Fitness je skvělé, ale co stretching? Při sportovních rutinách se na protahování až příliš často zapomíná, přestože prospívá svalovému tonu i siluetě. Navíc pomáhá udržet pružnost a snižuje riziko zranění. Už žádné výmluvy! Tady je 6 protahovacích cviků pro štíhlejší stehna.
Protahovací cvik č.1 pro štíhlejší stehna: protažení hamstringů vsedě
Chcete-li stehna protáhnout, je potřeba zapojit všechny svaly bez výjimky. Tady je první cvik pro důkladné protažení hamstringů, tedy svalů, které umožňují extenzi kyčle a ohnutí kolene.
- Posaďte se na zem a jednu nohu natáhněte před sebe, zatímco druhou pokrčte směrem k tělu.
- Rukou uchopte špičku chodidla natažené nohy, dýchejte zhluboka a netlačte na sílu.
- Pohyb zopakujte asi desetkrát, poté vyměňte nohu.
Protahovací cvik č.2 : pozice čápa
Jóga je považována za jeden z nejlepších způsobů, jak se správně protáhnout. Jednotlivé pozice totiž jemně aktivují svaly a dýchání zároveň podporuje dobré okysličení svalových tkání. Pozice čápa je skvělá pro pokračování v práci s hamstringy.
- Začněte ve stoji, chodidla u sebe, kolena natažená, hýždě a břicho zpevněné, záda rovná a paže podél těla.
- S nádechem zvedněte paže ke stropu a co nejvíce protáhněte záda i břicho, aniž byste zvedali chodidla ze země.
- S výdechem se předkloňte a položte trup na nohy, poté dlaně položte na zem nebo se rukama chyťte za kotníky.
- V této pozici se snažte co nejvíce prodloužit nohy i stehna, jako by vaše hýždě byly „taženy“ vzhůru. Vydržte v ní 5 nádechů a výdechů.
- S posledním výdechem se pomalu narovnejte, abyste se nezranili.
- Opakujte 2–3krát.
Protahovací cvik č.3 : pozice motýla
Přejděme k další svalové skupině, abychom vytvarovali a zpevnili vnitřní stranu stehen. Na důkladné protažení této oblasti se až příliš často zapomíná, přitom ho opravdu potřebuje! Sval hřebenový, přitahovače i vnitřní stehenní svaly ocení pozici motýla, která je velmi snadná na provedení.
- Posaďte se na zem, držte záda rovně a přitáhněte chodidla k rozkroku. Měla by být přitisknutá k sobě.
- Uchopte chodidla do rukou a jemnými, ale kontrolovanými pohyby začněte „mávat nohama“ nahoru a dolů.
- Pohyby by měly být pravidelné, souběžné a ne prudké.
- Provádějte je alespoň jednu minutu.
Protahovací cvik č.4 : boční polodřepy
Pokračujeme v práci s přitahovači cvikem inspirovaným fitness. Vychází z dřepů do strany, s tím rozdílem, že se více soustředí na protažení stehen než na čisté kardio. Nejde tedy o rychlé střídání sérií, ale spíše o důkladné protažení a zpevnění nohou.
- Začněte ve stoji, nohy rozkročte na šířku ramen, chodidla lehce vytočte ven.
- Klesejte dolů se zapojením břicha a hýždí, pokrčte pravou nohu a levou natáhněte do strany. Záda by se neměla příliš prohýbat.
- Jakmile jste dole, položte pravé předloktí na pravé stehno a levou nohu dobře natáhněte, bez zbytečného napětí.
- Krátce vydržte a vraťte se nahoru.
- Opakujte 5krát, poté vyměňte stranu.
Protahovací cvik č.5 : koleno k hrudníku
Tento cvik, známý také jako Apanasana neboli pozice tlaku na břicho, pomáhá protáhnout stehna (zejména kvadricepsy), zároveň také zpevnit spodní část břicha a uvolnit bedra.
- Lehněte si na záda, nohy natáhněte a paže položte podél těla.
- S nádechem pokrčte levou nohu, chyťte ji rukama v oblasti kolene a přitáhněte ji k hrudníku.
- V této pozici vydržte po dobu 5 dechů a uvolněte se.
- S posledním výdechem pozici uvolněte.
- Opakujte 3krát a potom udělejte to samé na druhé straně.
Protahovací cvik č.6 : pata k hýždi
Tady je cvik, který pomáhá protáhnout všechny svaly stehen. A jsme si jistí, že jste ho už alespoň jednou v životě dělali, je totiž opravdu běžný! Je ale skutečně účinný pro důkladné protažení celého stehna, tak proč si ho odpírat?
- Začněte ve stoji, nohy natažené, chodidla na šířku boků, paže podél těla.
- Pokrčte levou nohu dozadu a levou rukou přitáhněte levou patu k levé hýždi. Dávejte pozor, abyste se neprohýbali v zádech, ta musí zůstat rovná.
- Pro udržení rovnováhy si můžete položit pravou ruku na pravý bok .
- V pozici několik sekund vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 3krát, pak vyměňte stranu.
Související články
- 5 cviků v posteli pro hubnutí
- 10 cviků na spodní břicho, jak se zbavit malého bříška
- Posilování adduktorů s elastickou gumou
Užitečné kategorie : Cvičení na hubnutí, Fitness.