8 exercices pour de belles jambes, à faire avec un élastique

Cuisses trop flasques, jambes trop droites, mollets peu dessinés… Vous n’aimez pas vos jambes et faites tout pour les cacher. Non non non, vous n’allez pas vous en sortir comme ça ! Sachez qu’il existe des exercices très efficaces pour de belles jambes fuselées. Pour les réaliser, pas besoin de grand-chose : une tenue confortable, un élastique fitness et un peu de volonté. Allez, on vous accompagne !

Je voudrais bien, mais je n’ai pas d’élastique…

Qu’à cela ne tienne, nous avons tout ce qu’il vous faut ! Notre Kit Élastique Fitness contient :

• Un élastique de fitness, bien entendu ! Une prise en main facile, grâce à ses 8 poignées, une résistance de 15 kg, pour plus d’efficacité, et une texture toute douce, pour ne pas vous blesser.
• Trois coachings pour vous créer une silhouette de rêve : cuisses, abdos et fessiers, soit les trois groupes musculaires que nous, les femmes, aimons particulièrement raffermir.

Ca y est, vous avez votre élastique ? Alors c’est parti pour une routine sportive spéciale jambes de rêve !

Exercice n^o1 : Elévation latérale de jambe

Un exercice classique, mais extrêmement efficace pour redessiner les jambes et affiner les hanches. En outre il est excellent pour renforcer les abdominaux (travail des obliques).

• Allongez-vous sur le sol, de côté. Appuyez-vous sur votre coude. Le dos doit être bien dans l’axe des jambes tendues.
• Placez vos deux pieds dans votre élastique fitness.
• À l’expiration, élevez la jambe du dessus, tandis que l’autre reste bien en contact avec le sol.
• A l’inspiration, redescendez la jambe, sans décontracter les muscles.
• Répétez ce mouvement une quinzaine de fois, puis changez de côté.

Prévoyez 2 à 3 séries de 30 élévations de jambe lors de votre routine fitness, car cet exercice très complet est bénéfique à la tonicité de la silhouette.

Exercice n^o2 : Dégagé extérieur

Cet exercice peut se réaliser avec ou sans appui. Il permet de muscler ses cuisses et jambes, pour un résultat fuselé à souhait.

• Debout, bien droite, placez l’élastique autour de vos chevilles. Vous pouvez soit vous appuyer contre un mur, si vous n’avez pas un bon équilibre, soit placer vos mains sur vos hanches.
• Avec votre jambe droite, et en appui sur la jambe gauche, effectuez un battement de jambe latéral.
• Ramenez votre jambe droite vers la jambe statique, sans poser le pied par terre, ni démobiliser les muscles.
• Répétez le mouvement une dizaine de fois, puis changez de côté.

Selon votre endurance, répétez 2 à 4 séries de 20 battements. Vos hanches, vos cuisses et vos jambes en seront transformées !

Exercice n^o3 : Leg Kick

Cet exercice ressemble au dégagé extérieur, à la différence qu’il s’effectue vers l’arrière et que par conséquent, il sollicite davantage les ischio-jambiers.

• Debout, placez l’élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
• Les mains jointes devant vous, ou posées sur vos hanches, en équilibre solide sur votre jambe gauche, lancez votre jambe droite en arrière. Veillez à ne pas cambrer le dos.
• Ramenez là ensuite à hauteur de la jambe statique, sans poser le pied à terre, et en maintenant la tension musculaire.
• Répétez le leg kick 10 fois, puis passez à la jambe gauche.

2 à 3 séries de 20 leg kicks devraient vous permettre de retrouver des cuisses fermes, des fessiers bombés…et un équilibre à toute épreuve !

Exercice n^o4 : Escalier virtuel

Vous avez toujours entendu dire que monter les escaliers faisaient les jambes fines ? Et si l’élastique vous permettait de grimper des marches ?

• Debout, placez l’élastique fitness autour de vos pieds, à hauteur de la base des orteils.
• En équilibre sur votre jambe gauche, levez le genou droit devant vous, la cuisse droite à la perpendiculaire de votre buste.
• Redescendez doucement la jambe, sans poser le pied au sol, puis remontez, comme si vous montiez une marche.
• Répétez ce mouvement une quinzaine de fois, puis changez de jambe.

Intégrez 2 à 3 séries de cet exercice à votre routine sportive, et assurez-vous des quadriceps en béton, et des mollets toniques !

Exercice n^o5 : Ciseaux surélevés

Vous connaissez sans doute l’exercice des ciseaux, mais nous avons décidé de le corser un petit peu…

• Allongez-vous au sol. Passez l’élastique autour de vos chevilles. Vos épaules sont bien plaquées au sol, vos bras étendus le long de votre corps.
• Levez les jambes à l’horizontale, comme si vous vouliez faire une chandelle. Ne cambrez pas votre dos, pour ne pas blesser vos lombaires.
• Effectuez des battements de jambes en l’air, typiques des ciseaux.
• Tenez 30 secondes, puis redescendez lentement les jambes.
• Au fur et à mesure du temps, augmentez la durée de l’exercice.

Cet exercice peut tout à fait servir de transition entre les différents mouvements. Mais vous pouvez également faire 2 à 3 séries de 30 secondes, entrecoupées de 30 secondes de récupération. Abdos fermes et jambes hyper galbées en récompense !

Exercice n^o6 : Mountain climber en appui

Vous connaissez sans nul doute cet exercice très cardio, mais excellent pour les cuisses et les jambes.

• Passez votre élastique fitness autour de vos cuisses, juste en-dessus des genoux.
• Prenez appui sur une chaise, un banc, ou votre canapé, comme si vous alliez faire des pompes. Les mains sont fermement posées, à hauteur des épaules. Votre dos est bien droit, dans l’alignement de votre bassin et vos cuisses.
• Fléchissez une jambe tout en gardant l’autre tendue, puis ramenez rapidement et en alternance un genou vers l’avant, puis l’autre, comme si vous escaladiez une paroi.
• Tenez 15 à 20 secondes. Essayez d’augmenter cette durée, au fur et à mesure de la pratique.

Comme pour les ciseaux, vous pouvez soit réaliser cet exercice en transition, soit intégrer 2 séries dans votre routine, tout en augmentant la durée. Le Mountain Climber est excellent pour l’ensemble du corps, car il sollicite tous les muscles – y compris les jambes !

Exercice n^o7 : Résistance

Cet exercice est très bon pour tonifier les jambes, mais aussi l’intérieur des cuisses, qui a tendance à perdre en fermeté et devenir un peu flasque (grossesse, âge et fluctuations de poids, on connaît !).

• Asseyez-vous par terre et passez l’élastique fitness autour de vos chevilles.
• Placez vos coudes en arrière et mettez-vous en équilibre sur vos coudes et vos fesses.
• Levez les jambes devant vous, pieds à hauteur des yeux, en rassemblant vos abdominaux.
• Doucement, écartez les jambes, puis rapprochez-les, sans qu’elles se touchent pourtant.
• Répétez le mouvement d’écartement et de résistance une dizaine de fois.
• Essayez d’augmenter à 20 fois, une fois que vous êtes parvenue à une zone de confort.

2 à 3 séries de cet exercice de renforcement musculaire vous garantiront des jambes plus fines et modelées, et des cuisses bien plus fermes !

Exercice n^o8 : Battement arrière

Un exercice qui sollicite les mollets et les ischio-jambiers. Parce que l’arrière des jambes, c’est important !

• Mettez-vous à plat ventre sur le sol, en appui sur vos coudes.
• Placez votre élastique autour de vos chevilles. Vos jambes sont tendues, en équilibre sur la pointe des pieds.
• Levez l’une de vos jambes en relevant légèrement la cuisse et en pliant votre genou. Redescendez-la ensuite, sans poser le pied par terre. Le bassin doit rester bien ancré au sol.
• Effectuez 10 à 20 battements, puis changez de côté.

Intégrez 2 à 3 séries de cet exercice dans votre routine fitness, pour des mollets bien galbés.