Muscler ses adducteurs avec un élastique

Hanches un peu arrondies, intérieur des cuisses un peu flasque…Vous connaissez ! Qu’à cela ne tienne, vous avez décidé de reprendre le sport et de muscler vos adducteurs. Mais saviez-vous que faire vos exercices avec un élastique pourrait amplifier le résultat ? Voici quelques exercices efficaces pour muscler ses aducteurs, avec un élastique de fitness.

Où me procurer un élastique ?

Rien de plus facile ! Nous avons tout prévu, y compris un kit malin : Le Kit Élastique Fitness. Il contient tout ce dont vous avez besoin pour reprendre votre corps en main !

• Un élastique fitness d’une force de 15 kg, muni de poignées, pour une prise en main facile et une intensité de résistance modulable.
• Des coachings complets, pour redessiner votre silhouette à l’envi (et des exercices dédiés aux adducteurs, dans le coaching Jambes Fuselées en 21 jours !).

Une fois armée de votre élastique, la séance de sport à la maison vous attend !

Exercice n^o1 : Extension latérale de hanche avec élastique

Un premier exercice doux, mais qui renforce les muscles adducteurs efficacement, pour des hanches plus fines et des cuisses fuselées.

• Debout, jambes écartées à largeur de hanches, passez l’élastique autour de vos chevilles.
• Placez vos mains sur vos hanches.
• À l’inspiration, levez votre jambe gauche sur le côté, en veillant à garder le reste du corps bien droit.
• À l’expiration, ramenez votre jambe gauche dans sa position initiale, sans toucher le sol du pied.
• Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Intégrez 2 à 3 séries de 20 extensions dans votre routine fitness.

Exercice n^o2 : Squats avec élastique

Vous les aviez oubliés, mais ils sont toujours là ! Les squats sont incontournables pour solliciter efficacement les muscles glutéaux, les quadriceps et les adducteurs.

• Tenez-vous debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.
• Passez l’élastique de fitness autour de vos jambes, un peu au-dessus des genoux.
• À l’inspiration, fléchissez les jambes et descendez, en poussant légèrement les fesses vers l’arrière, mais sans trop vous cambrer, comme si vous vouliez vous assoir.
• À l’expiration, remontez.
• Réitérez le mouvement 10 fois.

2 à 3 séries de squats, lors de chaque séance de sport, et c’est la garantie de fessiers en béton et de cuisses raffermies !

Exercice n^o3 : Back kicks avec élastique

Allez, on passe au sol ! On continue cette routine sportive pour muscler ses adducteurs, avec un classique du fitness.

• Mettez-vous à quatre pattes, genoux et mains bien ancrés au sol, dos droit.
• Passez votre pied droit dans l’une des extrémités de l’élastique, tandis que vous tenez l’autre extrémité dans votre main droite.
• À l’inspiration, tendez votre jambe en arrière, de sorte qu’elle soit dans le prolongement de votre dos.
• À l’expiration, redescendez votre jambe, sans toucher le sol avec votre genou.
• Répétez le back kick 10 fois, puis changez de jambe.

L’exercice est excellent pour muscler les adducteurs, mais aussi les ischio-jambiers. Aussi, n’hésitez pas à l’exécuter, et intégrez 2 séries de 20 kicks à votre routine.

Exercice n^o4 : Fire Hydrant

La position est certes, un peu ingrate, mais l’exercice du Fire Hydrant est idéal pour renforcer les hanches et l’intérieur des cuisses. Fermeté assurée.

• Reprenez la position de départ du Back kick, à une exception près : passez l’élastique fitness autour de vos cuisses, un peu au-dessus des genoux.
• À l’inspiration, levez la cuisse droite, sans déplier le genou. Le dos doit rester bien droit et les mains au sol.
• À l’expiration, redescendez la cuisse, sans poser votre genou à terre.
• Réitérez le mouvement 10 fois, puis faites de même avec la cuisse gauche.

Faites 2 à 3 séries de 20 levers. Vous vous assurerez des cuisses, hanches et fesses en béton !

Exercice n^o5 : Lever de jambe

On continue la routine sportive, avec un exercice simple, mais très efficace pour muscler les adducteurs.

• Couchez-vous sur le côté, en équilibre sur votre avant-bras gauche et votre jambe gauche.
• Passez l’élastique autour de vos chevilles.
• À l’inspiration, levez votre jambe droite le plus haut possible, en veillant à ce que votre hanche droite reste bien dans l’axe du corps.
• À l’expiration, redescendez la jambe, sans la poser sur l’autre.
• Effectuez 10 levers de jambe, puis changez de côté.

2 à 3 séries de 20 levers vous garantiront des hanches sculptées et des cuisses plus toniques. Cet exercice permet en outre de muscler les muscles abdominaux obliques.

Exercice n^o6 : Clamshell

Un nom poétique (le coquillage), pour des effets certains sur les adducteurs !

• Reprenez la position de départ de l’exercice du lever de jambe, mais placez l’élastique plus haut, un peu en-dessus des genoux, et pliez légèrement les jambes. Les pieds se touchent, les genoux pointent vers l’avant.
• À l’inspiration, levez le genou droit. Vos jambes s’ouvrent comme un coquillage.
• À l’expiration, baissez le genou droit, sans toucher le genou gauche. Maintenez une légère contraction des cuisses.
• Réitérez le mouvement 10 fois, puis passez à la jambe gauche.

L’intérieur de vos cuisses chauffe sensiblement ? C’est normal, les adducteurs travaillent ! Comme  pour les autres exercices, prévoyez 2 à 3 séries de 20. Après quelques semaines, soyez sûre de voir une différence !