10 minut sportu denně: jaká cvičení dělat doma?

Pořád někam spěcháte, takže jste sport úplně vzdali? To není ideální… A co kdybychom vám řekli, že se ke sportu můžete v klidu vrátit, a to jen za 10 minut denně? K čemu to je, říkáte si. Jenže i 10 minut denně je velmi dobrý začátek. V tomto článku najdete, jak sport vtěsnat do nabitého programu, jaké aktivity zvolit venku nebo doma, rutinu o 10 krocích, kterou zvládnete přímo v obýváku, a pár slov o přínosech sportu. Pojďme se podívat na sport v expresním tempu…

Jak sportovat, když nemáte čas?

Máte nabitý program – práce, partner, děti, domácnost… Dobře vám rozumíme! A tak jednoduše nemáte čas věnovat se žádné sportovní aktivitě. A to je právě ta chyba, protože si tím nejen nedopřáváte dostatek času pro sebe, ale navíc přicházíte o to, co vám sport může do života přinést.

Ideálně se doporučuje 30 minut fyzické aktivity denně. Fyzická aktivita zahrnuje sport, ale také veškerý pohyb jakéhokoli druhu: chůze, zahradničení, lehké protahovací pohyby, chůze po schodech, kutilství, hraní se psem… K těmto 30 minutám, které není nutně těžké splnit, lze přidat malou dávku sportu. Zavázat se k 10 minutám sportu denně je už obrovský krok. A těchto 10 minut vám možná (určitě!) dá chuť postupně dělat víc a víc.

Jaký sport dělat za pouhých 10 minut denně?

Záleží na vašich osobních preferencích!

Pokud patříte k těm, kdo raději sportují venku, klidně si svých 10 minut denního sportu dopřejte na čerstvém vzduchu. A je to jednoduché: obujte tenisky a udělejte si okruh po okolí. Na kole, při běhu nebo svižné chůzi! A pokud máte chuť na něco náročnějšího, vsaďte na intervalový běh, který je dynamickým způsobem, jak zátěž obměnit! Svých 10 minut si rozdělte takto:

• Věnujte 2 minuty rozcvičení: několik zdvihů kolen, zakopávání pat k hýždím a protažení hamstringů.
• Poté přejděte na intervaly 30/30: 30 sekund sprintu a 30 sekund klusu, po dobu 7 minut.
• Poslední minutu věnujte důkladnému protažení, včetně zad, která trpí sedavým způsobem života.

Vězte, že intervalový trénink funguje i na kole – střídejte rychlou jízdu s uvolněným šlapáním.

Pokud patříte spíše k těm, kdo raději sportují doma, vězte, že váš interiér se může snadno proměnit v expresní posilovnu. Máte-li doma sportovní vybavení, jako rotoped nebo běžecký pás, nastavte stopky na 10 minut! Nic vám přitom nebrání sledovat televizní pořad nebo video na internetu. Jako svůj každodenní sportovní trénink můžete zvolit i tanec. Sestavte si energické playlisty na 10 minut a roztančete se! Nebo se den po dni učte nový tanec díky tutoriálům dostupným na webu. Spojíte příjemné s užitečným! A pokud máte rádi fitness, vězte, že je zcela možné sestavit si „mini-rutiny“ na 10 minut. Důležité je vybrat komplexní cvičení, která zapojí všechny svalové skupiny, pro krásnou postavu!

10 minut sportu denně: příklad rutiny, prosím!

Chcete si osvojit expresní sportovní rutinu a cvičit přímo z obýváku? Jsme tu pro vás!

1. krok: pomalu kroužte rameny dopředu a dozadu (10krát), poté dozadu a dopředu (10krát). Totéž proveďte s krkem – nechte hlavu volně viset, pak přikloňte pravé ucho k pravému rameni a levé ucho k levému rameni. Tím jemně uvolníte krční páteř. Zakroužkujte také kotníky a zápěstí – postaráte se tak o všechny klouby.

2. krok: dřepy po dobu jedné minuty – pro zahřátí stehen, uvolnění bederní páteře a aktivaci břišních svalů a hýždí.

3. krok: trochu rutinu zkomplikujte – po dobu jedné minuty střídejte dřep, výpad, dřep a boční výpad na každou stranu. Kotníky, lýtka, kolena a extenzory kyčle se tak jemně zahřejí.

4. krok: navažte sumo dřepy po dobu jedné minuty. Při každém sestupu vydržte několik sekund v dolní poloze. Hýždě by neměly příliš vycházet dozadu, aby se více zapojil vnitřek stehen. Při návratu do stoje zvedněte paže nad hlavu, protáhněte ramena a otevřete hrudník.

5. krok: vezměte dvě malé činky nebo lahev vody do každé ruky a po dobu jedné minuty provádějte dřepy s bočním zvedáním paží na obě strany těla. Tónujete tak paže a zároveň posilujete stehna a břišní svaly (udržování rovnováhy).

6. krok: přejděte na podložku na zem. Lehněte si na záda, zvedněte nohy kolmo k podlaze. Přiložte ruce ke spánkům a provádějte lehké zvedání trupu, aniž byste tlačili nebo „tahali“ za krční páteř. Snažte se jít především nahoru, ne dopředu, abyste zapojili břišní svaly. Cvičení by mělo trvat jednu minutu.

7. krok: zůstaňte ležet, položte chodidla na zem na šířku boků, kolena pokrčená. S nádechem zvedněte hýždě, pánev a břicho směrem ke stropu (cvik most). S výdechem se vraťte dolů. Opakujte mosty po dobu jedné minuty.

8. krok: opřete se o lokty a navažte minutou šlapání na kole, aniž byste kdy položili nohy na zem. Ideální cvik pro zpevnění břišního pasu. Zakončete položením zad na zem a přitažením pokrčených nohou k hrudníku na chvíli.

9. krok: otočte se tváří k zemi a navažte minutou střídání polovičních kliků (na kolenou) a přitahování kolena k hrudníku (střídavě pravé a levé). Cvik tak kombinuje plank a kardio.

10. krok: zakončete svou „10minutovou rutinu“ minutou jumping jacks. Začněte ve stoji, paže podél těla a nohy u sebe. Skočte s roztažením paží a nohou. Ruce by se měly setkat nad hlavou. Skočte znovu a vraťte se do výchozí polohy.

Nic vám nebrání tuto rutinu upravit: vyměnit cviky, některé vynechat, jiné prodloužit na dvě minuty. Je to jen na vás! Nejdůležitější je: vyhradit si 10 minut ve svém dni a využít je k pohybu!

10 minut cvičení denně: jak si z toho udělat zvyk?

Při 10 minutách cvičení denně není nejtěžší samotná námaha, ale pravidelnost. Vyberte si během dne pevný čas, třeba ráno hned po probuzení nebo večer po návratu domů, a nastavte si stopky na 10 minut. Podložku a malé činky (nebo lahve s vodou) mějte stále po ruce, ať neztrácíte čas.

Aby vás cvičení neomrzelo, střídejte ze dne na den různé formy cvičení: mini fitness rutinu v obýváku, energický 10minutový playlist na tanec nebo intervalový běh po okolí. A pokud dostanete chuť cvičit déle, jednoduše některé cviky prodlužte.

Přínosy sportu

Přínosy pohybové aktivity pro zdraví pravděpodobně znáte, ale připomenout si je nikdy neuškodí!

• Sport vás rozhýbe a pomůže vám naslouchat vlastnímu dechu, a to vaším vlastním tempem.
• Pohyb je také chvílí jen pro vás, pro ženy obzvlášť vzácnou. Pokud však trpíte revmatismem nebo chronickými bolestmi – a bolesti zad se mohou týkat každého, bez ohledu na věk! – poraďte se před začátkem s lékařem.
• Umožňuje také propojit pohyb s dalšími každodenními návyky, jako jsou naše drobné tipy týkající se trávení.
• Pohyb je také příležitostí dopřát si během dne skutečnou pauzu a na chvíli si odpočinout od stresu.
• Pohyb také dobře doplňuje pestrou stravu a zdravý životní styl.
• Další přínos: sport procvičuje vaše svaly.
• A konečně, sport obecně zapadá do vyváženého životního stylu!

Časté otázky

Jak sportovat, když nemám čas?

Začněte v malém: 10 minut cvičení denně, abyste se ke sportu vrátili pozvolna, k tomu běžný pohyb během dne, jako je chůze, chůze po schodech, práce na zahradě nebo hraní se psem. Jak u toho vydržet dlouhodobě, najdete v části „jak si z toho udělat zvyk?“.

Jaké cviky dělat doma za 10 minut?

Navrhovaná rutina má 10 kroků: rozcvičení kloubů, dřepy, výpady, sumo dřepy, dřepy s činkami, zvedání trupu, most, šlapání na kole vleže, poloviční kliky s přitahováním kolene k hrudníku a jumping jacks. Můžete si také zatančit na 10minutový playlist nebo využít rotoped.

Stačí cvičit 10 minut denně?

Do doporučovaných 30 minut pohybu denně se počítá i chůze a běžné činnosti (více v části „Jak sportovat, když nemáte čas?“). Těchto 10 minut sportu se k tomu přidává: už to je skutečný krok vpřed, který vám možná časem dodá chuť dělat víc.

Potřebuji na 10 minut cvičení doma nějaké vybavení?

Ne nutně, stačí podložka a dvě lahve s vodou.

Můžu tuto rutinu cvičit, když mě bolí záda nebo klouby?

Pokud máte bolesti nebo zdravotní potíže, poraďte se před začátkem s lékařem nebo jiným zdravotnickým odborníkem. Doporučí vám cviky vhodné pro vaši situaci.

Související články

• 10 cviků na spodní břicho: jak zpevnit malé bříško
• Top 6 cvičení na ramena s gumou na cvičení
• 7 dobrých důvodů, proč začít s mini trampolínou

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Fitness.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.