Como perder a gordura abdominal?

A barriga é o complexo número um dos portugueses: quase metade da população não gosta da sua barriga. Para mais de 7 mulheres em cada 10, a barriga é mesmo um assunto tabu. E muitas vezes, a gordura abdominal é a razão desse desamor… Então, por que desenvolvemos gordura abdominal e, sobretudo, como perdê-la?

Por que temos gordura ao nível abdominal?

1- O que é a gordura abdominal?

Antes de mais, parece necessário definir o que é a gordura abdominal… porque há gordura e gordura. De facto, existe a gordura abdominal visível, que constitui aquilo a que chamamos – com mais ou menos carinho! – a barriguinha ou o pneuzinho. Trata-se de uma camada de gordura superficial, localizada sob a pele.

E depois existe um segundo tipo de gordura, que se aloja no interior do abdómen, entre os diferentes órgãos (fígado, intestinos).  Os médicos chamam-lhe gordura visceral e não é inofensiva para a saúde. Só um médico pode avaliar consigo esta questão. Alguns pontos de referência:

• A gordura visceral é composta por células gordurosas que segregam substâncias inflamatórias nocivas para as artérias.
• Em caso de dúvida sobre a sua glicemia, fale com o seu médico.

2- Como saber que tipo de gordura temos?

Então, gordura abdominal ou visceral? Não existe nenhuma técnica que permita dizer com precisão do que é feita a nossa barriguinha. Mas alguns indicadores podem dar pistas:

• O perímetro abdominal: as autoridades de saúde consideram obesidade abdominal para um perímetro abdominal superior a 80 cm nas mulheres e 94 cm nos homens.
• A biologia sanguínea: uma análise ao sangue permite monitorizar certos marcadores reveladores, como o colesterol (o LDL deve estar entre 0,9 e 1,6 g/l), os triglicéridos (deve ser inferior a 1,5 g/l) e a glicemia em jejum (ou seja, o açúcar no sangue, que deve estar entre 0,70 e 1,05 g/l).
• A tensão arterial: uma tensão considerada «normal» num adulto é de 120/80 mm de mercúrio.

Se estes marcadores estiverem elevados, há uma grande probabilidade de a pessoa ter gordura visceral, e não apenas uma simples camada de gordura superficial na barriga.

3- Quais são as causas da gordura abdominal?

Existem muitas razões pelas quais a gordura abdominal aparece. Pode ser o resultado de:

• Uma má alimentação: pratos demasiado calóricos, gordurosos ou industriais, doces em excesso, petiscos acompanhados de refrigerantes, álcool. São alimentos a limitar no dia a dia.
• Um ritmo alimentar irregular: come em frente à televisão ou ao computador sem prestar atenção às quantidades que ingere. Petisca muitas vezes entre refeições. Salta refeições. Este ritmo alimentar desregrado favorece o desenvolvimento de gordura abdominal.
• O sedentarismo: os estilos de vida atuais (trabalho sentado, deslocações de carro ou de transportes, serões no sofá) são particularmente sedentários. Ora, a falta de movimento no dia a dia favorece a acumulação de gordura na zona do abdómen.
• A falta de atividade física: o desporto é essencial para manter um peso saudável, um bom tónus muscular e, de forma geral, uma boa saúde. Aliás, o exercício físico surge muitas vezes nos conselhos sobre o perímetro abdominal.
• Um desequilíbrio hormonal: o equilíbrio hormonal determina onde o corpo armazena as gorduras. Na mulher que ainda não está na menopausa, a gordura acumula-se naturalmente na parte inferior do corpo (rácio estrogénios/progesterona equilibrado). Se houver um desequilíbrio, o corpo tende a armazenar mais na zona abdominal, sobretudo se outras hormonas (testosterona, insulina e cortisol) estiverem elevadas.
• O stress e a falta de sono: o stress físico e/ou psicológico provoca um aumento do cortisol no sangue. Ora, esta hormona tem uma ação hiperglicemiante: estimula a libertação de açúcar no sangue, precisamente para fazer face ao stress. Um stress crónico, associado a um sono de má qualidade, favorece por isso a acumulação de gordura abdominal.

Quais são os melhores conselhos para perder a gordura abdominal?

1- Consultar o seu médico

Uma conversa com o seu médico pode ser muito útil para identificar as causas da sua gordura abdominal. Será apenas o resultado da sua falta de vontade de fazer desporto, ou das boas noites de pizza em frente à Netflix? Talvez a sua pílula contracetiva não seja a mais adequada… Seja como for, uma consulta pode ser muito esclarecedora!

2- Adotar uma boa alimentação 

No que toca ao prato, vai ser preciso rever alguns hábitos. Adeus refeições industriais e entregas ao domicílio a toda a hora, está na altura de voltar para a cozinha! Cozinhe as suas refeições, nada supera a comida caseira: mais sabor, controlo dos ingredientes e menos gastos. Coma de tudo, em quantidades razoáveis: fruta e legumes, proteínas magras, gorduras de boa qualidade, hidratos de carbono de baixo índice glicémico, alimentos ricos em fibras. Limite o açúcar: adeus doces, creme de barrar de avelã, refrigerantes, cereais demasiado açucarados, mas também álcool. Opte por pequenas guloseimas de vez em quando (para evitar a frustração), de preferência de qualidade (mel, chocolate negro a 70% de cacau, bolo de banana caseiro).

3- Escolher um desporto de resistência

Chegou a vez do cardio! Ao praticar regularmente uma atividade de resistência, como a corrida, a natação, a zumba ou a bicicleta elíptica (e se nenhuma destas lhe agradar, há muitas outras!), põe o corpo todo a trabalhar. Duas condições:

• Praticar a sua atividade desportiva em sessões longas, a partir de 30-40 minutos de exercício, para pôr o corpo a trabalhar.
• Fazer desporto regularmente, porque duas sessões mensais não serão suficientes!

4- Complementar o desporto com sessões de prancha abdominal

Para complementar as suas sessões de cardio, aposte nos exercícios de prancha e de estabilização do core! Atenção aos abdominais clássicos e a outros exercícios de elevação do tronco: não garantem de forma alguma a perda de gordura abdominal e podem, pelo contrário, acentuar o efeito «barriga saliente» (hipertrofia do reto abdominal). Prefira exercícios de estabilização: prancha, ponte, barco… Permitem trabalhar a cintura abdominal de forma suave e complementam na perfeição a sua atividade de resistência. A corda de saltar também pode complementar os seus treinos: pode acrescentar séries de 30 saltos à sua rotina desportiva.

5- Apostar em cuidados direcionados

A cosmética e as massagens na zona abdominal podem também ser um complemento, para cuidar da pele da barriga. A nossa Routine Ventre Plat pode completar este duo alimentação-desporto.

• O gel Cryo, enriquecido com ativos «refrescantes» (mentol, alga ártica), foi pensado para acompanhar a sua rotina. Uma aplicação de manhã e à noite, em complemento de uma alimentação equilibrada e de uma atividade física regular.
• Os nossos suplementos alimentares, como o nosso chá, as nossas cápsulas ou a nossa infusão, tomam-se em complemento de uma alimentação variada e equilibrada. Para saber mais, descubra a nossa seleção de ingredientes naturais de que muito se fala. E a composição? São naturais e vegan!
• O aparelho sem fios completa a rotina: graças às suas três cabeças de massagem, permite massajar a zona abdominal. Muito simples de utilizar, permite massajar-se todos os dias, de forma prática e sem complicações!
• O nosso creme de noite, à base de ananás e lótus sagrado, prolonga a sua rotina durante a noite: aplique-o todas as noites ao nível da barriga.

Perguntas frequentes

Como perder a gordura subcutânea da barriga?

A gordura subcutânea é a camada superficial que fica logo abaixo da pele, a que forma o famoso «pneuzinho». Não existe uma solução localizada: uma alimentação caseira e equilibrada, uma atividade de resistência praticada com regularidade e exercícios de prancha fazem parte dos bons hábitos. Os cuidados cosméticos e as massagens podem servir de complemento, para cuidar da pele da barriga.

Como perder a gordura visceral sendo mulher?

A gordura visceral aloja-se entre os órgãos e pode ter consequências para a saúde. O perímetro abdominal, uma análise ao sangue ou a tensão arterial dão algumas pistas, mas só um médico pode avaliar a sua situação consigo. Poderá aconselhá-la, a par de um estilo de vida saudável.

Como perder os pneus da barriga?

Em vez de fazer abdominais atrás de abdominais, que podem acentuar o efeito «barriga saliente», prefira os exercícios de estabilização: prancha, ponte, barco. Combine-os com uma atividade de resistência praticada com regularidade, em sessões de pelo menos 30-40 minutos, e com uma alimentação que limite os açúcares e o álcool.

Como perder gordura da barriga no dia a dia?

Comece por falar com o seu médico. Depois, cozinhe mais em casa, limite os açúcares, os refrigerantes e o álcool, mexa-se mais no dia a dia e pratique um desporto de resistência com regularidade. Pense também no sono e na gestão do stress, que fazem parte de um estilo de vida saudável.

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