Sníte o tom posílit svůj zadek? Přispět k tomu může několik dobře zvolených fitness cvičení prováděných pravidelně. Abychom vám pomohli dosáhnout vašeho cíle, zde je několik tipů na péči o zadek.
Cvičení na zadek
Představujeme vám 6 nejlepších cvičení na posílení svalů na zadku.
1- Obrácený most
Toto cvičení vám pomůže posílit velké hýždě, příčné a přímé břišní svaly a dokonce i záda!
Lehněte si na záda, nohy ohnuté, chodidla přibližně 20 cm od zadku a roztažená na šířku ramen.
Poté zvedněte pánev ze země tak, aby vaše stehna, pánev a trup byly dobře zarovnány. Napněte břišní svaly a hýždě. Udržujte polohu několik sekund a opakujte.
Pamatujte na to, abyste vydechli během kontrakce a vdechli během uvolnění.
Tímto cvičením budete především pracovat s velkým hýždím, tedy největším a nejsilnějším svalem hýždí.
2- Zanožování v kleku, nezbytný cvik pro hýždě
Začněte v kleku na všech čtyřech, ruce pod rameny a kolena přímo pod pánví. Poté kolena lehce nadzvedněte ze země a opřete se o špičky nohou. Abyste dobře zapojili břišní svaly, kolena by se během celého cvičení neměla dotknout země.
Poté střídavě provádějte extenze nohy dozadu. Dávejte pozor, abyste nohu nezvedali příliš vysoko, abyste chránili záda. Vydechujte, když nohu natahujete, a vdechujte, když ji skládáte.
3- Výpady
Stále stojte, nohy roztažené na šířku pánve, záda rovná a ruce na bocích, udělejte velký krok dopředu.
Poté ohněte přední nohu v 90°. Pak se odrazte nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Změňte nohu a opakujte.
Toto cvičení především zapojí kvadriceps, ischiokrurální svaly, hýždě a lýtka.
4- Dřepy, základ pro hýždě
Toto je cvičení, které nejčastěji provádějí fitness nadšenci. A právem: zapojuje celou spodní část těla! Roztáhněte nohy na šířku boků a ohněte kolena, přičemž během sestupu táhněte zadek dozadu. Princip dřepů: pomalu dolů a rychleji nahoru. Neprohýbejte záda a udržujte váhu na patách! Varianty: neváhejte si vzít do rukou váhu nebo skočit do vzduchu mezi jednotlivými dřepy.
5- Unožování v kleku
Postavte se na čtyři končetiny, ruce na zemi se stejným rozestupem jako šířka ramen, stejně tak boky a kolena. Poté otevřete pravou nohu na stranu: vnitřní strana stehna by měla být rovnoběžná se zemí. Napněte břišní svalstvo a dobře zatněte stehna, poté vraťte nohu bez pohybu boků. Opakujte pohyb. Díky tomuto cvičení budete posilovat střední sval hýžďový, který přispívá ke stabilitě pánve.
6- Výpady se zvýšenou nohou, vaši spojenci pro hýždě
Vezměte si do každé ruky váhu a použijte židli, gauč nebo lavici na nohy. Položte jednu nohu na lavici, otočte se k ní zády a druhou nohu pevně zapusťte do země, abyste si zachovali rovnováhu. Udržujte záda rovná. Ohněte obě nohy a sestupte při kontrakci hýždí. Pomalu se zvedněte. Poté udělejte totéž se změnou nohy. Toto cvičení především zapojuje svalstvo hýždí a kvadriceps, umožňuje posílit ischiokrurální svaly a hýždě.
Masáž proti celulitidě na hýždích
A abyste doplnili svou rutinu cvičení, nic se nevyrovná masáži proti celulitidě pro péči o pokožku na hýždích. K tomu máme ideální pomůcku: vakuovou baňku proti celulitidě. Pomůcka se snadno používá a je inspirovaná masáží prohmatáváním a rolováním kůže.
Palper-rouler u vás doma s olejem, ventouze a masérem, 3 minuty na zónu
- Ventouze proti celulitidě napodobuje pohyb palper-rouler: přisajete, posunete a uvolníte
- Dvoufázový olej na masáže proti celulitidě usnadňuje kluzení ventouze a během sezení vyživuje pokožku
- Masér Peau d'Orange přebírá štafetu s rychlou a tonickou masáží s výstupky
- Vybavte se masážním olejem vhodným pro provádění masáže prohmatáváním a rolováním.
- Můžete si vybrat jeden z našich olejů proti celulitidě: klasický masážní olej nebo sprchový gel proti celulitidě, který čistí tělo a umožňuje používat příslušenství pod sprchou, abyste ušetřili čas.
- Potřete si zadek vybraným olejem.
- Vezměte si své skvělé příslušenství a masírujte každou hýždi 3 minuty pomocí malých kruhových pohybů. Sací efekt příslušenství a jeho klouzání po pokožce jsou součástí vaší rutiny péče.
- Dodržujte tuto rutinu pravidelně po dobu přibližně dvaceti dnů a udělejte z ní součást svých zvyků!
Zde jsou před/po fotografie našich klientek, které dělaly metodu proti celulitidě s příslušenstvím po dobu 21 dnů a podělily se o ně. Výsledky jsou u každé ženy jiné, protože každá pokožka je jiná.
Péče proti celulitidě jako doplněk masáží
Jako doplněk masáží vašeho zadku se nic nevyrovná rutině péče! Ale pozor, musí být snadná, a především taková, abyste ji mohla pravidelně dodržovat. Pokud chcete pečovat o váš zadek, doporučujeme vám:
- Začít rutinu péče již pod sprchou jemným peelingem pokožky. Náš Peeling proti celulitidě, obohacený o kofein a mikroexfoliační částečky, se aplikuje v mžiku. Na vlhké pokožce jemně masírujte hýždě krouživými pohyby po dobu několika minut. Poté opláchněte. Pokožka je čistá, zbavená odumřelých buněk a velmi jemná!
Peeling, po kterém je pokožka hladká a její textura zjemněná*
*Uživatelský test na 21 dobrovolnicích po dobu 4 týdnů, hodnocení účastnic.
- Olivové & meruňkové pecky: tato přírodní zrníčka jemně odstraní odumřelé buňky
- Kofein & vůně monoi a vaše sprcha hned voní jako dovolená
- Ve sprše, dvakrát až třikrát týdně, vmasírujte do stehen, hýždí a břicha
- Naneste péči s chladivým efektem! Krém na celulitidu se vmasíruje do míst, kde je vidět pomerančová kůže. Jeho osvěžující aktivní látky navodí pocit chladu, který – mnohem jemněji – připomíná kryolipolýzu. Krém nenahrazuje pohyb ani vyváženou stravu: doplňuje vaši rutinu a zanechává kůži jemnou.
Krém, který vyhlazuje vzhled pomerančové kůže* a tonizuje pokožku
*Test používání na 22 dobrovolnicích po dobu 2 týdnů, hodnocení účastnic.
- Vyhlazuje vzhled pomerančové kůže na stehnech, hýždích a břiše
- Kofein & zelená káva, dvě klíčové aktivní látky v péči o tělo
- Tající textura: vstřebá se během několika sekund a zanechává pokožku příjemnou
Strava: které potraviny upřednostňovat každý den?
Bez dohledu na vaši stravu hrozí, že se celulitida bude vyvíjet, včetně vašeho zadku. Nic se neděje! Volbou zdravých potravin můžete omezit škody!
Vsaďte na proteiny
Jezte proteiny, zejména pokud pečlivě dodržujete sportovní rutinu, jak je popsáno výše. Vaše hýždě potřebují proteiny na svou stavbu. Jako doplněk tréninku upřednostňujeme libové proteiny prostřednictvím bílého masa a ryb. Ale nezapomínáme na rostlinné proteiny, snadno vstřebávané tělem, jako je sója, luštěniny a oříšky.
Jězte zeleninu!
Zelenina je bohatá na vlákninu a vodu, užitečné ve vyvážené stravě. Pozor na přebytek syrové zeleniny, někdy obtížně stravitelné. Vsaďte na šetrné vaření, abyste využili vitaminy a minerály, kterých je plná: na páře, restované s trochou tuku, grilované, v polévce.
Nezapomínejte na sacharidy
Nezapomeňte jíst sacharidy, ale upřednostňujte celozrnné obiloviny a omezte jejich konzumaci na maximálně 1 až 2krát denně. Ideální je nejíst pomalé cukry k večeři, která by měla zůstat lehká.
Přidejte do své stravy zdravé tuky a mléčné produkty
Můžete si například vzít avokádo, mastné ryby, přidat olivový a řepkový olej do svých jídel a kvalitní mléčné produkty jako je tvaroh a čerstvý sýr, kozí a ovčí mléko.
Nakonec pijte vodu
Pijte 1,5 až 2 litry vody denně. Pro zpestření, a to i když máte sklon k zadržování vody, myslete také na nápoje, jako je zelený čaj, bylinné čaje, nebo náš nápojový koncentrát k ředění. Je složený ze zeleného čaje a guarany, rostliny z Amazonie, ředí se v pitné vodě v dávce jedna dávka denně a zpestří tak váš pitný režim během celého dne.
Čtyři rostliny v podobě extraktů, jedna dávka denně
- Jasan a zelený čaj doplňují složení
- Papája přispívá k trávicímu komfortu
- Guarana pomáhá snižovat únavu
Toto vyvážení stravy by vám mělo umožnit získat zpět dobré návyky a spolu se cvičením a péčí se dlouhodobě starat o krásný zadek.
Jak o zadek pečovat dlouhodobě?
Omlouvám se, dívky, ale není tu žádné tajemství: musíte pokračovat v úsilí! Celulitida je přirozený jev, který postihuje 90 % žen. Je to mimo jiné způsobeno ženskými hormony, které povzbuzují tělo k ukládání zásob (i na zadku) pro případ možného těhotenství. Navíc má škára žen zvláštní strukturu, takže tukové buňky, když jsou plné, mají tendenci deformovat tkáně. To je důvod, proč má celulitida tento vzhled „pomerančové kůže“, který vás tak trápí… Jedním slovem, abyste o svůj zadek pečovali: aplikujte výše popsané rady (sport, masáže a péče, strava) bez přestávky!
Celulitida na hýždích: co dělat každý den?
Na celulitidu na zadku neexistuje jediný krok. Jde o to spojit několik návyků do jedné rutiny. Co se pohybu týče, můžete střídat cviky představené výše: obrácený most, zanožování v kleku, výpady, dřepy, unožování v kleku a výpady se zvýšenou nohou. V rámci péče se masáž vakuovou baňkou provádí s masážním olejem, poté přichází na řadu peeling a krém. Vše doplňuje vyvážená strava a dostatečný pitný režim.
Pravidelnost je důležitější než intenzita jednoho tréninku. Lepší jsou jednoduché kroky opakované každý týden než jednorázové velké úsilí.
Dá se celulitidy na hýždích zbavit rychle?
Mnoho žen se ptá, jak se zbavit celulitidy na zadku, a to rychle. Celulitida je přirozený jev, který souvisí mimo jiné se ženskými hormony a se zvláštní stavbou škáry. Na drobné důlky a vzhled „pomerančové kůže“ na hýždích proto neexistuje žádné expresní řešení.
Místo jednoho samostatného kroku vsaďte na rutinu, kterou dokážete dodržovat: cviky na hýždě, masáž vakuovou baňkou s olejem, peeling a krém, a také vyváženou stravu a dostatečný pitný režim. Rutinu s vakuovou baňkou dodržujte přibližně dvacet dní, aby se stala součástí vašich návyků, a poté v ní pravidelně pokračujte.
Časté otázky
Proč mají ženy často celulitidu na hýždích?
Celulitida je přirozený jev, který se týká naprosté většiny žen. Souvisí především s ženskými hormony, které vedou tělo k ukládání zásob, a to i na zadku. Vzhled „pomerančové kůže“ vysvětluje také zvláštní stavba ženské škáry.
Jak se starat o celulitidu na zadku a stehnech zároveň?
Několik cviků z tohoto článku zapojuje hýždě i stehna současně. Výpady, dřepy a výpady se zvýšenou nohou procvičují kromě hýždí také čtyřhlavý sval stehenní a zadní stehenní svaly. Můžete je spojit s vyváženou stravou a dostatečným pitným režimem, které se týkají celého těla.
Jaký cvik zvolit na posílení hýždí?
Dřep je cvik, který fitness nadšenci dělají nejčastěji. Obrácený most zapojuje hlavně velký sval hýžďový a unožování v kleku střední sval hýžďový. Ideální je střídat všech 6 cviků představených v části věnované cvičení.
Jak dlouho masírovat každou hýždi vakuovou baňkou?
Nejprve naneste trochu masážního oleje. Poté každou hýždi masírujte 3 minuty malými krouživými pohyby. Můžete také použít Masážní sprchový olej, který tělo zároveň umyje, a masírovat baňkou přímo ve sprše.
Související články
Užitečné kategorie: Celulitida na hýždích, Anticelulitidové cvičení.
