8 exercícios de prancha para um ventre plano

Está decidida a dar adeus àquela pequena gordurinha, que deixa o seu ventre com aspeto de pão fofo. E pão fofo, prefere comprá-lo na padaria a vê-lo a transbordar das calças. Sem mais demoras: aqui estão 8 exercícios de prancha inspirados no fitness e no yoga, da prancha clássica à postura de libertação dos ventos. Para cada um, encontra as etapas passo a passo e o tempo de manutenção para começar.

Exercício n^o1: Prancha clássica

É o exercício incontornável do reforço abdominal. A prancha é um exercício de base muito completo, sobretudo quando praticada regularmente e com duração crescente.

• Deite-se no chão, apoiada nos cotovelos, com as mãos pousadas no chão e a cabeça bem alinhada com a coluna vertebral.
• Contraindo os abdominais e os glúteos, suba para a ponta dos pés. Não levante demasiado as nádegas: o seu corpo deve estar alinhado, como uma prancha.
• Mantenha a posição durante 30 segundos e aumente progressivamente essa duração.

A prancha é um exercício de fortalecimento muscular que permite tonificar a cintura abdominal, especialmente o músculo reto abdominal.

Exercício n^o2: Postura do barco

Um exercício inspirado no yoga – Paripurna-navasana, para os puristas! – extremamente exigente para os abdominais. Uma verdadeira prova de fogo para a sua musculatura abdominal!

• Sentada no chão, com as pernas juntas e estendidas à sua frente, traga suavemente os joelhos em direção ao peito para encontrar o equilíbrio sobre as nádegas. O ideal é sentar-se sobre os ísquios (ossos das nádegas).
• Levante depois os joelhos. Para isso, contraia o períneo e segure as suas barrigas das pernas passando os braços por baixo das coxas.
• Estabilize a posição respirando e recuando o queixo em direção à garganta.
• Solte depois as barrigas das pernas e estenda as mãos à sua frente. Os braços ficam paralelos ao chão, de cada lado dos joelhos.
• Por fim, estenda as pernas com os pés apontados para o teto.
• Mantenha a postura durante 4 respirações (para começar).
• Depois, regresse suavemente à posição inicial sem movimentos bruscos (não, não se largam as pernas de uma vez!). Dobre os joelhos, pouse os pés no chão e leve os braços ao longo do tronco.

Tente realizar a postura do barco 3 vezes na sua rotina de fitness. Procure também aumentar o tempo de manutenção: de 4 respirações, passe para 6 e depois para 8. O exercício trabalha intensamente os abdominais, mas também a zona lombar.

Exercício n^o3: Prancha lateral

Uma pequena variante da prancha clássica, a prancha lateral (ou «side bridge») permite reforçar os músculos oblíquos, situados nos lados da cintura, ao nível dos pneuzinhos.

• Deite-se de lado, apoiada no antebraço direito e no pé direito.
• A perna esquerda repousa sobre a direita, estendida. O braço esquerdo, por sua vez, fica ao longo do corpo.
• Na inspiração, estenda o braço direito com a mão direita bem apoiada no chão. O braço esquerdo deve apontar para o teto.
• Use os pés como apoio: o pé direito está em contacto com o chão, o pé esquerdo passa ligeiramente à frente do direito para manter o equilíbrio da postura.
• Mantenha a posição durante 4 respirações e desça lentamente.
• Faça uma série de 4 a 5 elevações e mude de lado.

Se no início for demasiado difícil elevar o corpo, pode perfeitamente praticar este exercício de prancha em equilíbrio sobre o antebraço: é uma variante possível para começar. Integrada numa rotina de ventre plano, a prancha exige, por vezes, (um pouco de) esforço!

Exercício n^o4: Postura da cobra

E já que falávamos de yoga, continuemos com a postura da cobra, ou Bhujangasana. Um exercício de fortalecimento muscular e alongamento, que solicita suavemente o ventre e as costas.

• Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e o queixo no chão.
• Coloque as palmas das mãos à altura dos ombros.
• Na inspiração, levante o tronco, apoiada nas palmas das mãos com os braços estendidos.
• A bacia fica normalmente colada ao chão, o ventre levantado, as costas direitas e os lombos soltos.
• Mantenha a postura inicialmente durante 15 segundos e aumente para 30 segundos.
• Na última expiração, desça suavemente para a posição inicial deitada.

Pode repetir a postura 4 ou 5 vezes na sua rotina desportiva. Basta fazer 15 a 20 segundos de recuperação entre cada repetição. Um bom exercício para trabalhar a musculatura abdominal!

Exercício n^o5: Meio crunch

Um exercício inspirado nos famosos crunches, mas mais focado no fortalecimento da cintura abdominal profunda.

• Deite-se de costas, com as pernas e os braços estendidos.
• Dobre depois os joelhos, com os pés à altura das nádegas.
• Na inspiração, levante as pernas. Os joelhos ficam dobrados, as coxas perpendiculares ao chão. Os braços estão estendidos à sua frente e a cabeça ligeiramente levantada, sem tensão desnecessária nas cervicais.
• Mantenha a posição durante 15 segundos para começar e desça suavemente.

Dois objetivos para este exercício: aumentar o tempo de resistência para 30 segundos e depois um minuto, e repetir o movimento 4 a 5 vezes no seu treino de prancha.

Exercício n^o6: Postura do arco

Este exercício é indispensável para reforçar os abdominais e trabalhar o ventre.

• Deite-se de bruços, com as pernas e os braços estendidos.
• Dobre depois os joelhos e segure os tornozelos com as mãos.
• Na inspiração, levante a cabeça e o tronco e eleve as pernas.
• Mantenha a postura durante 15 segundos para começar e depois 30 segundos quando o exercício estiver dominado.
• Na última expiração, regresse lentamente à posição inicial deitada.

Pode repetir a postura 4 a 5 vezes, com uma breve pausa entre cada uma. Pequeno conselho: enquanto estiver na postura do arco, tente balançar-se suavemente de modo a «massajar» o ventre. E se o conforto digestivo lhe interessa, descubra também as nossas pequenas dicas.

Exercício n^o7: Postura do pássaro-cão

Este exercício é excelente para reforçar o ventre, mas também para desenvolver o equilíbrio e trabalhar suavemente os glúteos.

• Coloque-se em quatro apoios, com as costas direitas, pés, joelhos e mãos no chão.
• Na inspiração, estenda o braço direito à sua frente e a perna esquerda atrás.
• Mantenha a posição durante 15 segundos para começar e aumente o tempo da postura para 30 segundos.
• Na última expiração, dobre o braço e a perna estendidos e pouse-os lentamente no chão.
• Realize a postura 4 a 5 vezes e mude de lado (braço esquerdo e perna direita).

Pode realizar 1 a 2 séries do exercício na sua rotina de prancha, para trabalhar o ventre e as costas.

Exercício n^o8: Postura de libertação dos ventos

O Pavanamuktasana, ou postura de libertação dos ventos, é um exercício de yoga muito apreciado no final de uma sessão. Se tiver desconfortos digestivos frequentes ou inchaço abdominal, peça a opinião de um médico.

• Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas.
• Na expiração, dobre os joelhos e traga-os para o peito. As coxas pressionam o abdómen.
• Mantenha os joelhos no lugar abraçando-os com os braços.
• Na expiração seguinte, levante a cabeça de modo a que ela «abrace» os joelhos.
• Mantenha a postura durante 1 a 2 minutos, respirando plenamente.
• Na última expiração, solte suavemente os joelhos. Volte a colocar os braços ao longo do corpo e estenda as pernas, juntas.

Pode repetir este movimento à vontade, especialmente no final de uma sessão de desporto. Permite relaxar bem e massajar as costas. Além disso, saiba que este exercício é ótimo para descontrair as ancas e trabalhar as coxas, além de exercitar o ventre.

Como organizar os seus exercícios de prancha abdominal?

Não vale a pena fazer os 8 exercícios seguidos logo no primeiro dia. Comece com tempos de manutenção curtos: 15 segundos para o meio crunch ou o pássaro-cão, 30 segundos para a prancha. Depois, aumente-os progressivamente, à medida que ganha à-vontade. Entre duas repetições, faça uma breve pausa para recuperar.

Guarde a postura de libertação dos ventos para o final da sessão. A regularidade conta mais do que a intensidade: uma prancha praticada com frequência, respeitando o alinhamento do corpo, solicita os abdominais.

Perguntas frequentes

Que exercícios de prancha escolher para trabalhar a musculatura abdominal?

A prancha clássica é o exercício incontornável: trabalha a musculatura abdominal, especialmente o reto abdominal. Para trabalhar os oblíquos e a cintura, junte a prancha lateral. O meio crunch foca-se mais na cintura abdominal profunda. O ideal é alternar vários exercícios de prancha diferentes na mesma sessão.

Como perder barriga com exercícios de prancha?

A prancha fortalece e tonifica a musculatura abdominal, mas não atua sobre uma única zona do corpo. Combine-a com atividade física regular e uma alimentação equilibrada. Para um acompanhamento personalizado, procure um profissional.

Posso fazer prancha se tiver diástase abdominal?

A diástase é uma questão de saúde. Antes de praticar estes exercícios, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde, que lhe poderá indicar os movimentos adequados à sua situação.

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