7 exercices pour muscler l’intérieur des cuisses

L’intérieur des cuisses est une zone très fragile. En effet, elle est soumise à bien des épreuves : perte de tonus musculaire, témoin des fluctuations de poids, sujette aux vergetures… Mais tous ces phénomènes ne sont pas inéluctables, pour peu qu’on en prenne soin. À commencer par une routine sportive sollicitant les muscles de l’intérieur des cuisses : adducteurs, droit interne et pectiné. 

Comment muscler l’intérieur des cuisses

Pour muscler l’intérieur des cuisses, on cible les adducteurs, le droit interne et le pectiné avec des mouvements de lever, de pression et d’écartement. La routine ci-dessous compte sept exercices. Elle commence par un échauffement au sol, puis enchaîne le fire hydrant à quatre pattes, deux exercices couchés sur le côté (la pression latérale et le clamshell), le squat latéral debout, la variante du bateau en équilibre sur les ischions, et l’extension/pression latérale debout. Certains se font sans matériel, d’autres demandent un élastique fitness ou un accessoire « cuisses fines » placé entre les cuisses pour créer une résistance. Ces mouvements sollicitent aussi les hanches, les fessiers et les abdos.

Voici quelques exemples d’exercices, à réaliser chez soi, autant que souhaité.

Exercice n^o1 : Échauffement

Pour éviter tout risque de contracture des muscles intérieurs de la cuisse, mieux vaut s’échauffer correctement. Pour cet exercice, vous aurez seulement besoin de bonne volonté !

• Asseyez-vous au sol, jambes pliées et écartées, pieds joints, dos bien droit.
• Saisissez vos pieds avec vos mains, de sorte à les rapprocher le plus possible de votre entrejambe.
• Pendant une minute, effectuez de petits battements de cuisses, sans trop forcer, mais en sentant néanmoins un léger échauffement de l’intérieur de vos cuisses.
• Ensuite, étendez vos jambes en « grand écart », et frottez vigoureusement l’intérieur de vos cuisses, pour finir de chauffer les muscles.

Ce petit exercice simple vous permettra de préparer votre séance. Vous pouvez le réitérer à chaque fois que vous vous apprêtez à réaliser une séance spéciale « thigh gap ».

Exercice n^o2 : Fire Hydrant

Un exercice qui sollicite l’intérieur des cuisses, mais également les muscles de la hanche. Il peut se réaliser avec un élastique fitness, pour plus d’intensité.

• Mettez-vous à quatre pattes, genoux et mains bien plaqués au sol, dos droit et non cambré.
• Passez l’élastique autour de vos cuisses, un peu au-dessus des genoux.
• À l’inspiration, levez la cuisse droite, sans déplier le genou, ni cambrer le dos.
• À l’expiration, redescendez la cuisse, sans poser le genou à terre, et en maintenant une certaine contraction dans les muscles des cuisses et les abdos.
• Répétez ce mouvement 10 à 15 fois, puis changez de côté.

Prévoyez 2 à 3 séries de 20 à 30 levers de cuisses. Si l’intérieur de vos cuisses chauffe, c’est bien normal ! Tenez bon !

Exercice n^o3 : Pression latérale de jambe

Cet exercice, comme le précédent, fait travailler muscles de la cuisse et de la hanche. Il sollicite également les muscles abdominaux obliques, sur les côtés de la taille. Un bon complément à nos conseils pour une taille affinée !

• Couchez-vous sur le côté, en équilibre sur votre jambe gauche et coude gauche. Vous pouvez également poser le buste à terre et placer votre main gauche sous votre tête, si cela est plus commode pour vous.
• Placez l’accessoire « cuisses fines » entre vos cuisses (ou jambes). Chaque poignée doit être en contact avec une cuisse et le socle doit pointer en direction de votre entrejambe.
• À l’inspiration, abaissez votre jambe droite, de sorte d’exercer une pression sur l’accessoire fitness. Votre corps doit rester dans un même axe.
• À l’expiration, relâchez la pression de la jambe droite, en veillant à ce qu’elle reste en contact avec l’accessoire.
• Réitérez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Intégrez 2 à 3 séries de 20 pressions dans votre routine cuisses fermes.

Exercice n^o4 : Clamshell

Un grand classique du fitness, toujours apprécié pour travailler ses jambes et ses cuisses.

• Reprenez la position de départ précédente, à une différence près : vos jambes sont légèrement pliées.
• Placez l’élastique fitness autour de vos cuisses ou l’accessoire de force entre vos cuisses. L’important est de créer une résistance – au lever de cuisse pour l’élastique, à la pression de la cuisse pour l’accessoire.
• Si vous faites l’exercice avec l’élastique : à l’inspiration, levez votre genou. Vos jambes s’ouvrent comme un coquillage. À l’expiration, redescendez doucement le genou, sans toucher l’autre. Pour ce faire, maintenez les muscles de la cuisse sous tension.
• Si vous faites l’exercice avec l’accessoire : à l’inspiration, baissez votre genou, de sorte à exercer une pression sur l’accessoire. À l’expiration, relevez doucement le genou, sans faire tomber l’accessoire.
• Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

L’idéal ? Disposer des deux accessoires. Pourquoi ? Parce que vous ne sollicitez pas l’intérieur de vos cuisses de la même manière ! Prévoyez 2 à 4 séries de clamshell dans votre routine si vous visez des cuisses fermes et fuselées !

Exercice n^o5 : Squat latéral

Difficile de parler de routine fitness sans inclure des squats ! Mais avec cette variation de l’exercice, vous mettez davantage l’intérieur de vos cuisses à l’épreuve !

• Debout, placez l’une de vos jambes écartée à largeur d’épaules, tandis que l’autre sera tendue sur le côté. Les pieds sont légèrement ouverts, mains jointes devant votre poitrine.
• À l’inspiration, fléchissez la jambe, tandis que l’autre reste tendue sur le côté. Les fesses partent légèrement en arrière, sans cambrer le dos, les abdos sont regroupés.
• Remontez doucement sur l’expiration.
• Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Intégrez 2 à 3 séries de 20 squats dans votre routine sportive. L’avantage des squats : en plus de muscler l’intérieur des cuisses, ils sollicitent les fessiers et les abdos, pour un travail global de la silhouette.

Exercice n^o6 : Variante du bateau

Voilà un exercice hyper exigeant, qui sollicite autant l’intérieur de vos cuisses que votre sangle abdominale.

• Asseyez-vous en équilibre sur vos ischions (os des fesses), genoux pliés, accessoire entre vos cuisses (ou vos jambes). Chaque cuisse doit être en contact avec l’une des poignées de l’appareil, tandis que le socle pointe vers votre entrejambe.
• À l’inspiration, levez vos jambes devant vous. Idéalement vous ne devez pas vous aider de vos bras et maintenir l’équilibre.
• Sur 5 respirations, faites des pressions des cuisses sur l’accessoire, tout en maintenant la posture.
• Sur la dernière expiration, redescendez doucement, en pliant d’abord les genoux, puis en posant les pieds à terre.

Cet exercice, inspiré du Pilates, mêle à la fois équilibre, gainage et renforcement musculaire. Très complexe, il est pourtant très complet. Vous pouvez le répéter 2 à 3 fois, comme transition entre chaque autre exercice.

Exercice n^o7 : Extension/Pression latérale

Dernier exercice, qui peut autant se réaliser avec l’élastique que l’accessoire. Et, vous l’aurez compris, les mouvements seront inversés !

• Tenez-vous debout, soit en appui sur un mur, soit les mains sur les hanches (si vous êtes plus assurée).
• Pour l’élastique : Passez l’élastique autour de vos jambes. À l’inspiration, étirez l’une des jambes sur le côté. À l’expiration, ramenez-la près du corps, sans faire tomber l’élastique. Pour cela, maintenez une mobilisation musculaire des cuisses.
• Pour l’accessoire : placez l’accessoire entre vos cuisses, socle pointant vers l’entrejambe. À l’inspiration, décollez l’un de vos pieds du sol et ramenez la jambe vers l’autre, en exerçant une pression sur l’accessoire. À l’expiration, détendez la jambe vers l’extérieur, sans poser le pied par terre ni faire tomber l’accessoire.
• Répétez le mouvement d’extension ou de pression 10 fois, puis changez de côté.

Si vous avez les deux accessoires fitness, c’est encore mieux ! 2 à 3 séries de 20 extensions/pressions vous permettront de tonifier l’intérieur de vos cuisses, mais aussi de travailler le haut des cuisses et les hanches.

Comment raffermir l’intérieur des cuisses

Pour raffermir l’intérieur des cuisses, le point clé de ces exercices est la contraction maintenue. Pendant le fire hydrant, redescendez la cuisse sans poser le genou à terre. Pendant le clamshell, gardez les muscles de la cuisse sous tension. Avec l’accessoire, exercez la pression sans le laisser tomber. Une séance commence par l’échauffement au sol, puis enchaîne les exercices, avec la variante du bateau possible en transition entre deux mouvements. Alternez l’élastique et l’accessoire, car ils ne sollicitent pas l’intérieur des cuisses de la même manière.

Après la séance, vous pouvez appliquer une crème hydratante en massage sur la zone. Misez surtout sur la régularité : des séances courtes et répétées, sans forcer.

Questions fréquentes

Comment muscler l’intérieur des cuisses rapidement ?

Il n’existe pas de raccourci : la régularité prime. Réalisez les exercices de cette routine plusieurs fois par semaine, en veillant à bien contracter les muscles de l’intérieur des cuisses à chaque mouvement. Augmentez progressivement les séries plutôt que de forcer dès le départ.

Quel exercice pour muscler l’intérieur des cuisses ?

Le squat latéral et la pression latérale de jambe mettent particulièrement l’intérieur des cuisses à contribution. Le fire hydrant et la pression latérale travaillent aussi la hanche, et la variante du bateau la sangle abdominale. Le plus simple est de combiner plusieurs exercices de la routine pour solliciter la zone sous différents angles.

Peut-on muscler l’intérieur des cuisses sans matériel ?

Oui, en partie. L’échauffement et le squat latéral se font sans accessoire, et le fire hydrant peut se pratiquer sans élastique, qui sert à ajouter de l’intensité. La pression latérale, le clamshell, la variante du bateau et l’extension/pression latérale demandent en revanche un élastique fitness ou un accessoire « cuisses fines » pour créer une résistance.

Faut-il s’échauffer avant de muscler l’intérieur des cuisses ?

Oui, l’échauffement prépare les muscles et limite le risque de contracture. L’exercice n°1 de cette routine, réalisable au sol, suffit à chauffer l’intérieur des cuisses avant la séance.

Combien de séries faut-il prévoir pour muscler l’intérieur des cuisses ?

Comptez 2 à 3 séries pour la plupart des exercices : 20 à 30 levers pour le fire hydrant, 20 pressions pour la pression latérale, 20 squats latéraux et 20 extensions/pressions. Le clamshell peut aller jusqu’à 4 séries, et la variante du bateau se répète 2 à 3 fois, en transition entre les autres exercices. Adaptez selon votre niveau.