6 exercices ischio-jambiers à faire avec un élastique chez soi

Si vous êtes complexée par vos cuisses, que vous avez tendance à trouver un peu flasques ou pas assez galbées, il est grand temps de reprendre le sport ! Voici 6 exercices pour muscler vos ischio-jambiers avec un simple élastique fitness, suivis de 2 étirements pour compléter votre séance. Ils sont très simples et peuvent être réalisés à la maison. Plus d’excuse valable pour ne pas s’y mettre dès maintenant !

Que sont les ischio-jambiers ?

Les muscles ischio-jambiers sont l’un des groupes musculaires de la cuisse. Ils se trouvent plus précisément à l’arrière de la cuisse, de haut (base de la fesse) en bas (creux du genou). Ils regroupent trois muscles : le biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux. Les ischio-jambiers permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou : ils sont donc ce que l’on appelle des muscles poly-articulaires, essentiels dans le mouvement de course, par exemple. Aussi, il est important d’en prendre soin et de les renforcer autant que possible.

Pourquoi utiliser un élastique pour renforcer les ischio-jambiers ?

L’élastique fitness est un accessoire simple pour le renforcement des ischio-jambiers à la maison. Il peut remplacer les haltères dans des exercices comme le soulevé de terre (voir l’exercice n° 5).

Il permet aussi d’ajuster l’intensité : la sensation n’est pas la même si vous le placez juste au-dessus des chevilles ou au niveau des cuisses. Les exercices qui suivent se font avec un élastique, debout, à quatre pattes ou allongée.

Quels exercices réaliser pour muscler les ischio-jambiers ?

Un petit tuto est nécessaire… Parce que non, on ne vous abandonne pas dans votre entraînement !

Exercice n^o1 : Standing Kickback

Un premier exercice à réaliser debout, pour vous mettre en jambes !

• Debout, placez votre élastique soit juste au-dessus des chevilles, soit au niveau des cuisses, selon l’intensité désirée.
• Maintenez une certaine stabilité en positionnant votre buste légèrement vers l’avant, mains jointes devant vous.
• En équilibre sur la jambe gauche, tendez votre jambe droite vers l’arrière, comme si vous vouliez donner un coup de pied (d’où le nom de kickback !). Pensez à contracter le fessier droit, tandis que le genou droit est légèrement fléchi.
• Enchaînez une série de 10-12 kickbacks, puis changez de jambes.

Faites 2 à 3 séries de cet exercice, qui sollicite les ischio-jambiers et les fessiers.

Exercice n^o2 : Donkey Kick

Vous connaissez sans nul doute ce mouvement, bon pour les muscles des cuisses (dont les ischio-jambiers !) et les fessiers.

• Placez-vous à quatre pattes. Passez  votre pied gauche dans l’une des extrémités de votre élastique fitness, tandis que vous tenez l’autre extrémité dans votre main gauche.
• Les mains sont bien posées au sol, le genou et le pied droits également. Votre dos est droit.
• Tendez votre jambe gauche vers l’arrière, comme une ruade, sans vous cambrer.
• Répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Cet exercice, variation au sol du kickback, peut être répété sur 2 à 3 séries de 20 (10 de chaque côté). Il fait travailler l’arrière des cuisses et les fessiers, le dos bien droit.

Exercice n^o3 : Fire Hydrant

Un drôle de nom pour un exercice fitness ! Le Fire hydrant, ou pompe à incendie, est excellent pour muscler les ischio-jambiers et les muscles de la hanche.

• Mettez-vous à quatre pattes.  Placez votre élastique autour de vos cuisses, un peu au-dessus des genoux.
• En gardant votre genou fléchi, levez votre jambe sur le côté. Le genou doit atteindre la hauteur de la hanche. Le dos doit rester bien droit, sans cambrure.
• Redescendez la jambe doucement.
• Répétez le mouvement une dizaine de fois, puis changez de jambe.

Effectuez 2 à 3 séries de 10 levers par côté (soit 20 au total par série), pour travailler à la fois les cuisses et les hanches.

Exercice n^o4 : Glute Bridge

Le Glute Bridge, ou pont, est un exercice hyper complet, qui sollicite les muscles ischio-jambiers, les fessiers et les abdos. Un incontournable de votre séance fitness !

• Allongez-vous au sol, bras étendus de part et d’autre de votre corps, jambes fléchies, pieds à hauteur des épaules, élastique fitness autour de vos cuisses.
• Levez votre bassin vers le haut, en contractant vos abdos et vos fessiers. Maintenez la position cinq secondes, puis redescendez. La tête et les épaules doivent bien rester au sol.
• Répétez le mouvement 15 à 20 fois.

Faites 2 séries de cet exercice, pour un travail global sur votre silhouette !

Exercice n^o5 : Deadlifts

L’exercice du soulevé de terre (ou deadlift) est inspiré de la musculation. Normalement il se réalise avec des haltères, mais l’élastique fait très bien le job !

• Debout, passez l’élastique en-dessous de vos pieds. Ces derniers doivent être écartés à hauteur des hanches.
• Saisissez chaque extrémité de l’élastique de vos mains.  Les bras sont tendus de part et d’autre du corps.
• Penchez votre buste en avant, jambes légèrement fléchies. Le dos et la nuque doivent rester droits, dans un même alignement.
• À l’expiration, relevez doucement votre buste.
• Répétez cette flexion une vingtaine de fois.

Faites deux séries de 20 flexions. Ce mouvement sollicite les muscles ischio-jambiers ainsi que la ceinture lombaire.

Exercice n^o6 : Planche active

Cet exercice, inspiré de la planche, sollicite intensément les ischio-jambiers, en plus de gainer la ceinture abdominale.

• Placez-vous à l’horizontale, mains à plat sur le sol, dos droit, sur la pointe des pieds. Votre élastique entoure vos chevilles.
• À l’inspiration, levez votre jambe gauche. Le dos est bien droit, la nuque dans l’alignement, le pied droit toujours posé sur sa pointe.
• À l’expiration, descendez doucement la jambe gauche.
• Répétez le mouvement 10 à 12 fois, puis changez de jambe.

Effectuez 2 à 3 séries de 20-24 levers, pour travailler vos fesses et vos cuisses en même temps que les ischio-jambiers.

Comment organiser votre séance de renforcement des ischio-jambiers avec un élastique ?

Commencez par les étirements décrits plus bas. Enchaînez ensuite les exercices en respectant le nombre de séries indiqué pour chacun, le plus souvent 2 à 3. Gardez le dos droit et évitez de vous cambrer, comme le rappellent les consignes de chaque mouvement.

Pensez aussi à la phase de retour : redescendez la jambe, le bassin ou le buste doucement, sans laisser l’élastique vous ramener d’un coup. Terminez par les étirements. En cas de douleur, arrêtez l’exercice et demandez l’avis d’un professionnel de santé.

Étirements pour optimiser votre séance spéciale ischio-jambiers 

Commencez et terminez votre séance par des étirements des muscles des cuisses :

Étirement n^o1 

• Asseyez-vous, une jambe fléchie, l’autre tendue.
• Attrapez la pointe du pied de la jambe tendue, en respirant profondément, pour bien détendre les ischio-jambiers.
• Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Étirement n^o2 

• Tenez-vous bien droite, debout, pieds et jambes serrées, bras le long du corps.
• À l’inspiration, descendez doucement le buste, poitrine collée à vos genoux, tête en bas et dans l’axe du dos. Saisissez vos chevilles avec vos mains.
• Maintenez la posture pendant 5 respirations, puis remontez doucement, sans cambrer le dos.

Questions fréquentes

Comment muscler les ischio-jambiers à la maison ?

Un élastique fitness et un peu de place suffisent. Suivez les 6 exercices détaillés plus haut, du standing kickback à la planche active. Commencez et terminez votre séance par les étirements proposés en fin d’article.

Comment muscler l’arrière des cuisses ?

L’arrière des cuisses correspond aux ischio-jambiers, qui vont de la base de la fesse au creux du genou. Les mouvements qui tendent la jambe vers l’arrière ou soulèvent le bassin les sollicitent directement, comme le kickback, le donkey kick ou le glute bridge.

Faut-il s’étirer avant et après une séance d’ischio-jambiers ?

Oui : commencez et terminez la séance par des étirements des muscles des cuisses. Le premier étirement se fait assis, une jambe tendue. Le second se fait debout, buste penché vers les jambes. Respirez profondément et ne cambrez pas le dos.