Fibras alimentares: o que são e onde encontrá-las

Ouvimos por todo o lado que, para comer bem, é preciso comer menos gordura, menos açúcar e menos sal, o que é verdade. Mas há outro ponto de referência que por vezes fica esquecido: consumir fibras em quantidade suficiente. O que são as fibras, para que servem, têm alguma relação com a celulite, em que alimentos as podemos encontrar e como comer mais fibras no dia a dia… Contamos-lhe tudo neste artigo!

O que são as fibras?

As fibras são componentes naturais de muitos alimentos de origem vegetal. Embora as consumamos, não servem diretamente para nos nutrir e o nosso organismo não as utiliza como fonte de energia. Uma vez ingeridas, as fibras não são digeridas: atravessam o tubo digestivo praticamente intactas.

Para que servem as fibras?

As fibras fazem parte dos pilares de uma alimentação equilibrada. Aliás, as recomendações nutricionais aconselham a consumi-las todos os dias.

Distinguem-se as fibras solúveis, que encontramos por exemplo na aveia, nas leguminosas ou na fruta, e as fibras insolúveis, presentes nos cereais integrais ou na casca da fruta e dos legumes.

Fibras e celulite: o que precisa de saber

Nenhum alimento faz desaparecer a celulite, e as fibras não são exceção. Em contrapartida, os alimentos ricos em fibras (legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas) encaixam facilmente numa alimentação variada e pouco processada.

Já perceberam, meninas: as fibras merecem um lugar no vosso prato, tal como os outros pilares de uma alimentação equilibrada. E, já agora, não se esqueçam de beber o suficiente todos os dias.

Onde encontrar fibras?

Os profissionais de saúde recomendam consumir cerca de 25g de fibras por dia. No entanto, quando sabemos que a média de consumo diário está bem abaixo desse valor, percebemos que ainda há muito a melhorar! Para dar a volta a isso, descubra os alimentos mais ricos em fibras e não hesite em incluí-los no seu prato…

• As leguminosas: lentilhas, favas, feijão, grão-de-bico… As leguminosas estão entre os alimentos mais ricos em fibras, por isso não se esqueça delas!
• Os cereais integrais: arroz integral, trigo integral, aveia, quinoa, milho-miúdo, centeio, farelo de aveia… Prefira sempre as versões integrais às versões «brancas», que têm muito menos fibras!
• A fruta: entre as frutas mais ricas em fibras, destacam-se as framboesas, as ameixas secas, as peras, as amoras, as tâmaras e a papaia.
• Os legumes: alguns legumes contêm uma grande quantidade de fibras. As alcachofras, a beringela, a curgete, os espargos, os alhos-franceses ou as batatas não podem faltar nas suas receitas!

Bom saber: as fibras estão muito presentes na casca da fruta e dos legumes. Para as aproveitar, prefira fruta e legumes biológicos e lave-os bem para os poder comer sem descascar.

Os nossos conselhos para comer mais fibras

Opte pelas frutas frescas

Frutas frescas, sim… e de preferência biológicas! Com efeito, as fibras concentram-se essencialmente na casca, como acontece com a maçã e a pera, frutas da época neste momento. E, em geral, optar por frutas frescas permite-nos consumir mais fibras do que se escolhermos um smoothie, um sumo de fruta ou um puré de fruta, por exemplo.

Coma mais legumes

Os legumes merecem um lugar de destaque na sua alimentação diária. Aliás, devem ocupar metade do prato ao almoço (com hidratos de carbono e proteínas) e ao jantar (com proteínas). Aposte na curgete, nos espargos, na beringela, nos alhos-franceses ou nas cenouras!

Escolha cereais integrais

Os cereais integrais são muito mais ricos em fibras. Habitue-se a comer pão integral: deixe de lado o pão branco e o pão de forma! Prepare também massa integral ao almoço ou arroz integral para reforçar a dose de fibras.

Reforce as fibras logo ao pequeno-almoço

Consumir fibras pode ser feito facilmente logo ao pequeno-almoço. Pode preparar uma taça com farelo de aveia: contém mais de 15 gramas de fibras por porção! De seguida, adicione leite de amêndoa e alguns frutos secos. Amêndoas, figos, ameixas, damascos…

E nas refeições?

É fácil acrescentar fibras às refeições com alguns pequenos truques. Pense, por exemplo, em polvilhar as suas saladas ou sopas com sementes ou cereais (quinoa, chia, farelo de aveia, etc.). Pode fazer o mesmo com os seus iogurtes e purés de fruta na sobremesa, adicionando um punhado de frutos secos, como nozes.

As fibras são um ponto de referência simples de uma alimentação equilibrada: por isso, habitue-se a integrá-las nas suas refeições! Se até agora comia poucas fibras, aumente as quantidades aos poucos, ao longo de várias semanas, para dar tempo ao seu organismo de se habituar. Varie as fontes (fruta, legumes, cereais integrais, leguminosas, frutos de casca rija) e lembre-se de beber o suficiente ao longo de todo o dia.

Mas uma alimentação equilibrada não faz tudo, meninas: para combater o aspeto da celulite, pensem também em fazer sessões regulares de massagem palpar-rolar! E para continuar a vossa luta contra a casca de laranja no dia a dia, optem pelo Shorty Expert Amincissant. Esta peça de roupa, concebida para combater o aspeto da celulite, contém cafeína e manteiga de karité.

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