10 cviků na spodní břicho: jak zpevnit malé bříško

Mít ploché břicho a pevné svaly patří mezi hlavní cíle mnoha žen, které často trápí komplexy kvůli drobným polštářkům v oblasti břicha. Jenže klasické sportovní rutiny velmi často doporučují nekonečné série crunchů. Je to dobrý způsob, jak zapojit spodní část břicha? Možná ne… Tady je 10 cviků na spodní břicho pro ženy. Na programu: dechové cvičení stomach vacuum, zpevnění středu těla v prkně, jógové pozice a klasika z pilates, cvik „hundred“. Každý cvik je popsaný krok za krokem.

Cviky na spodní břicho: proč myslet na příčný břišní sval?

Několik cviků z tohoto výběru zapojuje příčný břišní sval, tedy hluboký sval středu těla. Patří mezi ně stomach vacuum i „hundred“. Naopak nůžky provedené špatně zaměstnají spíš přímý břišní sval než příčný.

Proto záleží na přesném provedení: záda v jedné linii, bedra na podložce tam, kde je to potřeba, a kontrolované pohyby v rytmu dechu. Lepší je pár pečlivě provedených opakování než dlouhá série odbytá v rychlosti.

Cvik na spodní břicho č. 1: stomach vacuum

Stomach vacuum je dechové cvičení, které zapojuje celý střed těla, zejména příčný břišní sval, o kterém byla řeč výše. Hypopresivní cvičení však vyžaduje trochu praxe, než ho dobře zvládnete. Jak na to:

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla dejte na šířku boků a paže nechte uvolněné.
• Nadechněte se do břicha, poté aktivujte pánevní dno, jako byste zadržovala močení.
• Vydechněte ústy a vypusťte všechen vzduch z břicha i plic.
• Na prázdno zavřete ústa, ucpěte si nos a dělejte, jako byste se nadechovala, ale bez nasátí vzduchu.
• Zároveň co nejvíc vtáhněte břicho, jako byste se snažila přitisknout pupík k páteři.
• V této pozici vydržte 5 sekund a poté povolte.
• Opakujte 10krát.

Cvik č. 2: klasické prkno

Je třeba uznat, že staré dobré prkno má opravdu něco do sebe! Tento klasický cvik na zpevnění středu těla patří stále mezi nejznámější cviky na procvičení spodní části břicha. Pokud ho ještě neznáte:

• Opřete se o zem na předloktích, ruce nechte na podlaze, hlavu a záda v jedné rovině.
• Zpevněte břicho i hýždě a zvedněte se na špičky. Pozor, abyste nezvedala příliš vysoko hýždě, jinak by se „porušila pozice“. Záda, nohy a ramena musí zůstat v jedné linii.
• Vydržte 30 sekund a postupně tuto dobu prodlužujte.

Cvik č. 3: kočičí pozice

Tady je dynamičtější cvik inspirovaný jógou. Nenechte se zmást jeho nenápadností: spodní část břicha zapojí pořádně, protože posiluje zároveň bederní oblast i břišní pás.

• Začněte na všech čtyřech, paže natažené, dlaně pevně na zemi, zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
• S nádechem prohněte záda. Břicho směřuje k zemi, hýždě a pohled nahoru.
• S výdechem záda vyhrbte, pupík vtáhněte k páteři a hlavu sklopte k hrudníku.
• Pohyb opakujte v rytmu dechu po dobu jedné minuty.

Cvik č. 4: pozice kobylky

Jde o jógovou pozici, které svět fitness rád přezdívá „superman“. Není divu! Trochu připomíná superhrdinu v letu. Nás ale zajímá hlavně to, co dělá pro spodní část břicha: hodí se na zpevnění středu těla.

• Začněte vleže na břiše, čelo na podlaze, paže i nohy uvolněné.
• S výdechem zatněte hýždě a zvedněte hlavu (bez napětí v krku), nohy, paže i horní část trupu tak, aby se odlepily od země. Pánev, břicho a spodní žebra zůstávají v kontaktu se zemí a nesou váhu těla.
• Paže jsou obvykle natažené dozadu, lopatky stažené k zádům. Pro snadnější variantu je ale můžete natáhnout před sebe.
• Vydržte v pozici 30 sekund, s praxí i déle, a pak pomalu uvolněte.
• Opakujte 2–3krát.

Cvik č. 5: most

Další velká klasika fitness rutin: most zapojuje také spodní část břicha. Navíc pomáhá posilovat hýždě, protože vyžaduje jejich aktivní zapojení.

• Začněte na zemi vleže na zádech, ramena pevně opřená o podlahu, nohy pokrčené a chodidla na šířku boků.
• S nádechem zvedněte pánev od země. Pohyb vzhůru vychází ze zapojení břicha, stehen a hýždí. Ramena zůstávají na podlaze.
• Chvíli v pozici vydržte a poté klesněte dolů.
• Proveďte 2–3 série po 10 opakováních.
• Cvik můžete ztížit tím, že při zvedání natáhnete jednu nohu (a pak druhou) – most s nataženou nohou.

Cvik č. 6: loďka

Ano, dámy, střed těla už začíná opravdu pálit… Ale rutina ještě nekončí. Pro procvičení spodní části břicha je potřeba trochu intenzity. Přesně to přinese pozice loďky.

• Posaďte se na zem, nohy u sebe a natažené, ruce opřené o podlahu.
• Přitáhněte kolena k hrudníku a najděte správnou rovnováhu na hýždích (typicky na sedacích kostech).
• Zvedněte kolena a protáhněte paže pod stehny, přitom zpevněte břišní svaly i pánevní dno.
• Natáhněte ruce před sebe rovnoběžně se zemí a narovnejte nohy, špičky směřují vzhůru.
• Vydržte několik sekund se zpevněnými svaly, ale bez zbytečného napětí (dýchejte!).
• Vraťte se do výchozí pozice plynule a bez trhnutí (stále držte zpevnění).
• Opakujte 3krát.

Cvik č. 7: nůžky

Také nůžky zapojují spodní část břicha. Pozor ale, je třeba je provádět správně, jinak bude pracovat spíš přímý břišní sval než příčný.

• Začněte vleže, s nohama nataženýma.
• Položte ruce po stranách hlavy a bez tlaku na krční páteř lehce zvedněte hlavu.
• Pokrčte nohy a mírně je přitáhněte směrem k hrudníku.
• Střídavě natahujte jednu a druhou nohu vzhůru, aniž by se bedra odlepila od země. Nohy musí být kolmo k podlaze, tedy svírat se zády pravý úhel.
• Začněte dělat malé kmity nohama (asi 20), přitom zpevněte spodní část břicha.
• Po dokončení série znovu pokrčte nohy, položte hlavu na zem a nakonec i chodidla.
• Do své sportovní rutiny můžete zařadit 2–3 série po 20 kmitech.

Cvik č. 8: pozice bird dog

Zpět k józe s touto zpevňující pozicí, která vyžaduje rovnováhu, a tedy i práci hlubokých břišních svalů.

• Začněte na všech čtyřech, záda rovná, ruce pod rameny, kolena pod boky.
• S nádechem natáhněte pravou paži před sebe a levou nohu za sebe. Natažená ruka i noha musí být v jedné linii se zády a hlavou.
• V pozici vydržte 15 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Pohyb zopakujte na opačnou stranu – vyměňte ruku i nohu.
• Pozici bird dog můžete v rámci své rutiny provést 2–3krát.

Cvik č. 9: plank twist

Aktivnější varianta tradičního prkna, která procvičuje břišní svaly (příčný i šikmé). Navíc zaměstná i paže a ramena, protože je zapojuje do stabilizace!

• Začněte v pozici klasického prkna, nohy i paže natažené.
• Pokrčte pravé koleno a přitáhněte ho k hrudníku směrem doleva. Pro usnadnění pohybu můžete lehce pootočit levou nohu.
• Vraťte pravou nohu do výchozí pozice a stejný pohyb proveďte levou nohou.
• Proveďte 2–3 série po 10 opakováních.

Cvik č. 10: „hundred“

Na závěr této lekce zaměřené na posílení příčného břišního svalu a spodní části břicha přidáváme cvik z pilates. Nenechte se zmást, je opravdu náročný!

• Lehněte si na zem, paže podél těla a nohy natažené.
• Pokrčte kolena a zvedněte je asi do 45° v ose boků (do pozice stolu). Zvedněte trup, aniž by se záda odlepila od země.
• Zpevněte břicho a s nataženými pažemi provádějte kmity, přičemž se hluboce nadechujte nosem a vydechujte ústy. Cílem je udělat 100 kmitů.
• Napětí musí zůstat v břiše, ne v bedrech.
• Nakonec pomalu položte na zem trup a ramena, potom i nohy.

Cviky na spodní břicho pro ženy: jak si sestavit trénink

Není nutné dělat hned od začátku všech 10 cviků najednou. Vyberte si jich několik a zkombinujte dýchání, zpevňování středu těla a jógové pozice. Postupně, jak budete získávat praxi, můžete trénink rozšiřovat. U prkna i u pozice kobylky začněte výdrží 30 sekund a dobu postupně prodlužujte.

Pokud vám některá pozice připadá příliš náročná, začněte její jednodušší variantou, například kobylkou s pažemi nataženými před sebe. A mimo cvičení můžete o pokožku na břiše pečovat třeba zpevňujícím krémem.

Časté otázky

Jak posílit spodní břišní svaly?

Můžete si vybírat z 10 cviků v tomto článku: stomach vacuum na práci s dechem, klasické prkno a plank twist na zpevnění středu těla, most, loďku nebo nůžky a také jógové pozice, jako je kočičí pozice nebo bird dog. Držte se popsaných kroků a dbejte na přesné provedení.

Jak na plochý podbřišek?

Cviky z tohoto výběru zapojují břišní svaly prostřednictvím dechu, zpevňování a práce s rovnováhou. Cvičte je pravidelně jako součást celkového životního stylu, ke kterému patří vyvážená strava a pestrý pohyb.

Jak zpevnit spodní část břicha bez crunchů?

Pro začátek jsou dobře zvládnutelné klasické prkno, kočičí pozice a most. V prkně nejdřív vydržte 30 sekund a dobu postupně prodlužujte. Stomach vacuum vyžaduje trochu víc praxe, než ho dobře zvládnete, proto si dejte na jednotlivé kroky čas.

Můžu tyto cviky dělat po porodu nebo když mě bolí záda?

V takových situacích se nejdřív poraďte s lékařem nebo jiným zdravotníkem. Doporučí vám, které cviky z tohoto výběru jsou pro vás vhodné a kdy s nimi můžete začít.

Související články

• 8 cvičení na břišní oblast
• 4 cviky na břicho s míčem
• 6 cviků na hýždě s malým míčem

Užitečné kategorie: Hubnutí břicha, Cvičení na hubnutí.