Dość tej małej brzuszki, czas wziąć się za mięśnie brzucha. Aby to zrobić, nic nie jest bardziej skuteczne niż regularne sesje fitness. A co jeśli mała piłka mogłaby intensywnie wzmocnić ćwiczenia i przynieść szybsze rezultaty? Oto kilka efektywnych ćwiczeń do utraty tłuszczu brzusznego, które można wykonywać z małą piłką.
Spis treści
Gdzie kupić piłkę fitness?
Jak zwykle pomyśleliśmy o wszystkim! Nie możemy cię zawieść w twoich sportowych i wellness’owych postanowieniach. Spójrz na nasz Kit Softball Fitness : to idealny partner do wysmukłej i tonizowanej sylwetki. Zawiera:
- Softball o dostosowanym designie, aby towarzyszyć ci w ćwiczeniach fitness.
- Słomkę, aby regulować twardość piłki w każdej chwili.
- Przewodnik Objective Total Corps, spersonalizowany coaching pozwalający wzmocnić wszystkie mięśnie – w tym utraty tłuszczu brzusznego!
Gotowa na małą sesję specjalnie dla brzucha? Zaczynamy!
Ćwiczenie nr1: Russian Twist z piłką
Jeden z wielkich klasyków ćwiczeń brzucha, które angażują wszystkie mięśnie pasa brzusznego, aby wyszczuplić talię, wzmocnić brzuch i pozbyć się boczków.
- Usiądź na podłodze, kolana zgięte, stopy płaskie, tułów lekko do tyłu.
- Weź piłkę w ręce.
- Wykonaj ruch rotacji, przesuwając piłkę w lewo. Utrzymuj równowagę, napinając mięśnie brzucha i pamiętaj, aby obracać klatkę piersiową, a nie talię.
- Następnie wykonaj ten sam ruch rotacji w prawo.
- Powtórz ruch 20 razy, czyli 10 rotacji z każdej strony.
Russian Twist najlepiej wykonywać ze stopami na ziemi, aby nie obciążać kręgosłupa. Dodaj 2–3 serie po 20 powtórzeń do swojej rutyny fitness, aby uzyskać talię jak u osy i płaski brzuch !
Ćwiczenie nr2: Soft Crunch z piłką
Ćwiczenie łagodniejsze i przede wszystkim bardziej kompleksowe niż tradycyjne crunchs, które mają tendencję do zwiększania objętości brzucha – nadmierne obciążenie prostego mięśnia brzucha, który naciska na ścianę brzucha.
- Połóż się na podłodze, kolana zgięte. Umieść piłkę fitness między nogami.
- Wdychając, podnieś kolana tak, aby uda były prostopadłe do podłogi.
- Jednocześnie podnieś górną część tułowia, ręce zgięte, ale położone za głową. Uważaj, aby nie ciągnąć za szyję.
- Wydychając, powoli opuść się, nie pozwalając piłce upaść.
- Powtórz ćwiczenie 15 razy.
2–3 serie Soft Crunchs powinny pozwolić ci na utratę tłuszczu brzusznego, a także tonizację bioder i ud.
Ćwiczenie nr3: Świeczka z piłką
Trochę wzmacniania! Pozycja świeczki, inspirowana jogą, jest idealna do wzmacniania ud, brzucha i pośladków.
- Połóż się, ciało dobrze rozciągnięte, ramiona zakotwiczone na podłodze i ręce wzdłuż ciała.
- Umieść piłkę między nogami.
- Wdychając, wykonaj pchnięcie i wyciągnij nogi w górę, stopy skierowane do nieba.
- Aby ci się ułatwić, umieść ręce pod kręgosłupem lędźwiowym.
- Utrzymuj pozycję przez 5 oddechów, następnie powoli opuść się, nie zginając nóg ani nie pozwalając piłce upaść.
- Powtórz pozycję 4 razy więcej.
Jeśli ćwiczenie ci się podoba, możesz je wykonywać jako ruch przejściowy między każdym bardziej intensywnym ćwiczeniem. Nic lepszego do utraty tłuszczu brzusznego!
Ćwiczenie nr4: Deska z piłką
Oto kolejne ćwiczenie wzmacniające, wzmocnione przez naszą małą piłkę! Brzuch jak beton gwarantowany!
- Twarzą do podłogi, umieść piłkę przed sobą i ręce na niej.
- Ustaw się w równowagę na czubkach stóp, nogi i ręce wyprostowane.
- Patrz przed siebie i utrzymuj pozycję deski przez co najmniej 30 sekund, a najlepiej 1 minutę, napinając mięśnie brzucha.
Ta wariacja deski pozwala pracować mięśniom głębokim, ponieważ piłka wymaga wysiłku równowagi. Włącz ją do swojej rutyny sportowej, planując 2–3 serie po 1 minucie.
Ćwiczenie nr5: Mountain Climber z piłką
Jak wyobrazić sobie sesję sportową do utraty tłuszczu brzusznego bez tego bardzo cardio ćwiczenia?
- Oprzyj się na małej piłce, umieszczając ją przed sobą i kładąc na niej ręce. Twój kręgosłup jest prosty, a nogi wyprostowane.
- Zegnij jedną nogę do przodu, przesuwając kolano w kierunku tułowia, utrzymując drugą nogę wyprostowaną.
- Następnie zmień ruch drugą nogą, jakbyś wspinał się na wirtualną ścianę.
- Podczas ruchu „wspinaczki” utrzymuj równowagę, kręgosłup prosty i ręce wyprostowane, bez pozwalania piłce się wymknąć.
- Trzymaj 20 sekund. Stopniowo zwiększaj czas, w miarę jak zyskujesz wytrzymałość.
Główna zaleta Mountain Climbera: wzmacnia całe ciało! Nogi, uda, pośladki i brzuch na tym korzystają.
Ćwiczenie nr6: Łódka z piłką
Zakończmy sesję bardziej spokojnym ćwiczeniem, przynajmniej pozornie. Pozycja łódki, klasyka Pilatesa, jest niezawodna do utraty tłuszczu brzusznego.
- Usiądź w równowadze na kościach siedzieniowych, kolana zgięte, piłka między kostkami.
- Wdychając, podnieś kolana do 45°, napinając mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy, i wyciągnij ręce przed siebie. Piłka pozostaje na miejscu.
- Utrzymuj pozycję przez 5 pełnych oddechów, bez pozwalania piłce upaść.
- Na ostatnim wydechu wróć do pozycji początkowej.
Kto chciał wzmacniania mięśni? Oto je! Jeśli twój pas brzusznysię grzeje, to całkowicie normalne! W każdym razie możesz powtórzyć pozycję łódki 3 razy podczas sesji sportowej, aby uzyskać większą efektywność!
Powiązane artykuły
- 6 ćwiczeń z piłką do utraty tłuszczu na brzuchu
- 10 ćwiczeń na dolne partie brzucha, by pozbyć się małej oponki
Przydatne kategorie : Wyszczuplanie na brzuchu, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.