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8 exercices efficaces pour affiner sa ceinture abdominale

par laplumewriting
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Selon notre morphologie, nos antécédents et notre état hormonal, nous ne prenons pas au même endroit. Certaines femmes gagneront en fesses ou  en cuisses, tandis que d’autres verront leur ceinture abdominale s’épaissir. Pour toutes celles qui ont tendance à prendre du ventre et de la taille, voici 8 exercices efficaces pour affiner sa ceinture abdominale. 

Exercice no1 : le stomach vaccum

Les mouvements inspirés du yoga sont excellents pour commencer une séance de sport. Aussi, le stomach vacuum permet de réveiller les muscles abdominaux en douceur.

  • Asseyez-vous en tailleur, confortablement, et posez vos mains sur vos genoux, en dedans. Les bras sont légèrement fléchis.
  • Prenez une inspiration profonde, très calmement, par le nez, et rentrez votre ventre au maximum. Les côtes sont saillantes, le dos droit.
  • Maintenez cette position quelques secondes, en retenant votre souffle.
  • Relâchez votre ventre à l’expiration.

Vous pouvez répéter cet exercice 5 fois, en début de séance. Le stomach vacuum fait travailler le transverse, un muscle profond de l’abdomen, mais aussi le périnée. Pratiqué régulièrement, il vous garantira un ventre ultra plat !

Exercice no2 : le sit-up

Maintenant que vous avez échauffé votre ceinture abdominale, vous pouvez passer au sit-up. Un exercice qui permet de renforcer les muscles profonds.

  • Asseyez-vous en posant les mains derrière votre tête, ou en les tendant droit devant vous.
  • À l’inspiration, tendez vos jambes devant vous, sans les poser.
  • Ramenez vos genoux vers votre poitrine, sur l’expiration.

Réalisez 2 à 3 séries de sits-up, pour une sangle abdominale renforcée.

Exercice no3 : le bicycle crunch

Un grand classique des abdos, pour une ceinture abdominale affinée ! En effet cet exercice sollicite autant le grand droit que les obliques.

  • Allongez-vous sur le sol et placez vos mains derrière votre tête, sans pour autant la crocheter.
  • Amenez votre coude gauche contre votre genou droit en enroulant le torse et sans tirer sur vos cervicales. Ce sont vos muscles abdominaux qui doivent travailler.
  • Alternez ensuite, en amenant votre coude droit contre votre genou gauche, comme si vous pédaliez.
  • Répétez ce mouvement 20 fois, soit 10 par côté.

Vous pouvez réaliser cet exercice sur 2 à 3 séries de 20. Résultat : une sangle abdominale fine et tonique et une taille de guêpe !

Exercice no4 : le side bend

Ces flexions latérales peuvent autant se réaliser debout qu’assise. Elles permettent de faire travailler les obliques et de sculpter la sangle abdominale, pour une taille plus marquée.

  • Asseyez-vous en tailleur ou en posture de danseuse, c’est-à dire une jambe pliée devant vous et l’autre tendue sur le côté.
  • Posez votre main gauche à plat au sol, ou sur votre pied gauche.
  • À l’inspiration, levez le bras droit au-dessus de votre tête et pliez-vous sur le côté gauche. Votre dos et votre cou doivent rester droits, votre ventre gainé. Le buste ne doit pas partir vers l’avant.
  • À l’expiration, relevez le buste pour vous remettre dans l’axe.
  • Faites 10 flexions, puis changez de côté.

2 à 3 séries de 20 flexions (10 de chaque côté) vous permettront d’affiner votre taille, mais également de vous assouplir.

Exercice no5 : la planche

Vous pensiez y échapper, et pourtant ! Une routine sangle abdominale sans planche, c’est comme une routine fessiers sans squats : impossible !

  • Placez-vous face au sol, avant-bras appuyés par terre.
  • Soulevez votre corps en appui sur la pointe de vos pieds.
  • Veillez à être bien alignée, jambes, dos et tête dans un même axe.
  • Contractez vos abdominaux, vos fessiers. Vos cuisses doivent également être rassemblées.
  • Respirez calmement et profondément, en maintenant la position 20 secondes – ou plus si vous avez déjà de l’entraînement.
  • Relâchez sur une grande expiration.

Répétez l’exercice de la planche, sur une à deux séries de 20 secondes. L’exercice de la planche, excellent gainage, peut également servir de transition entre les différents exercices.

Exercice no6 : les ciseaux

Et puisqu’on est dans les grands classiques, voici les ciseaux ! Cet exercice permet de récupérer une ceinture abdominale ferme, mais il est également bénéfique aux jambes et cuisses.

  • Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, bras le long du corps, pieds pontant devant vous. Votre dos doit bien rester collé au sol.
  • Veillez à ne jamais creuser votre dos pendant l’exercice, sous peine de souffrir des lombaires par la suite. Si le mouvement est trop difficile, relevez votre buste et appuyez-vous sur vos avant-bras.
  • Contractez vos abdominaux  et levez la jambe droite de quelques centimètres, tout en gardant la jambe gauche bien tendue, puis intervertissez en descendant la jambe droite et en levant la jambe gauche.
  • Ces battements sont ce qu’on appelle les ciseaux. 4 battements équivalent à un mouvement complet.

Effectuez 2 à 3 séries de 10 mouvements (soit 40 battements par série). Ventre musclé assuré !

Exercice no7 : la course sur place

Un exercice qui consiste à effectuer des levers de genoux. Excellent pour tonifier la ceinture abdominale, mais également utile pour bien étirer le muscle psoas.

  • Tenez-vous debout, jambes à hauteur de hanches.
  • Commencez à « courir » sur place, en montant haut les genoux, et en balançant le bras opposé au genou levé.
  • Regardez bien droit devant vous, courez sur la pointe des pieds pour intensifier l’effort et contractez les abdominaux, pour éviter de vous pencher vers l’avant.

Tenez la cadence une minute, puis reposez-vous 30 secondes, avant de renchaîner pour une minute. Ce petit exercice cardio tonifie l’ensemble de la silhouette, en plus de gainer les abdos.

Exercice no8 : le chat

La séance spéciale ceinture abdominale a commencé par un mouvement de yoga. Autant la terminer de la même manière, pour vous assurer une récupération optimale !

  • Mettez-vous à quatre pattes, les mains à plat, les pieds relâchés.
  • À l’inspiration, relâchez le ventre vers le sol et relevez la tête. Votre dos se creuse légèrement, sans cambrure exagérée.
  • À l’expiration, collez votre ventre à votre colonne vertébrale et relâchez la tête. Votre dos et votre ventre doivent pointer vers le haut, comme lorsqu’un chat arrondit le dos.
  • Répétez le mouvement complet (inspiration et expiration) une dizaine de fois.

Cet exercice permet de gagner en souplesse, de soulager les douleurs lombaires et de renforcer le transverse.

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