8 cviků na ploché břicho inspirovaných fitness a jógou

Rozhodla jste se zatočit s malým faldíkem, který vašemu břichu dodává vzhled housky. A housku si přece raději dopřejete u pekaře, než aby vám vykukovala z kalhot. Žádný problém: tady je 8 cviků na zpevnění středu těla inspirovaných fitness i jógou, od klasického prkna až po pozici uvolnění větrů. U každého najdete postup krok za krokem a dobu výdrže pro začátečnice, abyste mohla střed těla procvičovat svým tempem.

Cvik č. 1: Klasické prkno (plank)

Je to naprostá klasika mezi cviky na posílení břicha. Prkno (plank) je základní a velmi komplexní cvik, zvlášť pokud ho cvičíte pravidelně a postupně prodlužujete dobu výdrže.

• Lehněte si na zem a opřete se o předloktí, dlaně položte na podložku a hlavu držte v prodloužení páteře.
• Zpevněte břišní svaly i hýždě a zvedněte tělo na špičky. Nezvedejte pánev příliš vysoko – celé tělo musí být v jedné linii, jako prkno.
• Vydržte v této pozici 30 sekund a postupně čas prodlužujte.

Prkno je posilovací cvik, který zpevňuje střed těla, zejména přímý břišní sval.

Cvik č. 2: Loďka (Navasana)

Jógou inspirovaný cvik (Paripurna Navasana pro opravdové znalce) je mimořádně náročný na břišní svaly. Vaše břišní svalstvo pořádně prověří!

• Posaďte se na zem s nataženýma nohama u sebe před sebou. Pomalu přitahujte kolena k hrudníku, abyste našla rovnováhu na sedacích kostech (ischiích).
• Poté zvedněte kolena. Stáhněte pánevní dno, chytněte si lýtka tak, že ruce prostrčíte pod stehna.
• Stabilizujte svou pozici klidným dechem a lehce skloněnou hlavou (brada směrem k hrudi).
• Pak uvolněte lýtka a natáhněte paže vpřed – ruce držte rovnoběžně se zemí po stranách kolen.
• Nakonec natáhněte nohy vzhůru, chodidla směřují k nebi.

Vydržte v této pozici na 4 nádechy a výdechy (na začátku). Poté se pomalu a plynule vraťte do výchozí pozice – nohy pokrčte, chodidla položte zpět na podložku a paže podél těla.

Tuto „loďku“ se snažte provést 3× v rámci vaší fitness rutiny. Postupně prodlužujte dobu výdrže: od 4 dechů na 6, a později až na 8. Tento cvik je skvělý nejen pro zapojení břišních svalů, ale také pro posílení bederní oblasti.

Cvik č. 3: Boční prkno

Malá varianta klasického prkna, boční prkno (side bridge), posiluje šikmé břišní svaly, které se nacházejí po stranách pasu, v oblasti takzvaných „madel lásky“.

• Lehněte si na bok a opřete se o pravé předloktí a pravé chodidlo.
• Levou nohu položte na pravou, obě držte natažené. Levá paže zůstává podél těla.
• S nádechem napněte pravou paži, dlaň pevně zatlačte do podložky. Levou ruku zároveň natáhněte vzhůru směrem k nebi.
• Opřete se o chodidla: pravé pevně drží na podložce, levé lehce překřižte před pravým, abyste lépe udržela rovnováhu.
• Držte pozici po dobu 4 dechů a poté pomalu klesněte zpět dolů.
• Proveďte sérii 4–5 opakování a pak vystřídejte strany.

Pokud je pro vás zpočátku těžké udržet celé tělo nahoře, můžete cvičit zjednodušenou verzi – s oporou o předloktí. Břišní svaly ale budou pracovat o něco méně intenzivně. Posilování středu těla občas vyžaduje (trochu) úsilí!

Novinka

Fitness sada s odporovou gumou

Hodnocení: 4,8 z 526 názorů

Tónuje a posiluje tělo!

• Tónuje a posiluje tělo
• 3 tréninky, 21 dnů (PDF)
• 3 příručky na 21 dnů

120 KčPůvodní cena: 2 011 Kč

Zjistit více

Cvik č. 4: Kobra (Bhujangasana)

A když už jsme u jógy, pokračujme pozicí kobry – Bhujangasana. Tento cvik kombinuje posílení svalů a protažení a jemně zapojuje břicho i záda.

• Lehněte si na břicho, nohy natáhněte a bradu položte na zem.
• Dlaně dejte do úrovně ramen.
• S nádechem zvedněte hrudník, opřete se o dlaně a napněte paže.
• Pánev zůstává přitisknutá k podložce, břicho se lehce zvedá a záda zůstávají rovná, bedra pružná.
• Držte tuto pozici nejprve 15 sekund, později prodlužte na 30 sekund.
• S posledním výdechem se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy vleže.

Tuto pozici můžete zopakovat 4–5× během své sportovní rutiny. Mezi jednotlivými opakováními si dopřejte 15–20 sekund odpočinku. Dobrý cvik na zapojení břišních svalů!

Cvik č. 5: Poloviční zkracovačky (half-crunch)

Cvik inspirovaný klasickými zkracovačkami (crunches), ale více zaměřený na posílení hlubokého břišního svalstva.

• Lehněte si na záda s nataženýma nohama i pažemi.
• Poté pokrčte kolena, chodidla přitáhněte k hýždím.
• S nádechem zvedněte nohy – kolena zůstávají pokrčená, stehna jsou kolmo k podložce. Paže natáhněte vpřed a hlavu lehce zvedněte, ale bez zbytečného napětí v krční páteři.
• Vydržte v této pozici 15 sekund na začátku a poté se pomalu vraťte zpět.

Cílem tohoto cviku je postupně prodlužovat výdrž: nejprve na 30 sekund, později až na 1 minutu. Pohyb zopakujte 4–5× v rámci své posilovací rutiny.

Cvik č. 6: Luk (Dhanurasana)

Tento cvik skvěle zapojuje břišní svaly.

• Lehněte si na břicho s nataženýma nohama i pažemi.
• Pokrčte kolena a chytněte se za kotníky.
• S nádechem zvedněte hlavu a hrudník a zároveň nadzvedněte i nohy.
• Vydržte v této pozici 15 sekund, později až 30 sekund, jakmile cvik zvládnete.
• S posledním výdechem se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy vleže.

Tuto pozici opakujte 4–5×, mezi jednotlivými sériemi si dopřejte krátkou pauzu. Malý tip: když jste v poloze luku, zkuste se jemně pohupovat dopředu a dozadu – tím si příjemně „promasírujete“ břicho.

Cvik č. 7: Pozice pták–pes (bird-dog)

Tento cvik je skvělý nejen pro posílení břicha, ale také pro rozvoj rovnováhy a jemné procvičení hýždí.

• Klekněte si na všechny čtyři – záda držte rovná, chodidla, kolena i dlaně na podložce.
• S nádechem natáhněte pravou ruku před sebe a levou nohu dozadu.
• Vydržte v pozici 15 sekund na začátku, postupně prodlužujte až na 30 sekund.
• S výdechem pomalu pokrčte ruku a nohu a vraťte je zpět na zem.
• Cvik zopakujte 4–5×, poté vystřídejte strany (levá ruka a pravá noha).

Zařaďte 1–2 série tohoto cviku do své posilovací rutiny. Kromě břišních svalů posiluje také záda a procvičuje stabilitu těla.

Cvik č. 8: Pozice uvolnění větrů (Pavanamuktasana)

Pavanamuktasana, neboli „pozice uvolnění větrů“, je jógový cvik velmi oblíbený k uvolnění napětí v břiše. Tuto pozici můžete zařadit do své každodenní rutiny jako chvilku uvolnění.

• Lehněte si na záda, paže podél těla a nohy natažené.
• S výdechem pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku tak, aby stehna zatlačila na břicho.
• Rukama obejměte kolena a držte je u těla.
• Při dalším výdechu zvedněte hlavu tak, aby se čelo dotýkalo kolen.
• V této pozici vydržte 1–2 minuty a zhluboka dýchejte.
• S posledním výdechem pomalu uvolněte kolena, položte paže zpět podél těla a nohy natáhněte.

Tento pohyb můžete opakovat libovolně, zejména na konci sportovní lekce. Skvěle pomáhá k uvolnění a jemně masíruje záda. Navíc prospívá uvolnění kyčlí, zapojuje stehna a samozřejmě procvičuje i břicho.

Jak si sestavit program na posílení středu těla?

Není třeba zvládnout všech 8 cviků najednou hned první den. Začněte kratší dobou výdrže: 15 sekund u polovičních zkracovaček nebo pozice pták–pes, 30 sekund u prkna. Tu pak postupně prodlužujte, jak se budete cítit jistěji. Mezi jednotlivými opakováními si dopřejte krátkou pauzu na odpočinek.

Pozici uvolnění větrů si nechte na konec tréninku, abyste se na závěr uvolnila. Pravidelnost je důležitější než intenzita: posilujte střed těla často a dbejte přitom na správné držení těla.

Časté otázky

Který cvik na zpevnění středu těla zvolit pro ploché břicho?

Klasikou je prkno (plank): zapojuje celé břišní svalstvo, zejména přímý břišní sval. Na šikmé břišní svaly v oblasti pasu přidejte boční prkno. Poloviční zkracovačky se zaměřují spíše na hluboké břišní svaly. Ideální je v jednom tréninku střídat několik různých cviků na zpevnění středu těla.

Jak na ploché břicho pomocí posilování středu těla?

Posilování středu těla může být součástí pravidelného pohybového režimu. Necílí však jen na jednu partii těla. Kombinujte ho s pravidelným pohybem a vyváženým jídelníčkem. Pro individuální přístup se obraťte na odborníka.

Můžu posilovat střed těla při diastáze?

Diastáza břišních svalů je zdravotní otázka. Než začnete tyto cviky dělat, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotnickým odborníkem. Doporučí vám cviky vhodné pro vaši situaci.