8 exercícios para afinar a cintura abdominal

Dependendo da nossa morfologia, dos nossos antecedentes e do nosso estado hormonal, não engordamos todas na mesma zona. Algumas mulheres ganham volume nas nádegas ou nas coxas, enquanto outras veem a cintura abdominal aumentar. Para todas as que têm tendência a acumular volume na barriga e na cintura, aqui ficam 8 exercícios para trabalhar a cintura abdominal. Começamos por despertar suavemente os abdominais e seguimos com movimentos que visam o reto abdominal, os oblíquos e o transverso. Depois vêm exercícios de estabilização e um pouco de cardio, e terminamos com um alongamento inspirado no yoga.

Exercício n.º 1: o stomach vacuum

Os movimentos inspirados no yoga são excelentes para começar uma sessão de desporto. O stomach vacuum permite despertar os músculos abdominais de forma suave.

• Sente-se de pernas cruzadas, confortavelmente, e apoie as mãos nos joelhos, voltadas para dentro. Os braços estão ligeiramente fletidos.
• Faça uma inspiração profunda e muito calma pelo nariz, e contraia a barriga ao máximo. As costelas ficam salientes, as costas direitas.
• Mantenha esta posição alguns segundos, prendendo a respiração.
• Solte a barriga na expiração.

Pode repetir este exercício 5 vezes, no início da sessão. O stomach vacuum trabalha o transverso, um músculo profundo do abdómen, mas também o períneo. Praticado com regularidade, é um bom complemento para a sua rotina para uma barriga lisa!

Exercício n.º 2: o sit-up

Agora que aqueceu a cintura abdominal, pode passar ao sit-up. Um exercício que permite reforçar os músculos profundos.

• Sente-se apoiando as mãos atrás da cabeça, ou estendendo-as à sua frente.
• Na inspiração, estenda as pernas à sua frente, sem as pousar no chão.
• Traga os joelhos em direção ao peito, na expiração.

Realize 2 a 3 séries de sit-ups, para uma cintura abdominal mais reforçada.

Exercício n.º 3: o bicycle crunch

Um grande clássico dos abdominais para trabalhar toda a cintura abdominal! Este exercício solicita tanto o reto abdominal como os oblíquos.

• Deite-se no chão e coloque as mãos atrás da cabeça, sem forçar o pescoço.
• Leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, enrolando o tronco e sem puxar as cervicais. São os seus músculos abdominais que devem trabalhar.
• Alterne, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, como se estivesse a pedalar.
• Repita este movimento 20 vezes, ou seja, 10 de cada lado.

Pode realizar este exercício em 2 a 3 séries de 20, para continuar a trabalhar os músculos abdominais e a cintura!

Exercício n.º 4: o side bend

Estas flexões laterais podem ser feitas tanto de pé como sentada. Permitem trabalhar os oblíquos e os músculos abdominais na zona da cintura.

• Sente-se de pernas cruzadas ou em postura de bailarina, ou seja, uma perna dobrada à sua frente e a outra estendida para o lado.
• Apoie a mão esquerda no chão, ou sobre o pé esquerdo.
• Na inspiração, levante o braço direito acima da cabeça e incline-se para o lado esquerdo. As costas e o pescoço devem permanecer direitos, a barriga contraída. O busto não deve avançar para a frente.
• Na expiração, levante o busto para voltar ao eixo central.
• Faça 10 flexões e depois mude de lado.

Fazer 2 a 3 séries de 20 flexões (10 de cada lado) vai ajudá-la a trabalhar a cintura e também a ganhar flexibilidade.

Exercício n.º 5: a prancha

Pensava que escapava a este? Pois não! Uma rotina para a cintura abdominal sem prancha é como uma rotina de glúteos sem agachamentos: impossível!

• Posicione-se de frente para o chão, com os antebraços apoiados.
• Eleve o corpo apoiando-se nas pontas dos pés.
• Certifique-se de que está bem alinhada, com pernas, costas e cabeça no mesmo eixo.
• Contraia os abdominais e os glúteos. As coxas devem também estar juntas.
• Respire de forma calma e profunda, mantendo a posição durante 20 segundos – ou mais se já tiver treino.
• Solte numa grande expiração.

Repita o exercício da prancha em uma a duas séries de 20 segundos. A prancha, excelente exercício de estabilização, pode também servir de transição entre os diferentes exercícios.

Exercício n.º 6: as tesouras

E já que estamos nos grandes clássicos, eis as tesouras! Este exercício solicita a cintura abdominal, mas também trabalha as pernas e as coxas.

• Deite-se de costas, com as pernas estendidas e juntas, os braços ao longo do corpo e os pés em extensão. As costas devem ficar bem coladas ao chão.
• Nunca arqueie as costas durante o exercício, para não sobrecarregar a zona lombar. Se o movimento for demasiado difícil, levante o busto e apoie-se nos antebraços.
• Contraia os abdominais e levante a perna direita alguns centímetros, mantendo a perna esquerda bem estendida, depois inverta, descendo a perna direita e levantando a esquerda.
• Estes batimentos são o que chamamos de tesouras. 4 batimentos equivalem a um movimento completo.

Realize 2 a 3 séries de 10 movimentos (ou seja, 40 batimentos por série). Ideal para trabalhar bem os músculos da barriga!

Exercício n.º 7: a corrida no lugar

Um exercício que consiste em elevar os joelhos alternadamente. Excelente para tonificar a cintura abdominal, e também muito útil para alongar o músculo psoas.

• Fique de pé, com as pernas à largura das ancas.
• Comece a «correr» no lugar, levantando bem os joelhos e balançando o braço oposto ao joelho elevado.
• Olhe bem em frente, corra na ponta dos pés para intensificar o esforço e contraia os abdominais, para evitar inclinar-se para a frente.

Mantenha o ritmo durante um minuto, depois descanse 30 segundos, antes de retomar por mais um minuto. Este pequeno exercício cardio tonifica toda a silhueta, além de trabalhar os abdominais.

Exercício n.º 8: o gato

A sessão especial cintura abdominal começou com um movimento de yoga. Faz todo o sentido terminá-la da mesma forma, para garantir uma recuperação ideal!

• Coloque-se de gatas, com as mãos bem apoiadas no chão e os pés relaxados.
• Na inspiração, solte a barriga em direção ao chão e levante a cabeça. As costas curvam-se ligeiramente, sem exagerar na extensão.
• Na expiração, cole a barriga à coluna vertebral e deixe a cabeça cair. As costas e a barriga devem apontar para cima, como quando um gato arqueia o dorso.
• Repita o movimento completo (inspiração e expiração) cerca de dez vezes.

Este exercício permite ganhar flexibilidade e reforçar o transverso.

Trabalhar a cintura abdominal: como encadear os exercícios?

Para reforçar a cintura abdominal, siga a ordem da sessão. Comece pelo stomach vacuum, que serve de aquecimento. Passe depois aos exercícios mais intensos: sit-up, bicycle crunch, side bend, prancha e tesouras. Continue com a corrida no lugar, um pequeno exercício de cardio, e termine com o gato, para a recuperação.

Respeite as séries indicadas para cada exercício e dedique o tempo necessário a posicionar-se bem antes de cada movimento. Para completar a sessão com outros exercícios de estabilização, descubra os nossos exercícios de prancha para a barriga.

E se quiser enriquecer a sua rotina de abdominais e continuar a trabalhar a cintura abdominal, pode sempre adquirir o nosso guia de abdominais em 21 dias: um acompanhamento completo dedicado aos músculos abdominais, com exercícios e dicas inteligentes!

Perguntas frequentes

Que exercícios trabalham o transverso?

O stomach vacuum trabalha o transverso, um músculo profundo do abdómen, e também o períneo. Pratique-o 5 vezes no início da sessão. O gato, que encerra a sessão, também reforça o transverso e ajuda a ganhar flexibilidade.

Que exercícios trabalham os oblíquos?

O bicycle crunch solicita tanto o reto abdominal como os oblíquos: leva o cotovelo em direção ao joelho oposto, como se estivesse a pedalar. O side bend, ou flexão lateral, também trabalha os oblíquos, de pé ou sentada. Faça 2 a 3 séries de 20 para cada um, ou seja, 10 de cada lado.

Quanto tempo devo aguentar na prancha?

Mantenha a posição durante 20 segundos, respirando calmamente, ou mais se já tiver treino. Faça uma a duas séries. Mantenha as pernas, as costas e a cabeça no mesmo eixo, contraindo os abdominais e os glúteos.

O que fazer se sentir dores nas costas durante as tesouras?

Mantenha as costas bem coladas ao chão, sem nunca as arquear. Se o movimento for demasiado difícil, levante o busto e apoie-se nos antebraços. Se surgir dor ou se esta persistir, pare o exercício e peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.

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