Pořád někam spěcháte, takže jste sport úplně vzdali? To není ideální… A co kdybychom vám řekli, že je možné se ke sportu vrátit v klidu, jen za 10 minut denně? K čemu to je, říkáte si. Omyl! Sport je skvělý pro duševní i fyzické zdraví. A i za 10 minut denně pocítíte obrovské benefity. Pojďme se podívat na sport v expresním tempu…
Jak sportovat, když nemáte čas?
Máte nabitý program – práce, partner, děti, domácnost… Dobře vám rozumíme! Výsledek: jednoduše nemáte čas věnovat se žádné sportovní aktivitě. A to je právě ta chyba, protože si tím nejen nedopřáváte dostatek času pro sebe, ale navíc přicházíte o všechny výhody, které sport vašemu životu přináší.
Ideálně se doporučuje 30 minut fyzické aktivity denně. Fyzická aktivita zahrnuje sport, ale také veškerý pohyb jakéhokoli druhu: chůze, zahradničení, lehké protahovací pohyby, chůze po schodech, kutilství, hraní se psem… K těmto 30 minutám, které není nutně těžké splnit, lze přidat malou dávku sportu. Zavázat se k 10 minutám sportu denně je už obrovský krok, velmi prospěšný pro zdraví. A těchto 10 minut vám možná (určitě!) dá chuť postupně dělat víc a víc.
Jaký sport dělat za pouhých 10 minut denně?
Záleží na vašich osobních preferencích!
Pokud patříte k těm, kdo raději sportují venku, klidně si svých 10 minut denního sportu dopřejte na čerstvém vzduchu. A je to jednoduché: obujte tenisky a obejděte čtvrť. Na kole, při běhu nebo svižné chůzi! A pokud jste motivovaní, vsaďte na intervalový běh – velmi účinný pro získání postavy! Svých 10 minut si rozdělte takto:
- Věnujte 2 minuty rozcvičení: několik zdvihů kolen, kopy paty k hýždím a protažení hamstringů.
- Poté přejděte na intervaly 30/30: 30 sekund sprintu a 30 sekund klusu, po dobu 7 minut.
- Poslední minutu věnujte důkladnému protažení, včetně zad, která trpí sedavým způsobem života.
Vězte, že intervalový trénink funguje i na kole – střídejte rychlou jízdu s uvolněným šlapáním.
Pokud patříte spíše k těm, kdo raději sportují doma, vězte, že váš interiér se může snadno proměnit v expresní posilovnu. Máte-li doma sportovní vybavení, jako rotoped nebo běžecký pás, nastavte stopky na 10 minut! Nic vám přitom nebrání sledovat televizní pořad nebo video na internetu. Jako svůj každodenní sportovní trénink můžete zvolit i tanec. Sestavte si energické playlisty na 10 minut a roztančete se! Nebo se den po dni učte nový tanec díky tutoriálům dostupným na webu. Spojíte příjemné s užitečným! A pokud máte rádi fitness, vězte, že je zcela možné sestavit si „mini-rutiny“ na 10 minut. Důležité je vybrat komplexní cvičení, která zapojí všechny svalové skupiny, pro krásnou postavu!
10 minut sportu denně: příklad rutiny, prosím!
Chcete si osvojit expresní sportovní rutinu a cvičit přímo z obýváku? Jsme tu pro vás!
1. krok: pomalu kroužte rameny dopředu a dozadu (10krát), poté dozadu a dopředu (10krát). Totéž proveďte s krkem – nechte hlavu volně viset, pak přikloňte pravé ucho k pravému rameni a levé ucho k levému rameni. Tím jemně uvolníte krční páteř. Zakroužkujte také kotníky a zápěstí – postaráte se tak o všechny klouby.
2. krok: dřepy po dobu jedné minuty – pro zahřátí stehen, uvolnění bederní páteře a aktivaci břišních svalů a hýždí.
3. krok: trochu rutinu zkomplikujte – po dobu jedné minuty střídejte dřep, výpad, dřep a boční výpad na každou stranu. Kotníky, lýtka, kolena a extenzory kyčle se tak jemně zahřejí.
4. krok: navažte sumo dřepy po dobu jedné minuty. Při každém sestupu vydržte několik sekund v dolní poloze. Hýždě by neměly příliš vycházet dozadu, aby se více zapojil vnitřek stehen. Při návratu do stoje zvedněte paže nad hlavu, protáhněte ramena a otevřete hrudník.
5. krok: vezměte dvě malé činky nebo lahev vody do každé ruky a po dobu jedné minuty provádějte dřepy s bočním zvedáním paží na obě strany těla. Tónujete tak paže a zároveň posilujete stehna a břišní svaly (udržování rovnováhy).
6. krok: přejděte na podložku na zem. Lehněte si na záda, zvedněte nohy kolmo k podlaze. Přiložte ruce ke spánkům a provádějte lehké zvedání trupu, aniž byste tlačili nebo „tahali“ za krční páteř. Snažte se jít především nahoru, ne dopředu, abyste zapojili břišní svaly. Cvičení by mělo trvat jednu minutu.
7. krok: zůstaňte ležet, položte chodidla na zem na šířku boků, kolena pokrčená. Při nádechu zvedněte hýždě, břicho a pánev směrem ke stropu (cvik most). Při výdechu se vraťte dolů. Opakujte mosty po dobu jedné minuty.
8. krok: opřete se o lokty a navažte minutou šlapání na kole, aniž byste kdy položili nohy na zem. Ideální cvik pro zpevnění břišního pasu. Zakončete položením zad na zem a přitažením pokrčených nohou k hrudníku na chvíli.
9. krok: otočte se tváří k zemi a navažte minutou střídání polovičních kliků (na kolenou) a přitahování kolena k hrudníku (střídavě pravé a levé). Cvik tak kombinuje plank a kardio.
10. krok: zakončete svou „10minutovou rutinu“ minutou jumping jacks. Začněte ve stoji, paže podél těla a nohy u sebe. Skočte s roztažením paží a nohou. Ruce by se měly setkat nad hlavou. Skočte znovu a vraťte se do výchozí polohy.
Nic vám nebrání tuto rutinu upravit: vyměnit cviky, některé vynechat, jiné prodloužit na dvě minuty. Je to jen na vás! Nejdůležitější je: vyhradit si 10 minut ve svém dni a využít je k pohybu!
Přínosy sportu
Přínosy pohybové aktivity pro zdraví pravděpodobně znáte, ale připomenout si je nikdy neuškodí!
- Sport posiluje srdeční sval, zvyšuje dýchací kapacitu a zlepšuje stav tepen.
- Je skvělý pro zdraví kostí, které je zvláště důležité pro ženy. Sport totiž posiluje kosti, předchází revmatismu a pomáhá zmírňovat chronické bolesti – a bolesti zad se mohou týkat každého, bez ohledu na věk!
- Umožňuje také posílit některé životně důležité funkce, jako je krevní oběh, trávení, vylučování toxinů (mimo jiné pocením) a buněčná obnova.
- Sport je přínosný i pro duševní zdraví, protože při pohybu se vylučuje dopamin a endorfiny. Je tak účinnou ochranou proti stresu. Výsledkem je dobrá nálada, klid a kvalitní spánek!
- Fyzická aktivita je samozřejmě doporučována pro hubnutí a/nebo udržení ideální váhy. Přináší energetický výdej příznivý pro zeštíhlení.
- Další přínos: sport zvyšuje bazální metabolismus, protože přispívá k rozvoji svalové hmoty.
- A konečně, sport je jednou z nejlepších prevencí nemocí. Posiluje imunitní systém, předchází kognitivním poruchám a obecně přispívá ke zdravému životnímu stylu!