6 ćwiczeń z piłką do utraty tłuszczu brzusznego

Dość tej małej oponki, czas wziąć się za mięśnie brzucha. Aby to zrobić, postaw na regularne sesje fitness. A co jeśli mała piłka mogłaby urozmaicić i utrudnić ćwiczenia? Oto 6 ćwiczeń, które można wykonywać z małą piłką, aby popracować nad mięśniami brzucha: Russian Twist, Soft Crunch, świeczka, deska, Mountain Climber i łódka.

Gdzie kupić piłkę fitness?

Jak zwykle pomyśleliśmy o wszystkim! Nie możemy cię zawieść w twoich sportowych i prozdrowotnych postanowieniach. Spójrz na nasz Kit Softball Fitness: to idealny partner do twoich treningów. Zawiera:

• Softball o dostosowanym designie, aby towarzyszyć ci w ćwiczeniach fitness.
• Słomkę, aby regulować twardość piłki w każdej chwili.
• Przewodnik Objective Total Corps, ukierunkowany coaching pozwalający wzmocnić wszystkie mięśnie, w tym mięśnie brzucha!

Gotowa na małą sesję specjalnie dla brzucha? Zaczynamy!

Ćwiczenie nr¹: Russian Twist z piłką

Jeden z wielkich klasyków ćwiczeń na mięśnie brzucha, który angażuje wszystkie mięśnie pasa brzusznego. Aby pójść dalej, przeczytaj nasze porady, jak uzyskać szczupłą talię, oraz artykuł o boczkach.

• Usiądź na podłodze, kolana zgięte, stopy płaskie, tułów lekko do tyłu.
• Weź piłkę w ręce.
• Wykonaj ruch rotacji, przesuwając piłkę w lewo. Utrzymuj równowagę, napinając mięśnie brzucha i pamiętaj, aby obracać klatkę piersiową, a nie talię.
• Następnie wykonaj ten sam ruch rotacji w prawo.
• Powtórz ruch 20 razy, czyli 10 rotacji z każdej strony.

Russian Twist najlepiej wykonywać ze stopami na ziemi, aby nie obciążać kręgosłupa. Dodaj 2–3 serie po 20 powtórzeń do swojej rutyny fitness, aby popracować nad mięśniami brzucha. Chcesz pójść dalej? Sprawdź nasze wyzwanie płaski brzuch.

Ćwiczenie nr²: Soft Crunch z piłką

Ćwiczenie łagodniejsze i przede wszystkim bardziej kompleksowe niż tradycyjne brzuszki, które mają tendencję do nadmiernego obciążania mięśnia prostego brzucha, tworzącego ścianę brzucha.

• Połóż się na podłodze, kolana zgięte. Umieść piłkę fitness między nogami.
• Wdychając, podnieś kolana tak, aby uda były prostopadłe do podłogi.
• Jednocześnie podnieś górną część tułowia, ręce zgięte, ale położone za głową. Uważaj, aby nie ciągnąć za szyję.
• Wydychając, powoli opuść się, nie pozwalając piłce upaść.
• Powtórz ćwiczenie 15 razy.

2–3 serie Soft Crunchs pozwolą ci popracować nad mięśniami brzucha, a także zaangażować biodra i uda.

Ćwiczenie nr³: Świeczka z piłką

Trochę wzmacniania! Pozycja świeczki, inspirowana jogą, jest idealna do wzmacniania ud, brzucha i pośladków.

• Połóż się, ciało dobrze rozciągnięte, ramiona zakotwiczone na podłodze i ręce wzdłuż ciała.
• Umieść piłkę między nogami.
• Wdychając, wykonaj pchnięcie i wyciągnij nogi w górę, stopy skierowane do nieba.
• Dla ułatwienia umieść ręce pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.
• Utrzymuj pozycję przez 5 oddechów, następnie powoli opuść się, nie zginając nóg ani nie pozwalając piłce upaść.
• Powtórz pozycję jeszcze 4 razy.

Jeśli ćwiczenie ci się podoba, możesz je wykonywać jako ruch przejściowy między bardziej intensywnymi ćwiczeniami. To dobry sposób, by mięśnie brzucha pracowały przez cały trening!

Ćwiczenie nr⁴: Deska z piłką

Oto kolejne ćwiczenie wzmacniające, utrudnione przez naszą małą piłkę! Brzuch porządnie popracuje!

• Twarzą do podłogi, umieść piłkę przed sobą i ręce na niej.
• Utrzymaj równowagę na palcach stóp, nogi i ręce wyprostowane.
• Patrz przed siebie i utrzymuj pozycję deski przez co najmniej 30 sekund, a najlepiej 1 minutę, napinając mięśnie brzucha.

Ta wariacja deski pozwala pracować mięśniom głębokim, ponieważ piłka wymaga wysiłku równowagi. Włącz ją do swojej rutyny sportowej, planując 2–3 serie po 1 minucie.

Ćwiczenie nr⁵: Mountain Climber z piłką

Jak wyobrazić sobie sesję sportową na mięśnie brzucha bez tego bardzo intensywnego ćwiczenia cardio?

• Oprzyj się na małej piłce, umieszczając ją przed sobą i kładąc na niej ręce. Twój kręgosłup jest prosty, a nogi wyprostowane.
• Zegnij jedną nogę do przodu, przesuwając kolano w kierunku tułowia, utrzymując drugą nogę wyprostowaną.
• Następnie zmień ruch drugą nogą, jakbyś wspinała się na wirtualną ścianę.
• Podczas ruchu „wspinaczki” utrzymuj równowagę, kręgosłup prosty i ręce wyprostowane, bez pozwalania piłce się wymknąć.
• Trzymaj 20 sekund. Stopniowo zwiększaj czas, w miarę jak zyskujesz wytrzymałość.

Główna zaleta Mountain Climbera: wzmacnia całe ciało! Nogi, uda, pośladki i brzuch na tym korzystają.

Ćwiczenie nr⁶: Łódka z piłką

Zakończmy sesję bardziej spokojnym ćwiczeniem, przynajmniej pozornie. Pozycja łódki, klasyka Pilatesa, szczególnie angażuje mięśnie pasa brzusznego. Zajrzyj też do naszych wskazówek na temat oponki na brzuchu.

• Usiądź w równowadze na kościach siedzieniowych, kolana zgięte, piłka między kostkami.
• Wdychając, podnieś kolana do 45^°, napinając mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy, i wyciągnij ręce przed siebie. Piłka pozostaje na miejscu.
• Utrzymuj pozycję przez 5 pełnych oddechów, bez pozwalania piłce upaść.
• Na ostatnim wydechu wróć do pozycji początkowej.

Kto chciał wzmacniania mięśni? Proszę bardzo! Jeśli twój pas brzuszny się grzeje, to całkowicie normalne! Możesz powtórzyć pozycję łódki 3 razy podczas sesji sportowej, aby przedłużyć pracę mięśni.

Powiązane artykuły

• 10 ćwiczeń na dolne partie brzucha i okolice oponki

Przydatne kategorie: Wyszczuplanie brzucha, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.