W zależności od budowy ciała, historii zdrowotnej i gospodarki hormonalnej tkanka tłuszczowa odkłada się u nas w różnych miejscach. U niektórych kobiet przybywa jej na pośladkach lub udach, a inne zauważają, że powiększa im się brzuch i talia. Jeśli masz tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i talii, oto 8 ćwiczeń na mięśnie brzucha. Znajdziesz tu łagodną rozgrzewkę mięśni brzucha i ruchy angażujące mięsień prosty, mięśnie skośne i mięsień poprzeczny. Są też ćwiczenia stabilizujące, trochę cardio i rozciąganie na koniec, inspirowane jogą.
Ćwiczenie nr 1: stomach vacuum
Ruchy inspirowane jogą są doskonałe do rozpoczęcia sesji treningowej. Stomach vacuum pozwala delikatnie aktywować mięśnie brzucha.
- Usiądź w pozycji na krzyż, wygodnie, i połóż ręce na kolanach. Ramiona są lekko zgięte.
- Weź głęboki wdech, bardzo spokojnie, przez nos, i wciągnij brzuch maksymalnie. Żebra są widoczne, plecy proste.
- Utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund, wstrzymując oddech.
- Rozluźnij brzuch na wydechu.
Możesz powtórzyć to ćwiczenie 5 razy na początku treningu. Stomach vacuum angażuje mięsień poprzeczny, czyli głęboki mięsień brzucha, a także mięśnie dna miednicy. Wykonywane regularnie, dobrze uzupełnia twoją rutynę na płaski brzuch!
Ćwiczenie nr 2: sit-up
Teraz, gdy rozgrzałaś mięśnie brzucha, możesz przejść do sit-upów. Ćwiczenie, które wzmacnia głębokie mięśnie.
- Usiądź, kładąc ręce za głową lub wyciągając je prosto przed siebie.
- Na wdechu wyciągnij nogi przed siebie, nie kładąc ich.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej na wydechu.
Wykonaj 2-3 serie sit-upów, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
Ćwiczenie nr 3: bicycle crunch
To klasyka wśród ćwiczeń na brzuch, która angażuje wszystkie mięśnie brzucha! Pracują przy nim zarówno mięsień prosty, jak i mięśnie skośne.
- Połóż się na podłodze i umieść ręce za głową, nie chwytając jej.
- Przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana, zwijając tułów i nie ciągnąc za szyję. To mięśnie brzucha powinny pracować.
- Następnie zmień stronę, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana, jakbyś pedałowała.
- Powtórz ten ruch 20 razy, czyli 10 na każdą stronę.
Możesz wykonać to ćwiczenie w 2-3 seriach po 20 powtórzeń, by dalej pracować nad mięśniami brzucha i talią!
Ćwiczenie nr 4: side bend
Skłony boczne można wykonywać zarówno na stojąco, jak i na siedząco. Angażują mięśnie skośne i mięśnie brzucha w okolicy talii.
- Usiądź w pozycji na krzyż lub w pozie tancerki, czyli z jedną nogą zgiętą przed tobą i drugą wyciągniętą na bok.
- Połóż lewą rękę płasko na podłodze lub na lewej stopie.
- Na wdechu podnieś prawą rękę nad głowę i pochyl się na lewą stronę. Twoje plecy i szyja powinny pozostać proste, brzuch napięty. Tułów nie powinien iść do przodu.
- Na wydechu podnieś tułów, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 skłonów, a następnie zmień stronę.
2-3 serie po 20 skłonów (10 na każdą stronę) pozwolą ci popracować nad talią, a przy okazji mogą pomóc w zwiększeniu gibkości.
Ćwiczenie nr 5: planka
Myślałaś, że jej unikniesz, a jednak! Rutyna na brzuch bez planki to jak trening pośladków bez przysiadów: niemożliwe!
- Ustaw się twarzą do podłogi, przedramiona oparte na ziemi.
- Podnieś ciało, opierając się na czubkach stóp.
- Upewnij się, że jesteś dobrze wyrównana, nogi, plecy i głowa w jednej linii.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Twoje uda powinny być również ściśnięte.
- Oddychaj spokojnie i głęboko, utrzymując pozycję przez 20 sekund – lub dłużej, jeśli masz już doświadczenie.
- Rozluźnij się na długim wydechu.
Powtórz ćwiczenie planki w 1-2 seriach po 20 sekund. Ćwiczenie planki, doskonałe do wzmocnienia, może również służyć jako przejście między różnymi ćwiczeniami.
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Ćwiczenie nr 6: nożyce
A skoro jesteśmy przy klasykach, oto nożyce! To ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, ale pracują przy nim również nogi i uda.
- Połóż się na plecach, nogi wyciągnięte i ściśnięte, ręce wzdłuż ciała, stopy skierowane przed siebie. Twoje plecy muszą przylegać do podłogi.
- Uważaj, aby nigdy nie wyginać pleców podczas ćwiczenia, aby uniknąć bólów lędźwiowych. Jeśli ruch jest zbyt trudny, podnieś tułów i opieraj się na przedramionach.
- Napnij mięśnie brzucha i podnieś prawą nogę o kilka centymetrów, trzymając lewą nogę wyciągniętą, a następnie zamień nogi, opuszczając prawą nogę i podnosząc lewą.
- Te ruchy to tzw. nożyce. 4 machnięcia nogami to jeden pełny ruch.
Wykonaj 2-3 serie po 10 pełnych ruchów (czyli 40 machnięć na serię). To dobry sposób, by popracować nad mięśniami brzucha!
Ćwiczenie nr 7: bieg w miejscu
Ćwiczenie polegające na podnoszeniu kolan. Doskonałe do tonowania mięśni brzucha, a także przydatne do prawidłowego rozciągnięcia mięśnia biodrowo-lędźwiowego.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Zacznij „biegać” w miejscu, podnosząc wysoko kolana i machając ręką przeciwną do podniesionego kolana.
- Patrz prosto przed siebie, biegnij na czubkach stóp, aby intensywniej pracować, i napnij mięśnie brzucha, aby uniknąć pochylania się do przodu.
Utrzymuj tempo przez minutę, a następnie odpocznij przez 30 sekund i powtórz jeszcze przez minutę. To krótkie ćwiczenie cardio angażuje całe ciało, a przy okazji pracują też mięśnie brzucha.
Ćwiczenie nr 8: kot
Trening mięśni brzucha zaczęłyśmy od ruchu inspirowanego jogą. Warto zakończyć go w ten sam sposób, by spokojnie wyciszyć ciało po wysiłku!
- Ustaw się na czworakach, ręce płasko, stopy rozluźnione.
- Na wdechu rozluźnij brzuch i opuść go w kierunku podłogi i podnieś głowę. Twoje plecy się lekko wyginają, bez przesadnej lordozy.
- Na wydechu przyciśnij brzuch do kręgosłupa i opuść głowę. Twoje plecy i brzuch powinny być skierowane w górę, jak kot wyginający grzbiet w łuk.
- Powtórz pełny ruch (wdech i wydech) około dziesięć razy.
To ćwiczenie angażuje mięsień poprzeczny i może pomóc w zwiększeniu gibkości.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha: w jakiej kolejności je wykonywać?
Aby wzmocnić mięśnie brzucha, trzymaj się kolejności z tego treningu. Zacznij od stomach vacuum na rozgrzewkę. Potem przejdź do bardziej dynamicznych ćwiczeń: sit-upów, bicycle crunch, side bend, planki i nożyc. Następnie wykonaj bieg w miejscu, czyli krótkie ćwiczenie cardio. Na koniec zrób kota, by wyciszyć ciało po treningu.
Wykonuj tyle serii, ile podano przy każdym ćwiczeniu. Przed każdym ruchem poświęć chwilę na przyjęcie prawidłowej pozycji. Możesz też uzupełnić trening o inne ćwiczenia stabilizujące mięśnie brzucha.
A jeśli chcesz wzbogacić swoją rutynę na brzuch i dalej pracować nad mięśniami brzucha, możesz sięgnąć po nasz przewodnik Brzuch jak Beton w 21 dni. To kompletny program treningowy poświęcony mięśniom brzucha, z ćwiczeniami i sprytnymi wskazówkami!
Najczęściej zadawane pytania
Jakie ćwiczenia angażują mięsień poprzeczny brzucha?
Stomach vacuum angażuje mięsień poprzeczny brzucha, czyli głęboki mięsień brzucha, a także mięśnie dna miednicy. Wykonaj je 5 razy na początku treningu. Kot, którym kończysz trening, również angażuje mięsień poprzeczny i może pomóc w zwiększeniu gibkości.
Jakie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha wybrać?
Bicycle crunch angażuje zarówno mięsień prosty, jak i mięśnie skośne brzucha. Przyciągasz w nim łokieć do przeciwległego kolana, tak jakbyś pedałowała. Side bend, czyli skłony boczne, również angażuje mięśnie skośne. Możesz go wykonywać na stojąco lub na siedząco. Przy każdym z tych ćwiczeń zrób 2-3 serie po 20 powtórzeń, czyli po 10 na stronę.
Jak długo utrzymywać plankę?
Utrzymuj pozycję przez 20 sekund, spokojnie oddychając. Jeśli masz już doświadczenie, możesz wytrzymać dłużej. Wykonaj 1-2 serie. Nogi, plecy i głowa powinny tworzyć jedną linię, a mięśnie brzucha i pośladków pozostają napięte.
Co zrobić, gdy podczas nożyc bolą mnie plecy?
Pilnuj, by plecy przez cały czas przylegały do podłogi i nigdy się nie wyginały. Jeśli ruch jest zbyt trudny, unieś tułów i oprzyj się na przedramionach. Jeśli pojawi się ból lub nie będzie ustępował, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Wyszczuplanie brzucha, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.
-62%Rutyna na brzuch dzień i noc: masażer, olejek, żel krio i krem na noc
- Rano, Żel Sliming Krio Brzuch: natychmiastowy efekt chłodzenia, aplikator dozujący i konsystencja sorbetu
- Masażer Madérothérapie z Olejkiem do masażu Sliming: tonizujący masaż drewniany na brzuch i biodra
- Wieczorem, Krem Sliming Noc Brzuch: lekka, nieklejąca się konsystencja do masażu przed snem
-17%Żel o chłodzącym działaniu, po którym skóra brzucha jest bardziej jędrna
- Morszczynnik arktyczny, Prosveltyl® & mentol, połączone w formule stworzonej z myślą o brzuchu i biodrach
- Tekstura sorbetu: szybciej się wchłania i przedłuża uczucie świeżości
- 🍃 98,3% składników pochodzenia naturalnego
Wieczorna pielęgnacja z imbirem & Slimsize® na brzuch i biodra
- Pielęgnacja na noc ukierunkowana na brzuch & biodra, do wmasowania każdego wieczoru przed snem
- Imbir & Slimsize®, z opatentowanym składnikiem aktywnym w sercu formuły
- Pomaga wygładzić i ujędrnić skórę
