6 cvičení Pilates s malým míčem

Pokud se v Pilates nevyznáte, ale jste připravena se do toho pustit, jsme tu pro vás! Nejdřív vám v kostce představíme metodu Pilates a pak 6 cvičení Pilates s malým míčem: kolébku, pluh, nůžky, most, spine stretch a svíčku. U každého cviku najdete jednotlivé kroky pohybu, správné dýchání a doporučený počet sérií.

Co je to Pilates?

Metoda Pilates je sport, který ve 20. století vytvořil Joseph Pilates. Čerpá z různých disciplín, jako je fitness, tanec, gymnastika a jóga. Cílem Pilates je podpořit celkovou pohodu. Zapojuje posturální svaly a pracuje s ohebností a rovnováhou. Je to také chvíle, kdy se můžete soustředit na svůj dech a udělat si čas jen pro sebe.

Jaký malý míč na cvičení Pilates použít?

Následující cviky se provádějí s malým míčem na Pilates, kterému se někdy říká také overball. Nejde o velký gymnastický míč, na kterém se sedí. Podle cviku si malý míč opřete o záda, vložíte ho mezi chodidla nebo nohy, podložíte jím hýždě a spodní část zad, případně ho držíte v rukou.

Podle cviku slouží jako opora, pomáhá udržet tělo v ose nebo prověří vaši rovnováhu. U každého cviku se jednoduše řiďte polohou míče popsanou v jednotlivých krocích.

Cvičení č. 1: Kolébka

Toto cvičení Pilates připomíná loď, polohu z jógy. Posiluje rovnováhu, flexibilitu a hluboké břišní svaly.

• Usaďte se opřením se o váš míč. Umístěte jej za svá záda: buď do dutiny vašich ledvin (pro pokročilé!), nebo proti hrudním obratlům (pro začátečnice). Najděte si rovnováhu na svých hýždích.
• Ohněte nohy, chodidla lehce zvednutá ze země, ruce za koleny.
• Při nádechu natáhněte nohy a paže do vzduchu, aniž byste se „valily“ dozadu. Cílem je být co nejpříměji. V ideálním případě by ruce měly dosáhnout nohou.
• Udržujte polohu po dobu 5 dechů, poté se pomalu vraťte dolů.

Při 2 sériích po 5 opakováních pracujete na celkové stabilitě a zaměříte se na oblast pasu a břicha.

Cvičení č. 2: Pluh

Cvičení zpevňování břišních svalů a uvolňování zad, které dobře znají milovníci Pilates a jógy.

• Lehněte si na záda, paže podél těla, dlaně položené na zemi.
• Umístěte míč mezi vaše chodidla (nebo mezi vaše nohy, pokud se vám to lépe hodí).
• Při nádechu zvedněte nohy do svislé polohy. Míč zůstává na místě, ramena, paže a krk jsou dobře zakotveny na zemi.
• Při výdechu zvedněte boky a dolní část zad ze země, jako byste dělali svíčku.
• Při druhém nádechu vyhoďte nohy dozadu, dokud nejsou rovnoběžné se zemí. Vaše paže na zemi pomáhají udržovat rovnováhu, zatímco míč zůstává na místě.
• Vydržte 30 sekund.
• Poté pomalu spusťte nohy, které zůstávají natažené, postupně rozvinujte záda obratel za obratelem a napínejte břišní svaly. Jděte pomalu a nenechte nohy najednou padat, abyste se nezranili. Mimochodem, míč by měl zůstat na místě a umožňuje tak provádět pohyb spouštění jemně.

Tuto polohu Pilates můžete zařadit do svého cvičení 3 až 5krát. Pluh je cvik zaměřený na záda a oblast břišního pásu. Pro doplnění si přečtěte také naše malé tipy týkající se trávení.

Cvičení č. 3: Nůžky

Toto cvičení umožňuje aktivovat hluboké svaly: ischiokrurální svaly, kvadriceps, břišní svaly, psoas a svaly boků.

• Lehněte si na zem, nohy natažené, paže po stranách těla.
• Umístěte svůj malý míč pod hýždě a dolní část zad.
• Při nádechu zvedněte nohy do svíčky. Měly by být natažené, zatímco míč je dobře umístěn pod dolní část vašich zad.
• Při výdechu spusťte jednu nohu dopředu, aniž byste ji položili na zem, a druhou dozadu. Chodidla směřují každým směrem.
• Střídejte polohu nohou přibližně desetkrát v pohybu nůžek, přičemž dbejte na to, abyste si udrželi rovnováhu na míči.
• Při posledním nádechu zvedněte obě nohy do svíčky a při výdechu pomalu spusťte nohy na zem – bez jejich prudkého spuštění a s aktivací břišních svalů.

Proveďte 2 až 3 série po 10 nůžkách během vaší lekce Pilates.

Cvičení č. 4: Most

Nezbytná součást fitness a Pilates rutiny, která umožňuje zpevnit břišní svaly, stehna a hýždě.

• Lehněte si na zem, kolena ohnutá, míč umístěný pod vaše chodidla. Paže, ramena a krk jsou dobře zakotveny na zemi.
• Aktivujte své hýždě a břišní svaly.
• Při nádechu zvedněte boky, břicho a hýždě k nebi a doprovoďte pohyb natažením paží před sebou.
• Udržujte polohu 5 až 10 sekund. Míč pomáhá udržovat tělo v ose, zatímco si hraje s vaší rovnováhou.
• Při posledním výdechu pomalu spusťte: záda, dolní část zad, pánev, hýždě.
• Opakujte pohyb 20krát.

Můžete zahrnout 2 až 3 série této polohy Pilates do vaší rutiny zpevňování.

Cvičení č. 5: Spine stretch

Velmi relaxační cvičení, při kterém si protáhnete záda a zároveň pracujete na své ohebnosti.

• Usaďte se, nohy natažené před sebou, záda rovná, jako byste byli opřeni o zeď, v rovnováze na sedacích kostech.
• Vezměte si míč do rukou a natáhněte jej před sebou.
• Při nádechu zaviňte záda a maximálně natáhněte míč (a tedy paže!) dopředu. Horní část zad se pohybuje dopředu, zatímco břišní svaly jsou „taženy“ dozadu.
• Udržujte polohu po dobu 5 dechů, poté při posledním výdechu pomalu rozviňte záda a vraťte se do počáteční polohy.
• Opakujte 5krát.

Při 2 až 3 sériích tohoto cvičení Pilates s míčem se zaměříte na oblast zad a také boků.

Cvičení č. 6: Svíčka

Toto cvičení Pilates, velmi zpevňující, umožňuje zpevnit stehna a břišní svaly a pracovat na rovnováze.

• Lehněte si, nohy a paže natažené, míč umístěný pod vaši pánev.
• Lehce zvedněte chodidla ze země, sbíraje břišní svaly.
• Při nádechu zvedněte nohy kolmo k zemi, chodidla směřující k nebi.
• Udržujte polohu po dobu 5 dechů.
• Při posledním výdechu pomalu spusťte nohy, aniž byste položili chodidla na zem. Stehna a břicho jsou aktivní.
• Zvedněte nohy 4krát.

Zahrňte 2 až 3 série po 5 svíčkách do vaší rutiny Pilates.

Pilates s míčem pro začátečnice: naše tipy

Pokud s Pilates začínáte, pusťte se nejdřív do cviků, ve kterých se cítíte nejjistěji. Ostatní pak přidávejte postupně s dalšími lekcemi. U kolébky si míč opřete spíš o hrudní část zad než do prohlubně v kříži. U každého cviku slaďte pohyb s dechem. Nohy vždy spouštějte pomalu, nenechte je najednou spadnout a držte zpevněné břišní svaly.

Lepší je pár pečlivě provedených opakování než odbyté série: řiďte se počtem opakování a sérií uvedeným u každého cviku a cvičte vlastním tempem. Pokud vás něco bolí nebo si nejste jistá, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotnickým odborníkem.

Související články

• 6 cviků na hýždě s malým míčem
• 6 cvičení s míčem na hubnutí břicha

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Štíhlá linie.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.