8 cvičení na zpevnění břicha

V závislosti na naší postavě, zdravotní historii a hormonálním stavu ne každá z nás přibírá na stejném místě. Některé ženy přiberou na zadku nebo stehnech, zatímco jiné si všimnou, že se jim rozšiřuje břišní oblast. Pro všechny, které mají tendenci přibírat na břiše a v pase, tu máme 8 cvičení na posílení břišní oblasti: jemné probuzení břišních svalů, cvičení zaměřená na přímý břišní sval, šikmé svaly a příčný sval, zpevňování středu těla, trochu kardia a na závěr protažení inspirované jógou.

Cvičení č. 1: stomach vacuum

Pohyby inspirované jógou jsou vynikající na začátek tréninku. Stomach vacuum proto umožňuje jemně probrat břišní svaly.

• Usaďte se do tureckého sedu, pohodlně, a položte si ruce na kolena zevnitř. Paže jsou lehce ohnuty.
• Vezměte si hluboký nádech, velmi klidně, nosem, a zatáhněte si břicho co nejvíce. Žebra jsou viditelná, záda rovná.
• Udržujte tuto polohu několik sekund a zadržte dech.
• Uvolněte břicho při výdechu.

Toto cvičení můžete opakovat 5krát na začátku tréninku. Stomach vacuum zapojuje příčný břišní sval, jeden z hlubokých svalů břicha, a také pánevní dno. Při pravidelném cvičení může doplnit vaši rutinu na posílení břišních svalů.

Cvičení č. 2: sit-up

Nyní, když jste si zahřáli břišní oblast, můžete přejít na sit-up. Cvičení, které umožňuje posílit hluboko uložené svaly.

• Usaďte se a položte si ruce za hlavu, nebo je natáhněte přímo před sebou.
• Při nádechu natáhněte nohy před sebou, aniž byste je položili.
• Přitáhněte si kolena k hrudníku při výdechu.

Proveďte 2 až 3 série sit-upů pro posílení břišní svaloviny.

Cvičení č. 3: bicycle crunch

Velká klasika břišních cvičení pro posílení celé břišní oblasti! Toto cvičení totiž zatěžuje jak přímý břišní sval, tak i šikmé svaly.

• Lehněte si na zem a položte si ruce za hlavu, aniž byste za ni tahali.
• Přiveďte levý loket k pravému kolenu zatočením trupu a bez tahu na krční páteř. Měly by pracovat vaše břišní svaly.
• Poté střídejte, přivedením pravého lokte k levému kolenu, jako byste jezdili na kole.
• Opakujte tento pohyb 20krát, tedy 10krát na každou stranu.

Toto cvičení můžete provádět ve 2 až 3 sériích po 20. Procvičí se tak břišní svalovina a pas!

Cvičení č. 4: side bend

Tyto boční ohyby lze provádět jak ve stoje, tak v sedu. Umožňují pracovat se šikmými svaly a břišní svalovinou v oblasti pasu.

• Usaďte se do tureckého sedu nebo do pozice tanečnice, tedy jednu nohu ohnutou před sebou a druhou natáhnutou na stranu.
• Položte levou dlaň naplocho na zem, nebo na levé chodidlo.
• Při nádechu zvedněte pravou paži nad hlavu a ohněte se na levou stranu. Vaše záda a krk musí zůstat rovné, břicho napnuté. Trup nesmí jít dopředu.
• Při výdechu zvedněte trup, abyste se vrátili do osy.
• Proveďte 10 ohybů, poté si změňte stranu.

2 až 3 série po 20 ohybech (10 z každé strany) vám pomohou procvičit pas, ale také se více protáhnout.

Cvičení č. 5: plank

Mysleli jste si, že se mu vyhnete, a přece! Rutina na břicho bez planku je jako rutina na zadek bez dřepů: nemožné!

• Postavte se čelem k zemi, předloktí opřená o zem.
• Zvedněte své tělo v oporu na špičky nohou.
• Dbejte na to, abyste byli dobře zarovnáni, nohy, záda a hlava v jedné ose.
• Napněte břišní svaly, hýždě. Stehna držte u sebe.
• Dýchejte klidně a hluboko, přičemž udržujte polohu 20 sekund – nebo déle, pokud máte již trénink.
• Uvolněte se při hlubokém výdechu.

Opakujte cvičení plank v 1 až 2 sériích po 20 sekundách. Plank, výborný zpevňovací cvik, může také sloužit jako přechod mezi různými cvičeními.

Cvičení č. 6: nůžky

A když už jsme u klasiky, tady jsou nůžky! Toto cvičení zatěžuje břišní oblast, ale zapojuje také nohy a stehna.

• Lehněte si na záda, nohy natažené a u sebe, paže podél těla, chodidla směřující před vás. Vaše záda musí zůstat přitisknutá k zemi.
• Dbejte na to, abyste během cvičení nikdy neprohýbali záda, jinak vás později může bolet v dolní části zad. Pokud je pohyb příliš obtížný, zvedněte trup a opřete se o předloktí.
• Zpevněte břišní svaly a zvedněte pravou nohu o několik centimetrů, levou nohu přitom držte dobře nataženou, poté nohy vyměňte: pravou spusťte a levou zvedněte.
• Tyto kmity se nazývají nůžky. 4 kmity se rovnají jednomu úplnému pohybu.

Proveďte 2 až 3 série po 10 pohybech (tedy 40 kmitů na sérii). Břicho tak pořádně procvičíte!

Cvičení č. 7: běh na místě

Cvičení, které spočívá ve zvedání kolen. Výborně zapojuje břišní svaly, ale je také užitečné pro správné protažení svalu psoas.

• Stůjte vzpřímeně, nohy v šířce boků.
• Začněte „běhat“ na místě, kolena zvedejte vysoko a houpejte paží opačnou ke zvednutému kolenu.
• Dívejte se přímo před sebe, běhejte na špičkách, abyste zvýšili úsilí, a zpevněte břišní svaly, abyste se nenakláněli dopředu.

Udržujte tempo jednu minutu, poté si odpočiňte 30 sekund, než budete pokračovat na další minutu. Toto krátké kardio cvičení zapojí celé tělo a navíc zpevňuje břicho.

Cvičení č. 8: kočka

Speciální trénink na břicho začal pohybem z jógy. Zakončete jej tedy stejně, klidným protažením!

• Klekněte si na všechny čtyři, dlaně naplocho na zemi, chodidla uvolněná.
• Při nádechu uvolněte břicho směrem k zemi a zvedněte hlavu. Vaše záda se lehce prohnou, bez přehnaného prohnutí.
• Při výdechu přitlačte břicho k páteři a uvolněte hlavu. Vaše záda a břicho by měla směřovat nahoru, jako když si kočka zakulatí záda.
• Opakujte úplný pohyb (nádech a výdech) přibližně desetkrát.

Toto cvičení pomáhá získat na pružnosti a posílit příčný sval.

Posilování břišních svalů: jak cvičení správně řadit?

Pokud chcete posílit břišní svaly, dodržujte pořadí cvičení. Začněte cvikem stomach vacuum jako zahřátím a pak přejděte k náročnějším cvikům: sit-up, bicycle crunch, side bend, plank a nůžky. Poté zařaďte běh na místě, krátké kardio cvičení, a na závěr si pro zklidnění zacvičte kočku.

U každého cvičení dodržujte uvedený počet sérií a před každým pohybem si dejte čas zaujmout správnou polohu.

A pokud si chcete obohatit svou rutinu na břicho a dál posilovat břišní svalstvo, můžete si pořídit náš průvodce Břicho v betonu za 21 dní: kompletní koučink zaměřený na břišní svalstvo, s cvičeními a chytrými tipy!

Časté otázky

Které cviky posilují příčný sval břišní?

Příčný břišní sval, který patří k hluboko uloženým svalům břicha, procvičíte především pomocí stomach vacuum. Toto cvičení zároveň zapojuje i pánevní dno. Zařaďte ho 5krát na začátek tréninku. Příčný sval posiluje i kočka, kterou trénink končí, a navíc pomáhá získat na pružnosti.

Které cviky zapojují šikmé břišní svaly?

Bicycle crunch zatěžuje jak přímý břišní sval, tak i šikmé svaly: loket přitahujete k opačnému kolenu, jako byste jezdili na kole. Šikmé svaly procvičí i side bend neboli boční ohyby, ve stoje nebo v sedu. U obou cvičení počítejte se 2 až 3 sériemi po 20 opakováních, tedy 10 na každou stranu.

Jak dlouho vydržet v planku?

Polohu držte 20 sekund a dýchejte klidně, případně déle, pokud už máte něco natrénováno. Udělejte 1 až 2 série. Nohy, záda a hlava by měly být v jedné ose, břišní svaly i hýždě zpevněné.

Co dělat, když mě při nůžkách bolí záda?

Dbejte na to, aby záda zůstala celou dobu přitisknutá k zemi a nikdy se neprohýbala. Pokud je pohyb příliš obtížný, zvedněte trup a opřete se o předloktí. Pokud se objeví bolest nebo pokud přetrvává, cvičení přerušte a poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotníkem.

Související články

• 10 cviků na spodní břicho: jak zpevnit malé bříško
• 6 cvičení s míčem na hubnutí břicha
• Jak zhubnout na břiše bez cvičení břišních svalů?

Užitečné kategorie: Hubnutí břicha, Cvičení na hubnutí.

Více v obchodě Cellublue: naše zpevňující produkty a naše produkty pro péči o postavu.