6 protahovacích cviků pro štíhlejší stehna

Fitness je skvělé, ale co stretching? Při sportovních rutinách se na protahování až příliš často zapomíná, přestože si zaslouží své místo vedle posilování svalů. Pomáhá také udržet si pružnost. Už žádné výmluvy! Tady je 6 protahovacích cviků na nohy inspirovaných jógou a fitness, které postupně protáhnou hamstringy, vnitřní stranu stehen i celé stehno. A pokud hledáte další tipy na cvičení na stehna, čeká na vás samostatný článek.

Jak protáhnout stehna bez přetěžování?

Protahovací cviky na nohy se dělají v klidu, jemnými a kontrolovanými pohyby. U každého cviku dýchejte zhluboka a nikdy netlačte na sílu. Protažení by mělo být příjemné, bez křečovitého napětí. Držte záda rovně a dávejte pozor, abyste se neprohýbali, hlavně u cviků ve stoji.

Obě strany vždy procvičte stejně a na konci pozice se pomalu vraťte do výchozí polohy, abyste se nezranili. Pokud ucítíte bolest, cvik přerušte a poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotnickým odborníkem.

Protahovací cvik č. 1: protažení hamstringů vsedě

Chcete-li stehna protáhnout, je potřeba zapojit všechny svaly bez výjimky. Tady je první cvik pro důkladné protažení hamstringů, tedy svalů, které umožňují extenzi kyčle a ohnutí kolene.

• Posaďte se na zem a jednu nohu natáhněte před sebe, zatímco druhou pokrčte směrem k tělu.
• Rukou uchopte špičku chodidla natažené nohy, dýchejte zhluboka a netlačte na sílu.
• Pohyb zopakujte asi desetkrát, poté vyměňte nohu.

Protahovací cvik č. 2: pozice čápa

Jóga je považována za jeden z nejoblíbenějších způsobů, jak se správně protáhnout. Jednotlivé pozice totiž jemně aktivují svaly v souladu s dýcháním. Pozice čápa je skvělá pro pokračování v práci s hamstringy.

• Začněte ve stoji, chodidla u sebe, kolena natažená, hýždě a břicho zpevněné, záda rovná a paže podél těla.
• S nádechem zvedněte paže ke stropu a co nejvíce protáhněte záda i břicho, aniž byste zvedali chodidla ze země.
• S výdechem se předkloňte a položte trup na nohy, poté dlaně položte na zem nebo se rukama chyťte za kotníky.
• V této pozici se snažte co nejvíce prodloužit nohy i stehna, jako by vaše hýždě byly „taženy“ vzhůru. Vydržte v ní 5 nádechů a výdechů.
• S posledním výdechem se pomalu narovnejte, abyste se nezranili.
• Opakujte 2–3krát.

Protahovací cvik č. 3: pozice motýla

Přejděme k další svalové skupině a protáhněme vnitřní stranu stehen. Na důkladné protažení této oblasti se až příliš často zapomíná, přitom ho opravdu potřebuje! Sval hřebenový, přitahovače i vnitřní stehenní svaly ocení pozici motýla, která je velmi snadná na provedení.

• Posaďte se na zem, držte záda rovně a přitáhněte chodidla k rozkroku. Měla by být přitisknutá k sobě.
• Uchopte chodidla do rukou a jemnými, ale kontrolovanými pohyby začněte „mávat nohama“ nahoru a dolů.
• Pohyby by měly být pravidelné, souběžné a ne prudké.
• Provádějte je alespoň jednu minutu.

Protahovací cvik č. 4: boční polodřepy

Pokračujeme v práci s přitahovači cvikem inspirovaným fitness. Vychází z dřepů do strany, s tím rozdílem, že se více soustředí na protažení stehen než na čisté kardio. Nejde tedy o rychlé střídání sérií, ale spíše o důkladné protažení a péči o nohy.

• Začněte ve stoji, nohy rozkročte na šířku ramen, chodidla lehce vytočte ven.
• Klesejte dolů se zapojením břicha a hýždí, pokrčte pravou nohu a levou natáhněte do strany. Záda by se neměla příliš prohýbat.
• Jakmile jste dole, položte pravé předloktí na pravé stehno a levou nohu dobře natáhněte, bez zbytečného napětí.
• Krátce vydržte a vraťte se nahoru.
• Opakujte 5krát, poté vyměňte stranu.

Protahovací cvik č. 5: koleno k hrudníku

Tento cvik, známý také jako Apanasana neboli pozice tlaku na břicho, pomáhá protáhnout nohy a zároveň zapojuje spodní část břicha.

• Lehněte si na záda, nohy natáhněte a paže položte podél těla.
• S nádechem pokrčte levou nohu, chyťte ji rukama v oblasti kolene a přitáhněte ji k hrudníku.
• V této pozici vydržte po dobu 5 dechů a uvolněte se.
• S posledním výdechem pozici uvolněte.
• Opakujte 3krát a potom udělejte to samé na druhé straně.

Protahovací cvik č. 6: pata k hýždi

Tady je cvik, který pomáhá protáhnout všechny svaly stehen. A jsme si jistí, že jste ho už alespoň jednou v životě dělali, je totiž opravdu běžný! Je to klasika pro důkladné protažení celého stehna, tak proč si ho odpírat?

• Začněte ve stoji, nohy natažené, chodidla na šířku boků, paže podél těla.
• Pokrčte levou nohu dozadu a levou rukou přitáhněte levou patu k levé hýždi. Dávejte pozor, abyste se neprohýbali v zádech, ta musí zůstat rovná.
• Pro udržení rovnováhy si můžete položit pravou ruku na pravý bok.
• V pozici několik sekund vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte 3krát, pak vyměňte stranu.

Protažení stehen: jaký cvik na jakou partii?

Těchto 6 protahovacích cviků na nohy se navzájem doplňuje a zapojí celé stehno:

• Hamstringy: protažení vsedě a pozice čápa
• Vnitřní strana stehen (sval hřebenový, přitahovače, vnitřní stehenní svaly): pozice motýla a boční polodřepy
• Nohy a spodní část břicha: koleno k hrudníku
• Celé stehno: pata k hýždi

Můžete je zařadit za sebou po fitness tréninku, nebo si vybrat jen ty, které míří na partii, kterou chcete protáhnout.

Časté otázky

Jaké protahovací cviky dělat na stehna?

Protahování má své místo vedle pravidelné sportovní aktivity. Šest cviků v tomto článku, od protažení hamstringů vsedě až po cvik pata k hýždi, postupně protáhne zadní stranu, vnitřní stranu i celé stehno. Doplňují cviky z fitness, jako jsou dřepy.

Jak protáhnout vnitřní stranu stehen?

Na protažení této oblasti se často zapomíná. Vyzkoušejte cviky č. 3 a č. 4: držte záda rovně, dělejte pravidelné a kontrolované pohyby bez trhání a netlačte na sílu. Protažení by mělo být příjemné od začátku do konce.

Související články

• 5 cviků v posteli pro hubnutí
• 10 cviků na spodní břicho: jak zpevnit malé bříško
• Posilování adduktorů s elastickou gumou

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Fitness.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.