10 minutos de desporto por dia: que exercícios fazer em casa?

Está sempre a correr e acabou por abandonar qualquer atividade desportiva? Não é a melhor situação… E se lhe disséssemos que é possível retomar o desporto tranquilamente, em apenas 10 minutos por dia? Para quê, estará a pensar. A verdade é que 10 minutos diários já são um ótimo começo. Neste artigo, vai descobrir como encaixar o desporto numa agenda preenchida, que atividades escolher ao ar livre ou em casa e uma rotina em 10 passos para fazer na sua sala. No fim, deixamos-lhe umas palavras sobre os benefícios do desporto. Descubra o desporto express…

Como fazer desporto quando não se tem tempo?

Está sobrecarregada, entre o trabalho, o parceiro, os filhos, as obrigações de casa… E compreendemos perfeitamente! Por isso: simplesmente não tem tempo para dedicar a uma atividade desportiva. E é aí que está o erro, porque não só isso significa que não se dedica tempo suficiente a si própria, como também perde tudo o que o desporto pode trazer à sua vida.

Idealmente, recomenda-se a prática de 30 minutos de atividade física por dia. A atividade física engloba o desporto, mas também qualquer atividade que implique movimento, de uma forma ou de outra: caminhada, jardinagem, pequenos movimentos de alongamento, subir escadas, bricolage, brincadeiras com o seu cão… A estes 30 minutos, que não são necessariamente difíceis de atingir, pode juntar uma pequena dose de desporto. Comprometer-se com 10 minutos de desporto por dia já é um grande passo. E esses 10 minutos vão talvez (certamente!) dar-lhe vontade de fazer mais, aos poucos.

Que desporto praticar em apenas 10 minutos por dia?

Depende dos seus gostos pessoais!

Se preferir sair para fazer desporto, pode perfeitamente fazer os seus 10 minutos de desporto diários ao ar livre. É muito simples: calce os ténis e dê uma volta ao bairro. De bicicleta, a correr ou a caminhar a passo rápido! E se estiver motivada, opte pelo treino intervalado, uma forma dinâmica de variar o esforço! Organize os seus 10 minutos da seguinte forma:

• Dedique 2 minutos ao aquecimento, fazendo algumas elevações de joelhos, calcanhares-glúteos e alongamentos dos isquiotibiais.
• De seguida, siga uma base 30/30: 30 segundos de sprint e 30 segundos a trote, durante 7 minutos.
• Reserve o último minuto para se alongar bem, incluindo as costas, tão castigadas pelo sedentarismo.

Saiba ainda que o treino intervalado também funciona em bicicleta, alternando velocidade rápida e pedalada suave.

Se preferir fazer desporto em casa, saiba que a sua casa pode muito bem transformar-se num ginásio express. Se tiver equipamento desportivo, como uma bicicleta estática ou uma passadeira, programe um cronómetro para 10 minutos! Nada a impede, aliás, de ver ao mesmo tempo um programa de televisão ou um vídeo na Internet. Pode também fazer da dança a sua sessão diária de desporto. Crie playlists animadas de 10 minutos e dance à vontade! Ou então, aprenda uma nova dança, dia após dia, com os tutoriais disponíveis na Internet. Junta o útil ao agradável! Por fim, se gosta de fitness, saiba que é perfeitamente possível criar «mini-rotinas» de 10 minutos. O importante: escolher exercícios completos, que trabalhem todos os grupos musculares!

10 minutos de desporto por dia: um exemplo de rotina, por favor!

Quer adotar uma rotina desportiva express e fazer exercícios na sua sala? Acompanhamo-la!

1.º passo: rode os ombros suavemente, de frente para trás (10 vezes), depois de trás para a frente (10 vezes). O mesmo para o pescoço – deixe a cabeça pender, depois incline a orelha direita para o ombro direito, e a orelha esquerda para o ombro esquerdo. Assim relaxa suavemente as cervicais. Rode também os tornozelos e os pulsos, cuidando assim de todas as suas articulações.

2.º passo: squats durante um minuto, para aquecer bem as coxas, relaxar as lombares e começar a mobilizar os abdominais e glúteos.

3.º passo: intensifique um pouco a rotina, alternando durante um minuto um squat, um avanço, um squat e um avanço lateral, de cada lado. Os tornozelos, gémeos, joelhos e extensores da anca ficam assim aquecidos suavemente.

4.º passo: continue com sumo squats, durante um minuto. A cada descida, mantenha a flexão baixa durante alguns segundos. Os glúteos não devem recuar demasiado, para solicitar mais a parte interna das coxas. Ao subir, eleve os braços para o alto, para alongar os ombros e abrir o peito.

5.º passo: pegue em dois pequenos halteres, ou numa garrafa de água em cada mão, e durante um minuto, faça squats enquanto eleva lateralmente os braços, de cada lado do corpo. Assim trabalha os braços, ao mesmo tempo que solicita as coxas e os abdominais (para manter o equilíbrio).

6.º passo: passe para o chão, sobre um tapete. Deite-se de costas, eleve as pernas perpendicularmente ao solo. Coloque as mãos nas têmporas e faça ligeiras elevações do tronco, sem forçar nem «puxar» as cervicais. Procure sobretudo ir para cima, e não para a frente, para trabalhar os abdominais. O exercício deve durar um minuto.

7.º passo: fique deitada, apoie os pés no chão à largura das ancas, joelhos fletidos. Na inspiração, eleve os glúteos, a bacia e o abdómen em direção ao teto (exercício da ponte). Desça na expiração. Encadeie pontes durante um minuto.

8.º passo: apoie-se nos cotovelos e continue com um minuto de pedalagem no ar, sem nunca pousar os pés no chão. Um exercício ideal para trabalhar a cintura abdominal. Termine pousando as costas no chão e trazendo as pernas dobradas para o peito, durante alguns instantes.

9.º passo: vire-se para o chão e continue com um minuto de alternância entre meias-flexões (sobre os joelhos) e joelho-peito (alternância direita-esquerda). O exercício combina assim prancha e cardio.

10.º passo: termine a sua «rotina de 10 minutos» com um minuto de jumping jacks. Comece de pé, com os braços ao longo do corpo e as pernas juntas. Salte abrindo os braços e as pernas. As mãos devem encontrar-se acima da cabeça. Salte novamente para retomar a posição inicial.

Nada a impede de modificar esta rotina: trocar exercícios, eliminar alguns, prolongar outros por dois minutos. É você que decide! O mais importante: reservar 10 minutos no seu dia e aproveitá-los para se mexer!

10 minutos de desporto por dia: como criar o hábito?

Com 10 minutos de desporto por dia, o mais difícil não é o esforço, mas sim a regularidade. Escolha um momento fixo do seu dia, por exemplo de manhã ao acordar ou à noite quando chega a casa, e programe um cronómetro para 10 minutos. Tenha o tapete e os pequenos halteres (ou as garrafas de água) sempre à mão, para não perder tempo.

Para não cair na rotina, alterne os formatos de um dia para o outro: uma mini-rotina de fitness na sala, uma playlist animada de 10 minutos para dançar ou um treino intervalado pelo bairro. E se lhe apetecer fazer mais, basta prolongar alguns exercícios.

Os benefícios do desporto

Certamente já conhece os benefícios da atividade desportiva para a saúde, mas é sempre bom recordá-los!

• O desporto põe-na em movimento e convida-a a ouvir a sua respiração, ao seu ritmo. Permite-lhe reservar tempo para si enquanto se mexe, um momento particularmente precioso para as mulheres.
• Em caso de reumatismo ou de dores crónicas – e as dores de costas podem afetar qualquer pessoa, independentemente da idade! – peça a opinião de um médico antes de começar.
• Combina também com outros bons hábitos do dia a dia, como as nossas pequenas dicas sobre a digestão.
• O desporto é também um momento para a mente, pois quando nos movemos, fazemos uma verdadeira pausa no dia. Assim, é uma forma de se afastar do stress.
• A atividade física tem naturalmente o seu lugar para cuidar da silhueta e/ou do seu peso ideal, a par de uma alimentação variada. Mantém-na em movimento no dia a dia.
• Outro benefício: faz trabalhar os músculos.
• Por fim, o desporto integra-se, de forma geral, num estilo de vida equilibrado!

Perguntas frequentes

Como fazer desporto quando não se tem tempo?

Comece com pouco: 10 minutos de desporto por dia para retomar com calma, além dos movimentos do dia a dia, como caminhar, subir escadas, fazer jardinagem ou brincar com o seu cão. Para manter o ritmo, veja as nossas dicas na parte «como criar o hábito?».

Que exercícios fazer em casa em 10 minutos?

A rotina proposta tem 10 passos: aquecimento das articulações, squats, avanços, sumo squats, squats com halteres, elevações do tronco, ponte, pedalagem no ar, meias-flexões com joelho-peito e jumping jacks. Também pode dançar ao som de uma playlist de 10 minutos ou usar uma bicicleta estática.

Fazer 10 minutos de desporto por dia é suficiente?

Idealmente, recomendam-se 30 minutos de atividade física por dia, incluindo a caminhada e os gestos do dia a dia. Os 10 minutos de desporto juntam-se a esse tempo: já são um verdadeiro passo em frente e talvez lhe deem vontade de fazer mais com o tempo.

É preciso material para fazer 10 minutos de fitness em casa?

Nem por isso. Um tapete chega para os exercícios no chão, e duas garrafas de água podem substituir os pequenos halteres. Se tiver uma bicicleta estática ou uma passadeira, basta programar um cronómetro para 10 minutos.

Posso fazer esta rotina se tiver dores nas costas ou nas articulações?

Em caso de dor ou de problema de saúde, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde antes de começar. Ele poderá indicar-lhe os exercícios adequados à sua situação.

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