Quais são os melhores desportos para queimar calorias?

Com a chegada do novo ano, já está a pensar nas suas boas resoluções, entre as quais: voltar a praticar desporto! Gostaria de saber quais os desportos que permitem gastar mais calorias, para «minimizar os estragos» do mês de dezembro. Fizemos a investigação por si. Primeiro, vai ficar a saber o que é uma caloria e quais são as necessidades energéticas de cada pessoa. Segue-se uma classificação dos desportos mais exigentes, dos campeões às atividades mais suaves.

O que é uma caloria?

1- Definição

Uma caloria é uma unidade de medida de energia. Em nutrição, utiliza-se a grande caloria – que é na verdade a quilocaloria (kcal) – para estimar a quantidade de energia que um alimento pode fornecer ao corpo humano. Assim:

• Um grama de lípido (gordura) fornece 9 kcal
• Um grama de proteína fornece 4 kcal
• Um grama de glícido fornece 4 kcal

A caloria é uma unidade de medida bastante precisa para exprimir a energia fornecida por um alimento. No entanto, não basta para descrever tudo o que este contém – por exemplo, uma banana e um bolinho de manteiga fornecem o mesmo número de calorias, mas certamente não têm a mesma composição nutricional nem o mesmo lugar numa alimentação variada e equilibrada!

2- Necessidades diárias

Recorre-se, ainda assim, às calorias para estimar as necessidades energéticas de uma pessoa – quer se trate das funções básicas do organismo, como o crescimento, a renovação celular ou a respiração, quer das necessidades mais específicas, como a demanda energética associada à prática intensa de um desporto. Estas necessidades variam em função do sexo, da idade, do estilo de vida e da atividade física habitual de cada indivíduo. No entanto, os profissionais de saúde concordam que:

• Uma mulher entre os 20 e os 60 anos necessita de 1800 a 2200 kcal por dia
• Um homem, na mesma faixa etária, necessita de consumir 2200 a 2600 kcal/dia

3- Aporte calórico e peso

Naturalmente, o aporte calórico diário inscreve-se numa lógica de equilíbrio:

• Se a alimentação fornece menos calorias do que aquelas que o corpo gasta, fala-se de défice energético, uma noção ligada à silhueta.
• Se, pelo contrário, a alimentação é rica e fornece mais calorias do que o organismo necessita, fala-se de excedente energético, armazenado nomeadamente pelos adipócitos, as células adiposas subcutâneas.

Importa ainda referir que o corpo funciona de forma complexa: durante uma perda de peso, a diminuição inicial pode dizer respeito à água, ao glicogénio e, por vezes, ao tecido muscular, antes de uma mobilização mais importante das reservas de gordura. Para dar uma ordem de grandeza, estima-se que 1 quilo de «gordura» corresponde a cerca de 7000 kcal!

Uma das formas de cuidar da silhueta é apostar no desporto: permite não só gastar energia e encontrar um bom equilíbrio no dia a dia, como também põe os músculos a trabalhar durante os movimentos!

Quais são os desportos que permitem queimar mais calorias?

1- No topo da classificação

• Em termos de cardio puro, a corrida continua a ser uma referência, com 800 a 1000 kcal por hora.
• No que diz respeito aos desportos coletivos, o andebol está à frente, com 800-950 kcal/h.
• Se prefere as artes marciais e desportos de combate, o judo está no topo da classificação, com 800-1000 kcal/h.
• O fitness também não fica atrás, já que uma hora de corda de saltar representa um gasto de cerca de 700 a 900 kcal.
• Para os desportos ao ar livre, destaca-se o esqui de fundo. Trata-se de um desporto de resistência que trabalha todos os grupos musculares, com um gasto de 500 a 1100 kcal por hora.
• Se gosta de desportos aquáticos, saiba que o desporto mais exigente é o remo (que trabalha sobretudo as coxas), com 600-1000 kcal/h.

2- Menção honrosa

Não se sinta culpada se praticar patins em linha, voleibol de praia, bicicleta, natação, boxe, zumba ou squash. Estes desportos permitem gastar em média entre 600 e 900 kcal por hora. Constituem boas atividades de cardio, que trabalham o corpo todo e mobilizam o coração, a respiração e os músculos. Por isso, se algum destes desportos lhe agrada, avance sem hesitar!

3- Os «maus alunos»

Nunca se dirá o suficiente: a atividade física, seja ela qual for, é uma bela forma de cuidar de si. No entanto, alguns desportos são menos exigentes fisicamente e exigem um gasto energético mais moderado. Entre eles, podemos citar o tiro com arco, o golfe, o basebol, o yoga ou o Pilates. Ainda assim, estas atividades desportivas não são desprovidas de interesse: algumas exigem flexibilidade e trabalham os músculos profundos e posturais, enquanto outras requerem uma capacidade de concentração fora do comum!

4- Resumo: as calorias gastas por desporto

Para se orientar melhor, eis os gastos médios por hora referidos acima:

• Corrida: 800 a 1000 kcal
• Judo: 800 a 1000 kcal
• Andebol: 800 a 950 kcal
• Corda de saltar: 700 a 900 kcal
• Remo: 600 a 1000 kcal
• Esqui de fundo: 500 a 1100 kcal
• Patins em linha, voleibol de praia, bicicleta, natação, boxe, zumba, squash: 600 a 900 kcal em média
• Tiro com arco, golfe, basebol, yoga, Pilates: um gasto mais modesto

Estes valores são apenas indicativos. Variam consoante a intensidade do treino, mas também consoante o sexo, a idade e o estilo de vida de cada pessoa.

Nenhuma surpresa, portanto, nesta classificação: se deseja gastar energia, nada supera um desporto de resistência. Além disso, encontrará outras vantagens:

• O trabalho dos músculos
• Um verdadeiro momento de prazer, de bem-estar e de descontração!
• Uma rotina de bem-estar no dia a dia: fôlego, resistência e mais um gesto para cuidar das pernas…

Perguntas frequentes

Qual é o desporto que gasta mais calorias?

São sobretudo os desportos de resistência, que mobilizam o corpo todo, que ficam no topo. O gasto real depende, no entanto, da intensidade do treino e de cada pessoa: sexo, idade, estilo de vida. Os números desporto a desporto encontram-se nas secções «No topo da classificação» e «Resumo».

De quantas calorias precisamos por dia?

Em média, uma mulher entre os 20 e os 60 anos necessita de 1800 a 2200 kcal por dia, e um homem da mesma faixa etária de 2200 a 2600 kcal. Estas necessidades variam consoante a idade, o estilo de vida e a atividade física. Para um aconselhamento personalizado, fale com um médico ou com um profissional de saúde.

O yoga e o Pilates valem a pena para quem quer gastar calorias?

Estas atividades exigem menos energia do que os desportos de resistência. Nem por isso deixam de ter interesse: trabalham a flexibilidade e fortalecem os músculos profundos e posturais. E qualquer atividade física continua a ser benéfica para a saúde.

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