10 minutes de sport par jour : quels exercices faire chez soi ?

Vous êtes sans arrêt en train de courir, si bien que vous avez abandonné toute activité sportive ? Pas terrible tout ça… Et si on vous disait qu’il est possible de reprendre tranquillement le sport, en seulement 10 minutes par jour ? À quoi bon, pensez-vous. Pourtant, 10 minutes quotidiennes sont déjà un très bon début. Au programme : comment caser le sport dans un emploi du temps chargé, quelles activités choisir dehors ou chez vous, une routine en 10 étapes à faire dans votre salon, et un petit mot sur les bienfaits du sport. Zoom sur le sport express…

Comment faire du sport quand on n’a pas le temps ?

Vous êtes surbookée, entre le travail, le chéri, les enfants, les impératifs de la maison… Et on vous comprend bien ! Du coup : vous n’avez tout simplement pas de temps à consacrer à une activité sportive. Et c’est bien là votre erreur, car non seulement cela signifie que vous ne vous accordez pas assez de temps, mais en plus, vous passez à côté de ce que le sport peut apporter à votre vie.

Idéalement, on recommande de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour. L’activité physique englobe le sport, mais également toute activité qui implique du mouvement, d’une manière ou d’une autre : marche, jardinage, petits mouvements d’étirement, monter les escaliers, bricolage, jeux avec votre chien… À ces 30 minutes, qui ne sont pas forcément difficiles à atteindre, on peut ajouter une petite dose de sport. S’astreindre à 10 minutes de sport par jour est déjà un pas immense, très bénéfique à la santé. Et ces 10 minutes vous donneront peut-être (sûrement !) l’envie d’en faire davantage, au fur et à mesure.

Quel sport faire, en seulement 10 minutes par jour ?

Tout dépend de vos goûts personnels !

Si vous êtes plutôt du genre à vouloir sortir pour faire du sport, vous pouvez tout à fait envisager de faire vos 10 minutes de sport quotidiennes dehors. Et c’est très simple : enfilez vos baskets et faites le tour du quartier. À vélo, en courant ou en marchant à vive allure ! Et si vous êtes motivée, optez pour la course en fractionné, une façon dynamique de varier l’effort ! Organisez vos 10 minutes comme suit :

• Prenez 2 minutes pour vous échauffer, en faisant quelques montées de genoux, de talons-fesses et d’étirements des ischio-jambiers.
• Ensuite, partez sur une base 30/30 : 30 secondes de sprint et 30 secondes en trottinant, pendant 7 minutes.
• Gardez la dernière minute pour bien vous étirer, y compris le dos, mis à mal par la sédentarité.

Sachez enfin que le fractionné peut aussi fonctionner à vélo, en alternant vitesse rapide et pédalage souple.

Si vous êtes plus du genre à faire du sport chez vous, sachez que votre intérieur peut très bien se transformer en salle de sport express. Si vous avez un équipement sportif, de type vélo d’appartement ou tapis de course, programmez un chronomètre sur 10 minutes ! Rien ne vous empêche d’ailleurs de regarder simultanément un programme télé ou une vidéo sur Internet. Vous pouvez également envisager la danse comme votre séance quotidienne de sport. Faites-vous des playlists entraînantes de 10 minutes et déhanchez-vous ! Ou alors, apprenez une nouvelle danse, au fil des jours, grâce à des tutos disponibles sur le web. Vous joindrez l’utile à l’agréable ! Enfin, si vous aimez le fitness, sachez qu’il est tout à fait possible de mettre au point des « mini-routines » de 10 minutes. L’important : choisir des exercices complets, qui sollicitent tous les groupes musculaires, pour une jolie silhouette !

10 minutes de sport par jour : un exemple de routine, svp !

Vous souhaitez adopter une routine sportive express, et faire des exercices depuis votre salon ? On vous accompagne !

1^er step : faites rouler vos épaules doucement, d’avant en arrière (10 fois), puis d’arrière en avant (10 fois). Idem pour votre cou – laissez pendre votre tête, puis relevez votre oreille droite vers votre épaule droite, et votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Ainsi vous détendez doucement vos cervicales. Faites aussi rouler vos chevilles et vos poignets, ainsi vous prenez soin de toutes vos articulations.

2^e step : squats pendant une minute, pour bien échauffer les cuisses, détendre les lombaires et commencer à mobiliser les abdos-fessiers.

3^e step : corsez un peu la routine, en alternant pendant une minute un squat, une fente, un squat et une fente latérale, de chaque côté. Les chevilles, mollets, genoux et extenseurs de la hanche sont ainsi échauffés en douceur.

4^e step : enchaînez avec des sumo squats, pendant une minute. À chaque descente, maintenez quelques secondes la flexion basse. Les fessiers ne doivent pas trop partir en arrière, pour davantage solliciter l’intérieur des cuisses. En remontant, levez les bras au ciel, pour étirer les épaules et ouvrir la poitrine.

5^e step : prenez deux petits haltères, ou une bouteille d’eau dans chaque main, et pendant une minute, faites des squats tout en levant latéralement les bras, de part et d’autre du corps. Ainsi vous tonifiez vos bras, tout en renforçant vos cuisses et abdos (maintien de l’équilibre).

6^e step : passez au sol, sur un tapis. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes à la perpendiculaire. Placez vos mains sur vos tempes et faites de légers relevés de buste, sans forcer ni « tirer » sur vos cervicales. Cherchez surtout à aller vers le haut, et pas vers l’avant, pour faire travailler vos abdos. L’exercice doit durer une minute.

7^e step : restez allongée, posez les pieds à terre à largeur de hanche, genoux fléchis. À l’inspiration, levez les fesses, le bassin et le ventre vers le ciel (exercice du pont). Redescendez à l’expiration. Enchaînez des ponts pendant une minute.

8^e step : redressez-vous sur vos coudes et enchaînez avec une minute de pédalos, sans jamais poser les pieds au sol. Un exercice idéal pour tonifier la sangle abdominale. Terminez en posant votre dos au sol et en ramenant vos jambes pliées sur votre poitrine, quelques instants.

9^e step : mettez-vous face au sol et enchaînez avec une minute d’alternance de demi-pompes (sur genoux) et de genou-poitrine (alternance droite-gauche). L’exercice mêle ainsi gainage et cardio.

10^e step : terminez votre « routine 10 minutes » par une minute de jumping jacks. Commencez debout, les bras le long du corps et les jambes fermées. Sautez en écartant les bras et jambes. Vos mains doivent se rejoindre au-dessus de votre tête. Sautez de nouveau pour reprendre la position initiale.

Rien ne vous empêche de modifier cette routine : changer d’exercices, en enlever certains, en prolonger d’autres sur deux minutes. C’est vous qui voyez ! Le plus important : dégager 10 minutes dans votre journée et en profiter pour bouger !

10 min de sport par jour : comment en faire une habitude ?

Avec 10 minutes de sport par jour, le plus difficile n’est pas l’effort, mais la régularité. Choisissez un moment fixe dans votre journée, par exemple le matin au réveil ou le soir en rentrant, et programmez un chronomètre sur 10 minutes. Gardez votre tapis et vos petits haltères (ou vos bouteilles d’eau) à portée de main pour ne pas perdre de temps.

Pour ne pas vous lasser, alternez les formats d’un jour à l’autre : une mini-routine fitness dans le salon, une playlist entraînante de 10 minutes pour danser, ou une sortie en fractionné dans votre quartier. Et si l’envie vient d’en faire davantage, prolongez simplement certains exercices.

Les bienfaits du sport

Vous connaissez certainement déjà les bienfaits de l’activité sportive sur la santé, mais il est toujours bon de les rappeler !

• Le sport vous fait bouger et vous invite à écouter votre souffle, à votre rythme.
• Il vous permet de prendre du temps pour vous en bougeant, un moment particulièrement précieux pour les femmes. En cas de rhumatismes ou de douleurs chroniques – et le mal de dos peut vous toucher, quel que soit votre âge ! – demandez l’avis d’un médecin avant de vous lancer.
• Il s’accorde également avec d’autres bonnes habitudes du quotidien, comme nos petites astuces autour de la digestion.
• Bouger, c’est aussi s’accorder une vraie pause dans la journée, loin du stress.
• L’activité physique a bien entendu toute sa place pour prendre soin de votre ligne et/ou de votre poids de forme, en complément d’une alimentation variée. Elle vous fait bouger au quotidien.
• Il fait aussi travailler vos muscles.
• Enfin, le sport s’intègre, de manière générale, à une hygiène de vie équilibrée !

Questions fréquentes

Comment faire du sport quand on n’a pas le temps ?

Commencez petit : 10 minutes de sport par jour pour reprendre en douceur, en plus des mouvements du quotidien comme la marche, les escaliers, le jardinage ou les jeux avec votre chien. Pour tenir dans la durée, retrouvez nos conseils dans la partie « comment en faire une habitude ? ».

Quels exercices faire chez soi en 10 minutes ?

La routine proposée se déroule en 10 étapes : échauffement des articulations, squats, fentes, sumo squats, squats avec haltères, relevés de buste, pont, pédalos, demi-pompes avec genou-poitrine et jumping jacks. Vous pouvez aussi danser sur une playlist de 10 minutes ou utiliser un vélo d’appartement.

Faire 10 minutes de sport par jour, est-ce suffisant ?

On recommande idéalement 30 minutes d’activité physique par jour, marche et gestes du quotidien compris. Les 10 minutes de sport viennent s’y ajouter : c’est déjà un vrai pas en avant, et elles vous donneront peut-être l’envie d’en faire davantage au fil du temps.

Faut-il du matériel pour faire 10 minutes de fitness à la maison ?

Pas vraiment. Un tapis suffit pour les exercices au sol, et deux bouteilles d’eau peuvent remplacer les petits haltères. Si vous avez un vélo d’appartement ou un tapis de course, programmez simplement un chronomètre sur 10 minutes. Si vous n’avez ni vélo ni tapis de course, la marche à la maison offre une autre façon de bouger sans équipement.

Peut-on faire cette routine avec des douleurs au dos ou aux articulations ?

En cas de douleur ou de problème de santé, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de commencer. Il pourra vous indiquer les exercices adaptés à votre situation.

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