8 exercices de gainage pour un ventre plat

C’est décidé, vous êtes résolue à faire la peau à ce petit bourrelet, qui donne à votre ventre des allures de brioche. Et la brioche, vous la préférez chez le boulanger que débordant de votre pantalon. Qu’à cela ne tienne : voici 8 exercices de gainage inspirés du fitness et du yoga, de la planche classique à la posture de libération des vents. Pour chacun, vous trouverez les étapes pas à pas et le temps de tenue pour débuter. De quoi travailler votre sangle abdominale en profondeur.

Exercice n^o1 : Planche classique

C’est l’incontournable du gainage abdominal. La planche est un exercice de base très complet, surtout si elle est pratiquée régulièrement et sur une durée croissante.

• Mettez-vous au sol, en appui sur les coudes, les mains posées par terre et la tête bien dans l’axe de la colonne vertébrale.
• En contractant abdos et fessiers, mettez-vous sur la pointe des pieds. Ne levez pas trop haut les fesses : votre corps doit être aligné, comme une planche.
• Maintenez la position 30 secondes, puis augmentez cette durée progressivement.

La planche est un exercice de renforcement musculaire, qui permet de tonifier la sangle abdominale, surtout le muscle grand droit.

Exercice n^o2 : Posture du bateau

Un exercice inspiré du yoga – Paripurna-navasana, pour les puristes ! – extrêmement exigeant pour les abdos. De quoi mettre votre sangle abdominale à rude épreuve !

• Assise au sol, jambes jointes allongées devant vous, amenez doucement les genoux vers votre poitrine, pour trouver votre équilibre sur les fesses. L’idéal est de s’assoir sur les ischions (os des fesses).
• Levez ensuite les genoux. Pour ce faire, serrez le périnée, attrapez vos mollets en passant vos bras sous vos cuisses.
• Stabilisez votre position en respirant, et en rentrant votre menton dans votre gorge.
• Lâchez ensuite les mollets, tendez les mains devant vous. Les bras sont parallèles au sol, de part et d’autre des genoux.
• Tendez enfin vos jambes, pieds pointés vers le ciel.
• Tenez la posture pendant 4 respirations (pour commencer).
• Enfin reprenez la position initiale en douceur et sans saccade (non, on ne lâche pas les jambes d’un coup !). Fléchissez les jambes, ramenez les pieds au sol et les bras le long de votre buste.

Essayez de réaliser 3 fois la posture du bateau dans votre routine fitness. Tentez aussi d’accroître le temps de tenue : de 4 respirations, passez à 6, puis à 8. L’exercice sollicite fortement les abdominaux, mais également la zone lombaire.

Exercice n^o3 : Planche latérale

Petite variante de la planche classique, la planche latérale (ou « side bridge ») permet de renforcer les muscles obliques, situés sur les côtés de la taille, au niveau des poignées d’amour.

• Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras droit et votre pied droit.
• Votre jambe gauche repose sur la droite, tendue. Votre bras gauche, quant à lui, repose le long de votre corps.
• À l’inspiration, tendez votre bras droit, main droite bien plaquée au sol. Quant au bras gauche, il doit pointer vers le ciel.
• Aidez-vous de vos pieds : le pied droit est en contact avec le sol, le pied gauche passe légèrement devant le droit pour maintenir l’équilibre de la posture.
• Maintenez la position pendant 4 respirations puis redescendez lentement.
• Faites une série de 4 à 5 levers, puis changez de côté.

S’il vous est trop difficile d’élever votre corps les premiers temps, vous pouvez tout à fait pratiquer cet exercice de gainage en équilibre sur votre avant-bras. Vos abdos travailleront alors un peu moins intensément. Intégré à une routine ventre plat, le gainage demande parfois (un peu) d’efforts !

Exercice n^o4 : Posture du cobra

Et puisque nous parlions de yoga, poursuivons avec la posture du cobra, ou Bhujangasana. Un exercice de renforcement musculaire et d’assouplissement, qui sollicite en douceur le ventre et le dos.

• Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, menton au sol.
• Placez vos paumes à hauteur de vos épaules.
• À l’inspiration, soulevez votre buste, en appui sur vos paumes, bras tendus.
• Le bassin est normalement collé au sol, le ventre décollé, le dos droit, les lombaires souples.
• Tenez tout d’abord la posture 15 secondes, puis allongez à 30 secondes.
• À la dernière expiration, redescendez doucement en position initiale, couchée.

Vous pouvez répéter la posture 4 ou 5 fois dans votre routine sportive. Il suffit de marquer 15-20 secondes de récupération entre chaque fois. Un bon exercice pour travailler la sangle abdominale !

Exercice n^o5 : Demi-crunch

Un exercice inspiré des fameux crunchs, mais plus axé sur le renforcement de la ceinture abdominale profonde.

• Allongez-vous sur le dos, jambes et bras tendus.
• Pliez ensuite les genoux, pieds à hauteur des fesses.
• À l’inspiration, levez les jambes. Les genoux sont fléchis, les cuisses à la perpendiculaire du sol. Les bras sont tendus devant vous, et la tête légèrement relevée, sans tension inutile sur les cervicales.
• Maintenez la position 15 secondes, pour commencer, puis redescendez doucement.

Deux objectifs pour cet exercice : accroître le temps de résistance à 30 secondes, puis une minute, et répéter le mouvement 4-5 fois, dans votre parcours gainage.

Exercice n^o6 : Posture de l’arc

Cet exercice est un must pour renforcer les abdos et obtenir un ventre ferme.

• Couchez-vous sur le ventre, jambes et bras tendus.
• Pliez ensuite les genoux et attrapez vos chevilles avec vos mains.
• À l’inspiration, levez la tête et le buste et soulevez vos jambes.
• Maintenez la posture 15 secondes pour débuter, puis 30 secondes une fois l’exercice dompté.
• À la dernière expiration, ramenez lentement votre corps à la position initiale couchée.

Vous pouvez répéter la posture 4 à 5 fois, en marquant une courte pause entre chaque. Petit conseil : pendant que vous êtes en posture de l’arc, essayez de vous balancer doucement, de sorte à « masser » votre ventre. Et si le confort digestif vous intéresse, découvrez aussi nos petites astuces.

Exercice n^o7 : Posture de l’oiseau-chien

Cet exercice est excellent pour renforcer son ventre, mais aussi pour développer son équilibre et faire travailler en douceur ses fessiers.

• Mettez-vous à quatre pattes, dos droit, pieds, genoux et mains au sol.
• À l’inspiration, tendez le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière vous.
• Maintenez la position pendant 15 secondes pour commencer, puis allongez le temps de la posture à 30 secondes.
• À la dernière expiration, fléchissez bras et jambe tendue, et posez-les lentement au sol.
• Effectuez la posture 4 à 5 fois, puis changez de côté (bras gauche et jambe droite).

Vous pouvez effectuer 1 à 2 séries de l’exercice dans votre routine de gainage, pour un ventre plus plat et un dos renforcé.

Exercice n^o8 : Posture de libération des vents

Le Pavanamuktasana, ou posture de libération des vents, est un exercice de yoga très apprécié pour libérer les tensions abdominales. Si vous êtes du genre à avoir un transit paresseux ou à souffrir de ballonnements, vous pouvez adopter cette posture au quotidien ; si la gêne persiste, demandez l’avis d’un médecin.

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues.
• À l’expiration, pliez vos genoux et ramenez-les sur votre poitrine. Vos cuisses appuient sur votre abdomen.
• Maintenez vos genoux en place en les enserrant de vos bras.
• À la prochaine expiration, relevez votre tête, de sorte qu’elle « embrasse » vos genoux.
• Maintenez la posture pendant 1 à 2 minutes, en respirant pleinement.
• À la dernière expiration, relâchez doucement vos genoux. Replacez vos bras le long du corps et étendez vos jambes, jointes.

Vous pouvez répéter ce mouvement à l’envi, surtout en fin de séance de sport. Il permet de bien se relaxer et de masser son dos. En outre, sachez que cet exercice est bon pour détendre les hanches et solliciter les cuisses, en plus de travailler votre ventre.

Comment organiser votre programme de gainage pour travailler la sangle abdominale ?

Inutile d’enchaîner les 8 exercices d’un coup dès le premier jour. Commencez par des temps de tenue courts : 15 secondes pour le demi-crunch ou l’oiseau-chien, 30 secondes pour la planche. Allongez-les ensuite progressivement, à mesure que vous gagnez en aisance. Entre deux répétitions, marquez une courte pause pour récupérer.

Gardez la posture de libération des vents pour la fin de séance, afin de relâcher la zone abdominale. La régularité compte davantage que l’intensité : un gainage pratiqué souvent, en respectant l’alignement du corps, travaille la sangle abdominale en profondeur.

Questions fréquentes

Quel exercice de gainage choisir pour travailler la sangle abdominale ?

La planche classique est l’incontournable : elle sollicite toute la sangle abdominale, surtout le grand droit. Pour travailler les obliques et la taille, ajoutez la planche latérale. Le demi-crunch vise plutôt la ceinture abdominale profonde. L’idéal est d’alterner plusieurs exercices de gainage différents dans une même séance.

Comment perdre du ventre avec le gainage ?

Le gainage renforce et tonifie la sangle abdominale. Il ne cible pas pour autant une seule zone du corps. Associez-le à une activité physique régulière et à une alimentation équilibrée. Pour un accompagnement personnalisé, tournez-vous vers un professionnel.

Peut-on faire du gainage en cas de diastasis ?

Le diastasis est une question de santé. Avant de pratiquer ces exercices, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé, qui pourra vous indiquer les mouvements adaptés à votre situation.