Sport à la maison : 6 exercices à faire chez soi

La saison hivernale s’amorce, et vous n’avez pas envie de mettre le nez dehors ? On comprend bien que n’ayez pas envie d’aller faire un footing à 18h, dans le froid et la nuit.  Pour autant, ce n’est pas une raison pour abandonner le sport… Sous peine d’accumuler les petits kilos en trop et pester dès les beaux jours revenus. Voici pour vous 6 exercices de base à connaître et à faire chez soi.

Pourquoi faire du sport à la maison ?

Le sport est excellent pour la santé, qu’elle soit physique ou mentale. Il permet de décompresser après de longues journées de travail, de prendre un moment pour vous, de garder le tonus nécessaire pour affronter votre quotidien (enfants, boulot, papiers, courses…on connaît toutes !). Sans parler de ses bienfaits sur la ligne, le galbe et la cellulite ! Pour la tête également, le sport à tout bon : parfait pour évacuer les tensions, il vous évitera de ruminer les soucis quotidiens et vous permettra de bien dormir.

Aussi, n’hésitez plus à vous mettre au sport à domicile. C’est tout simple ! Pas besoin d’équipements fous : un tapis de sol, une bonne tenue et éventuellement, quelques accessoires… Et la séance de fitness peut démarrer !

Quels exercices faire chez soi ?

Il existe une multitude d’exercices, hyper faciles à faire et parfaitement adaptés à une pratique à domicile. Vous pouvez choisir vos exercices :

• En consultant les différents articles sur notre blog
• Via des tutos vidéo
• En suivant certaines émissions télé consacrées
• En optant pour nos coachings : Abdos en Béton, Fesses bombées, Jambes fuselées ou encore 3 Mois pour changer de corps.

On vous donne un petit coup de pouce, dès à  présent, en vous proposant quelques exercices classiques, pour une bonne séance de sport à la maison.

1- Posture de l’enfant

Commencez votre séance de sport à domicile par des étirements. Ils sont essentiels pour réveiller le corps en douceur. Si vous avez passé la journée assise devant l’ordi, rien de mieux que Balâsana, soit la posture de l’enfant, directement tirée du hatha yoga.

• Asseyez-vous sur vos talons, sur un tapis de sol. Vos genoux doivent être légèrement écartés et vos gros orteils en contact.
• Glissez lentement vers l’avant, en étirant votre dos le plus possible, sans forcer pour autant.
• Votre front vient toucher le sol, tandis que vos bras sont tendus devant vous.
• Fermez les yeux et respirez calmement et profondément.
• Maintenez la posture pendant 5 minutes. Faites le vide.
• Remontez doucement sans creuser les lombaires.

Ce premier exercice permet de « déplier » votre dos et de replacer votre colonne vertébrale dans l’axe. Il est une excellente préparation aux exercices plus intenses à venir.

2- Fentes

L’avantage de l’exercice des fentes, c’est qu’il sollicite de nombreux muscles : fessiers, cuisses, abdos. Il est également bénéfique au dos et permet de travailler le muscle psoas, trop souvent oublié.

• Debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus de la tête ou devant vous.
• Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche. Posez votre pied gauche bien à plat, tandis que vous poussez votre jambe droite en arrière, quasi tendue.
• Le poids de votre corps doit être basculé à l’avant, sur votre jambe gauche fléchie.
• Redressez-vous et changez de jambes.
• Vous pouvez corser l’exercice en utilisant un élastique fitness, que vous passerez autour de vos genoux. Bien entendu, l’écart entre les jambes sera moindre, mais la résistance plus intense !

Faites 2 à 3 séries de 10 fentes, pour chaque jambe.

3- Bateau

Une position qui permet de gainer la sangle abdominale, pour un ventre plat et des lombaires plus solides.

• Couchez-vous au sol, les jambes et pieds joints, les bras allongés le long du corps.
• En inspirant, relevez simultanément les jambes, le torse et les bras, que vous tendez en avant lors de l’impulsion. Votre corps forme ainsi un V, en équilibre sur les fesses. N’hésitez pas à plier un peu les genoux, car la posture est exigeante.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez doucement (on évite de tout lâcher d’un coup…on a bien dit « gainage » !).

5 séries de 30 secondes, alternées avec des pauses de une minute, vous garantiront un ventre musclé et ferme. Et n’hésitez pas à augmenter la durée de gainage, au fur et à mesure de la pratique !

4- Donkey Kick

Un exercice pour avoir les fesses de Beyonce et dire adieu à la culotte-de-cheval ! Le donkey kick est un grand classique du fitness, à réaliser si possible avec un élastique, pour plus d’intensité.

• Mettez-vous à 4 pattes, les mains et les genoux au sol, votre élastique fitness autour de vos cuisses.
• Surélevez votre jambe gauche vers l’arrière, en contractant les fessiers. Votre dos doit rester bien droit, et non cambré.
• Tendez la jambe gauche le plus possible et maintenez la position 30 secondes.
• Ramenez doucement votre jambe gauche vers l’avant, en inspirant.
• À l’expiration, tendez de nouveau votre jambe gauche vers l’arrière (comme une ruade !).
• Répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de jambe et refaites l’exercice avec la jambe droite.

Faites 3 séries de 10 mouvements par jambe. Lorsque vous avez atteint une certaine endurance sur cet exercice, rien ne vous empêche d’augmenter la taille des séries.

5- Clamshell

L’exercice du coquillage, dit clamshell, est idéal pour renforcer l’intérieur des cuisses. On sait toutes que cette zone a tendance à perdre en fermeté.  Il est en outre excellent pour prévenir la sciatique (super douloureux !). Il vous faudra un élastique pour le réaliser.

• Asseyez-vous sur le côté, un coude au sol, jambes légèrement pliées l’une sur l’autre, genoux à 45 degrés, pieds joints.
• Glissez vos jambes dans votre élastique, juste au-dessus des genoux.
• Levez la cuisse du dessus, le plus haut possible, en gardant le dos droit et les pieds joints.
• Descendez doucement, puis levez de nouveau la cuisse.
• Répétez la manœuvre 10 à 12 fois, puis changez de côté.

Prévoyez 2 à 3 séries de 10-12 levers de chaque côté.

6- Chaise

Un autre grand classique du renforcement musculaire, qui permet de gainer ses cuisses et réapprendre à bien se tenir !

• Appuyez-vous dos au mur, les mains posées sur les cuisses.
• Descendez doucement les fesses, en pliant les jambes. Votre dos et vos cuisses doivent former un angle droit.
• Tenez la position 30 secondes, pour commencer.
• Au fur et à mesure, allongez le temps de la posture.
• Remontez doucement.

Essayez de répéter le mouvement de la chaise 5 fois, avec 30 secondes de pause entre chaque descente.

N’oubliez pas de faire quelques étirements des bras et des jambes pour terminer votre séance, puis à vous allonger quelques instants, en respirant profondément. Cette petite respiration abdominale vous permettra de vous recentrer et de clore votre séance de sport à la maison. Vous serez plus apaisée encore !