Jak schudnąć z brzucha bez robienia brzuszków?

Chcesz zadbać o swój brzuch i od zawsze słyszysz, że aby to osiągnąć, trzeba robić serię za serią brzuszków? Cóż, to może być błąd! W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego klasyczne brzuszki niekoniecznie są najlepszym sposobem na pracę nad mięśniami brzucha. Sprawdzamy sześć sportowych alternatyw dla brzuszków i podpowiadamy, czym uzupełnić codzienną rutynę. Nie zapominamy również o naszych wskazówkach na płaski brzuch!

Sesje brzuszków – zły pomysł

Pierwsza ważna rzecz, i to nie byle jaka: robienie brzuszków nigdy nie sprawiło, że można było schudnąć z brzucha. Powody są właściwie dość oczywiste, kiedy się nad tym zastanowić:

• Ukierunkowana praca mięśni brzucha angażuje te mięśnie, ale sama w sobie nie zmienia wyglądu brzucha. Organizm działa jako całość, dlatego lepiej poruszać całym ciałem.
• Zanim zaczniesz robić serię za serią brzuszków i innych ćwiczeń typu crunch, warto poznać mechanizm lipolizy.
• Intensywne i powtarzalne wykonywanie brzuszków może prowadzić do nadmiernego rozwoju mięśni brzucha, takich jak mięsień prosty brzucha. Bardziej rozbudowane mogą „wypychać” ścianę brzucha i tym samym jeszcze bardziej podkreślać wypukły wygląd brzucha.

Jak widzisz: sesje brzuszków są dalekie od najlepszego sposobu na schudnięcie z brzucha.

Jakie są najlepsze alternatywy dla brzuszków?

Postanowiliśmy przetestować różne aktywności sportowe, by wyłonić najciekawsze alternatywy dla brzuszków.

Alternatywa nr 1: Plank

Zmień swój trening fitness. Zamiast robić serię za serią brzuszków, postaw na ćwiczenia stabilizujące, takie jak deska (plank) i jej warianty. Plank łagodnie angażuje mięśnie brzucha, zarówno powierzchowne, jak i głębokie. Pracuje przy tym także mięsień biodrowo-lędźwiowy, jeden ze zginaczy stawu biodrowego. Kompletna rutyna fitness może zresztą łączyć ćwiczenia cardio, pozycje rozciągające (na przykład z jogi lub pilatesu) oraz plank. Brakuje Ci inspiracji? Zajrzyj tutaj lub tam.

Alternatywa nr 2: Skakanka

Towarzyszyła Ci na każdej przerwie, gdy byłaś mała… Oczywiście skakanka! Warto wiedzieć, że trening ze skakanką to bardzo wszechstronny sport:

• Angażuje całe ciało
• Pomaga wydatkować energię
• To trening wytrzymałościowy, który angażuje mięśnie i oddech

Dobrze, ale czy skakanka to dobra alternatywa dla brzuszków, jeśli chodzi o mięśnie brzucha? Zdecydowanie tak! Ten rodzaj treningu angażuje wszystkie mięśnie:

• Górną część ciała, ponieważ obracanie skakanki wymaga pracy ramion, barków i mięśni piersiowych.
• Dolną część ciała, ponieważ powtarzające się podskoki angażują mięśnie łydek.
• Mięśnie brzucha, ponieważ aby utrzymać prawidłową postawę i równowagę, trzeba napiąć mięśnie brzucha.

To dobry sposób, by się poruszać i urozmaicić trening. Więcej inspiracji znajdziesz w naszych artykułach o sylwetce oraz o talii i brzuchu. Jedyny minus: jeśli masz skłonność do problemów żylnych, powtarzające się podskoki, które stanowią liczne wstrząsy dla nóg, mogą nasilać dolegliwości. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Alternatywa nr 3: Bieg interwałowy

A skoro mowa o bieganiu, warto wiedzieć, że to ciekawa alternatywa dla masy brzuszków! Najlepszym sposobem biegania są interwały. Na czym to polega? To naprzemienne odcinki szybkiego i wolnego biegu, o krótkim czasie trwania, podobnie jak w HIIT. Najlepszy rytm na początek to interwały 30/30: 2 do 3 serii po 30 sekund szybkiego biegu i 30 sekund spokojnego biegu (truchtu), z 8 powtórzeniami. Dodaj do swojej rutyny kilka ćwiczeń rozciągających, by uzupełnić trening. Bieganie pozostaje jednym z najbardziej wszechstronnych sportów, by się poruszać i oczyścić głowę!

Alternatywa nr 4: Chodzenie

A jeśli bieganie nie bardzo Cię pociąga, wiedz, że chodzenie to również dobra opcja! Nie będziemy jednak mydlić Ci oczu: krótki spacer od czasu do czasu to jeszcze nie prawdziwa rutyna… Aby chodzenie stało się aktywnością sportową, trzeba maszerować w szybkim tempie. Postaw więc na marsz sportowy albo nordic walking:

• Marsz sportowy to aktywna, wytrzymałościowa forma chodzenia. Tempo jest żywe, prędkość wysoka (między 6 a 10 km/h), a postawa angażuje całe ciało.
• Nordic walking, inspirowany biegami narciarskimi, to szybki marsz wykonywany z użyciem specjalnych kijków. Angażuje niemal wszystkie mięśnie ciała.

Marsz powinien być także regularny i wykonywany podczas dłuższych sesji trwających co najmniej godzinę. Nasza rada: 2 do 3 sesji marszu sportowego lub nordic walking tygodniowo. To okazja, by zaczerpnąć świeżego powietrza, zadbać o nogi, formę i dobre samopoczucie!

Alternatywa nr 5: Pływanie

Jeśli wolisz sporty wodne, wiedz, że pływanie to jeden z najbardziej wszechstronnych sportów, który angażuje także mięśnie brzucha. Ruch w wodzie sprawia, że mięśnie pracują inaczej. „Naturalna” równowaga zostaje zaburzona, opór wody pozwala łagodnie angażować mięśnie, a różne style pływackie aktywują różne grupy mięśniowe. To wszystko? Tak! A jeśli chodzi o brzuch, styl grzbietowy dobrze angażuje jego mięśnie: pozycja na plecach i praca nóg pozwalają łagodnie, bez gwałtownych ruchów, zaangażować mięsień prosty i poprzeczny brzucha. Zapomnij więc o brzuszkach i wskakuj w kostium kąpielowy! Zajrzyj też do naszego poradnika o cellulicie.

Alternatywa nr 6: Joga

Kto by pomyślał, że tak zenowa praktyka może być ciekawą alternatywą dla brzuszków? A jednak trzeba przyznać, że aby popracować nad postawą i zadbać o jędrny brzuch, joga ma wiele do zaoferowania! Dlaczego? Ponieważ pomaga korygować złe nawyki postawy. A nasza „naturalna” postawa ma ogromny wpływ na wygląd brzucha: zbyt mocno wygięte plecy sprawiają, że brzuch wypycha się do przodu, zbyt skulona sylwetka odbiera mu napięcie. Regularna praktyka jogi pomaga uświadomić sobie te błędy postawy i angażuje cały gorset mięśniowy brzucha (brzuch i talię). Ponadto wymaga pracy z głębokim oddechem angażującym brzuch. A mały bonus: jest idealna, by odpuścić i się zrelaksować, więc świetnie pomaga zostawić stres za sobą. A dobre samopoczucie we własnym ciele też się liczy!

Czym uzupełnić sportową rutynę?

Masz już swój sport jako „alternatywę” dla brzuszków? Świetnie! Teraz czas dopracować rutynę!

1- Jemy właściwie

Sport to jedno, ale jeśli chodzi o temat małej oponki, warto też zadbać o zbilansowaną dietę. Dlatego:

• Stawiamy na błonnik: dostarczają go owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, a wszystkie mają swoje miejsce na urozmaiconym talerzu. Jeśli miewasz wzdęcia, w naszym artykule na ten temat znajdziesz kilka wskazówek.
• Ograniczamy produkty ciężkostrawne. Napoje gazowane, smażone potrawy, wędliny i inną żywność przetworzoną lepiej odstawić. Są ubogie w składniki odżywcze, więc niewiele wnoszą do Twojego talerza.
• Jemy białko: jako uzupełnienie aktywności fizycznej (bez brzuszków!) wybieraj chude białko. Białe mięso, ryby, produkty na bazie soi, rośliny strączkowe… Roślinne czy zwierzęce – wybór jest ogromny!
• Urozmaicamy jadłospis: warto zapraszać na talerz świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste zboża oraz produkty fermentowane (jogurt, kefir, kapusta kiszona, zielone oliwki, tofu i kombucha), by dieta była bardziej różnorodna.
• Jemy powoli i dokładnie przeżuwamy: szybkie jedzenie to naprawdę zły pomysł. Posiłek zostaje szybko „odhaczony” (czasem z uczuciem ciężkości), a Ty tracisz przyjemność z jedzenia – gdy się nie spieszysz i delektujesz każdym kęsem, posiłek staje się znacznie przyjemniejszy.

2- Wprowadzamy rutynę pielęgnacyjną dla brzucha

Chcesz wprowadzić proste nawyki, by zadbać o brzuch w codziennej pielęgnacji? Mamy to, czego potrzebujesz!

Zacznij od przewodnika po pielęgnacji brzucha! Składa się z duetu ukierunkowanych produktów do pielęgnacji brzucha: żelu Cryo, do stosowania rano, dla uczucia świeżości, oraz kremu na noc, do stosowania wieczorem. Nasz program zawiera również 80-stronicowy przewodnik z rutynami cardio i fitness, przepisami oraz wskazówkami, które będą Ci towarzyszyć na co dzień!

Najczęściej zadawane pytania

Jakie nawyki żywieniowe warto wprowadzić?

Warto jeść powoli, dokładnie przeżuwać, ograniczać żywność przetworzoną i stawiać na błonnik. Szczegóły znajdziesz w części „Czym uzupełnić sportową rutynę?”.

Jakie są alternatywy dla brzuszków?

Wiele aktywności angażuje mięśnie brzucha bez klasycznych brzuszków: plank, skakanka, bieg interwałowy, marsz sportowy, pływanie (zwłaszcza stylem grzbietowym) i joga. Angażują one całe ciało, a mięśnie brzucha pracują przy tym łagodnie. Szczegóły znajdziesz w części poświęconej alternatywom dla brzuszków.

Czy trzeba robić brzuszki, żeby schudnąć z brzucha?

Nie, nie jest to konieczne. Ukierunkowana praca mięśni brzucha sama w sobie nie zmienia wyglądu brzucha, a intensywnie powtarzane brzuszki mogą rozbudować mięśnie brzucha do tego stopnia, że wyda się on bardziej wypukły. Warto urozmaicić trening innymi aktywnościami, które angażują całe ciało.

Powiązane artykuły

• Jak schudnąć z brzucha bez sportu?
• Cel: Płaski Brzuch – Dzień 1
• 5 sportów na mięśnie brzucha – ćwiczenia
• Wyzwanie 2016: Dzień 1
• Kod promocyjny Cellublue: najlepsze oferty przez cały rok
• Wielkie Wyzwanie 2015 – Dzień 13

Przydatne kategorie: Wyszczuplanie brzucha, Wyszczuplanie.