„Ukryj ten brzuszek, którego nie mogę oglądać!” Brzuch jest źródłem wielu kompleksów i licznych tematów tabu. 50% Francuzów przyznaje, że go nie lubi: zbyt duży, niewystarczająco płaski, powodujący dyskomfort. Skupia w sobie wszystkie emocje. Zresztą jest ich doskonałym lustrem, z aż 200 milionami komórek nerwowych! A przecież można, a nawet warto, pogodzić się ze swoim brzuchem. A gdyby tak znów wziąć go w swoje ręce? Jeśli zastanawiasz się, jak zgubić brzuch, oto 24 różnorodne wskazówki, które pomogą Ci zadbać o komfort, codzienne nawyki i wygląd tej okolicy. Znajdziesz tu porady dotyczące talerza (błonnik, białko, mniej cukru i soli) i ruchu (pływanie, bieganie, joga, ćwiczenia na mięśnie brzucha). Są też wskazówki, jak dbać o siebie (sen, oddech, masaż)… a przede wszystkim, jak nauczyć się kochać swój brzuch!
Od czego zacząć, by w naturalny sposób zmniejszyć brzuch?
Nie musisz zmieniać wszystkiego z dnia na dzień. Lepiej połączyć kilka prostych nawyków i konsekwentnie się ich trzymać. Przy stole jedz bez pośpiechu i stawiaj na błonnik oraz białko. Ogranicz też cukier i sól (wskazówki nr 1, 6, 7, 17 i 19). Jeśli chodzi o ruch, połącz aktywność wytrzymałościową, taką jak pływanie czy bieganie, z dwoma treningami mięśni brzucha w tygodniu. Nie zapominaj też o codziennej dawce ruchu (wskazówki nr 4, 12, 18 i 20).
Na koniec zadbaj o siebie: dobry sen, oddech brzuszny, joga, masaż… i życzliwość wobec własnego brzucha (wskazówki nr 9, 11, 15, 16 i 24). W razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem (wskazówka nr 14).
Wskazówka nr 1: Nie spiesz się podczas jedzenia
Czy wiesz, że uczucie sytości pojawia się średnio dopiero po 20 minutach? Dlatego podczas posiłku warto robić krótkie przerwy. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając, i odkładaj widelec na chwilę po każdym kęsie. Powolne jedzenie może pomóc Ci lepiej wsłuchiwać się w sygnały płynące z ciała i bardziej świadomie przeżywać posiłek.
Wskazówka nr 2: Wybieraj wygodne, dobrze skrojone ubrania
Zgubić brzuch dzięki ubraniom? Kto by pomyślał! Chodzi po prostu o to, by wybierać rzeczy, które naprawdę dobrze na Tobie leżą. Unikaj spodni czy spódnic zbyt ciasnych w talii, w których może być ciasno, zwłaszcza po posiłku. Dlatego stawiaj na ubrania, w których czujesz się dobrze, albo na elastyczne materiały. Dzięki temu pod koniec dnia prawdopodobnie będzie Ci wygodniej!
Wskazówka nr 3: Zadbaj o prawidłową postawę
To bardzo prosta wskazówka, a jednak robi różnicę! Naucz się ponownie stać i siedzieć prawidłowo: z lekko wciągniętym brzuchem, barkami cofniętymi do tyłu i głową prosto. Mały dodatkowy nawyk: regularnie napinaj mięśnie brzucha przez cały dzień. Dzięki temu łatwiej zwrócisz uwagę na swoją postawę i mięśnie brzucha, bez większego wysiłku!
Wskazówka nr 4: Pływaj
Aby zgubić brzuch, aktywność fizyczna jest niezbędna. Pływanie jest tu szczególnie ciekawą opcją, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie, zwłaszcza mięśnie brzucha, które pomagają utrzymać prosty tułów. Kraul i styl grzbietowy mocno angażują właśnie brzuch. Jeśli więc chcesz zgubić brzuch w ruchu, pozostaje już tylko założyć kostium i ruszyć na basen!
Wskazówka nr 5: Pij wystarczająco dużo i z głową
Nigdy dość przypominania: odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne! Może masz skłonność do zatrzymywania wody w okolicy brzucha albo do leniwego trawienia. W obu przypadkach picie wystarczającej ilości płynów to jeden z dobrych nawyków. Najlepiej wybierać wodę, w ilości od 1,5 do 2 litrów dziennie. Jeśli masz skłonność do zaparć, postaw na wodę bogatą w magnez. A jeśli chcesz urozmaicić codzienność, niektóre napoje mogą urozmaicić Twoje codzienne nawodnienie.
Wskazówka nr6: Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika
Według najnowszych badań Francuzi jedzą za mało błonnika (20 gramów dziennie wobec zalecanych 30 g). Skutkiem jest spowolniona praca jelit i brzuch, który puchnie i puchnie! Warto więc częściej sięgać po produkty bogate w błonnik. W codziennym menu powinno więc znaleźć się wystarczająco dużo roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch łuskany), suszonych owoców (śliwki, figi), orzechów (migdały, orzechy włoskie, pistacje), zielonych warzyw (szpinak, boćwina, fasolka szparagowa), pełnoziarnistych zbóż (zarodki pszenne, żyto, brązowy ryż, owies) oraz świeżych owoców (maliny, figi, gruszki).
Wskazówka nr 7: Ogranicz cukier
Przy cukrze umiar to zasada numer jeden. Dlatego tak ważne jest ograniczenie jego spożycia. Wybieraj naturalne cukry (owoce, miód, syrop klonowy) i zdecydowanie zmniejsz ilość fast foodów, napojów gazowanych, słodzonych napojów, lodów i dań gotowych w swojej diecie. Uważnie czytaj etykiety, wypatrując słodzących dodatków (glukoza, fruktoza, sorbitol), i unikaj ich jak ognia!
Wskazówka nr 8: Przyjrzyj się możliwym nietolerancjom pokarmowym
Nadwrażliwość na gluten, nietolerancja laktozy… chwilowa moda? Trochę tak, a trochę nie. Bo nietolerancje pokarmowe są dla niektórych realnym problemem. Mogą powodować gazy, wzdęcia i niestrawność. Jeśli masz skłonność do problemów trawiennych, przyjrzyj się temu, co jesz, i porozmawiaj z lekarzem, zanim wyeliminujesz gluten lub laktozę. Jeśli lekarz potwierdzi nietolerancję glutenu, wybieraj produkty naturalnie bezglutenowe i mąki takie jak kukurydziana, sojowa czy gryczana. To samo dotyczy laktozy: w razie potwierdzonej nietolerancji sięgaj po napoje roślinne i roślinne desery.
Wskazówka nr 9: Ćwicz oddech brzuszny, by się odstresować
Brzuch jest często nazywany drugim mózgiem ciała. Nic więc dziwnego, że reaguje na najmniejsze napięcie. A stres dnia codziennego może być powodem do niepokoju. Warto więc nauczyć się odpuszczać i dawać sobie chwile prawdziwego relaksu. W programie: medytacja i oddech brzuszny! Pomagają się odprężyć, odgonić natłok negatywnych myśli… ale też łagodnie angażować głębokie mięśnie brzucha, by zadbać o tę okolicę.
Wskazówka nr 10: Zadbaj o florę jelitową
Aby naturalnie zadbać o brzuch, warto poświęcić szczególną uwagę florze jelitowej. Mikrobiota jelitowa to zespół mikroorganizmów żyjących w naszym przewodzie pokarmowym. To ona pomaga nam prawidłowo trawić spożywane pokarmy. Jeśli jednak jest zaniedbana, brzuch może szybko dać o sobie znać! Aby o nią zadbać, ważne jest odpowiednie odżywianie. Możesz sięgać po probiotyki i wybierać produkty bogate w naturalne probiotyki (jogurt, kefir, karczoch, marchew, oliwki, kapusta kiszona, miso). Jednocześnie ogranicz produkty, które mają tendencję do „fermentowania” (kapusta, cebula), oraz nadmiar surowych warzyw.
Wskazówka nr 11: Dobrze śpij
To wskazówka, która na pierwszy rzut oka może wydawać się zaskakująca. A jednak dobrej jakości sen to ważny element zdrowego stylu życia. Przewlekłe zmęczenie ma dla organizmu wiele niekorzystnych skutków: napady głodu i niekontrolowane podjadanie, większą wrażliwość i poziom stresu… Warto więc dobrze przygotować się do snu: wybierz lekką kolację, postaw na spacer po posiłku, ogranicz ekrany na rzecz dobrej książki i zafunduj sobie kojący rytuał sprzyjający zasypianiu… A może masaż brzucha z użyciem kremu na noc do brzucha, popijając pomiędzy kolejnymi ruchami napar ziołowy? Ta mała wieczorna rutyna to przyjemny sposób, by zadbać o siebie.
Wskazówka nr 12: Wzmacniaj mięśnie brzucha
Aby zadbać o brzuch, warto wzmacniać mięśnie brzucha: nie tylko mięsień prosty, lecz także skośne. Co może być lepszego niż kilka ćwiczeń wzmacniających? Załóż strój sportowy, rozłóż matę i wykonuj deskę bokiem, pompki oraz rowerek. Dwie sesje tygodniowo, przy ulubionej playliście lub z tutorialem znalezionym w internecie, mogą być elementem Twojej regularnej aktywności fizycznej.
Wskazówka nr13: Postaw na dobroczynne działanie chłodu
Krioterapia! Ale cóż to takiego? To metoda, która wykorzystuje zimno. Początkowo stosowana w dermatologii, z czasem znalazła zastosowanie także w innych dziedzinach. Dziś krioterapia cieszy się dużą popularnością w pielęgnacji ciała. Dlaczego więc nie skorzystać z niej w domu? Masuj brzuch codziennie chłodzącym kosmetykiem, takim jak nasz chłodzący żel do brzucha. Jego orzeźwiająca formuła daje przyjemne uczucie świeżości podczas masażu. Aż ciarki przechodzą!
Żel o chłodzącym działaniu, po którym skóra brzucha jest bardziej jędrna
- Morszczynnik arktyczny, Prosveltyl® & mentol, połączone w formule stworzonej z myślą o brzuchu i biodrach
- Tekstura sorbetu: szybciej się wchłania i przedłuża uczucie świeżości
- 🍃 98,3% składników pochodzenia naturalnego
Wskazówka nr14: Porozmawiaj z lekarzem
Zaokrąglony brzuch może mieć różne przyczyny. Tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha może wynikać z siedzącego trybu życia połączonego ze zbyt obfitą dietą, ale również z zaburzeń hormonalnych lub choroby. Skonsultuj się ze swoim lekarzem i porozmawiaj z nim o chęci wysmuklenia brzucha. Taka konsultacja może przynieść wiele cennych wskazówek. Lekarz pomoże ocenić przyczyny odkładania się tkanki tłuszczowej w tej okolicy i dobrać styl życia lepiej dopasowany do potrzeb Twojego organizmu.
Wskazówka nr15: Zacznij praktykować jogę
Bardziej zen już się nie da! Joga, ta wywodząca się z Azji dyscyplina, ma naprawdę wielu miłośników. Różne pozycje (asany) pozwalają łagodnie angażować mięśnie głębokie. Z kolei pranajama (ćwiczenia oddechowe) pomaga na nowo nauczyć się oddychać brzuchem i angażować cały pas mięśni brzucha. Nie wahaj się ani chwili, jeśli szukasz łagodnej, dobroczynnej aktywności dla głowy… i brzucha!
Wskazówka nr16: Masuj brzuch
Automasaż ma wiele zalet… Regularne masowanie pomaga się zrelaksować, lepiej poczuć własne ciało i skupić się na sobie. To także rytuał pielęgnacyjny, dzięki któremu możesz zadbać o wygląd skóry. Masuj swój brzuch codziennie, a szybko to docenisz! W tym celu wybierz praktycznego pomocnika, jak nasz masażer wibracyjny. Odtwarza on tradycyjne techniki masażu, takie jak głaskanie, dzięki czemu Twoja codzienna pielęgnacja będzie wyjątkowo delikatna.
Wskazówka nr17: Dodaj białko do swojego talerza
Aby odżywiać mięśnie — i mózg — potrzebujesz białka. Wybieraj chude mięso, tłuste ryby (bogate w omega 3 i 6), ale też białka roślinne (soja, tofu, tempeh, seitan). Białko przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania masy mięśniowej. W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną może być ważnym elementem zbilansowanego talerza.
Wskazówka nr18: Biegaj
Bieganie to jedna z najzdrowszych i najprostszych aktywności! Na siłowni, na drodze, na wsi, nad wodą czy w górach — biegać można wszędzie, w każdym wieku i w swoim tempie. Ten sport wytrzymałościowy możesz uprawiać regularnie, podczas krótszych lub dłuższych sesji, w tempie dopasowanym do swojego poziomu i celów. Dodatkowo angażuje wszystkie mięśnie, także brzucha. Dwa treningi biegowe tygodniowo mogą być dobrym rytmem, aby regularnie się ruszać.
Wskazówka nr19: Ogranicz sól
Dzienne spożycie soli przez Francuzów jest nawet dwa razy wyższe niż zalecenia! Tymczasem długotrwale zbyt duża ilość soli może sprzyjać wielu problemom zdrowotnym, takim jak wzrost „złego” cholesterolu, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, zatrzymywanie wody i odkładanie tłuszczu trzewnego. Ogranicz sól, czytając etykiety, zmniejszając ilość słonych produktów i wybierając kuchnię o niższej zawartości soli. Postaw raczej na przyprawy, które podkręcą smak potraw: imbir, chilli, cynamon, kmin rzymski, kardamon… i wiele innych!
Wskazówka nr20: Ruszaj się każdego dnia
„To małe gesty prowadzą do wielkich zmian” — ta ludowa mądrość świetnie pasuje także do brzucha. A gdyby tak wybrać schody zamiast windy? A gdyby odbierać dzieci ze szkoły rowerem , a nie samochodem? A gdyby dziś wieczorem pójść potańczyć, zamiast zapuścić korzenie na kanapie? Dodaj więcej ruchu do swojego życia, a Twój brzuch to pokocha!
Wskazówka nr21: Śmiej się
„No tak, w Cellublue chyba już kompletnie zwariowali!”. Ależ skąd! Śmiech, jako pozytywna reakcja emocjonalna, często towarzyszy chwilom spędzanym w miłym towarzystwie. Ale to nie wszystko! Podczas śmiechu oddech staje się głębszy, a wstrząsy wywołane śmiechem przypominają szybkie skurcze mięśni brzucha. Na co więc czekasz, by parsknąć śmiechem, chichotać i śmiać się do rozpuku? Żartuj z przyjaciółmi, oglądaj komedie do woli, a nawet spróbuj terapii śmiechem. Twój brzuch i Twoja twarz będą zachwycone!
Wskazówka nr22: Pomyśl o fitoterapii
A gdyby rośliny znalazły miejsce w Twojej codzienności? Natura kryje w sobie mnóstwo dobroczynnych właściwości, więc warto z nich korzystać. Niektóre rośliny, jak nasiona kopru włoskiego czy babka płesznik, tradycyjnie goszczą w kuchni. A zielona herbata to napój, po który chętnie sięgamy na co dzień. Przed rozpoczęciem kuracji zapytaj o radę farmaceutę lub fitoterapeutę.
Wskazówka nr23: Wybierz inteligentne tekstylia
Nazywa się je kosmetotekstyliami. O co chodzi? To inteligentne tkaniny wyposażone w mikrokapsułkowane składniki, które uwalniają się w kontakcie ze skórą przez cały dzień. Dlaczego więc nie zastosować ich także na brzuch? Nasz model szortów z kosmetotekstyliów wzbogacony o ginkgo biloba i algi morskie, a przy tym bardzo wygodny (efekt drugiej skóry), możesz nosić na co dzień. To kolejny komfortowy sposób, by zadbać o brzuch. Nigdy nie było to tak proste!
Wskazówka nr24: Pokochaj swój brzuch
A co, jeśli życzliwość wobec siebie samej byłaby najlepszą ze wszystkich wskazówek? Oczywiście warto dbać o brzuch: zdrowo jeść, ruszać się i masować okolice brzucha. Ale czy ostatecznym sekretem dobrego samopoczucia nie jest właśnie zaakceptowanie go i spojrzenie na niego z większą czułością? Przede wszystkim pokochaj swój brzuch — i swoje ciało — a odwdzięczy Ci się na swój sposób!
Najczęściej zadawane pytania
Ile czasu potrzeba, żeby zgubić brzuch?
Każdy organizm zmienia się we własnym tempie, dlatego żadna wskazówka nie pozwala przewidzieć, kiedy brzuch stanie się bardziej płaski. Najważniejsze jest wytrwałe utrzymywanie kilku dobrych nawyków, a nie szukanie ekspresowych rozwiązań. Jeśli Twój brzuch Cię niepokoi, lekarz może przeanalizować z Tobą sytuację (wskazówka nr 14).
Jak łatwo zgubić brzuch?
Postaw na małe gesty, które łatwo wpleciesz w swój dzień. Trzymaj się prosto i regularnie napinaj mięśnie brzucha. Wybieraj schody zamiast windy i idź potańczyć, zamiast spędzać wieczór na kanapie… A do tego często się śmiej! Te wskazówki (nr 3, 20 i 21) łatwo wprowadzisz do codzienności i nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu.
Jak na co dzień w naturalny sposób zadbać o płaski brzuch?
Pomyśl o komforcie trawienia: unikaj ubrań zbyt ciasnych w talii i dokładnie przeżuwaj jedzenie. Ogranicz też produkty, które mają tendencję do fermentowania (kapusta, cebula), oraz nadmiar surowych warzyw (wskazówki nr 1, 2 i 10). Jeśli Twój brzuch często się wzdyma lub boli, skonsultuj się z lekarzem.
Powiązane artykuły
- Cel: Płaski Brzuch – Dzień 1
- Cytryna i kmin: co wiadomo o tej mieszance
- Płaski brzuch: zdrowe nawyki, dieta i masaż
- Wyzwanie 2016: Dzień 7
- Jak wyglądać zjawiskowo na zdjęciach z wakacji?
- 3 DIY specjalne na Boże Narodzenie do schowania pod choinką!
Przydatne kategorie: Sposoby na wyszczuplenie, Wyszczuplanie.
