6 exercices ischio-jambiers à faire avec un élastique chez soi

Si vous êtes complexée par vos cuisses, que vous avez tendance à trouver un peu flasques ou pas assez galbées, il est grand temps de reprendre le sport ! Voici pour vous quelques exercices pour muscler vos ischio-jambiers, à faire avec un élastique fitness. Ils sont très simples et peuvent être réalisés à la maison. Plus d’excuse valable pour ne pas s’y mettre dès maintenant !

Que sont les ischio-jambiers ?

Les muscles ischio-jambiers sont l’un des groupes musculaires de la cuisse. Ils se trouvent plus précisément à l’arrière de la cuisse, de haut (base de la fesse) en bas (creux du genou). Ils regroupent trois muscles : le biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux. Les ischio-jambiers permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou : ils sont donc ce que l’on appelle des muscles poly-articulaires, essentiels dans le mouvement de course, par exemple. Aussi, il est important d’en prendre soin et de les renforcer autant que possible.

Pour ce faire, rien ne vaut quelques exercices réguliers ; mieux encore si ces derniers sont réalisés avec un élastique fitness. Chez Cellublue, nous avons bien compris que le renforcement musculaire des cuisses est essentiel. C’est la raison pour laquelle nous vous proposons le Kit Élastique Fitness, comprenant une bande élastique d’une résistance de 15 kg, pour vous permettre de réaliser des entraînements fitness efficaces, ainsi que trois coachings, dont un est dédié aux jambes et cuisses.

Quels exercices réaliser pour muscler les ischio-jambiers ?

Un petit tuto est nécessaire… Parce que non, on ne vous abandonne pas dans votre entraînement !

Exercice n^o1 : Standing Kickback

Un premier exercice à réaliser debout, pour vous mettre en jambes !

• Debout, placez votre élastique soit juste au-dessus des chevilles, soit au niveau des cuisses, selon l’intensité désirée.
• Maintenez une certaine stabilité en positionnant votre buste légèrement vers l’avant, mains jointes devant vous.
• En équilibre sur la jambe gauche, tendez votre jambe droite vers l’arrière, comme si vous vouliez donner un coup de pied (d’où le nom de kickback !). Pensez à contracter le fessier droit, tandis que le genou droit est légèrement fléchi.
• Enchaînez une série de 10-12 kickbacks, puis changez de jambes.

2 à 3 séries de cet exercice vous garantiront des ischio-jambiers biens dessinés, et des fesses en béton !

Exercice n^o2 : Donkey Kick

Vous connaissez sans nul doute ce mouvement, bon pour les muscles des cuisses (dont les ischio-jambiers !) et les fessiers.

• Placez-vous à quatre pattes. Passez  votre pied gauche dans l’une des extrémités de votre élastique fitness, tandis que vous tenez l’autre extrémité dans votre main gauche.
• Les mains sont bien posées au sol, le genou et le pied droits également. Votre dos est droit.
• Tendez votre jambe droite vers l’arrière, comme une ruade, sans vous cambrer.
• Répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Cet exercice, variation au sol du kickback, peut être répété sur 2 à 3 séries de 20 (10 de chaque côté), pour des cuisses sculptées et des lombaires renforcées. 

Exercice n^o3 : Fire Hydrant

Un drôle de nom pour un exercice fitness ! Le Fire hydrant, ou pompe à incendie, est excellent pour muscler les ischio-jambiers et les muscles de la hanche.

• Mettez-vous à quatre pattes.  Placez votre élastique autour de vos cuisses, un peu au-dessus des genoux.
• En gardant votre genou fléchi, levez votre jambe sur le côté. Le genou doit atteindre la hauteur de la hanche. Le dos doit rester bien droit, sans cambrure.
• Redescendez la jambe doucement.
• Répétez le mouvement une dizaine de fois, puis changez de jambe.

Effectuez 2  à 3 séries de 10 levers par côté (soit 20 au total par série). Cuisses fuselées assurées !

Exercice n^o4 : Glute Bridge

Le Glute Bridge, ou pont, est un exercice hyper complet, qui sollicite les muscles ischio-jambiers, les fessiers et les abdos. Un incontournable de votre séance fitness !

• Allongez-vous au sol, bras étendus de part et d’autre de votre corps, jambes fléchies, pieds à hauteur des épaules, élastique fitness autour de vos cuisses.
• Levez votre bassin vers le haut, en contractant vos abdos et vos fessiers. Maintenez la position cinq secondes, puis redescendez. La tête et les épaules doivent bien rester au sol.
• Répétez le mouvement 15 à 20 fois.

Faites 2 séries de cet exercice. Vous ne serez pas déçue du résultat global sur votre silhouette !

Exercice n^o5 : Deadlifts

L’exercice du soulevé de terre (ou deadlift) est inspiré de la musculation. Normalement il se réalise avec des haltères, mais l’élastique fait très bien le job !

• Debout, passez l’élastique en-dessous de vos pieds. Ces derniers doivent être écartés à hauteur des hanches.
• Saisissez chaque extrémité de l’élastique de vos mains.  Les bras sont tendus de part et d’autre du corps.
• Penchez votre buste en avant, jambes légèrement fléchies. Le dos et la nuque doivent rester droits, dans un même alignement.
• À l’expiration, relevez doucement votre buste.
• Répétez cette flexion une vingtaine de fois.

Deux séries de 20 flexions devraient tonifier vos muscles ischio-jambiers  et renforcer votre ceinture lombaire.

Exercice n^o6 : Planche active

Cet exercice, inspiré de la planche, sollicite intensément les ischio-jambiers, en plus de gainer la ceinture abdominale.

• Placez-vous à l’horizontale, mains à plat sur le sol, dos droit, sur la pointe des pieds. Votre élastique entoure vos chevilles.
• À l’inspiration, levez votre jambe gauche. Le dos est bien droit, la nuque dans l’alignement, le pied droit toujours posé sur sa pointe.
• À l’expiration, descendez doucement la jambe gauche.
• Répétez le mouvement 10 à 12 fois, puis changez de jambe.

Effectuez 2 à 3 séries de 20-24 levers, pour des fesses de rêve et des cuisses parfaitement sculptées.

Étirements pour optimiser votre séance spéciale ischio-jambiers 

Commencez et terminez votre séance par des étirements des muscles des cuisses :

Étirement n^o1 

• Asseyez-vous, une jambe fléchie, l’autre tendue.
• Attrapez la pointe du pied de la jambe tendue, en respirant profondément, pour bien détendre les ischio-jambiers.
• Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Étirement n^o2 

• Tenez-vous bien droite, debout, pieds et jambes serrées, bras le long du corps.
• À l’inspiration, descendez-doucement le buste, poitrine collée à vos genoux, tête en bas et dans l’axe du dos. Saisissez vos chevilles avec vos mains.
• Maintenez la posture pendant 5 respirations, puis remontez doucement, sans cambrer le dos.