Nejlepší zdroje bílkovin pro vyvážený jídelníček

Jaké bílkoviny zařadit na talíř? Péče o pokožku jde ruku v ruce i s pestrou stravou. Bílkoviny patří mezi živiny, které mají ve vyvážených jídlech své pevné místo, a doplňují tak vaši každodenní péči.

Proč? Protože mají své místo v pestrých jídlech. Strava s dostatkem bílkovin proto patří ke zdravému životnímu stylu stejně jako pohyb a péče, kterou věnujete své pokožce.

Dobrá zpráva: existuje mnoho zdrojů bílkovin, které lze snadno zařadit do jídelníčku, ať už živočišných nebo rostlinných. Tady jsou ty, které stojí za to upřednostnit.

Proč mají bílkoviny místo ve vašem jídelníčku

Bílkoviny patří mezi živiny obsažené v potravinách.

Najdete je zejména v:

• vejcích a mléčných výrobcích
• mase a rybách
• luštěninách, semínkách a ořeších

Bílkoviny mají své místo v jídelníčku, i pokud se pravidelně hýbete. Pomáhají také sestavit kompletní a vyvážená jídla.

Právě proto mají důležité místo ve vyváženém jídelníčku.

Nejlepší živočišné zdroje bílkovin

Vejce

Vejce patří mezi nejlepší zdroje kompletních bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Proč je to zajímavé? Protože díky kompletním bílkovinám jsou vejce praktickou volbou, pokud se pravidelně hýbete.

Vejce jsou také bohatá na vitaminy skupiny B a selen.

Snadno se zařazují do jídelníčku a lze je jíst:

• k snídani
• jako omeletu se zeleninou
• v míchaném salátu.

Ryby

Ryby představují skvělý zdroj kvalitních bílkovin. Jejich přínos ale nekončí jen u toho.

Tučné ryby jako losos, sardinky nebo makrela jsou navíc bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají své místo v pestré a vyvážené stravě. Můžete si je dát grilované, pečené v troubě, pečené v pečicím papíru nebo z konzervy na salátu či na chlebu.

Bílé maso

Kuřecí a krůtí maso jsou zdroje libových bílkovin, které jsou velmi zajímavé.

Dodávají kvalitní bílkoviny a zároveň obsahují relativně málo tuku, takže se snadno zařazují do vyváženého jídelníčku.

V kombinaci se zeleninou a zdrojem vlákniny pomáhají vytvořit kompletní a pestrá jídla.

Mléčné výrobky bohaté na bílkoviny

Tvaroh, řecký jogurt nebo také skyr jsou rovněž dobrými zdroji bílkovin.

Obsahují mimo jiné kasein, bílkovinu obsaženou v těchto potravinách.

Lze je zařadit:

• k snídani
• jako svačinu
• nebo jako dezert se sezónním ovocem

Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin

Čočka

Čočka patří mezi nejzajímavější zdroje rostlinných bílkovin. Dodává také vlákninu, železo a hořčík.

Vláknina hraje ve vyvážené stravě důležitou roli: patří do kompletních a pestrých jídel od snídaně až po večeři. Najdete ji hlavně v luštěninách, zelenině, ovoci, ořeších, semínkách a celozrnných obilovinách.

Proto má čočka přirozeně své místo v pestrém jídelníčku.

Cizrna

Cizrna je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, které mají své místo ve vyvážených a pestrých jídlech. Hodí se do hummusu i do salátu, do kari nebo upečená v troubě jako křupavá svačinka.

Můžete ji také kombinovat se sezónní zeleninou a připravit si tak kompletní jídla.

Tofu

Tofu se vyrábí ze sóji a patří mezi nejkomplexnější rostlinné zdroje bílkovin: obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Je to zajímavá rostlinná alternativa, jak zpestřit zdroje bílkovin ve vašem jídelníčku.

Tofu lze připravit na mnoho způsobů:

• grilované nebo opečené na pánvi
• marinované
• restované se zeleninou
• rozdrobené do zeleninové směsi
• nakrájené na kostičky do vývaru
• rozmixované do omáčky
• jako součást misek se zeleninou a obilovinami

Quinoa

Quinoa je pseudoobilovina, která je z nutričního hlediska obzvlášť zajímavá.

Na rozdíl od rafinovaných příloh si zachovává vlákninu, kterou přirozeně obsahuje, a je tak zajímavou možností, jak zpestřit přílohy ve vyváženém jídelníčku. Dodává také hořčík a mangan. Před vařením ji důkladně propláchněte, aby ztratila hořkou chuť, a pak ji podávejte v salátu s bylinkami a zeleninou nebo jako přílohu k rybě či pečené zelenině.

Quinoa může v mnoha jídlech nahradit rýži nebo těstoviny.

Dýňová semínka

Navzdory své malé velikosti jsou dýňová semínka dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Dodávají také zinek a hořčík.

Není třeba jich jíst velké množství: stačí jedna polévková lžíce nasypaná na salát nebo krémovou polévku a jídelníček je hned pestřejší. Opražte je pár minut nasucho na pánvi a budou křupavější.

Chia semínka

Chia semínka vynikají obsahem omega-3 mastných kyselin a vlákniny. Ve styku s vodou vytvářejí přirozený gel (sliz), díky kterému z nich snadno připravíte pudink nebo zahustíte jogurt. Můžete je přidat i do ovesné kaše, smoothie nebo těsta na lívance. Skladujte je v dobře uzavřené sklenici mimo dosah tepla.

Jak zařadit tyto bílkoviny do vyváženého jídelníčku

Aby byl váš jídelníček pestrý, je ideální rozložit bílkoviny do jednotlivých jídel během dne.

Například:

• vejce nebo jogurt k snídani
• luštěniny nebo ryba k obědu
• tofu nebo quinoa k večeři.

Kombinace těchto zdrojů bílkovin se zeleninou, vlákninou a některým ovocem bohatým na antioxidanty umožňuje vytvořit pestrý a vyvážený jídelníček.

Stačí bílkoviny proti celulitidě?

Ne. Bílkoviny mají ve vyvážené stravě své místo, ale žádná potravina sama o sobě dolíčky nevymaže. Pokud chcete pečovat o vzhled své pokožky, vsaďte spíš na ucelenou rutinu: pestrou stravu, pohyb, který vás baví, a pravidelnou masáž partií, na kterých vám záleží.

Vzhled pomerančové kůže totiž ve skutečnosti závisí na několika faktorech, zejména na:

• struktuře tkání
• úrovni fyzické aktivity

Bílkoviny mají své místo v pestrých jídlech, ale jsou jen jednou součástí celkového zdravého životního stylu.

O vzhled pokožky se obvykle nejlépe postaráte kombinací několika prvků: vyvážené stravy, pravidelného pohybu a povzbuzujících masáží, například s masážním válečkem na pomerančovou kůži.

Související články

• Strava a celulitida: co o tom skutečně víme
• Letní smoothie: 6 domácích receptů
• Zelenina: 6 překvapivých receptů na sladko i na slano

Užitečné kategorie: Anticelulitidové stravování.