pés.
• Traga rapidamente e em alternância os joelhos esquerdo e direito para a frente, como se estivesse a correr.
• Mantenha durante 10 a 15 segundos.

Faça 2 séries deste exercício e, à medida que avança na sua prática desportiva, aumente a duração do Mountain Climber. Este exercício intenso garante-lhe abdominais tonificados e uma resistência a toda a prova!

Exercício n^º6 : Prancha ativa

Um exercício que combina fortalecimento e movimento, para garantir abdominais firmes e coxas musculadas!

• Coloque-se de frente para o chão, mãos apoiadas, braços e pernas estendidos, na ponta dos pés.
• Passe os tornozelos pelo elástico.
• Na inspiração, levante a perna direita. Deve estar bem estendida.
• Na expiração, desça-a suavemente.
• Repita o movimento 10 vezes e, em seguida, mude de perna.

Faça 2 a 3 séries de 20 elevações de perna (ou seja, 10 de cada lado).

Exercício n^º7 : Ponte curta

Certamente já conhece este exercício, muito completo, que permite tonificar a faixa abdominal em profundidade.

• Deite-se no chão, joelhos dobrados. Os braços, os ombros e a cabeça estão apoiados no chão.
• Coloque o elástico de fitness à volta das coxas, logo acima dos joelhos.
• Contraia os glúteos e os abdominais.
• Na inspiração, levante a bacia em direção ao teto, o mais alto possível, mantendo os ombros bem apoiados no chão.
• Mantenha a posição cinco segundos e, em seguida, desça.
• Repita este movimento 20 vezes.

2 a 3 séries serão muito benéficas para as suas costas, coxas, nádegas e barriga.

Exercício n^º8 : Ponte com elevação de perna

Uma pequena variação da ponte, para terminar esta sessão de abdominais com elástico!

• Retome a posição da ponte, com o elástico à volta das coxas.
• Na inspiração, empurre a bacia para cima e levante a perna esquerda, com os dedos dos pés bem apontados.
• Mantenha a postura dois segundos.
• Desça suavemente a perna e, em seguida, a bacia.
• Tente não arquear a zona lombar durante o movimento.
• Repita este movimento 10 vezes e, em seguida, mude de perna.

Tal como na ponte curta, integre 2 a 3 séries de 20 elevações. Este exercício, suave, é incrivelmente eficaz para fortalecer os músculos profundos! Barriga plana garantida!

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Categorias úteis : Emagrecer da barriga, Exercícios emagrecimento.