10 minutos de deporte al día: ¿qué ejercicios hacer en casa?

¿Siempre con el tiempo justo y has abandonado cualquier actividad deportiva? No es lo ideal… ¿Y si te dijéramos que es posible retomar el deporte tranquilamente, con solo 10 minutos al día? ¿Para qué, te preguntas? Pues 10 minutos diarios ya son un muy buen comienzo. En este artículo te contamos cómo encajar el deporte en una agenda apretada, qué actividades elegir al aire libre o en casa, una rutina de 10 pasos para hacer en el salón y unas palabras sobre los beneficios del deporte. Descubre el deporte exprés…

¿Cómo hacer deporte cuando no se tiene tiempo?

Tienes la agenda a tope: el trabajo, la pareja, los niños, las obligaciones del hogar… ¡Te entendemos perfectamente! Así que, sencillamente no tienes tiempo para dedicarlo a una actividad deportiva. Y ahí está el error, porque no solo significa que no te dedicas suficiente tiempo a ti misma, sino que además te pierdes todo lo que el deporte puede aportarte.

Lo ideal es practicar 30 minutos de actividad física al día. La actividad física incluye el deporte, pero también cualquier actividad que implique movimiento, de una forma u otra: caminar, jardinería, pequeños estiramientos, subir escaleras, bricolaje, jugar con tu perro… A esos 30 minutos, que no son necesariamente difíciles de alcanzar, se puede añadir una pequeña dosis de deporte. Comprometerse con 10 minutos de deporte al día ya es un gran paso. Y esos 10 minutos quizás (¡seguro!) te darán ganas de hacer más, poco a poco.

¿Qué deporte hacer en solo 10 minutos al día?

¡Todo depende de tus gustos personales!

Si eres de las que prefieren salir a hacer deporte, puedes perfectamente hacer tus 10 minutos diarios al aire libre. Es muy sencillo: ponte las zapatillas y da una vuelta por el barrio. En bicicleta, corriendo o caminando a paso rápido. ¡Y si estás motivada, apuesta por el entrenamiento en intervalos, una forma dinámica de variar el esfuerzo! Organiza tus 10 minutos así:

• Dedica 2 minutos a calentar, haciendo elevaciones de rodillas, talones al glúteo y estiramientos de isquiotibiales.
• Luego, trabaja en intervalos 30/30: 30 segundos de sprint y 30 segundos trotando, durante 7 minutos.
• Reserva el último minuto para estirarte bien, incluida la espalda, tan castigada por el sedentarismo.

Ten en cuenta que los intervalos también funcionan en bicicleta, alternando velocidad rápida y pedaleo suave.

Si eres más de las que prefieren hacer deporte en casa, ten en cuenta que tu salón puede convertirse perfectamente en un gimnasio exprés. Si tienes equipamiento deportivo, como una bicicleta estática o una cinta de correr, ¡programa un cronómetro de 10 minutos! Nada te impide ver a la vez un programa de televisión o un vídeo en Internet. También puedes plantearte el baile como tu sesión diaria de deporte. ¡Crea listas de reproducción animadas de 10 minutos y muévete! O aprende un nuevo baile día a día gracias a los tutoriales disponibles en la web. ¡Combinarás lo útil con lo agradable! Y si te gusta el fitness, es perfectamente posible diseñar «mini-rutinas» de 10 minutos. Lo importante: elegir ejercicios completos que trabajen todos los grupos musculares.

10 minutos de deporte al día: ¡un ejemplo de rutina!

¿Quieres adoptar una rutina deportiva exprés y hacer ejercicios desde tu salón? ¡Te acompañamos!

1.^er paso: rota los hombros suavemente, de delante hacia atrás (10 veces) y de atrás hacia delante (10 veces). Haz lo mismo con el cuello: deja caer la cabeza y lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho, y la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Así relajas suavemente las cervicales. Rota también los tobillos y las muñecas para cuidar todas tus articulaciones.

2.^º paso: sentadillas durante un minuto, para calentar bien los muslos, relajar los lumbares y empezar a activar abdominales y glúteos.

3.^er paso: sube un poco la intensidad alternando durante un minuto una sentadilla, una zancada, una sentadilla y una zancada lateral, de cada lado. Los tobillos, gemelos, rodillas y extensores de cadera se calientan así de forma progresiva.

4.^º paso: encadena con sentadillas sumo durante un minuto. En cada bajada, mantén unos segundos la flexión profunda. Los glúteos no deben desplazarse demasiado hacia atrás, para trabajar más la cara interna de los muslos. Al subir, eleva los brazos hacia el techo para estirar los hombros y abrir el pecho.

5.^º paso: coge dos mancuernas pequeñas, o una botella de agua en cada mano, y durante un minuto haz sentadillas elevando los brazos lateralmente a ambos lados del cuerpo. Así tonificas los brazos mientras refuerzas muslos y abdominales (mantenimiento del equilibrio).

6.^º paso: baja al suelo, sobre una esterilla. Túmbate boca arriba y eleva las piernas en perpendicular. Coloca las manos en las sienes y haz pequeñas elevaciones de tronco, sin forzar ni «tirar» de las cervicales. Busca ir hacia arriba, no hacia delante, para trabajar los abdominales. El ejercicio debe durar un minuto.

7.^º paso: quédate tumbada, apoya los pies en el suelo a la anchura de las caderas, con las rodillas flexionadas. Al inspirar, eleva glúteos, vientre y pelvis hacia el techo (ejercicio del puente). Baja al espirar. Encadena puentes durante un minuto.

8.^º paso: apóyate sobre los codos y encadena con un minuto de pedaleo en el aire, sin apoyar los pies en el suelo en ningún momento. Un ejercicio ideal para tonificar la faja abdominal. Termina apoyando la espalda en el suelo y llevando las rodillas dobladas hacia el pecho durante unos instantes.

9.^º paso: colócate boca abajo y encadena con un minuto alternando medias flexiones (sobre rodillas) y rodilla al pecho (alternando derecha-izquierda). El ejercicio combina así plancha y cardio.

10.^º paso: termina tu «rutina de 10 minutos» con un minuto de saltos de tijera. Empieza de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas juntas. Salta abriendo brazos y piernas. Las manos deben juntarse por encima de la cabeza. Salta de nuevo para volver a la posición inicial.

Nada te impide modificar esta rutina: cambiar ejercicios, eliminar algunos, prolongar otros durante dos minutos. ¡Tú decides! Lo más importante: reservar 10 minutos en tu día y aprovecharlos para moverte.

10 minutos de ejercicio al día: ¿cómo convertirlo en un hábito?

Con 10 minutos de ejercicio al día, lo más difícil no es el esfuerzo, sino la constancia. Elige un momento fijo del día, por ejemplo por la mañana al levantarte o por la tarde al volver a casa, y programa un cronómetro de 10 minutos. Deja la esterilla y las mancuernas pequeñas (o tus botellas de agua) a mano para no perder tiempo.

Para no aburrirte, alterna el formato de un día para otro: una minirrutina de fitness en el salón, una lista de reproducción animada de 10 minutos para bailar o una salida para hacer intervalos por tu barrio. Y si te entran ganas de hacer más, simplemente alarga algunos ejercicios.

Los beneficios del deporte

Seguramente ya conoces los beneficios de la actividad deportiva para la salud, ¡pero siempre viene bien recordarlos!

• El deporte te pone en movimiento y te invita a escuchar tu respiración, a tu ritmo.
• Es una buena forma de mover todo el cuerpo y dedicarte un momento a ti, algo especialmente valioso para las mujeres. En caso de reumatismos o dolores crónicos, incluido el dolor de espalda, que puede aparecer a cualquier edad, consulta con un médico antes de empezar.
• También se combina bien con otros buenos hábitos del día a día, como nuestros pequeños trucos para la digestión.
• El deporte también es beneficioso para desconectar, ya que al movernos nos tomamos una pausa de verdad en el día. Así, actúa como un paréntesis lejos del estrés.
• La actividad física tiene, por supuesto, su lugar para cuidar tu figura y/o tu peso saludable, como complemento de una alimentación variada. Te hace moverte cada día.
• Otro beneficio: trabaja los músculos.
• Por último, el deporte forma parte, en general, de un estilo de vida equilibrado.

Preguntas frecuentes

¿Cómo hacer deporte cuando no tienes tiempo?

Empieza poco a poco: 10 minutos de deporte al día para retomarlo con calma, además de los movimientos cotidianos como caminar, subir escaleras, la jardinería o jugar con tu perro. Para mantenerlo en el tiempo, consulta nuestros consejos en el apartado «¿cómo convertirlo en un hábito?».

¿Qué ejercicios hacer en casa en 10 minutos?

La rutina propuesta tiene 10 pasos: calentamiento de las articulaciones, sentadillas, zancadas, sentadillas sumo, sentadillas con mancuernas, elevaciones de tronco, puente, pedaleo en el aire, medias flexiones con rodilla al pecho y saltos de tijera. También puedes bailar con una lista de reproducción de 10 minutos o usar una bicicleta estática.

¿Es suficiente hacer 10 minutos de ejercicio al día?

Lo ideal es hacer 30 minutos de actividad física al día, incluyendo caminar y los gestos cotidianos. Los 10 minutos de deporte se suman a ellos: ya es un gran paso, y quizás te den ganas de hacer más con el tiempo.

¿Hace falta material para hacer 10 minutos de fitness en casa?

No necesariamente. Basta con una esterilla para los ejercicios en el suelo, y dos botellas de agua pueden sustituir a las mancuernas pequeñas. Si tienes una bicicleta estática o una cinta de correr, programa un cronómetro de 10 minutos y listo.

¿Puedo hacer esta rutina si tengo dolor de espalda o de articulaciones?

Si tienes algún dolor o problema de salud, consulta con un médico o un profesional sanitario antes de empezar. Podrá indicarte los ejercicios adecuados para tu caso.

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