10 Minuten Sport pro Tag: Welche Übungen kann man zu Hause machen?

Sie sind ständig in Eile und haben jegliche sportliche Aktivität aufgegeben? Das ist nicht ideal… Und wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie ganz entspannt wieder mit Sport anfangen können, in nur 10 Minuten pro Tag? Wozu das gut sein soll, fragen Sie sich vielleicht. Dabei sind 10 Minuten täglich schon ein sehr guter Anfang. Das erwartet Sie: wie Sie Sport in einen vollen Terminkalender einbauen, welche Aktivitäten sich draußen oder zu Hause eignen, eine Routine in 10 Schritten für Ihr Wohnzimmer und ein paar Worte zu den Vorteilen von Sport. Werfen wir also einen Blick auf das Express-Training…

Wie trainiert man, wenn man keine Zeit hat?

Sie sind vollgepackt mit Terminen – zwischen Arbeit, Partner, Kindern, Haushaltsaufgaben… Und wir verstehen das sehr gut! Kurzum: Sie haben einfach keine Zeit für sportliche Aktivitäten. Und genau da liegt Ihr Fehler, denn das bedeutet nicht nur, dass Sie sich selbst nicht genug Zeit gönnen, sondern Sie verpassen auch, was Sport in Ihr Leben bringen kann.

Idealerweise wird empfohlen, täglich 30 Minuten körperlich aktiv zu sein. Dazu zählt Sport, aber auch jede andere Aktivität, bei der Sie sich auf die eine oder andere Weise bewegen: Spaziergang, Gartenarbeit, leichte Dehnübungen, Treppen steigen, Heimwerken, Spiele mit Ihrem Hund… Zu diesen 30 Minuten, die gar nicht so schwer zu erreichen sind, können Sie noch eine kleine Portion Sport hinzufügen. Sich täglich 10 Minuten Sport vorzunehmen, ist bereits ein großer Schritt. Und diese 10 Minuten machen Ihnen vielleicht (ganz sicher!) Lust, mit der Zeit mehr zu tun.

Welcher Sport in nur 10 Minuten pro Tag?

Das hängt ganz von Ihren persönlichen Vorlieben ab!

Wenn Sie eher der Typ sind, der gerne draußen trainiert, können Sie Ihre täglichen 10 Minuten Sport durchaus im Freien absolvieren. Und das ist ganz einfach: Ziehen Sie Ihre Sportschuhe an und drehen Sie eine Runde durch die Nachbarschaft. Mit dem Fahrrad, beim Joggen oder bei einem zügigen Spaziergang! Und wenn Sie motiviert sind, probieren Sie Intervalltraining aus – eine dynamische Art, die Belastung abwechslungsreich zu gestalten! Teilen Sie Ihre 10 Minuten so ein:

• Nehmen Sie sich 2 Minuten Zeit zum Aufwärmen mit einigen Kniehebern, Anfersern und Dehnungen der Oberschenkelrückseite.
• Dann starten Sie mit einem 30/30-Schema: 30 Sekunden Sprint und 30 Sekunden lockeres Traben, insgesamt 7 Minuten.
• Nutzen Sie die letzte Minute zum gründlichen Dehnen, auch des Rückens, der durch Bewegungsmangel belastet wird.

Intervalltraining funktioniert übrigens auch auf dem Fahrrad: Wechseln Sie einfach zwischen schnellem Tempo und leichtem Treten.

Wenn Sie eher der Typ sind, der zu Hause trainiert, kann sich Ihr Wohnzimmer durchaus in ein Express-Fitnessstudio verwandeln. Wenn Sie Sportgeräte wie einen Heimtrainer oder ein Laufband haben, stellen Sie einen Timer auf 10 Minuten! Sie können dabei gerne gleichzeitig eine Fernsehsendung oder ein Video im Internet anschauen. Sie können auch Tanzen als Ihre tägliche Trainingseinheit wählen. Erstellen Sie sich belebende Playlists von 10 Minuten und tanzen Sie! Oder lernen Sie im Laufe der Tage einen neuen Tanz mit Hilfe von Tutorials im Internet. So verbinden Sie das Nützliche mit dem Angenehmen! Und wenn Sie Fitness mögen, können Sie sich durchaus 10-Minuten-„Mini-Routinen“ zusammenstellen. Das Wichtigste: Wählen Sie Ganzkörperübungen, die alle Muskelgruppen beanspruchen!

10 Minuten Sport pro Tag: Ein Beispiel für eine Routine, bitte!

Sie möchten eine kurze Fitnessroutine in Ihren Alltag einbauen und direkt in Ihrem Wohnzimmer trainieren? Wir begleiten Sie!

1. Schritt: Rollen Sie Ihre Schultern langsam nach vorne (10 Mal), dann nach hinten (10 Mal). Dasselbe mit Ihrem Nacken – lassen Sie Ihren Kopf hängen, dann heben Sie Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter und Ihr linkes Ohr zur linken Schulter. So entspannen Sie sanft Ihre Halswirbelsäule. Rollen Sie auch Ihre Knöchel und Handgelenke, um alle Ihre Gelenke zu pflegen.

2. Schritt: Kniebeugen für eine Minute, um die Oberschenkel gut aufzuwärmen, die Lendenwirbelsäule zu entspannen und die Bauch- und Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

3. Schritt: Intensivieren Sie die Routine, indem Sie eine Minute lang abwechselnd eine Kniebeuge, einen Ausfallschritt, eine Kniebeuge und einen seitlichen Ausfallschritt auf jeder Seite machen. Knöchel, Waden, Knie und Hüftstrecker werden so sanft aufgewärmt.

4. Schritt: Führen Sie eine Minute lang Sumo-Kniebeugen durch. Bei jeder Abwärtsbewegung halten Sie die tiefe Beugung einige Sekunden. Das Gesäß sollte nicht zu weit nach hinten gehen, um die Oberschenkelinnenseite stärker zu beanspruchen. Beim Hochkommen heben Sie die Arme zum Himmel, um die Schultern zu dehnen und die Brust zu öffnen.

5. Schritt: Nehmen Sie zwei kleine Hanteln oder eine Wasserflasche in jede Hand und machen Sie eine Minute lang Kniebeugen, während Sie die Arme seitlich heben. So trainieren Sie Ihre Arme und stärken gleichzeitig Ihre Oberschenkel und Bauchmuskeln (Gleichgewichtshaltung).

6. Schritt: Gehen Sie auf den Boden, auf eine Matte. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine senkrecht. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schläfen und machen Sie leichte Oberkörperhebungen, ohne zu drücken oder an Ihrem Nacken zu ziehen. Versuchen Sie, nach oben zu gehen, nicht nach vorne, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Die Übung sollte eine Minute dauern.

7. Schritt: Bleiben Sie liegen, stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden, die Knie sind gebeugt. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß, das Becken und den Bauch Richtung Decke (Brückenübung). Senken Sie beim Ausatmen wieder ab. Führen Sie eine Minute lang Brücken durch.

8. Schritt: Richten Sie sich auf Ihren Ellbogen auf und machen Sie eine Minute lang Fahrradbewegungen, ohne die Füße jemals auf den Boden zu setzen. Eine ideale Übung zur Straffung der Bauchmuskulatur. Beenden Sie, indem Sie Ihren Rücken auf den Boden legen und Ihre gebeugten Beine einige Augenblicke auf Ihre Brust bringen.

9. Schritt: Drehen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden und machen Sie eine Minute lang abwechselnd Liegestütze (auf den Knien) und Knie-zur-Brust-Bewegungen (abwechselnd rechts-links). Die Übung kombiniert Stabilisierung und Cardio.

10. Schritt: Beenden Sie Ihre „10-Minuten-Routine“ mit einer Minute Jumping Jacks. Starten Sie aufrecht, die Arme an den Seiten und die Beine geschlossen. Springen Sie, während Sie Arme und Beine spreizen. Ihre Hände sollten sich über Ihrem Kopf treffen. Springen Sie erneut, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Es spricht nichts dagegen, diese Routine zu ändern: Übungen zu wechseln, einige zu entfernen, andere zwei Minuten lang zu verlängern. Das ist ganz Ihre Entscheidung! Das Wichtigste: Reservieren Sie 10 Minuten in Ihrem Tag und nutzen Sie sie, um sich zu bewegen!

10 Minuten Sport am Tag: Wie wird daraus eine Gewohnheit?

Bei 10 Minuten Sport pro Tag ist nicht die Anstrengung das Schwierigste, sondern die Regelmäßigkeit. Legen Sie einen festen Zeitpunkt in Ihrem Tagesablauf fest, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder abends nach der Arbeit, und stellen Sie einen Timer auf 10 Minuten. Halten Sie Ihre Matte und Ihre kleinen Hanteln (oder Wasserflaschen) griffbereit, damit Sie keine Zeit verlieren.

Damit keine Langeweile aufkommt, wechseln Sie das Programm von Tag zu Tag: eine Mini-Fitnessroutine im Wohnzimmer, eine mitreißende 10-Minuten-Playlist zum Tanzen oder eine Runde Intervalltraining in Ihrer Nachbarschaft. Und wenn Sie Lust auf mehr bekommen, verlängern Sie einfach einzelne Übungen.

Die Vorteile von Sport

Sie kennen sicherlich bereits die Vorteile von körperlicher Aktivität für die Gesundheit, aber es ist immer gut, sie zu wiederholen!

• Sport bringt Sie in Bewegung und lädt Sie ein, auf Ihren Atem zu hören – ganz in Ihrem eigenen Tempo.
• Er ermöglicht Ihnen, sich in Bewegung Zeit für sich zu nehmen – ein besonders wertvoller Moment für Frauen. Bei Rheuma oder chronischen Schmerzen – und Rückenschmerzen können Sie in jedem Alter treffen! – holen Sie vor dem Start bitte ärztlichen Rat ein.
• Er passt auch gut zu bestimmten gesunden Gewohnheiten im Alltag, wie etwa unseren kleinen Tipps rund um die Verdauung.
• Sport ist auch eine echte Pause im Tag, denn wenn man sich bewegt, ist man für einen Moment fernab vom Stress.
• Körperliche Aktivität gehört natürlich dazu, wenn Sie auf Ihre Figur achten und/oder Ihr Idealgewicht im Blick behalten möchten – ergänzend zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Sie bringt Sie im Alltag in Bewegung.
• Ein weiterer Vorteil: Sie trägt dazu bei, dass Ihre Muskeln gefordert werden.
• Schließlich ist Sport eine gute Gewohnheit und fügt sich ganz allgemein in einen ausgewogenen Lebensstil ein!

Häufige Fragen

Wie kann ich Sport treiben, wenn ich keine Zeit habe?

Fangen Sie klein an: 10 Minuten Sport pro Tag für einen sanften Wiedereinstieg, zusätzlich zur Bewegung im Alltag wie Spazierengehen, Treppensteigen, Gartenarbeit oder Spielen mit Ihrem Hund. Wie Sie dranbleiben, erfahren Sie im Abschnitt „Wie wird daraus eine Gewohnheit?“.

Welche Übungen kann ich zu Hause in 10 Minuten machen?

Die vorgeschlagene Routine besteht aus 10 Schritten: Gelenke aufwärmen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Sumo-Kniebeugen, Kniebeugen mit Hanteln, Oberkörperheben, Brücke, Fahrradbewegungen, Knie-Liegestütze mit Knie-zur-Brust und Jumping Jacks. Sie können auch zu einer 10-Minuten-Playlist tanzen oder einen Heimtrainer nutzen.

Reichen 10 Minuten Sport am Tag aus?

Idealerweise werden täglich 30 Minuten körperliche Aktivität empfohlen, Spaziergänge und Alltagsbewegung eingeschlossen. Die 10 Minuten Sport kommen noch hinzu: Das ist schon ein echter Schritt nach vorn, und vielleicht bekommen Sie mit der Zeit Lust auf mehr.

Brauche ich Geräte für 10 Minuten Fitness zu Hause?

Nicht wirklich. Für die Übungen am Boden genügt eine Matte, und zwei Wasserflaschen können die kleinen Hanteln ersetzen. Wenn Sie einen Heimtrainer oder ein Laufband haben, stellen Sie einfach einen Timer auf 10 Minuten.

Kann ich diese Routine auch mit Rücken- oder Gelenkschmerzen machen?

Bei Schmerzen oder gesundheitlichen Problemen fragen Sie bitte vor dem Start einen Arzt oder eine Fachperson um Rat. Er oder sie kann Ihnen sagen, welche Übungen für Ihre Situation geeignet sind.

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