10 minut sportu dziennie: jakie ćwiczenia robić w domu?

Ciągle w biegu i dawno porzuciłaś aktywność fizyczną? To nie jest dobry kierunek… A co, gdybyśmy powiedziały Ci, że możesz spokojnie wrócić do sportu, poświęcając zaledwie 10 minut dziennie? Po co w ogóle, pomyślisz. A jednak 10 minut codziennie to już naprawdę dobry początek. W tym artykule dowiesz się, jak wcisnąć sport w napięty grafik i jakie aktywności wybrać na zewnątrz lub w domu. Znajdziesz tu też rutynę w 10 krokach do wykonania w salonie oraz kilka słów o zaletach ruchu. Poznaj sport w wersji ekspresowej…

Jak uprawiać sport, gdy nie ma się czasu?

Masz napięty grafik – praca, partner, dzieci, obowiązki domowe… Doskonale to rozumiemy! W efekcie po prostu nie masz czasu na aktywność fizyczną. I właśnie tu tkwi błąd: nie tylko nie dajesz sobie wystarczająco dużo przestrzeni, ale też omija Cię to, co sport może wnieść do Twojego życia.

Najlepiej, by dziennie było to 30 minut aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna to nie tylko sport, ale też każdy ruch w jakiejkolwiek formie: spacer, prace w ogrodzie, drobne rozciąganie, wchodzenie po schodach, majsterkowanie, zabawa z psem… Do tych 30 minut, które wcale nie są trudne do uzbierania, można dołożyć odrobinę sportu. Postanowienie, by ćwiczyć 10 minut dziennie, to już duży krok we właściwą stronę. A te 10 minut być może (na pewno!) z czasem zachęci Cię, by ruszać się więcej.

Jaki sport uprawiać w zaledwie 10 minut dziennie?

Wszystko zależy od Twoich osobistych preferencji!

Jeśli wolisz ruszać się na zewnątrz, możesz spokojnie zaplanować swoje codzienne 10 minut sportu na świeżym powietrzu. To bardzo proste: wkładasz buty sportowe i robisz rundkę po okolicy. Na rowerze, biegając lub maszerując w szybkim tempie! Jeśli masz motywację, postaw na trening interwałowy, czyli dynamiczny sposób na urozmaicenie wysiłku! Rozplanuj swoje 10 minut w ten sposób:

• Poświęć 2 minuty na rozgrzewkę: kilka wysokich unoszeń kolan, kilka podbić pięt do pośladków i rozciąganie mięśni dwugłowych uda.
• Następnie pracuj w rytmie 30/30 przez 7 minut: 30 sekund sprintu i 30 sekund truchtu.
• Ostatnią minutę przeznacz na dokładne rozciąganie, także pleców, którym daje się we znaki siedzący tryb życia.

Pamiętaj, że trening interwałowy sprawdza się też na rowerze – wystarczy naprzemiennie pedałować szybko i spokojnie.

Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, wiedz, że Twoje wnętrze może z łatwością zamienić się w ekspresową siłownię. Jeśli masz sprzęt sportowy – rower stacjonarny lub bieżnię – nastaw stoper na 10 minut! Nic nie stoi na przeszkodzie, by jednocześnie oglądać program telewizyjny lub film w internecie. Możesz też potraktować taniec jako swój codzienny trening. Przygotuj sobie energetyczne playlisty na 10 minut i ruszaj się do rytmu! Albo ucz się nowego tańca dzień po dniu, korzystając z tutoriali dostępnych w sieci. Połączysz przyjemne z pożytecznym! Wreszcie, jeśli lubisz fitness, wiedz, że jak najbardziej można ułożyć „mini-rutyny” na 10 minut. Kluczowe: wybierać ćwiczenia kompleksowe, angażujące wszystkie grupy mięśniowe – dla pięknej sylwetki!

10 minut sportu dziennie: przykładowa rutyna, proszę!

Chcesz wdrożyć ekspresową rutynę sportową i ćwiczyć w salonie? Jesteśmy z Tobą!

Krok 1: powoli krąż ramionami – do przodu (10 razy), potem do tyłu (10 razy). To samo z szyją – opuść głowę, następnie przechyl prawe ucho ku prawemu ramieniu, a lewe ku lewemu. W ten sposób delikatnie rozluźniasz kręgi szyjne. Pokrąż też kostkami i nadgarstkami, dbając o wszystkie stawy.

Krok 2: przysiady przez minutę – aby dobrze rozgrzać uda, rozluźnić odcinek lędźwiowy i zacząć angażować mięśnie brzucha i pośladków.

Krok 3: podkręć nieco rutynę – przez minutę naprzemiennie wykonuj przysiad, wykrok, przysiad i wykrok boczny, z każdej strony. Kostki, łydki, kolana i prostowniki biodra zostaną w ten sposób delikatnie rozgrzane.

Krok 4: przejdź do przysiadów sumo przez minutę. Przy każdym zejściu utrzymaj przez chwilę niską pozycję. Pośladki nie powinny zbytnio cofać się do tyłu, by mocniej angażować wewnętrzną część ud. Wstając, unieś ręce ku górze, by rozciągnąć ramiona i otworzyć klatkę piersiową.

Krok 5: weź dwa małe hantle lub butelkę wody w każdą rękę i przez minutę wykonuj przysiady, jednocześnie unosząc ramiona na boki. W ten sposób wzmacniasz i modelujesz ramiona, angażując przy tym uda i mięśnie brzucha (utrzymanie równowagi).

Krok 6: połóż się na macie. Ułóż się na plecach, unieś nogi prostopadle do podłogi. Połóż dłonie na skroniach i wykonuj delikatne uniesienia tułowia, nie forsując ani nie „ciągnąc” za kręgi szyjne. Staraj się kierować ruch ku górze, a nie do przodu, by pracowały mięśnie brzucha. Ćwiczenie powinno trwać minutę.

Krok 7: pozostań w leżeniu, postaw stopy na podłodze na szerokość bioder, kolana ugięte. Na wdechu unieś pośladki, miednicę i brzuch ku górze (mostek). Na wydechu opuść je z powrotem. Wykonuj mostki przez minutę.

Krok 8: oprzyj się na łokciach i przez minutę wykonuj rowerek, nie opuszczając stóp na podłogę. Idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha. Zakończ, kładąc plecy na podłodze i przyciągając ugięte nogi do klatki piersiowej na chwilę.

Krok 9: odwróć się twarzą do podłogi i przez minutę naprzemiennie wykonuj półpompki (na kolanach) i przyciąganie kolana do klatki piersiowej (naprzemiennie prawe-lewe). Ćwiczenie łączy w sobie plank i cardio.

Krok 10: zakończ swoją „10-minutową rutynę” minutą pajacyków. Zacznij w pozycji stojącej, ręce wzdłuż ciała, nogi złączone. Skocz, rozkładając ręce i nogi na boki. Dłonie powinny spotkać się nad głową. Skocz ponownie, wracając do pozycji wyjściowej.

Nic nie stoi na przeszkodzie, by modyfikować tę rutynę: zmieniać ćwiczenia, pomijać niektóre, przedłużać inne do dwóch minut. To Ty decydujesz! Najważniejsze: wygospodarować 10 minut w ciągu dnia i wykorzystać je na ruch!

10 minut ćwiczeń dziennie: jak zamienić je w nawyk?

Przy 10 minutach ćwiczeń dziennie najtrudniejszy nie jest sam wysiłek, tylko regularność. Wybierz stałą porę w ciągu dnia, na przykład rano po przebudzeniu albo wieczorem po powrocie do domu, i nastaw stoper na 10 minut. Trzymaj matę i małe hantle (albo butelki z wodą) pod ręką, żeby nie tracić czasu na przygotowania.

Żeby się nie znudzić, zmieniaj formę treningu z dnia na dzień. Może to być mini-rutyna fitness w salonie, taniec do energetycznej 10-minutowej playlisty albo trening interwałowy na osiedlu. A jeśli najdzie Cię ochota na więcej, po prostu wydłuż niektóre ćwiczenia.

Korzyści ze sportu

Z pewnością znasz już dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, ale zawsze warto o nim przypomnieć!

• Sport pozwala Ci się ruszać i wsłuchać we własny oddech – w Twoim tempie.
• Sport pozwala też znaleźć czas dla siebie w ruchu – to szczególnie cenna chwila dla kobiet. W przypadku reumatyzmu lub przewlekłych dolegliwości bólowych – a ból pleców może dotknąć Cię w każdym wieku! – skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz.
• Idzie w parze również z innymi ważnymi codziennymi nawykami, takimi jak nasze małe triki na trawienie.
• Sport to też prawdziwa przerwa w ciągu dnia – podczas ruchu możesz na chwilę oderwać się od stresu.
• Aktywność fizyczna ma oczywiście swoje miejsce, gdy chcesz zadbać o sylwetkę i/lub o wagę idealną, jako uzupełnienie urozmaiconej diety. Pozwala Ci ruszać się na co dzień.
• Kolejna korzyść: sport angażuje do pracy mięśnie.
• Wreszcie sport ogólnie wpisuje się w zrównoważony styl życia!

Najczęściej zadawane pytania

Jak ćwiczyć, gdy nie ma się czasu?

Zacznij od małych kroków: 10 minut ćwiczeń dziennie pozwoli Ci łagodnie wrócić do sportu. Do tego dochodzi codzienny ruch, taki jak spacer, wchodzenie po schodach, prace w ogrodzie czy zabawa z psem. Wskazówki, jak wytrwać w tym postanowieniu, znajdziesz w części „jak zamienić je w nawyk?”.

Jakie ćwiczenia robić w domu w 10 minut?

Proponowana rutyna składa się z 10 kroków: rozgrzewka stawów, przysiady, wykroki, przysiady sumo, przysiady z hantlami, unoszenie tułowia, mostek, rowerek, półpompki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej oraz pajacyki. Możesz też potańczyć do 10-minutowej playlisty albo poćwiczyć na rowerze stacjonarnym.

Czy 10 minut ćwiczeń dziennie wystarczy?

Najlepiej, by dziennie było to 30 minut aktywności fizycznej, wliczając spacery i codzienny ruch. 10 minut sportu to dodatek do tego: to już realny krok naprzód. Być może z czasem zachęci Cię to, by ćwiczyć więcej.

Czy do 10-minutowego treningu w domu potrzebny jest sprzęt?

Właściwie nie. Do ćwiczeń na podłodze wystarczy mata, a dwie butelki z wodą mogą zastąpić małe hantle. Jeśli masz rower stacjonarny lub bieżnię, po prostu nastaw stoper na 10 minut.

Czy można wykonywać tę rutynę przy bólu pleców lub stawów?

Jeśli odczuwasz ból lub masz problemy ze zdrowiem, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Podpowie Ci, jakie ćwiczenia będą odpowiednie w Twojej sytuacji.

Powiązane artykuły

• 10 ćwiczeń na dolne partie brzucha i okolice oponki
• 4 ćwiczenia na brzuch z piłką
• 4 ćwiczenia wyszczuplające do wykonania w samochodzie!

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Fitness.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.