Błonnik: czym jest, gdzie go szukać i jak jeść go więcej

Wszędzie słyszymy, że aby dobrze się odżywiać, trzeba jeść mniej tłusto, mniej słodko i mniej słono. To prawda, ale często zapominamy o jeszcze jednej ważnej zasadzie: o odpowiedniej ilości błonnika. Czym jest błonnik, do czego służy, czy ma coś wspólnego z cellulitem, w jakich produktach go szukać i jak jeść go więcej na co dzień… Wszystko wyjaśniamy!

Czym jest błonnik?

Błonnik to naturalny składnik wielu produktów pochodzenia roślinnego. Choć go spożywamy, nie odżywia nas bezpośrednio i organizm nie wykorzystuje go jako źródła energii. Po spożyciu błonnik nie jest trawiony: przechodzi przez przewód pokarmowy w dużej mierze w niezmienionej postaci.

Do czego służy błonnik?

Błonnik to jeden z filarów zbilansowanej diety, dlatego warto sięgać po niego każdego dnia.

Wyróżniamy błonnik rozpuszczalny, który znajdziecie na przykład w owsie, roślinach strączkowych czy owocach, oraz błonnik nierozpuszczalny, obecny w produktach pełnoziarnistych i w skórce owoców i warzyw.

Błonnik a cellulit: co warto wiedzieć

Żaden produkt nie sprawi, że cellulit zniknie, i błonnik nie jest tu wyjątkiem. Produkty, które go dużo zawierają (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe), łatwo za to wpleść w urozmaiconą dietę opartą na mało przetworzonej żywności.

Już wiecie, dziewczyny: błonnik zasługuje na swoje miejsce na talerzu, tak samo jak inne zasady zbilansowanej diety. A przy okazji nie zapominajcie o odpowiednim nawodnieniu każdego dnia.

Gdzie znaleźć błonnik?

Specjaliści ds. żywienia zalecają spożywanie około 25 g błonnika dziennie. Tymczasem przeciętny Francuz zjada go około 18 g dziennie, więc wciąż sporo brakuje! Aby to zmienić, poznaj produkty najbogatsze w błonnik i śmiało dodawaj je do swoich posiłków…

• Rośliny strączkowe: soczewica, bób, fasola, ciecierzyca… Strączki należą do produktów najbogatszych w błonnik, więc nie zapominaj o nich!
• Produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, pełnoziarnista pszenica, owies, komosa ryżowa, proso, żyto, otręby owsiane… Zawsze wybieraj pełnoziarniste produkty skrobiowe zamiast „białych”, które zawierają go znacznie mniej!
• Owoce: wśród owoców najbogatszych w błonnik można wymienić między innymi maliny, suszone śliwki, gruszki, jeżyny, daktyle czy papaję.
• Warzywa: niektóre warzywa zawierają bardzo dużo błonnika. Karczochy, bakłażan, cukinia, szparagi, pory czy ziemniaki zdecydowanie powinny znaleźć miejsce w waszych przepisach!

Warto wiedzieć: dużo błonnika znajduje się w skórce owoców i warzyw. Aby z niego skorzystać, wybieraj owoce i warzywa ekologiczne i dokładnie je myj, żeby móc jeść je bez obierania.

Nasze wskazówki, jak jeść więcej błonnika

Wybierajcie świeże owoce

Świeże owoce — tak, i najlepiej ekologiczne! To właśnie w skórce koncentruje się większość błonnika, jak na przykład w jabłku i gruszce, czyli owocach sezonowych o tej porze roku. Ogólnie rzecz biorąc, wybór świeżych owoców pozwala nam dostarczyć więcej błonnika niż smoothie, sok owocowy czy mus owocowy.

Jedz więcej warzyw

Warzywa zasługują na stałe miejsce w waszej codziennej diecie. Co więcej, w południe powinny zajmować połowę talerza (obok produktów skrobiowych i białka), a wieczorem również powinny zajmować połowę talerza (wraz z białkiem). Wybierajcie cukinię, szparagi, bakłażana, pory lub marchew!

Wybierajcie produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste są znacznie bogatsze w błonnik. Wyróbcie sobie nawyk jedzenia pełnoziarnistego pieczywa: zrezygnujcie z białej bagietki i pieczywa tostowego! Przygotowuj też pełnoziarnisty makaron na lunch albo brązowy ryż, aby dostarczyć sobie więcej błonnika.

Zadbaj o porcję błonnika już od śniadania

Spożywanie błonnika można łatwo zacząć już od śniadania. Możecie przygotować sobie miskę z otrębami owsianymi: zawierają ponad 15 gramów błonnika na porcję! Następnie dodaj mleko migdałowe, a potem kilka orzechów i suszonych owoców. Migdały, figi, suszone śliwki, morele…

A co z pozostałymi posiłkami?

Do posiłków można bardzo łatwo dodać więcej błonnika dzięki kilku prostym trikom. Pomyślcie na przykład o posypywaniu sałatek lub zup nasionami albo produktami zbożowymi (komosa ryżowa, chia, otręby owsiane itp.). To samo możecie zrobić z jogurtami i musami owocowymi na deser, dodając małą garść bakalii, na przykład orzechów.

Błonnik to ważny element zbilansowanej diety, dlatego warto wyrobić sobie nawyk włączania go do posiłków! Sięgaj po różne źródła (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, strączki, orzechy i nasiona) i pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody przez cały dzień.

Ale sama zbilansowana dieta to nie wszystko, dziewczyny: aby zadbać o wygląd skóry z cellulitem, pomyślcie też o regularnych masażach ugniatających! A żeby na co dzień kontynuować walkę z nierównościami skóry, zajrzyjcie do naszej oferty produktów do pielęgnacji sylwetki. Znajdziecie tam między innymi szorty zaprojektowane z myślą o skórze z widocznym cellulitem, w których składzie są kofeina i masło shea.

Powiązane artykuły

• Cynamon: skład, zastosowanie i przepis na napój
• Podjadanie: jakie produkty wybrać na przekąskę?
• Fast food a cellulit: co musisz koniecznie wiedzieć!

Przydatne kategorie: Dieta antycellulitowa.