8 cviků na posílení hýždí

Dřepy jsou skvělé, to víme. Procvičují celou spodní část těla, střed těla a při použití závaží i paže. Pokud ale toužíte hlavně po vysněných hýždích, existují cviky, které se na hýžďové svaly zaměřují ještě cíleněji. Od bočních výpadů až po pohyby kraul: tady je 8 cviků na zadek, které zvládnete doma, i s návodem krok za krokem. Vytáhněte tedy podložku a jdeme na to!

1. Boční výpady

Začněte ve stoji, paže podél těla, chodidla na šířku boků. Pravou nohou udělejte velký krok stranou a pokrčte ji tak, aby koleno nepřesahovalo prsty u nohou. Levá noha zůstává natažená. Zatlačte hýždě dozadu a udržujte záda rovná. Odtlačte se pravou nohou zpět do výchozí polohy a opakujte na levou stranu – to je cesta k vysněným hýždím!

2. Jednonožkový most

Náročnější varianta klasického mostu, která hluboce procvičuje hýžďové svaly. Lehněte si na záda a pokrčte kolena tak, aby chodidla byla blízko hýždí. Paže leží podél těla nebo jsou rozložené do stran. Natáhněte pravou nohu chodidlem ke stropu a odtlačte se levým chodidlem, abyste zvedli hýždě od podložky. Opakujte pohyb a poté vyměňte nohy.

3. Kopy do oblouku pro vysněné hýždě

Postavte se na čtyři na podložku. Natáhněte pravou nohu a překřižte ji přes levou, dokud se špičkou nedotknete podložky vlevo. Poté opište pravou nataženou nohou velký oblouk a položte špičku vpravo od podložky. Opakujte pohyb a dbejte na to, abyste příliš neprohýbali záda, poté totéž proveďte levou nohou.

4. Boční kopy

Stále na čtyřech jednoduše zvedněte pravou nohu pokrčenou do strany tak, aby byla rovnoběžná s podložkou. Pokud to zvládnete, vydržte v poloze několik sekund, pomalu spusťte a opakujte. Poté přejděte na levou nohu.

5. Přední výpady s pulzy

Stejně jako boční výpady jsou přední výpady nepostradatelným cvikem pro vysněná hýždě! Postavte se zpříma, ruce na bocích. Dívejte se rovně před sebe a udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Pokrčte kolena tak, aby pravé stehno bylo rovnoběžné s podložkou. Pravé koleno nesmí přesahovat prsty u nohou a levé koleno by mělo být těsně nad zemí. Udržujte záda rovná. V této poloze provádějte malé pulzy – lehce a rychle pohybujte hýžděmi nahoru a dolů. Poté přineste pravou nohu zpět k levé a opakujte na druhou stranu!

6. Klek a vstávání

Tento cvik inspirovaný kardiem nezapojuje jen hýžďové svaly, ale také zlepšuje smysl pro rovnováhu. Navíc ho lze snadno zařadit do každodenní rutiny. Začněte v kleku, poté zvedněte levé koleno a postavte levé chodidlo celou plochou na zem. Odrazem se postavte. Vraťte se do kleku – nejprve pravé koleno, pak levé. Opakujte vstávání, tentokrát s důrazem na pravou stranu. Naplánujte si 1 až 2 série po 10 opakováních.

7. Abdukce a addukce

Ideální cvik pro procvičení bočních hýžďových svalů (tzv. gluteálních). Můžete ho provádět s odporovou gumou nebo bez ní, přičemž guma pohyb ztíží. Začněte ve stoji s oporou o pevný předmět (například o kus nábytku). Zůstaňte zpříma a zvedněte jednu nohu do strany. Prsty u nohou míří dopředu, noha je natažená. Pohyb vychází z kyčle a trup se nenaklání do strany. Chcete-li hýždě zapojit víc, mírně natáhněte nohu dozadu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Dvě až tři série po 10 abdukcích/addukcích na každou nohu zapojí vaše hýždě i boky a pomohou vám získat lepší stabilitu v oblasti pánve.

8. Pohyby kraul

Kopání nohama jako při kraulu je skvělé pro posílení zad a zpevnění hýždí. Nic vám nebrání provádět ho na podložce. Lehněte si na břicho, paže natažené před sebou, brada na podložce, a zvedněte obě nohy současně lehce od země. Nesmí se dotýkat podložky. V této poloze provádějte lehké střídavé kopy. Nezapomeňte pravidelně dýchat a udržujte přiměřenou amplitudu pohybů, abyste nepřetěžovali páteř. Proveďte 2–3 série po 10 kopech a dbejte na to, abyste levou i pravou nohu zvedali stejně často.

Jak si naplánovat trénink pro vysněné hýždě?

Toužíte po pevném zadku? Všech 8 cviků nemusíte dělat najednou. Můžete střídat cviky vestoje nebo s přechodem do stoje (boční výpady, přední výpady s pulzy, klek a vstávání, abdukce a addukce) a cviky na podložce (jednonožkový most, kopy do oblouku, boční kopy, pohyby kraul). Počet opakování si odvoďte podle údajů výše, například 2 až 3 série po 10 opakováních u abdukce nebo kraulu.

Obě nohy procvičujte vždy stejně, držte záda rovně a příliš je neprohýbejte. Pravidelnost je důležitější než intenzita. Pokud pocítíte bolest, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotníkem.

Jakmile dokončíte trénink, věnujte svému tělu ještě chvilku a dopřejte si masáž palpé-roulé, dívky! Tyto masáže vám nejen dopřejí chvilku jen pro sebe, ale pomohou vám také v péči o partie, kde se objevuje celulitida. Pro co nejpříjemnější masáž si pořiďte baňku Cellublue. Při 3 minutách denně můžete masáž snadno zařadit do své rutiny. To motivuje, ne?

Související články

• 10 cviků na hýždě s gumou pro zpevnění zadku
• 8 nejlepších cviků pro štíhlejší nohy a stehna
• 6 cviků na hýždě s malým míčem

Užitečné kategorie: Hubnutí hýždí, Cvičení na hubnutí.