Hanches un peu arrondies, intérieur des cuisses un peu flasque… Vous connaissez ! Qu’à cela ne tienne, vous avez décidé de reprendre le sport et de muscler vos adducteurs. Et si vous ajoutiez un élastique de fitness à vos exercices pour corser chaque mouvement ? Voici 6 exercices à faire à la maison pour muscler ses adducteurs avec un élastique : extension latérale de hanche, squats, back kicks, fire hydrant, lever de jambe et clamshell. Pour chacun, vous trouverez la position de départ, le placement de l’élastique et le nombre de séries conseillé.
Exercice no1 : Extension latérale de hanche avec élastique
Un premier exercice doux, mais qui renforce les muscles adducteurs, pour des hanches et des cuisses sollicitées en douceur.
- Debout, jambes écartées à largeur de hanches, passez l’élastique autour de vos chevilles.
- Placez vos mains sur vos hanches.
- À l’inspiration, levez votre jambe gauche sur le côté, en veillant à garder le reste du corps bien droit.
- À l’expiration, ramenez votre jambe gauche dans sa position initiale, sans toucher le sol du pied.
- Répétez 10 fois, puis changez de côté.
Intégrez 2 à 3 séries de 20 extensions dans votre routine fitness.
Exercice no2 : Squats avec élastique
Vous les aviez oubliés, mais ils sont toujours là ! Les squats sont incontournables pour solliciter les muscles glutéaux, les quadriceps et les adducteurs.
- Tenez-vous debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.
- Passez l’élastique de fitness autour de vos jambes, un peu au-dessus des genoux.
- À l’inspiration, fléchissez les jambes et descendez, en poussant légèrement les fesses vers l’arrière, mais sans trop vous cambrer, comme si vous vouliez vous assoir.
- À l’expiration, remontez.
- Réitérez le mouvement 10 fois.
Intégrez 2 à 3 séries de squats à chaque séance de sport pour faire travailler vos fessiers et vos cuisses !
Exercice no3 : Back kicks avec élastique
Allez, on passe au sol ! On continue cette routine sportive pour muscler ses adducteurs, avec un classique du fitness.
- Mettez-vous à quatre pattes, genoux et mains bien ancrés au sol, dos droit.
- Passez votre pied droit dans l’une des extrémités de l’élastique, tandis que vous tenez l’autre extrémité dans votre main droite.
- À l’inspiration, tendez votre jambe en arrière, de sorte qu’elle soit dans le prolongement de votre dos.
- À l’expiration, redescendez votre jambe, sans toucher le sol avec votre genou.
- Répétez le back kick 10 fois, puis changez de jambe.
L’exercice est excellent pour muscler les adducteurs, mais aussi les ischio-jambiers. Aussi, n’hésitez pas à l’exécuter, et intégrez 2 séries de 20 kicks à votre routine.
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Exercice no4 : Fire Hydrant
La position est certes un peu ingrate, mais l’exercice du Fire Hydrant est idéal pour travailler les hanches et l’intérieur des cuisses. C’est un classique quand on cherche à entretenir la fermeté de cette zone.
- Reprenez la position de départ du Back kick, à une exception près : passez l’élastique fitness autour de vos cuisses, un peu au-dessus des genoux.
- À l’inspiration, levez la cuisse droite, sans déplier le genou. Le dos doit rester bien droit et les mains au sol.
- À l’expiration, redescendez la cuisse, sans poser votre genou à terre.
- Réitérez le mouvement 10 fois, puis faites de même avec la cuisse gauche.
Faites 2 à 3 séries de 20 levers. Vous ferez travailler vos cuisses, hanches et fesses !
Exercice no5 : Lever de jambe
On continue la routine sportive, avec un exercice simple, mais très complet pour muscler les adducteurs.
- Couchez-vous sur le côté, en équilibre sur votre avant-bras gauche et votre jambe gauche.
- Passez l’élastique autour de vos chevilles.
- À l’inspiration, levez votre jambe droite le plus haut possible, en veillant à ce que votre hanche droite reste bien dans l’axe du corps.
- À l’expiration, redescendez la jambe, sans la poser sur l’autre.
- Effectuez 10 levers de jambe, puis changez de côté.
2 à 3 séries de 20 levers vous permettront de travailler les hanches et les cuisses. Cet exercice permet en outre de muscler les muscles abdominaux obliques.
Exercice no6 : Clamshell
Un nom poétique (le coquillage), pour un exercice qui cible les adducteurs !
- Reprenez la position de départ de l’exercice du lever de jambe, mais placez l’élastique plus haut, un peu en-dessus des genoux, et pliez légèrement les jambes. Les pieds se touchent, les genoux pointent vers l’avant.
- À l’inspiration, levez le genou droit. Vos jambes s’ouvrent comme un coquillage.
- À l’expiration, baissez le genou droit, sans toucher le genou gauche. Maintenez une légère contraction des cuisses.
- Réitérez le mouvement 10 fois, puis passez à la jambe gauche.
L’intérieur de vos cuisses chauffe sensiblement ? C’est normal, les adducteurs travaillent ! Comme pour les autres exercices, prévoyez 2 à 3 séries de 20. Avec de la régularité, cette routine deviendra vite une habitude !
Comment travailler les adducteurs à la maison avec un élastique ?
Pour muscler vos adducteurs chez vous, il vous suffit d’un élastique de fitness et d’un peu de place au sol. Vous pouvez enchaîner les exercices dans l’ordre de cet article. Commencez debout (extension latérale de hanche, squats), passez à quatre pattes (back kicks, fire hydrant), puis terminez allongée sur le côté (lever de jambe, clamshell).
Selon l’exercice, l’élastique se place autour des chevilles, un peu au-dessus des genoux ou, pour le back kick, autour du pied, l’autre extrémité tenue dans la main. Calez votre respiration sur le mouvement comme indiqué pour chaque exercice. Suivez le nombre de séries conseillé sous chacun d’eux, en alternant les côtés pour les exercices qui le demandent.
Questions fréquentes
Comment muscler les adducteurs quand on est une femme ?
Les exercices de cet article se font à la maison et ciblent l’intérieur des cuisses. L’élastique de fitness rend chaque mouvement un peu plus exigeant. Son placement varie d’un exercice à l’autre : suivez simplement les consignes données pour chacun.
Comment renforcer ses adducteurs avec un élastique ?
Privilégiez des mouvements contrôlés et reportez-vous aux étapes détaillées sous chaque exercice : elles précisent la position, la respiration et le placement de l’élastique. Intégrer ces exercices régulièrement à vos séances de sport vous aidera à en faire une habitude.
Peut-on voir les exercices pour les adducteurs en image ?
Oui, chaque exercice de l’article est illustré par une image placée sous son titre. La liste d’étapes qui suit détaille ensuite la position de départ, le placement de l’élastique et la respiration à adopter pendant le mouvement.
Que faire si j’ai mal aux adducteurs pendant les exercices ?
Ne forcez pas pour terminer vos séries. En cas de douleur, arrêtez l’exercice et demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de reprendre votre routine avec l’élastique.
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