Como perder a gordura abdominal?

A barriga é o complexo número um dos portugueses: quase metade da população não gosta da sua barriga. Para mais de 7 mulheres em cada 10, a barriga é mesmo um assunto tabu. E muitas vezes, a gordura abdominal é a razão desse desamor… Então, por que desenvolvemos gordura abdominal e, sobretudo, como perdê-la ?

Conteúdo

Por que temos gordura ao nível abdominal ?

1- O que é a gordura abdominal ?

Antes de mais, parece necessário definir o que é a gordura abdominal… porque há gordura e gordura. De facto, existe a gordura abdominal visível, que constitui aquilo a que chamamos – com mais ou menos carinho ! – a barriguinha ou o pneuzinho. Trata-se de uma camada de gordura superficial, localizada sob a pele.

E depois existe um segundo tipo de gordura, que se aloja no interior do abdómen, entre os diferentes órgãos (fígado, intestinos). Os médicos chamam-lhe gordura visceral e não é inofensiva para a saúde. De facto, um excesso de gordura visceral pode provocar doenças cardiovasculares ou metabólicas (como a diabetes), e até cancros. Como é possível ? É muito simples :

A gordura visceral é composta por células gordurosas que segregam substâncias inflamatórias nocivas para as artérias.
Um excesso de gordura abdominal favorece a resistência à insulina, causa da diabetes tipo 2.

2- Como saber que tipo de gordura temos ?

Então, gordura abdominal ou visceral ? Não existe nenhuma técnica que permita dizer com precisão do que é feita a nossa barriguinha. Mas alguns indicadores podem dar pistas :

O perímetro abdominal : as autoridades de saúde consideram obesidade abdominal para um perímetro abdominal superior a 80 cm nas mulheres e 94 cm nos homens.
A biologia sanguínea : uma análise ao sangue permite monitorizar certos marcadores reveladores, como o colesterol (o LDL deve estar entre 0,9 e 1,6 g/l), os triglicéridos (deve ser inferior a 1,5 g/l) e a glicemia em jejum (ou seja, o açúcar no sangue, que deve estar entre 0,70 e 1,05 g/l).
A tensão arterial : uma tensão considerada « normal » num adulto é de 120/80 mm de mercúrio.

Se estes marcadores estiverem elevados, há uma grande probabilidade de a pessoa ter gordura visceral, e não apenas uma simples camada de gordura superficial na barriga.

3- Quais são as causas da gordura abdominal ?

Existem muitas razões pelas quais a gordura abdominal aparece. Pode ser o resultado de :

Uma má alimentação : pratos demasiado calóricos, gordurosos ou industriais, doces em excesso, snacks acompanhados de refrigerantes, álcool. Todos estes alimentos contribuem para o acúmulo de gordura abdominal.
Um ritmo alimentar irregular : come em frente à televisão ou ao computador sem prestar atenção às quantidades que ingere. É adepto dos petiscos entre refeições. Salta refeições. Este ritmo alimentar descontinuado favorece o desenvolvimento de gordura abdominal.
O sedentarismo : os estilos de vida atuais – trabalho sentado, deslocações motorizadas, noites no sofá – são particularmente sedentários. Ora, a falta de movimento no dia a dia vai favorecer a acumulação de gordura ao nível do abdómen.
A falta de atividade física : o desporto é essencial para manter um peso saudável, um bom tónus muscular e, de forma mais geral, uma boa saúde. E muitas pessoas constatam aliás que ao fazer exercício, perdem primeiro centímetros no perímetro abdominal…
Um desequilíbrio hormonal : o equilíbrio hormonal determina onde o corpo vai armazenar as gorduras. Na mulher que não está na menopausa, a gordura será naturalmente armazenada na parte inferior do corpo (rácio estrogénios/progesterona equilibrado). Mas se houver desequilíbrio, ela armazenará mais ao nível abdominal, sobretudo se outras hormonas (testosterona, insulina e cortisol) estiverem elevadas.
O stress e a falta de sono : O stress físico e/ou psicológico provoca um aumento do cortisol no sangue. Ora este tem uma ação hiperglicemiante, ou seja, estimula a libertação de açúcar no sangue, precisamente para fazer face ao stress. Um stress crónico, acompanhado de um sono de má qualidade, é a garantia de um aumento da gordura abdominal.

Quais são os melhores conselhos para perder a gordura abdominal ?

1- Consultar o seu médico

Uma conversa com o seu médico pode ser muito útil para identificar as causas da sua gordura abdominal. Será apenas o resultado da sua falta de vontade de fazer desporto, ou das boas noites de pizza em frente à Netflix ? Talvez a sua pílula contracetiva não seja a mais adequada… Seja como for, uma consulta pode ser muito esclarecedora !

2- Adotar uma boa alimentação

Para perder a gordura abdominal, vai ser necessário rever a sua alimentação. Adeus refeições industriais e entregas ao domicílio a toda a hora, está na hora de regressar à sua cozinha ! Cozinhe as suas refeições, nada supera o feito em casa : melhor sabor, controlo dos ingredientes, menor custo. Coma de tudo, em quantidades razoáveis : frutas e legumes, proteínas magras, gorduras de boa qualidade, hidratos de carbono de baixo índice glicémico, alimentos ricos em fibras. Evite o açúcar, pois é o principal responsável pelo aparecimento de gordura abdominal : adeus doces, creme de avelã, refrigerantes, cereais excessivamente açucarados, mas também álcool. Prefira pequenas guloseimas de vez em quando (para evitar a frustração), se possível de qualidade (mel, chocolate negro a 70% de cacau, banana bread caseiro).

3- Escolher um desporto de resistência

A gordura abdominal detesta o cardio ! Ao praticar regularmente uma atividade de resistência, como a corrida, a natação, a zumba ou a bicicleta elíptica (e se estas não lhe agradarem, há muitas outras !), deverá ver a sua barriguinha derreter. As únicas condições :

Praticar a sua atividade desportiva em sessões longas, pois o corpo começa a recorrer às suas reservas de gordura a partir de 30-40 minutos de exercício.
Fazer desporto regularmente, porque duas sessões mensais não darão qualquer resultado !

4- Complementar o desporto com sessões de prancha abdominal

Para complementar as suas sessões de cardio, aposte no trabalho de estabilização abdominal ! Atenção aos crunchs e outros exercícios de elevação do tronco, pois não garantem de forma alguma a perda de gordura abdominal e podem, pelo contrário, acentuar o efeito « barriga saliente » (hipertrofia do reto abdominal). Prefira exercícios de estabilização : prancha, ponte, barco… Estes permitem tonificar a cintura abdominal de forma suave, complementando assim na perfeição a sua atividade de resistência. A corda de saltar pode também ser um bom exercício para perder gordura abdominal : séries de 30 saltos podem ser adicionadas à sua rotina desportiva para uma barriga mais plana.

5- Apostar em cuidados direcionados

A cosmética e as massagens na zona abdominal podem também estimular a perda de gordura. A nossa Routine Ventre Plat pode ser a solução complementar ideal para otimizar os efeitos do duo alimentação-desporto.

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