Wraz z nadejściem nowego roku myślisz już o swoich dobrych postanowieniach, do których zalicza się powrót do sportu! Chcesz wiedzieć, które sporty pozwalają spalić najwięcej kalorii, aby „ograniczyć szkody” po grudniu? Sprawdziliśmy to dla Ciebie. Najpierw dowiesz się, czym jest kaloria i jakie jest zapotrzebowanie energetyczne każdego z nas. Następnie znajdziesz ranking najbardziej wymagających sportów, od liderów po łagodniejsze aktywności.
Co to jest kaloria?
1- Definicja
Kaloria to jednostka miary energii. W żywieniu używamy dużej kalorii – która w rzeczywistości jest kilokalorią (kcal) – aby oszacować ilość energii, jaką żywność może dostarczyć ludzkiemu organizmowi. Zatem:
- Jeden gram lipidów (tłuszczu) dostarcza 9 kcal
- Jeden gram białka dostarcza 4 kcal
- Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal
Kaloria to dość precyzyjna jednostka miary energii. Jednak nie wystarczy wiedzieć, ile kalorii dostarcza dany pokarm – na przykład banan i magdalenka dostarczają taką samą liczbę kalorii, ale niewątpliwie nie mają takich samych wartości odżywczych ani takiego samego miejsca w diecie!
2- Dzienne zapotrzebowanie
Niemniej jednak odwołujemy się do kalorii, aby oszacować zapotrzebowanie energetyczne danej osoby – niezależnie od tego, czy są to podstawowe funkcje organizmu, takie jak wzrost, odnowa komórek czy oddychanie, czy też bardziej szczegółowe wymagania, takie jak zapotrzebowanie na energię związane z intensywnym uprawianiem sportu. Potrzeby te różnią się w zależności od płci, wieku, stylu życia i zwykłej aktywności fizycznej danej osoby. Orientacyjnie przyjmuje się jednak, że:
- Kobieta w wieku od 20 do 60 lat potrzebuje od 1800 do 2200 kcal dziennie
- Mężczyzna w tej samej grupie wiekowej powinien spożywać od 2200 do 2600 kcal dziennie
3- Spożycie kalorii i masa ciała
Oczywiście dzienne spożycie kalorii wpisuje się w logikę równowagi. To kwestia bilansu:
- Jeśli dieta dostarcza mniej kalorii, niż organizm zużywa, mówimy o deficycie energetycznym – pojęciu powiązanym z tematem, jakim jest utrata masy ciała.
- Jeśli odwrotnie, dieta jest bogata i dostarcza więcej kalorii niż potrzebuje organizm, mówimy o nadwyżce energetycznej, magazynowanej m.in. przez adipocyty, czyli podskórne komórki tłuszczowe.
Należy również zaznaczyć, że organizm funkcjonuje w złożony sposób: przy spadku masy ciała początkowo może chodzić o wodę, glikogen, a czasem tkankę mięśniową, a dopiero później w większym stopniu o rezerwy tłuszczu.
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Jednym ze sposobów, by zadbać o siebie, jest postawienie na sport: pozwala nie tylko się poruszać i znaleźć dobrą codzienną równowagę, ale także angażuje mięśnie podczas ruchu!
Jakie sporty pozwalają spalić najwięcej kalorii?
1- Na szczycie rankingu
- Jeśli chodzi o same ćwiczenia cardio, bieganie pozostaje punktem odniesienia, z wydatkiem energetycznym od 800 do 1000 kcal na godzinę.
- Jeśli chodzi o sporty zespołowe, na czele rankingu znajduje się piłka ręczna, z wydatkiem 800-950 kcal/h.
- Jeśli jesteś bardziej fanką sportów walki, judo znajduje się na szczycie rankingu, z wydatkiem 800-1000 kcal/h.
- Ćwiczenia na poprawę kondycji nie pozostają w tyle: godzina ze skakanką to wydatek około 700 do 900 kcal.
- Jeśli chodzi o sporty na świeżym powietrzu, wyróżnia się narciarstwo biegowe. To sport wytrzymałościowy, który angażuje wszystkie grupy mięśni, z wydatkiem od 500 do 1100 kcal na godzinę.
- Jeśli lubisz sporty wodne, wiedz, że najbardziej wymagającym z nich jest wioślarstwo (angażuje m.in. uda), z wydatkiem 600–1000 kcal/h.
2- Wyróżnienie
Nie czuj się jednak winna, jeśli uprawiasz jazdę na rolkach, siatkówkę plażową, jazdę na rowerze, pływanie, boks, zumbę lub squasha. Sporty te pozwalają spalić średnio od 600 do 900 kcal na godzinę. Są dobrym ćwiczeniem kardio, angażującym całe ciało i wymagającym pracy serca, układu oddechowego i mięśni. Zatem, jeśli odpowiada Ci któryś z tych sportów, uprawiaj go!
3- „Źli” uczniowie
Nie da się tego powtórzyć zbyt wiele razy: aktywność fizyczna, jakakolwiek by była, to świetny sposób, by zadbać o siebie. Jednak niektóre sporty są mniej wymagające fizycznie i wymagają bardziej umiarkowanego wydatku energetycznego. Należą do nich łucznictwo, golf, baseball, joga czy pilates. Nie znaczy to jednak, że nie warto ich uprawiać: niektóre wymagają gibkości i angażują mięśnie głębokie i posturalne, inne zaś wymagają wyjątkowych umiejętności koncentracji!
4- Podsumowanie: ile kalorii zużywa się w poszczególnych sportach
Dla ułatwienia zebraliśmy w jednym miejscu podane wyżej średnie wartości na godzinę:
- Bieganie: 800–1000 kcal
- Judo: 800–1000 kcal
- Piłka ręczna: 800–950 kcal
- Skakanka: 700–900 kcal
- Wioślarstwo: 600–1000 kcal
- Narciarstwo biegowe: 500–1100 kcal
- Rolki, siatkówka plażowa, rower, pływanie, boks, zumba, squash: średnio 600–900 kcal
- Łucznictwo, golf, baseball, joga, pilates: mniejszy wydatek energetyczny
To jedynie orientacyjne wartości. Zależą od intensywności treningu, a także od płci, wieku i stylu życia.
Ranking nie zaskakuje: jeśli chcesz się porządnie poruszać, nic nie przebije sportu wytrzymałościowego. Znajdziesz w nim też inne atuty:
- Zaangażowanie mięśni
- Prawdziwa przyjemność z ruchu – chwila, w której możesz poczuć się szczęśliwsza i spokojniejsza!
- Codzienna rutyna dla dobrego samopoczucia: oddech, wytrzymałość i jeszcze jeden sposób, by zadbać o nogi…
Najczęściej zadawane pytania
Jaki sport spala najwięcej kalorii?
Na czele rankingu są przede wszystkim sporty wytrzymałościowe, które angażują całe ciało. Rzeczywisty wydatek energetyczny zależy jednak od intensywności treningu i od indywidualnych cech, takich jak płeć, wiek i styl życia. Wartości dla poszczególnych sportów znajdziesz w częściach „Na szczycie rankingu” i „Podsumowanie”.
Ile kalorii dziennie potrzebuje organizm?
Kobieta w wieku od 20 do 60 lat potrzebuje średnio od 1800 do 2200 kcal dziennie, a mężczyzna w tej samej grupie wiekowej od 2200 do 2600 kcal. Zapotrzebowanie zależy od wieku, stylu życia i aktywności fizycznej. Jeśli chcesz poznać swoje indywidualne potrzeby, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Czy joga i pilates mają sens, jeśli zależy Ci na wydatku kalorycznym?
Te aktywności wymagają mniej energii niż sporty wytrzymałościowe. Nie znaczy to, że nie warto ich uprawiać: poprawiają gibkość i wzmacniają mięśnie głębokie i posturalne. A każda aktywność fizyczna jest dobra dla zdrowia.
W tym samym temacie
- Metoda Tabata: jakie ćwiczenia stosować, aby spalić kalorie?
- Jakie ćwiczenia spalają tłuszcz z brzucha?
- 5 najlepszych sportów, dzięki którym szybko schudniesz
Przydatne sekcje: Ćwiczenia odchudzające.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.
-59%Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
-17%Żel o chłodzącym działaniu, po którym skóra brzucha jest bardziej jędrna
- Morszczynnik arktyczny, Prosveltyl® & mentol, połączone w formule stworzonej z myślą o brzuchu i biodrach
- Tekstura sorbetu: szybciej się wchłania i przedłuża uczucie świeżości
- 🍃 98,3% składników pochodzenia naturalnego
Skoncentrowana zielona herbata, guarana i kola, jedna porcja dziennie do posiłku
- Zielona herbata znajduje się w składzie formuły
- Guarana pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia, a kola pomaga poczuć się bardziej energicznie
- Z dodatkiem matchy, czyli całego liścia zielonej herbaty
