W zależności od naszej budowy ciała, historii zdrowotnej i stanu hormonalnego, przybywa nam w różnych miejscach. Niektóre kobiety przybierają na pośladkach lub udach, podczas gdy inne zauważają, że ich brzuch i talia się powiększają. Dla wszystkich tych, które mają tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, oto 8 efektywnych ćwiczeń do uformowania szczupłej talii.
Spis treści
Ćwiczenie nr 1: stomach vacuum
Ruchy inspirowane jogą są doskonałe do rozpoczęcia sesji treningowej. Stomach vacuum pozwala delikatnie aktywować mięśnie brzucha.
- Usiądź w pozycji na krzyż, wygodnie, i połóż ręce na kolanach. Ramiona są lekko zgięte.
- Weź głębokie wdechy, bardzo spokojnie, przez nos, i wciągnij brzuch maksymalnie. Żebra są widoczne, plecy proste.
- Utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund, wstrzymując oddech.
- Zwolnij brzuch na wydechu.
Możesz powtórzyć to ćwiczenie 5 razy na początku sesji. Stomach vacuum pracuje nad mięśniem poprzecznym, głębokim mięśniem brzucha, a także na mięśniach dna miednicy. Praktykowany regularnie, gwarantuje ci ultra płaski brzuch !
Ćwiczenie nr 2: sit-up
Teraz, gdy rozgrzałaś mięśnie brzucha, możesz przejść do sit-upów. Ćwiczenie, które wzmacnia głębokie mięśnie.
- Usiądź, kładąc ręce za głową lub wyciągając je prosto przed siebie.
- Na wdechu wyciągnij nogi przed siebie, nie kładąc ich.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej na wydechu.
Wykonaj 2-3 serie sit-upów, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
Ćwiczenie nr 3: bicycle crunch
Klasyk ćwiczeń na brzuch, dla szczupłej talii! To ćwiczenie angażuje zarówno mięsień prosty, jak i skośne.
- Połóż się na podłodze i umieść ręce za głową, nie chwytając jej.
- Przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana, zwijając tułów i nie ciągnąc za szyję. To mięśnie brzucha powinny pracować.
- Następnie zmień stronę, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana, jakbyś pedałował.
- Powtórz ten ruch 20 razy, czyli 10 na każdą stronę.
Możesz wykonać to ćwiczenie w 2-3 seriach po 20 powtórzeń. Rezultat: szczupła i napięta talia oraz osinowa talia !
Ćwiczenie nr 4: side bend
Te boczne zginania można wykonywać zarówno stojąc, jak i siedząc. Pozwalają pracować mięśniom skośnym i rzeźbić talię dla bardziej wyraźnej talii .
- Usiądź w pozycji na krzyż lub w pozie tancerki, czyli z jedną nogą zgiętą przed tobą i drugą wyciągniętą na bok.
- Połóż lewą rękę płasko na podłodze lub na lewej stopie.
- Na wdechu podnieś prawą rękę nad głowę i pochyl się na lewą stronę. Twoje plecy i szyja powinny pozostać proste, brzuch napięty. Tułów nie powinien iść do przodu.
- Na wydechu podnieś tułów, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 zginań, a następnie zmień stronę.
2-3 serie po 20 zginań (10 z każdej strony) pozwolą ci wyszczuplić talię, a także poprawić elastyczność.
Ćwiczenie nr 5: plank
Myślałaś, że się obejdziesz, a jednak! Rutyna na brzuch bez planki to jak trening pośladków bez przysiadów : niemożliwe!
- Ustaw się twarzą do podłogi, przedramiona oparte na ziemi.
- Podnieś ciało, opierając się na czubkach stóp.
- Upewnij się, że jesteś dobrze wyrównana, nogi, plecy i głowa w jednej linii.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Twoje uda powinny być również ściśnięte.
- Oddychaj spokojnie i głęboko, utrzymując pozycję przez 20 sekund – lub dłużej, jeśli masz już doświadczenie.
- Zwolnij na dużym wydechu.
Powtórz ćwiczenie planki w 1-2 seriach po 20 sekund. Ćwiczenie planki, doskonałe do wzmocnienia, może również służyć jako przejście między różnymi ćwiczeniami.
Ćwiczenie nr 6: nożyce
A skoro jesteśmy przy klasykach, oto nożyce! To ćwiczenie pozwala odzyskać napięty brzuch, ale jest również korzystne dla nóg i ud.
- Połóż się na plecach, nogi wyciągnięte i ściśnięte, ręce wzdłuż ciała, stopy skierowane przed siebie. Twoje plecy muszą pozostać przylegające do podłogi.
- Uważaj, aby nigdy nie wyginać pleców podczas ćwiczenia, aby uniknąć bólów lędźwiowych. Jeśli ruch jest zbyt trudny, podnieś tułów i opieraj się na przedramionach.
- Napnij mięśnie brzucha i podnieś prawą nogę o kilka centymetrów, trzymając lewą nogę wyciągniętą, a następnie odwróć, opuszczając prawą nogę i podnosząc lewą.
- Te ruchy to tzw. nożyce. 4 ruchy równają się jednemu pełnemu ruchowi.
Wykonaj 2-3 serie po 10 ruchów (czyli 40 ruchów na serię). Napięty brzuch gwarantowany!
Ćwiczenie nr 7: bieg w miejscu
Ćwiczenie polegające na podnoszeniu kolan. Doskonałe do tonowania mięśni brzucha, a także przydatne do prawidłowego rozciągnięcia mięśnia psoas.
- Stań prosto, nogi na wysokości bioder.
- Zacznij „biegać” w miejscu, podnosząc wysoko kolana i machając ramieniem przeciwnym do podniesionego kolana.
- Patrz prosto przed siebie, biegnij na czubkach stóp, aby intensywniej pracować, i napnij mięśnie brzucha, aby uniknąć pochylania się do przodu.
Utrzymuj tempo przez minutę, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund, zanim zaczniesz ponownie na minutę. To małe ćwiczenie cardio tonuje całą sylwetkę, dodatkowo wzmacniając mięśnie brzucha.
Ćwiczenie nr 8: kot
Specjalna sesja na brzuch rozpoczęła się ruchem z jogi. Warto ją zakończyć w ten sam sposób, aby zapewnić sobie optymalną regenerację!
- Ustaw się na czworakach, ręce płasko, stopy rozluźnione.
- Na wdechu zwolnij brzuch w kierunku podłogi i podnieś głowę. Twoje plecy się lekko wyginają, bez przesadnej lordozy.
- Na wydechu przyciśnij brzuch do kręgosłupa i zwolnij głowę. Twoje plecy i brzuch powinny być skierowane w górę, jak gdy kot wyginał plecy.
- Powtórz pełny ruch (wdech i wydech) około dziesięć razy.
To ćwiczenie pozwala zyskać elastyczność, złagodzić bóle lędźwiowe i wzmocnić mięsień poprzeczny.
A jeśli chcesz wzbogacić swoją rutynę na brzuch, aby uzyskać napięty brzuch, zawsze możesz nabyć nasz przewodnik Brzuch jak Beton w 21 dni : kompletny coaching specjalnie na płaski brzuch, z ćwiczeniami i sprytnym wskazówkami!
Powiązane artykuły
- 10 ćwiczeń na dolne partie brzucha, by pozbyć się małej oponki
- 6 ćwiczeń z piłką do utraty tłuszczu brzusznego
- 6 ćwiczeń z piłką do utraty tłuszczu na brzuchu
Przydatne kategorie : Wyszczuplanie na brzuchu, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.