Les meilleurs exercices à faire dans les escaliers

Et si les choses du quotidien se transformaient en autant d’occasions de se muscler ? Voyons voir… Avez-vous déjà pensé à faire du sport dans les escaliers ? Les marches d’escalier peuvent vous aider à diversifier votre routine sportive. Voici pourquoi l’escalier est un terrain de jeu idéal, quels muscles il fait travailler, et six exercices simples à y pratiquer, de la montée-descente à la planche latérale.

Pourquoi les escaliers sont un terrain de jeu idéal pour faire du sport ?

Tout d’abord, sachez que monter les escaliers est un véritable moyen de dépenser de l’énergie ! La montée d’escaliers est une vraie activité physique. Une demi-heure de montée d’escalier représente une dépense d’énergie non négligeable. Et si vous les grimpez deux à deux, à petites foulées, l’effort est plus intense. Monter et descendre les escaliers est une activité cardio à part entière, au même titre que la course à pied ou la corde à sauter. Une « séance d’escaliers » gagne à durer au moins 30-40 minutes. Pour mieux comprendre le mécanisme de la lipolyse, consultez notre article dédié.

En outre, les montées et descentes d’escaliers mobilisent un grand nombre de muscles :

• Les quadriceps, muscles de l’avant de la cuisse, qui travaillent particulièrement lorsqu’on grimpe.
• Les muscles glutéaux, ou fessiers, qui nous permettent de nous propulser d’une marche à une autre.
• Les mollets, qui sont particulièrement sollicités lorsqu’on monte les escaliers sur la pointe des pieds ou en sautillant.
• Les ischio-jambiers, qui permettent de « freiner » lorsqu’on descend chaque marche.
• L’ilio-psoas, un grand muscle reliant le dos au bassin, qui est un fléchisseur de la hanche et nous permet de fléchir la cuisse à chaque montée de marche.

Eh oui ! Toute cette petite mécanique se met bel et bien en marche à chaque fois que vous prenez les escaliers, plutôt que l’ascenseur ! Mais en y réfléchissant, c’est évident : l’escalier n’est ni plus ni moins que le step de la vie de tous les jours… Et si on ajoute du rythme à chaque montée, l’exercice prend une vraie dimension cardio.

Mais alors, quels exercices faire dans les escaliers ?

En manque d’inspiration ? Jetez un œil à nos suggestions d’exercices. Vous allez voir, c’est si simple !

Exercice n^o1 : Montée-descente

Le premier exercice est on ne peut plus facile, presque naturel ! Il suffit simplement de monter et descendre des escaliers à petites foulées. Vous pouvez autant le faire chez vous, si vous avez des escaliers dans votre maison, que dans les escaliers de votre immeuble. Et si vous êtes fan d’extérieur, il y a bien un endroit près de chez vous bien pourvu en marches… Pour corser l’exercice, vous pouvez :

• Augmenter progressivement la vitesse d’exécution, c’est-à-dire monter et descendre en courant.
• Faire l’exercice sur la pointe des pieds, histoire de tonifier vos mollets pour des jambes de rêve !
• Muscler davantage vos cuisses, en grimpant les marches deux à deux.
• Varier la forme, en montant à cloche-pied (un peu plus dangereux au demeurant).

Dans tous les cas, l’exercice montée-descente peut se réaliser sur 2 à 3 séries de 10 minutes, et constitue un excellent exercice de transition, dans une routine sportive.

Exercice n^o2 : Box Jump

Si vous vous intéressez un peu au cross training, vous avez déjà certainement vu cet exercice, qui consiste à sauter à pieds joints sur une grosse boîte. Mais il peut tout à fait se réaliser sur un escalier à marches larges !

• Placez-vous bien devant la marche, genoux légèrement fléchis et dos bien droit. Les pieds sont à largeur des hanches, bien ancrés dans le sol.
• Sous une large impulsion, faites un saut pour atterrir pieds joints sur la marche. Pour ce faire, amplifiez votre flexion des genoux, lancez vos bras vers l’arrière puis en l’air, puis ramenez vos genoux vers votre torse.
• Il faut arriver sur la marche avec les jambes « solides », l’ensemble du buste (abdos, dos) gainé, et les pieds toujours à hauteur des hanches, et pas « recroquevillé » comme une grenouille.
• Avant de descendre de la marche d’escalier, redressez le torse et tendez les jambes.

Vous pouvez envisager 2 à 4 séries de 6 à 8 box jumps dans votre routine. L’avantage de l’exercice : il est explosif, exige un gainage de tout le corps, et fait ainsi travailler les abdos, les cuisses et les fessiers.

Exercice n^o3 : Fentes

Et pourquoi ne pas amplifier l’amplitude des fentes en réalisant l’exercice sur un escalier ?

• Commencez votre exercice comme d’habitude, à une exception près : placez-vous devant un escalier.
• Debout, pieds à largeur d’épaules, mains sur les hanches.
• À l’inspiration, faites un pas en avant avec la jambe droite, et posez-la sur l’une des marches devant vous. La jambe gauche est derrière vous.
• Descendez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle à la marche. Le poids du corps se déplace sur l’avant, vous ne cambrez pas votre dos, votre jambe gauche est tendue à l’arrière.
• À l’expiration, remontez en donnant l’impulsion avec votre cuisse droite.
• Répétez le mouvement de fente droite 10 fois, puis changez de côté.

L’escalier va donner de l’amplitude au mouvement. Aussi, vous pouvez incorporer 2 à 3 séries de 20 fentes dans votre routine, pour tonifier vos fesses et muscler vos cuisses.

Exercice n^o4 : Pompes

Et si on modifiait complètement l’utilisation des escaliers, pour muscler épaules, bras et poitrine ? Pour cela, rien de tel que les push-ups ! En bonus, l’exercice sollicite aussi la sangle abdominale…

• Seule exigence pour réaliser l’exercice : des marches larges, avec un grand espacement entre chaque, pour pouvoir avoir assez d’amplitude.
• Placez-vous en position de planche, comme si vous souhaitiez faire du gainage. Posez la pointe de vos pieds sur la marche supérieure, jambes tendues, et les mains sur la marche inférieure, de la largeur de vos épaules. Vos bras sont tendus.
• À l’inspiration, abaissez le buste en fléchissant des bras. Vos abdominaux doivent être rassemblés, ainsi que vos fessiers, et votre dos droit.
• À l’expiration, remontez lentement, en tendant les bras.
• Si l’exercice est trop difficile, posez plutôt l’avant des cuisses sur la marche supérieure.

Essayez de commencer par 2 à 3 séries de 10 pompes. Puis lorsque vous êtes à l’aise, augmentez la taille des séries (15, puis 20, puis 30 pompes). Et si vous n’avez pas d’escaliers larges à disposition, rien ne vous empêche de réaliser l’exercice dans l’autre sens… C’est-à-dire vous placer face à l’escalier, poser vos mains sur les marches supérieures et fléchir doucement les bras. Des demi-pompes très tonifiantes !

Exercice n^o5 : Dips

Vous souhaitez continuer à muscler vos bras et vos abdos ? Misez sur les dips ! Cet exercice, classique de la musculation, est parfaitement adapté aux escaliers.

• Mettez-vous dos aux escaliers, et placez vos mains sur le rebord d’une marche élevée, de sorte que vos bras soient légèrement fléchis, et vos coudes proches de votre corps.
• Vos jambes sont devant vous, légèrement fléchies et en appui sur les talons.
• À l’inspiration, baissez-vous en un mouvement contrôlé (tension musculaire des bras, contraction des abdos), jusqu’à ce que vos coudes fassent un angle droit avec votre corps.
• À l’expiration, revenez lentement à la position de départ, en mobilisant vos triceps (muscle arrière du bras).

Vous pouvez réaliser 2 à 3 séries de 10 dips. Bras flagada, abdos ramollo ? Les dips font travailler les triceps et la sangle abdominale : ils ont toute leur place dans une routine de renforcement du haut du corps !

Exercice n^o6 : Planche latérale

Et si vos escaliers pouvaient intégrer votre routine gainage ? C’est le cas avec l’exercice de planche, qui peut tout à fait se réaliser en équilibre sur des marches !

• Mettez-vous sur le côté, vos pieds en appui sur le sol, votre jambe gauche reposant sur la droite, votre main droite sur une marche supérieure. Votre corps doit faire une diagonale.
• À l’inspiration, tendez bien votre bras droit. Votre corps doit être gainé, votre dos droit, votre main gauche peut être soit tendue vers le ciel, soit posée sur votre hanche gauche, soit posée derrière votre tête.
• Maintenez la posture pendant 5 respirations.
• À la dernière expiration, redescendez doucement.
• Faites une série de 5 levers, puis changez de côté.

L’avantage principal de cet exercice est de mobiliser les abdominaux obliques, trop souvent oubliés des routines abdos.

Escaliers, step ou stepper : comment adapter ces exercices en salle de sport ?

En salle de sport, vous pouvez reprendre la plupart de ces exercices sur un step ou un banc : box jumps, fentes, pompes ou dips s’y prêtent bien, à condition que le support soit stable et d’une hauteur adaptée à votre niveau.

Le stepper, lui, reproduit le mouvement de montée des marches. Il se rapproche donc de l’exercice n° 1, la montée-descente, et sollicite les mêmes muscles : quadriceps, fessiers et mollets. Pour varier votre entraînement, vous pouvez alterner les séances sur stepper et les exercices de renforcement sur step ou sur banc.

Il existe encore de nombreux exercices possibles à réaliser sur des marches d’escalier. Soyez créatif, inspirez-vous des classiques du fitness et de la musculation. Tous les exercices pouvant être faits avec un banc ou un step peuvent s’adapter aux escaliers !

Questions fréquentes

Quels muscles fait travailler la montée des escaliers ?

Monter les escaliers sollicite surtout les quadriceps, à l’avant de la cuisse, et les fessiers, qui propulsent d’une marche à l’autre. Les mollets travaillent aussi, surtout sur la pointe des pieds. L’ilio-psoas fléchit la cuisse à chaque marche, et les ischio-jambiers aident à « freiner » à la descente.

Est-ce utile de monter et descendre les escaliers pendant 30 minutes ?

Oui, c’est une activité cardio à part entière, comparable à la course à pied ou à la corde à sauter. Une demi-heure représente une dépense d’énergie non négligeable. Pour varier l’effort, vous pouvez accélérer, monter sur la pointe des pieds ou grimper les marches deux à deux (voir l’exercice n° 1).

Quels exercices faire dans les escaliers pour travailler les fessiers ?

Les fentes sur une marche donnent plus d’amplitude au mouvement et font travailler fessiers et cuisses. Les box jumps et la montée des marches deux à deux sollicitent aussi les fessiers. Si vous ressentez une douleur pendant ces exercices, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.

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