As melhores fontes de proteínas animais e vegetais

Quais as proteínas a privilegiar numa alimentação equilibrada? A alimentação faz parte de um estilo de vida global, e as proteínas são nutrientes que encontram naturalmente o seu lugar numa alimentação variada, em complemento dos seus cuidados.

Porquê? Porque fazem parte de uma alimentação equilibrada. Integrá-las de forma variada nas refeições é uma forma simples de adotar hábitos de vida saudáveis, a par da atividade física e de gestos de cuidado para a pele.

Boa notícia: existem muitas fontes de proteínas fáceis de integrar na alimentação, sejam animais ou vegetais. Eis as que deve privilegiar.

Por que razão as proteínas têm lugar nas suas refeições

As proteínas são nutrientes presentes nos alimentos.

Encontram-se nomeadamente em:

• ovos e produtos lácteos
• carne e peixe
• leguminosas, sementes e frutos secos

Cuidar de si passa também por uma atividade física regular. As proteínas, por sua vez, encontram o seu lugar em refeições completas, equilibradas e variadas.

É por isso que ocupam um lugar importante numa alimentação variada e equilibrada.

As melhores fontes de proteínas animais

Os ovos

Os ovos são uma das melhores fontes de proteínas completas. Contêm todos os aminoácidos essenciais.

Por que razão é interessante? Porque as proteínas têm o seu lugar em refeições variadas, também para quem se mexe com regularidade.

Os ovos são também ricos em vitaminas do grupo B e em selénio.

Fáceis de integrar na alimentação, podem ser consumidos:

• ao pequeno-almoço
• em omelete com legumes
• numa salada composta.

Os peixes

Os peixes constituem uma excelente fonte de proteínas de qualidade. Mas o seu interesse não fica por aqui.

Os peixes gordos como o salmão, a sardinha ou a cavala são ainda ricos em ómega-3, ácidos gordos que têm todo o seu lugar numa alimentação equilibrada e variada. Saboreiam-se grelhados, no forno, em papelote ou em conserva, numa salada ou numa tosta.

As carnes brancas

O frango e o peru são fontes de proteínas magras muito interessantes.

Fornecem proteínas de qualidade sendo relativamente pobres em gorduras, o que os torna fáceis de integrar numa alimentação equilibrada.

Combinados com legumes e uma fonte de fibras, permitem compor refeições completas e variadas.

Os laticínios ricos em proteínas

O queijo fresco, o iogurte grego ou ainda o skyr são também boas fontes de proteínas.

Contêm nomeadamente caseína, uma proteína presente nestes alimentos.

Podem ser consumidos:

• ao pequeno-almoço
• como lanche
• ou como sobremesa com fruta da época

As melhores fontes de proteínas vegetais

As lentilhas

As lentilhas são uma das fontes de proteínas vegetais mais interessantes. Fornecem também fibras, ferro e magnésio.

As fibras desempenham um papel importante no equilíbrio alimentar: têm o seu lugar numa alimentação equilibrada e variada, em refeições completas, do pequeno-almoço ao jantar. Encontram-se sobretudo nas leguminosas, nos legumes, na fruta, nos frutos secos e nos cereais integrais.

É por isso que as lentilhas encontram naturalmente o seu lugar numa alimentação variada.

Os grãos-de-bico

Os grãos-de-bico são uma excelente fonte de proteínas vegetais e de fibras, que encontram o seu lugar nas refeições equilibradas e variadas. O seu principal trunfo é a capacidade de se adaptar a muitas receitas: não se limitam ao húmus e saboreiam-se também em salada, em caril ou assados no forno, para um snack estaladiço. Em conserva, facilitam o armazenamento na despensa e podem ir diretamente para a salada.

Podem também ser combinados com legumes da época para compor refeições completas.

O tofu

Derivado da soja, o tofu é uma das fontes de proteínas vegetais mais completas, fornecendo todos os aminoácidos essenciais. É uma alternativa vegetal interessante para variar as fontes de proteínas e contém também isoflavonas de soja. Prepara-se salteado, marinado, esmigalhado com legumes, em cubos num caldo ou triturado num molho.

O tofu pode ser cozinhado de muitas formas:

• grelhado
• salteado com legumes
• integrado em bowls

A quinoa

A quinoa é um pseudo-cereal particularmente interessante do ponto de vista nutricional.

Ao contrário dos farináceos refinados, conserva as fibras que contém naturalmente, o que faz dela uma opção interessante para variar os acompanhamentos de uma alimentação equilibrada. Isso permite integrá-la com facilidade nas refeições do dia a dia e evitar os pratos repetitivos à mesa. O seu teor em magnésio e manganês também é interessante. Passe-a bem por água antes de a cozinhar para lhe retirar o amargor e sirva-a em salada, em tabule ou a acompanhar peixe ou legumes assados no forno.

A quinoa pode substituir o arroz ou a massa em muitos pratos.

As sementes de abóbora

Apesar do seu tamanho reduzido, as sementes de abóbora são uma bela fonte de proteínas vegetais. Fornecem também zinco e magnésio.

Estas sementes integram-se facilmente nas suas refeições, para variar texturas e sabores. Não é necessário consumi-las em grandes quantidades: uma simples colher de sopa polvilhada nas suas saladas ou sopas cremosas chega para variar a sua alimentação. Torre-as durante alguns minutos numa frigideira sem gordura para ficarem mais estaladiças.

As sementes de chia

As sementes de chia destacam-se pelo seu teor em ómega-3, ácidos gordos essenciais, e em fibras. Em contacto com a água, estas sementes formam um gel natural (a mucilagem), o que permite utilizá-las facilmente em diferentes preparações: pudins, iogurte mais espesso, papas de aveia, batidos ou massa de panquecas. Conservam-se num frasco hermético, ao abrigo do calor.

Como integrar estas proteínas numa alimentação equilibrada

Para incluir as proteínas de forma regular e variada, o ideal é distribuí-las pelas refeições do dia.

Por exemplo:

• ovos ou iogurte ao pequeno-almoço
• leguminosas ou peixe ao almoço
• tofu ou quinoa ao jantar.

Combinar estas fontes de proteínas com legumes, fibras e algumas frutas ricas em antioxidantes permite obter uma alimentação variada e equilibrada.

As proteínas são suficientes para combater a celulite?

Não: mesmo que as proteínas tenham o seu lugar numa alimentação equilibrada, nenhum alimento, por si só, faz desaparecer a casca de laranja. Para cuidar do aspeto da sua pele, aposte antes numa rotina completa, que combine uma alimentação variada, uma atividade física de que goste e massagens regulares nas zonas em causa.

O aspeto pele de laranja depende na realidade de vários fatores, nomeadamente:

• a circulação sanguínea
• a retenção de água
• a estrutura dos tecidos
• o nível de atividade física

As proteínas têm o seu lugar em refeições variadas, mas devem fazer parte de uma abordagem mais global.

É geralmente a combinação de vários elementos (alimentação equilibrada, atividade física regular e massagens estimulantes, por exemplo com um massajador casca de laranja) que permite cuidar da melhor forma do aspeto da pele.

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