Co jíst večer po sportu?

Obecně platí, že po sportu máte vlčí hlad… A naprosto to chápeme! Zároveň se ale nechcete vrhnout na cokoli, abyste neohrozili přínosy svého tréninku. Je tedy zcela logické, že vás zajímá, co jíst večer po sportu: je lepší najíst se hned, kdy je vhodná doba a které potraviny zvolit jako svačinu a k večeři? Prozradíme vám vše a přidáme i tip na recept na večer!

Je nutné jíst hned po sportu?

Jídlo po sportu je u mnoha sportovců běžným zvykem. Po výkonu často přichází hlad a svaly mohou být unavené. Proto může být užitečné se po sportovní aktivitě najíst, podle toho, jaký máte hlad. Zároveň nezapomínejte pravidelně pít před sportem, během něj i po něm, abyste doplnili tekutiny ztracené pocením.

Kdy po sportu jíst?

Doporučuje se jíst do dvou hodin po sportovní aktivitě.  Mnoho sportovců se rozhodne najíst 30 až 45 minut po výkonu, protože tělo je tehdy dobře připravené „znovu se vybudovat“. V této souvislosti se často zmiňují enzymy:

• ty, které se podílejí na metabolizaci glukózy a její přeměně na glykogen (zásobu energie);
• ty, které se podílejí na tvorbě bílkovin potřebných pro obnovu svalů.

Které potraviny upřednostnit po sportu?

1- Hned po tréninku

Pokud váš trénink probíhá s odstupem od hlavního jídla, je důležité naplánovat si svačinu. Ale pozor, nejezte ledacos jen proto, že máte hlad! Místo sladkostí typu čokoládová tyčinka nebo slazený nápoj vsaďte raději na svačinu , která zasytí a má zajímavou nutriční hodnotu:

• banán je klasickým ovocem po sportu: obsahuje škrob, komplexní cukr, a snadno ho můžete přibalit do tašky;
• sušené ovoce (směs olejnatých plodů a sušených meruněk, fíků nebo rozinek) přináší přirozené cukry, kvalitní tuky i minerály;
• vhodné mohou být i některé proteinové tyčinky nebo nápoje, pokud obsahují dostatek dobře využitelných bílkovin (syrovátkových, hrachových nebo rýžových) a mají nízký obsah rychlých cukrů;
• ovesné vločky jsou také dobrou svačinou, protože obsahují rostlinné bílkoviny, sacharidy i vitaminy;
• co se týče pití, voda s vyšším obsahem minerálů zůstává nejlepší volbou, ale vhodnou možností mohou být také kokosová voda a domácí ochucená voda. Čaj a káva, které obsahují kofein, naopak nejsou hned po výkonu tou nejvhodnější volbou.

2- K večeři po sportovním dni

Často se říká, že večeře má být lehká. To je částečně pravda, ale pokud jste měli náročný den doplněný sportem, je důležité, aby vám toto jídlo dodalo živiny potřebné pro kvalitní regeneraci. V tomto ohledu jsou některé potraviny obzvlášť důležité:

• ryby, zejména tučné ryby (losos, sardinky, makrela nebo pstruh), protože obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou ceněnou součástí vyváženého jídelníčku;
• komplexní sacharidy s nižším glykemickým indexem, zejména hnědá rýže, quinoa nebo celozrnný bulgur, se snadno začlení do pestrého jídelníčku;
• batát je také zajímavou volbou, protože je bohatý na sacharidy i antioxidační vitaminy;
• luštěniny byste rozhodně neměli opomíjet, zejména cizrnu, čočku nebo fazole, protože obsahují škrob a rostlinné bílkoviny;
• a nakonec je zelenina nepostradatelná, a to jak díky vláknině, tak díky mikronutrientům, například vitaminům A a C a minerálům.

3- Pokud trénujete těsně před večeří

Cvičíte na konci dne? V takovém případě není nutné přidávat svačinu: večeře může rovnou sloužit jako jídlo po tréninku. Dejte si ji, kdy se vám to hodí, podle hladu a denního programu. Na talíři zkombinujte zdroj bílkovin (ryby nebo luštěniny), komplexní sacharidy (hnědá rýže, quinoa nebo batát) a dostatečnou porci zeleniny. Nezapomínejte také dál pít vodu.

 Příklad „po sportu“ receptu na večer

Tady je recept ideální  na přípravu a vychutnání večer po sportu: losos po asijsku.
Na dvě porce budete potřebovat:

• 2 filety z lososa
• 125 g hnědé rýže
• 1 lžičku zázvoru nasekaného najemno
• 1 malou cibuli nasekanou najemno
• 1 lžičku nasekaného česneku
• Kokosové mléko
• Trochu sezamového oleje a sójové omáčky
• 1 limetu
• Nasekaný koriandr
• Směs salátu z nastrouhaného červeného zelí a mrkve

Příprava je jednoduchá:

• propláchněte hnědou rýži a uvařte ji ve velkém množství vody podle doporučené doby varu;
• na pánvi rozehřejte trochu oleje a lososa na něm opékejte 2 minuty z každé strany, poté ho odložte stranou;
• ve stejné pánvi orestujte zázvor, česnek a cibuli, dokud nezezlátnou;
• přilijte kokosové mléko, přiveďte ho k mírnému varu a přidejte lososa;
• přiklopte a vařte 10–12 minut na mírném ohni;
• mezitím připravte jednoduchou zálivku ze šťávy z limety, trochy sójové omáčky a trochy sezamového oleje;
• na každý talíř dejte porci hnědé rýže, navrch filet z lososa s trochou omáčky a směs salátu;
• salát dochuťte domácí zálivkou a vše posypte nasekaným koriandrem.

Časté otázky

Co jíst večer po sportu?

Večeře v tomto případě slouží jako jídlo po tréninku: řiďte se tipy z části „Pokud trénujete těsně před večeří“. Dobrým příkladem je losos po asijsku, jehož recept najdete výše.

Kdy po sportu jíst?

Doporučuje se najíst do dvou hodin po tréninku. Tento okamžik přizpůsobte svému hladu a dennímu programu: na talíři můžete zkombinovat zdroj sacharidů a zdroj bílkovin.

Jakou svačinu si dát hned po sportu?

Pokud trénujete s odstupem od hlavního jídla, dejte si raději banán, hrst sušeného ovoce a olejnatých plodů, ovesné vločky nebo proteinovou tyčinku či nápoj s nízkým obsahem rychlých cukrů. Naopak se vyhněte čokoládovým tyčinkám a slazeným nápojům.

Co pít po sportu?

Nejlepší volbou zůstává voda s vyšším obsahem minerálů. Vhodná může být také kokosová voda nebo domácí ochucená voda. Čaj a káva, které obsahují kofein, se naopak hned po výkonu hodí méně.

Související články

• Jaké ovoce jíst večer? Kiwi, jahody, jablko a další
• 7 potravin, které večer upřednostnit
• Jogurt večer: co obsahuje a jaký druh si vybrat

Užitečné kategorie: Strava na hubnutí, Fitness.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.