6 ćwiczeń Pilates z małą piłką

Jeśli Pilates to dla Ciebie zupełna nowość, ale jesteś gotowa, by zacząć – jesteśmy tu, by Ci towarzyszyć! Najpierw w kilku słowach przybliżymy Ci metodę Pilates, a potem pokażemy 6 ćwiczeń Pilates z małą piłką: kołyskę, pług, nożyce, mostek, spine stretch i świecę. Przy każdym znajdziesz kolejne etapy ruchu, wskazówki dotyczące oddechu i zalecaną liczbę serii.

Czym jest Pilates?

Metoda Pilates to sport stworzony w XX wieku przez Josepha Pilatesa. Czerpie z różnych dyscyplin, takich jak fitness, taniec, gimnastyka i joga. Pilates ma na celu poprawę ogólnego samopoczucia poprzez angażowanie mięśni posturalnych, pracę nad elastycznością i równowagą oraz wykonywanie łagodnych ruchów w stawach. To także chwila dla siebie, w której można skupić się na oddechu.

Jaką małą piłkę wybrać do ćwiczeń Pilates?

Poniższe ćwiczenia wykonuje się z małą piłką do Pilates, nazywaną też piłeczką do Pilates. To nie jest duża piłka gimnastyczna, na której się siada. W zależności od pozycji małą piłkę układa się przy plecach, między stopami lub nogami, pod pośladkami i odcinkiem lędźwiowym albo trzyma się ją w dłoniach.

W zależności od ćwiczenia piłka służy jako podparcie, pomaga utrzymać ciało w osi albo stanowi wyzwanie dla Twojej równowagi. Przy każdym ruchu po prostu ułóż piłkę tak, jak wskazano w opisie kolejnych etapów.

Ćwiczenie nr 1: kołyska

To ćwiczenie Pilates nawiązuje do pozycji łodzi w jodze. Wzmacnia równowagę, elastyczność i głębokie mięśnie brzucha.

• Usiądź, opierając się o swoją piłkę. Umieść ją przy plecach: albo w odcinku lędźwiowym (dla zaawansowanych!), albo przy górnej części pleców (dla początkujących). Znajdź równowagę na pośladkach.
• Zegnij nogi, lekko unosząc stopy nad podłogą, dłonie za kolanami.
• Na wdechu wyprostuj nogi i unieś ramiona w górę, nie „tocząc się” do tyłu. Celem jest jak najbardziej wyprostowana sylwetka. Idealnie, gdy dłonie sięgają stóp.
• Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

2 serie po 5 powtórzeń pomogą Ci rozwinąć ogólną stabilność i zaangażować talię oraz brzuch.

Ćwiczenie nr 2: pług

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i rozciągające plecy, dobrze znane miłośnikom Pilates i jogi.

• Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, dłonie płasko na podłodze.
• Umieść piłkę między stopami (lub między nogami, jeśli tak jest Ci wygodniej).
• Na wdechu unieś nogi pionowo w górę. Piłka pozostaje na miejscu, barki, ramiona i kark mocno przyciśnięte do podłogi.
• Na wydechu unieś biodra i odcinek lędźwiowy od podłogi, jakbyś chciała zrobić świecę.
• Na kolejnym wdechu przenieś nogi do tyłu, aż będą równoległe do podłogi. Ramiona oparte o podłogę pomagają utrzymać równowagę, a piłka pozostaje na miejscu.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
• Następnie powoli opuszczaj nogi, trzymając je wyprostowane, rozwijając kręgosłup kręg po kręgu i napinając mięśnie brzucha. Ważne, by robić to powoli i nie opuszczać nóg gwałtownie, aby uniknąć kontuzji. Piłka powinna pozostać na miejscu – pomaga wykonać ruch opuszczania w sposób kontrolowany i płynny.

Możesz wykonać tę pozycję Pilates 3 do 5 razy podczas swojej rutyny fitness. Pług rozciąga plecy, a jednocześnie angażuje mięśnie brzucha. Zajrzyj też do naszych małych trików na trawienie.

Ćwiczenie nr 3: nożyce

To ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie: dwugłowe uda, czworogłowe, mięśnie brzucha, biodrowo-lędźwiowe i mięśnie bioder.

• Połóż się na podłodze, nogi wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała.
• Umieść małą piłkę pod pośladkami i odcinkiem lędźwiowym.
• Na wdechu unieś nogi pionowo w górę. Powinny być wyprostowane, a piłka dobrze podpierać dolną część pleców.
• Na wydechu opuść jedną nogę do przodu, nie dotykając podłogi, a drugą przenieś do tyłu. Stopy wskazują w przeciwnych kierunkach.
• Naprzemiennie zmieniaj pozycję nóg około dziesięciu razy, wykonując ruch nożycami, dbając o utrzymanie równowagi na piłce.
• Na ostatnim wdechu unieś obie nogi pionowo w górę, a na wydechu powoli opuść je na podłogę – bez gwałtownego opuszczania, angażując mięśnie brzucha.

Wykonaj 2 do 3 serii po 10 nożyc podczas swojej sesji Pilates.

Ćwiczenie nr 4: mostek

Klasyk rutyn fitness i Pilates, który pozwala wzmocnić brzuch, uda i pośladki.

• Połóż się na podłodze, kolana ugięte, piłka umieszczona pod stopami. Ramiona, barki i kark mocno przyciśnięte do podłogi.
• Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
• Na wdechu unieś biodra, brzuch i pośladki ku górze, jednocześnie wyciągając ramiona przed siebie.
• Utrzymaj pozycję przez 5 do 10 sekund. Piłka pomaga utrzymać ciało w osi, jednocześnie grając z Twoją równowagą.
• Na ostatnim wydechu powoli opuszczaj: plecy, odcinek lędźwiowy, miednicę, pośladki.
• Powtórz ruch 20 razy.

Możesz włączyć 2 do 3 serii tej pozycji Pilates do swojej rutyny wzmacniającej.

Ćwiczenie nr 5: spine stretch

Bardzo relaksujące ćwiczenie, które pozwala dobrze się rozciągnąć w plecach i jednocześnie rozwijać elastyczność.

• Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą, plecami prostymi jak przy ścianie, w równowadze na kościach kulszowych.
• Chwyć piłkę oburącz i wyciągnij ją przed siebie.
• Na wdechu zaokrąglij plecy, maksymalnie wyciągając piłkę (a więc i ramiona!) do przodu. Górna część pleców kieruje się do przodu, podczas gdy brzuch jest „wciągany” do tyłu.
• Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, a następnie na ostatnim wydechu powoli prostuj plecy, wracając do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 5 razy.

2 do 3 serii tego ćwiczenia Pilates z piłką zapewni łagodną porcję ruchu Twoim plecom, a także biodrom.

Ćwiczenie nr 6: świeca

To bardzo wzmacniające ćwiczenie Pilates angażuje mięśnie ud i brzucha oraz pozwala pracować nad równowagą.

• Połóż się, nogi i ramiona wyprostowane, piłka umieszczona pod miednicą.
• Lekko unieś stopy nad podłogę, angażując mięśnie brzucha.
• Na wdechu unieś nogi prostopadle do podłogi, stopy skierowane ku górze.
• Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów.
• Na ostatnim wydechu powoli opuszczaj nogi, nie kładąc stóp na podłodze. Uda i brzuch są w pełni zaangażowane.
• Unieś nogi 4 razy.

Włącz 2 do 3 serii po 5 świec do swojej rutyny Pilates.

Ćwiczenia Pilates z piłką dla początkujących: nasze wskazówki

Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz najpierw pozycje, w których czujesz się najpewniej. Pozostałe ćwiczenia dodawaj stopniowo, z treningu na trening. W kołysce ułóż piłkę przy górnej części pleców, a nie w odcinku lędźwiowym. W każdym ćwiczeniu dopasuj ruch do oddechu. Zawsze opuszczaj nogi powoli, bez gwałtownego ich puszczania, napinając mięśnie brzucha.

Lepiej zrobić kilka powtórzeń dokładnie niż całe serie byle jak. Trzymaj się liczby powtórzeń i serii podanej przy każdym ćwiczeniu i ćwicz we własnym tempie. W razie bólu lub wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Powiązane artykuły

• 6 ćwiczeń na pośladki z małą piłką
• 8 ćwiczeń przysiadów z piłką fitness
• 6 ćwiczeń z piłką do utraty tłuszczu brzusznego

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Wyszczuplanie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.