8 exercices pour affiner sa ceinture abdominale

Selon notre morphologie, nos antécédents et notre état hormonal, nous ne prenons pas au même endroit. Certaines femmes gagneront en fesses ou en cuisses, tandis que d’autres verront leur ceinture abdominale s’épaissir. Pour toutes celles qui ont tendance à prendre du ventre et de la taille, voici 8 exercices pour travailler votre ceinture abdominale : un réveil en douceur des abdominaux, des mouvements qui ciblent le grand droit, les obliques et le transverse, du gainage, un peu de cardio et un étirement final inspiré du yoga.

Exercice n° 1 : le stomach vacuum

Les mouvements inspirés du yoga sont excellents pour commencer une séance de sport. Aussi, le stomach vacuum permet de réveiller les muscles abdominaux en douceur.

• Asseyez-vous en tailleur, confortablement, et posez vos mains sur vos genoux, en dedans. Les bras sont légèrement fléchis.
• Prenez une inspiration profonde, très calmement, par le nez, et rentrez votre ventre au maximum. Les côtes sont saillantes, le dos droit.
• Maintenez cette position quelques secondes, en retenant votre souffle.
• Relâchez votre ventre à l’expiration.

Vous pouvez répéter cet exercice 5 fois, en début de séance. Le stomach vacuum fait travailler le transverse, un muscle profond de l’abdomen, mais aussi le périnée. Pratiqué régulièrement, il complète bien votre routine ventre plat !

Exercice n° 2 : le sit-up

Maintenant que vous avez échauffé votre ceinture abdominale, vous pouvez passer au sit-up. Un exercice qui permet de renforcer les muscles profonds.

• Asseyez-vous en posant les mains derrière votre tête, ou en les tendant droit devant vous.
• À l’inspiration, tendez vos jambes devant vous, sans les poser.
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine, sur l’expiration.

Réalisez 2 à 3 séries de sit-ups, pour une sangle abdominale renforcée.

Exercice n° 3 : le bicycle crunch

Un grand classique des abdos pour travailler toute la ceinture abdominale ! En effet cet exercice sollicite autant le grand droit que les obliques.

• Allongez-vous sur le sol et placez vos mains derrière votre tête, sans pour autant la crocheter.
• Amenez votre coude gauche contre votre genou droit en enroulant le torse et sans tirer sur vos cervicales. Ce sont vos muscles abdominaux qui doivent travailler.
• Alternez ensuite, en amenant votre coude droit contre votre genou gauche, comme si vous pédaliez.
• Répétez ce mouvement 20 fois, soit 10 par côté.

Vous pouvez réaliser cet exercice sur 2 à 3 séries de 20, pour continuer à travailler la sangle abdominale et la taille !

Exercice n° 4 : le side bend

Ces flexions latérales peuvent autant se réaliser debout qu’assise. Elles permettent de faire travailler les obliques et la sangle abdominale, au niveau de la taille.

• Asseyez-vous en tailleur ou en posture de danseuse, c’est-à-dire une jambe pliée devant vous et l’autre tendue sur le côté.
• Posez votre main gauche à plat au sol, ou sur votre pied gauche.
• À l’inspiration, levez le bras droit au-dessus de votre tête et pliez-vous sur le côté gauche. Votre dos et votre cou doivent rester droits, votre ventre gainé. Le buste ne doit pas partir vers l’avant.
• À l’expiration, relevez le buste pour vous remettre dans l’axe.
• Faites 10 flexions, puis changez de côté.

2 à 3 séries de 20 flexions (10 de chaque côté) vous aideront à travailler votre taille, mais également à vous assouplir.

Exercice n° 5 : la planche

Vous pensiez y échapper, et pourtant ! Une routine sangle abdominale sans planche, c’est comme une routine fessiers sans squats : impossible !

• Placez-vous face au sol, avant-bras appuyés par terre.
• Soulevez votre corps en appui sur la pointe de vos pieds.
• Veillez à être bien alignée, jambes, dos et tête dans un même axe.
• Contractez vos abdominaux, vos fessiers. Vos cuisses doivent également être rassemblées.
• Respirez calmement et profondément, en maintenant la position 20 secondes – ou plus si vous avez déjà de l’entraînement.
• Relâchez sur une grande expiration.

Répétez l’exercice de la planche, sur une à deux séries de 20 secondes. L’exercice de la planche, excellent gainage, peut également servir de transition entre les différents exercices.

Exercice n° 6 : les ciseaux

Et puisqu’on est dans les grands classiques, voici les ciseaux ! Cet exercice sollicite la ceinture abdominale, mais il fait également travailler les jambes et cuisses.

• Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, bras le long du corps, pieds pointant devant vous. Votre dos doit bien rester collé au sol.
• Veillez à ne jamais creuser votre dos pendant l’exercice, sous peine de souffrir des lombaires par la suite. Si le mouvement est trop difficile, relevez votre buste et appuyez-vous sur vos avant-bras.
• Contractez vos abdominaux et levez la jambe droite de quelques centimètres, tout en gardant la jambe gauche bien tendue, puis intervertissez en descendant la jambe droite et en levant la jambe gauche.
• Ces battements sont ce qu’on appelle les ciseaux. 4 battements équivalent à un mouvement complet.

Effectuez 2 à 3 séries de 10 mouvements (soit 40 battements par série). De quoi bien travailler les muscles du ventre !

Exercice n° 7 : la course sur place

Un exercice qui consiste à effectuer des levers de genoux. Excellent pour tonifier la ceinture abdominale, mais également utile pour bien étirer le muscle psoas.

• Tenez-vous debout, jambes écartées à largeur de hanches.
• Commencez à « courir » sur place, en montant haut les genoux, et en balançant le bras opposé au genou levé.
• Regardez bien droit devant vous, courez sur la pointe des pieds pour intensifier l’effort et contractez les abdominaux, pour éviter de vous pencher vers l’avant.

Tenez la cadence une minute, puis reposez-vous 30 secondes, avant de renchaîner pour une minute. Ce petit exercice cardio tonifie l’ensemble de la silhouette, en plus de gainer les abdos.

Exercice n° 8 : le chat

La séance spéciale ceinture abdominale a commencé par un mouvement de yoga. Autant la terminer de la même manière, pour vous assurer une récupération optimale !

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains à plat, les pieds relâchés.
• À l’inspiration, relâchez le ventre vers le sol et relevez la tête. Votre dos se creuse légèrement, sans cambrure exagérée.
• À l’expiration, collez votre ventre à votre colonne vertébrale et relâchez la tête. Votre dos et votre ventre doivent pointer vers le haut, comme lorsqu’un chat arrondit le dos.
• Répétez le mouvement complet (inspiration et expiration) une dizaine de fois.

Cet exercice permet de gagner en souplesse et de renforcer le transverse.

Muscler sa ceinture abdominale : comment enchaîner les exercices ?

Pour renforcer votre ceinture abdominale, suivez l’ordre de la séance. Commencez par le stomach vacuum en guise d’échauffement, puis passez aux exercices plus toniques : sit-up, bicycle crunch, side bend, planche et ciseaux. Enchaînez avec la course sur place, un petit exercice cardio, et terminez par le chat pour la récupération.

Respectez les séries indiquées pour chaque exercice et prenez le temps de bien vous placer avant chaque mouvement. Pour compléter votre séance avec d’autres mouvements de gainage, découvrez nos exercices de gainage pour le ventre.

Et si vous souhaitez enrichir votre routine abdos et continuer à travailler votre ceinture abdominale, vous pouvez toujours vous procurer notre guide Abdos en Béton en 21 jours : un coaching complet dédié à la sangle abdominale, avec des exercices et des astuces malignes !

Questions fréquentes

Quels exercices font travailler le transverse ?

Le stomach vacuum fait travailler le transverse, un muscle profond de l’abdomen, ainsi que le périnée. Pratiquez-le 5 fois en début de séance. Le chat, qui termine la séance, renforce lui aussi le transverse tout en vous aidant à gagner en souplesse.

Quels exercices travaillent les obliques ?

Le bicycle crunch sollicite autant le grand droit que les obliques : vous amenez le coude contre le genou opposé, comme si vous pédaliez. Le side bend, ou flexion latérale, fait lui aussi travailler les obliques, debout ou assise. Comptez 2 à 3 séries de 20 pour chacun, soit 10 par côté.

Combien de temps tenir la planche ?

Maintenez la position 20 secondes en respirant calmement, ou plus si vous avez déjà de l’entraînement. Faites une à deux séries. Gardez les jambes, le dos et la tête dans un même axe, en contractant les abdominaux et les fessiers.

Que faire si j’ai mal au dos pendant les ciseaux ?

Veillez à garder le dos collé au sol, sans jamais le creuser. Si le mouvement est trop difficile, relevez votre buste et appuyez-vous sur vos avant-bras. Si une douleur apparaît ou persiste, arrêtez l’exercice et demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.

Dans le même thème

• 10 exercices abdos bas du ventre pour cibler la petite bouée 
• 8 exercices de gainage pour un ventre plat
• 6 exercices avec un ballon pour perdre du ventre

Rubriques utiles : Mincir du ventre, Exercices minceur.