10 minuti di sport al giorno: quali esercizi fare a casa?

Sei sempre di corsa e hai abbandonato qualsiasi attività sportiva? Non è proprio l’ideale… E se ti dicessimo che è possibile riprendere con calma a fare sport, in soli 10 minuti al giorno? A cosa serve, potresti pensare. Eppure 10 minuti al giorno sono già un ottimo inizio. Ecco cosa troverai: come trovare spazio per lo sport in una giornata piena di impegni, quali attività scegliere all’aperto o a casa, una routine in 10 step da fare in salotto e qualche parola sui benefici dello sport. Scopriamo insieme come allenarsi in poco tempo…

Come fare sport quando non si ha tempo?

Sei sempre occupatissima, tra lavoro, partner, figli, faccende domestiche… E ti capiamo benissimo! Di conseguenza: semplicemente non hai tempo da dedicare a un’attività sportiva. Ed è proprio questo il tuo errore, perché non solo significa che non ti concedi abbastanza spazio, ma ti perdi anche tutto ciò che lo sport può portare nella tua vita.

Idealmente, si raccomanda di praticare 30 minuti di attività fisica al giorno. L’attività fisica comprende lo sport, ma anche qualsiasi attività che implichi movimento, in un modo o nell’altro: camminata, giardinaggio, piccoli movimenti di stretching, salire le scale, fai da te, giochi con il tuo cane… A questi 30 minuti, che non sono necessariamente difficili da raggiungere, si può aggiungere una piccola dose di sport. Impegnarsi in 10 minuti di sport al giorno è già un bel passo avanti. E questi 10 minuti potrebbero farti venire voglia di farne di più, man mano che vai avanti.

Quale sport fare in soli 10 minuti al giorno?

Dipende tutto dai tuoi gusti personali!

Se sei del tipo che preferisce uscire per fare sport, puoi benissimo fare i tuoi 10 minuti di sport quotidiani all’aperto. Ed è semplicissimo: indossa le scarpe da ginnastica e fai un giro del quartiere. In bici, di corsa o camminando a passo svelto! E se sei motivata, prova la corsa a intervalli, un modo dinamico per variare lo sforzo! Organizza i tuoi 10 minuti così:

• Dedica 2 minuti al riscaldamento, con qualche ginocchio alto, calcio al gluteo e stretching degli ischio-crurali.
• Poi parti su una base 30/30: 30 secondi di sprint e 30 secondi di corsa leggera, per 7 minuti.
• Riserva l’ultimo minuto per uno stretching completo, inclusa la schiena, spesso messa alla prova dalla sedentarietà.

Sappi infine che l’allenamento a intervalli funziona anche in bici, alternando velocità sostenuta e pedalata sciolta.

Se sei più del tipo che preferisce fare sport a casa, sappi che il tuo salotto può trasformarsi in una piccola palestra. Se hai un’attrezzatura sportiva, come una cyclette o un tapis roulant, imposta un cronometro su 10 minuti! Nulla ti impedisce di guardare nel frattempo un programma TV o un video su Internet. Puoi anche scegliere il ballo come tua sessione quotidiana di sport. Crea playlist ritmate da 10 minuti e scatenati! Oppure impara un nuovo ballo, giorno dopo giorno, grazie ai tutorial disponibili online. Unirai l’utile al dilettevole! Infine, se ami il fitness, sappi che è del tutto possibile mettere a punto delle «mini-routine» da 10 minuti. L’importante: scegliere esercizi completi, che coinvolgano tutti i gruppi muscolari!

10 minuti di sport al giorno: un esempio di routine, per favore!

Vuoi adottare una routine sportiva express e fare esercizi dal tuo salotto? Siamo qui per guidarti!

1° step: ruota le spalle lentamente, in avanti e indietro (10 volte), poi indietro e in avanti (10 volte). Fai lo stesso con il collo – lascia cadere la testa, poi avvicina l’orecchio destro alla spalla destra, e l’orecchio sinistro alla spalla sinistra. In questo modo distendi dolcemente le cervicali. Ruota anche le caviglie e i polsi, per prenderti cura di tutte le articolazioni.

2° step: squat per un minuto, per riscaldare bene le cosce, sciogliere la zona lombare e iniziare a coinvolgere addominali e glutei.

3° step: intensifica un po’ la routine, alternando per un minuto uno squat, un affondo, uno squat e un affondo laterale, su entrambi i lati. Le caviglie, i polpacci, le ginocchia e gli estensori dell’anca vengono così riscaldati con delicatezza.

4° step: continua con gli squat sumo, per un minuto. A ogni discesa, mantieni qualche secondo la flessione bassa. I glutei non devono spostarsi troppo indietro, per sollecitare maggiormente l’interno coscia. Risalendo, alza le braccia verso il cielo, per stirare le spalle e aprire il petto.

5° step: prendi due piccoli manubri, o una bottiglia d’acqua in ogni mano, e per un minuto esegui degli squat alzando lateralmente le braccia ai lati del corpo. In questo modo tonifichi le braccia, rafforzando al contempo le cosce e gli addominali (per il mantenimento dell’equilibrio).

6° step: scendi a terra, su un tappetino. Sdraiati sulla schiena, alza le gambe perpendicolarmente al suolo. Posiziona le mani sulle tempie ed esegui leggeri sollevamenti del busto, senza forzare né «tirare» le cervicali. Cerca soprattutto di andare verso l’alto, e non in avanti, per far lavorare gli addominali. L’esercizio deve durare un minuto.

7° step: rimani sdraiata, appoggia i piedi a terra alla larghezza dei fianchi, ginocchia flesse. Inspirando, solleva i glutei, il bacino e la pancia verso il cielo (esercizio del ponte). Torna giù espirando. Esegui i ponti per un minuto.

8° step: solleva il busto sugli avambracci e continua con un minuto di pedalata aerea, senza mai appoggiare i piedi a terra. Un esercizio ideale per tonificare la fascia addominale. Termina appoggiando la schiena a terra e portando le gambe piegate sul petto, per qualche istante.

9° step: mettiti a pancia in giù e continua con un minuto alternando mezze flessioni (sulle ginocchia) e ginocchio al petto (alternanza destra-sinistra). L’esercizio unisce così plank e cardio.

10° step: concludi la tua «routine da 10 minuti» con un minuto di jumping jacks. Inizia in piedi, con le braccia lungo i fianchi e le gambe unite. Salta aprendo braccia e gambe. Le mani devono incontrarsi sopra la testa. Salta di nuovo per tornare alla posizione iniziale.

Nulla ti impedisce di modificare questa routine: cambiare gli esercizi, eliminarne alcuni, prolungarne altri a due minuti. Sei tu a decidere! La cosa più importante: ritagliare 10 minuti nella tua giornata e approfittarne per muoverti!

10 minuti di sport al giorno: come farli diventare un’abitudine?

Con 10 minuti di sport al giorno, la parte più difficile non è la fatica, ma la costanza. Scegli un momento fisso nella tua giornata, per esempio la mattina appena sveglia o la sera quando rientri a casa, e imposta un cronometro su 10 minuti. Tieni il tappetino e i piccoli manubri (o le bottiglie d’acqua) sempre a portata di mano, così non perdi tempo.

Per non annoiarti, cambia formula da un giorno all’altro: una mini-routine di fitness in salotto, una playlist ritmata da 10 minuti per ballare, oppure una corsa a intervalli nel tuo quartiere. E se ti viene voglia di fare di più, allunga semplicemente qualche esercizio.

I benefici dello sport

Conosci già sicuramente i benefici dell’attività sportiva sulla salute, ma è sempre utile ricordarli!

• Lo sport ti fa muovere e ti invita ad ascoltare il tuo respiro, al tuo ritmo.
• Ti permette di ritagliarti del tempo per te muovendoti, un momento particolarmente prezioso per le donne. In caso di reumatismi o dolori cronici – e il mal di schiena può colpirti a qualsiasi età! – chiedi il parere di un medico prima di iniziare.
• Si abbina bene anche ad altre buone abitudini quotidiane, come i nostri piccoli consigli sulla digestione.
• Lo sport è anche un valido alleato per staccare: quando ci muoviamo, ci concediamo una vera pausa nella giornata, lontano dallo stress.
• L’attività fisica trova naturalmente il suo posto per prenderti cura della linea e/o del tuo peso forma, insieme a un’alimentazione varia. Ti fa muovere ogni giorno.
• Altro beneficio: fa lavorare la massa muscolare.
• Infine, lo sport si inserisce, in modo generale, in uno stile di vita equilibrato!

Domande frequenti

Come fare sport quando non si ha tempo?

Inizia con poco: 10 minuti di sport al giorno per riprendere con calma, oltre ai movimenti di tutti i giorni come camminare, fare le scale, il giardinaggio o giocare con il cane. Per essere costante nel tempo, trovi i nostri consigli nella parte «come farli diventare un’abitudine?».

Quali esercizi fare a casa in 10 minuti?

La routine proposta si svolge in 10 step: riscaldamento delle articolazioni, squat, affondi, squat sumo, squat con i manubri, sollevamenti del busto, ponte, pedalata aerea, mezze flessioni con ginocchio al petto e jumping jacks. Puoi anche ballare su una playlist da 10 minuti o usare la cyclette.

10 minuti di sport al giorno bastano?

Idealmente si raccomandano 30 minuti di attività fisica al giorno, compresi la camminata e i movimenti quotidiani. I 10 minuti di sport si aggiungono a questi: sono già un bel passo avanti e potrebbero farti venire voglia di fare di più con il tempo.

Serve attrezzatura per fare 10 minuti di fitness a casa?

Non proprio. Basta un tappetino per gli esercizi a terra, e due bottiglie d’acqua possono sostituire i piccoli manubri. Se hai una cyclette o un tapis roulant, imposta semplicemente un cronometro su 10 minuti.

Si può fare questa routine con mal di schiena o dolori articolari?

In caso di dolori o problemi di salute, chiedi il parere di un medico o di un professionista sanitario prima di iniziare. Potrà indicarti gli esercizi più adatti alla tua situazione.

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