5 cviků v posteli pro hubnutí

Deštivý víkend? Naprostá lenost? Potřeba odpočinku? Důvodů, proč nevylézt z peřiny, je víc než dost. A co kdyby se vaše postel stala vaším sportovním hřištěm? Zní to možná zvláštně, ale věřte nám… Máme pro vás 5 cviků, které zvládnete přímo v posteli a bez jakýchkoli pomůcek. Začnete protažením na rozehřátí (pozice dítěte) a pokračujete zpevňovacím cvikem na břicho (prkno). Následuje jógová pozice holuba, pak zvedání nohy, které zapojí pas, hýždě i stehna, a nakonec další jógová pozice, kobra.

Cvik č. 1: pozice dítěte

Skvělý první cvik na rozehřátí – jemně protáhne svaly a připraví tělo na pohyb.

• Sedněte si na postel, nohy podložené pod tělem, hýždě spočívají na patách.
• Položte hrudník na kolena a natáhněte paže dopředu, dlaně ploše na matraci.
• Protahujte záda tím, že rukama táhnete dopředu, aniž byste zvedali hýždě z pat.
• Jakmile dosáhnete maximálního protažení, uvolněte veškeré napětí v těle a zhluboka dýchejte.
• Až budete zcela uvolněné, pomalu se vzpřimte.

Cvik č. 2: prkno v posteli

Teď, když jste se pořádně protáhly, je čas na sport! A co je lepší než krátká lekce zpevňování, která posílí břicho a zpevní břišní svaly?

• Lehněte si obličejem dolů na postel.
• Zvedněte tělo do rovnováhy na předloktích a špičkách nohou.
• Zpevněte břicho i hýždě, abyste udržely pozici a maximalizovaly efekt cviku.
• Vydržte minimálně 30 sekund – déle, pokud jste zvyklé – a pomalu se spusťte dolů, bez náhlého pádu.
• Opakujte 3krát s 20sekundovou pauzou mezi každým opakováním.

Výhoda cvičení prkna v posteli? Kromě břišních svalů zapojujete i posturální svaly a procvičujete rovnováhu. Matrace je totiž na rozdíl od podlahy měkký a nestabilní povrch.

Cvik č. 3: pozice holuba

Pokračujeme jógovou pozicí, která uvolňuje boky. Přečtěte si také naše tipy na trávení a cviky pilates pro břicho.

• Klekněte si na čtyři na posteli, kolena v šíři boků, ruce pod rameny.
• Přitáhněte levé koleno dopředu a pokrčte levou nohu. Stehno směřuje rovně, v prodloužení těla, levé chodidlo u třísla. Paže jsou po stranách těla a udržují rovnováhu.
• Zasuňte pravou nohu dozadu, koleno natažené, stehno přitisknuté k matraci. Pánev zůstává rovná.
• Zhluboka dýchejte a vydržte v pozici 20–30 sekund.
• Pomalu a bez spěchu pozici uvolněte a zopakujte na druhou stranu.

Cvik č. 4: zvedání nohy

Pokračujeme ve sportovní rutině v posteli cvikem, který zapojí pas, hýždě a stehna.

• Lehněte si na pravý bok, nohy natažené a u sebe, trup mírně zvednutý, pravé předloktí opřené o matraci.
• Zvedněte levou nohu, dobře nataženou. Pravá noha zůstává na posteli, trup se nehýbe, levá noha se neodchyluje ani dopředu, ani dozadu.
• Při výdechu spusťte levou nohu dolů, aniž by se dotkla pravé. Tělo zůstává zpevněné.
• Opakujte 10krát, poté totéž na druhou stranu.

Pokud máte chuť a chcete si cvičení trochu prodloužit, naplánujte si alespoň 2 série.

Cvik č. 5: pozice kobry

Posledním cvikem v posteli je dobře známá jógová pozice, která zapojuje hluboké svaly (stehna, hýždě, břicho, paže).

• Lehněte si břichem a čelem na matraci. Nohy jsou u sebe a směřují dozadu.
• Položte ruce na úroveň boků, dlaněmi dolů na postel.
• Při nádechu se pomocí síly paží zvedněte a tlačte hrudník dopředu. Paže jsou natažené nebo mírně pokrčené, hrudník otevřený, stydká kost a podbřišek v kontaktu s postelí, hlava zdvižená, ramena stažená dozadu.
• Vydržte v pozici 20–30 sekund. Pro udržení stability stáhněte hýždě, stehna a pánevní dno.
• Nakonec se vraťte do výchozí polohy pokrčením loktů a jemným spuštěním hrudníku zpět na postel. 

Jak si naplánovat cvičení v posteli?

Cviky zařaďte v pořadí, v jakém jsou uvedené v článku. Začněte pozicí dítěte, která tělo jemně rozehřeje. Pak přejděte na prkno: 3krát, s 20sekundovou pauzou mezi opakováními. Pokračujte pozicí holuba na boky a potom zvedáním nohy, 10krát na každou stranu, a pokud chcete, ve 2 sériích. Nakonec zařaďte kobru.

Všechny cviky zvládnete vleže, vsedě nebo na čtyřech přímo na matraci a bez pomůcek, stačí vám jen postel. Cvičte svým tempem a dýchejte pravidelně. Pokud je vám některý pohyb nepříjemný, přestaňte.

A co večer před spaním?

Pokud cvičíte v posteli večer, dopřejte si čas na hluboké dýchání a uvolnění napětí. Řiďte se tím, jak se cítíte, a vyberte si cviky, které vám vyhovují.

Časté otázky

Jak uvolnit boky v posteli?

Na pohyblivost boků se zaměřuje pozice holuba (cvik č. 3). Podrobný postup najdete výše v článku.

Jaké cviky na břicho se dají dělat v posteli?

Břišní svaly zapojuje hlavně prkno (cvik č. 2) a kobra (cvik č. 5). Postup obou cviků najdete výše v článku.

Můžu tyto cviky dělat, když mě něco bolí, nebo v těhotenství?

Pokud máte bolesti nebo zdravotní potíže, případně jste těhotná, poraďte se před cvičením nejdřív s lékařem nebo jiným zdravotníkem.

Související články

• 6 domácích cviků na zpevnění nohou s činkami
• 6 cvičení s míčem na hubnutí břicha
• 10 cviků na spodní břicho: jak zpevnit malé bříško

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Řešení na hubnutí.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.