Najlepsze źródła białka zwierzęcego i roślinnego

Jakie białka warto wybierać na co dzień? Dieta odgrywa ważną rolę w dbaniu o skórę, a białka należą do składników odżywczych szczególnie interesujących, gdy chcemy komponować zbilansowane posiłki jako uzupełnienie pielęgnacji skóry.

Dlaczego? Ponieważ mają swoje miejsce w urozmaiconych posiłkach. Dieta odpowiednio bogata w białko może więc być częścią zdrowych nawyków, obok aktywności fizycznej i pielęgnacji skóry.

Dobra wiadomość: istnieje wiele źródeł białka, które łatwo włączyć do codziennej diety, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Oto te, którym warto dać pierwszeństwo.

Dlaczego białko powinno znaleźć się w Twoich posiłkach

Białka należą do składników odżywczych obecnych w żywności.

Znajdziesz je między innymi w:

• jajkach i produktach mlecznych
• mięsie i rybach
• roślinach strączkowych, nasionach i orzechach

Przy regularnej aktywności fizycznej białka mają swoje miejsce w urozmaiconych posiłkach. Pozwalają także komponować pełnowartościowe i zbilansowane posiłki.

Dlatego zajmują ważne miejsce w zbilansowanej diecie.

Najlepsze zwierzęce źródła białka

Jajka

Jajka są jednym z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Dlaczego to interesujące w kontekście aktywnego trybu życia? Ponieważ białka mają swoje miejsce w urozmaiconych posiłkach, także gdy regularnie się ruszamy.

Jajka są również bogate w witaminy z grupy B i selen.

Łatwo włączyć je do diety, można je spożywać:

• na śniadanie
• w formie omletu z warzywami
• w sałatce.

Ryby

Ryby są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Ale ich zalety na tym się nie kończą.

Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki czy makrela, są bogate w omega-3, czyli kwasy tłuszczowe, które mają swoje miejsce w zbilansowanej i urozmaiconej diecie. Ryby możesz podawać grillowane, pieczone w piekarniku, w papilotach lub z puszki, na sałatce albo na kanapce.

Białe mięso

Kurczak i indyk to bardzo interesujące źródła chudego białka.

Dostarczają wysokiej jakości białka, a jednocześnie są stosunkowo ubogie w tłuszcz, co ułatwia włączenie ich do zbilansowanej diety.

W połączeniu z warzywami i źródłem błonnika pozwalają komponować pełnowartościowe i urozmaicone posiłki.

Produkty mleczne bogate w białko

Twaróg, jogurt grecki czy też skyr również są dobrymi źródłami białka.

Zawierają między innymi kazeinę, czyli białko obecne w tych produktach.

Można je spożywać:

• na śniadanie
• jako przekąskę
• lub jako deser z owocami sezonowymi

Najlepsze roślinne źródła białka

Soczewica

Soczewica jest jednym z najciekawszych roślinnych źródeł białka. Dostarcza również błonnika, żelaza i magnezu.

Błonnik odgrywa ważną rolę w równowadze żywieniowej: ma swoje miejsce w pełnowartościowych i urozmaiconych posiłkach, od śniadania po kolację. Znajdziesz go m.in. w roślinach strączkowych, warzywach, owocach, orzechach i produktach pełnoziarnistych.

Dlatego soczewica naturalnie znajduje swoje miejsce w urozmaiconej diecie.

Ciecierzyca

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem roślinnego białka i błonnika. Jej główną zaletą w kontekście zbilansowanej diety jest wszechstronność: hummus, sałatka, curry lub chrupiąca przekąska upieczona w piekarniku.

Można ją także łączyć z różnymi warzywami z naszego zestawienia, aby tworzyć pełnowartościowe posiłki.

Tofu 

Tofu, wytwarzane z soi, jest jednym z najbardziej kompletnych roślinnych źródeł białka i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. To ciekawa roślinna alternatywa, która pozwala urozmaicić źródła białka w diecie. Można je usmażyć na patelni, zamarynować, pokruszyć i dodać do smażonych warzyw, pokroić w kostkę i wrzucić do bulionu albo zblendować na sos.

Tofu można przygotować na wiele sposobów:

• grillowane
• smażone z warzywami
• dodane do bowli

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to pseudozboże szczególnie interesujące pod względem wartości odżywczych.

W przeciwieństwie do rafinowanych produktów skrobiowych zachowuje naturalnie zawarty w niej błonnik, dzięki czemu jest ciekawą opcją, by urozmaicić dodatki w zbilansowanej diecie. Dostarcza również magnezu i manganu. Przed gotowaniem dokładnie ją przepłucz, aby pozbyć się goryczki, a potem podawaj w sałatce, w formie tabule albo jako dodatek do ryby lub pieczonych warzyw.

Komosa ryżowa może zastąpić ryż lub makaron w wielu daniach.

Pestki dyni

Mimo niewielkich rozmiarów pestki dyni są dobrym źródłem roślinnego białka. Dostarczają także cynku i magnezu.

Nie trzeba spożywać ich w dużych ilościach: już jedna łyżka posypana na sałatki lub kremowe zupy wystarczy, by urozmaicić dietę. Możesz je wcześniej podprażyć przez kilka minut na suchej patelni – będą wtedy bardziej chrupiące.

Nasiona chia

Nasiona chia wyróżniają się zawartością omega-3 oraz błonnika. W kontakcie z wodą tworzą naturalny żel (mucylaginę), dzięki czemu łatwo przygotować z nich pudding lub zagęścić jogurt. Można je też dodać do owsianki, koktajlu czy ciasta na placuszki. Przechowuj je w szczelnie zamkniętym słoiku, z dala od ciepła.

Jak włączyć te białka do zbilansowanej diety

Aby urozmaicić jadłospis, najlepiej rozłożyć źródła białka na posiłki w ciągu dnia.

Na przykład:

• jajka lub jogurt na śniadanie
• rośliny strączkowe lub ryba na obiad
• tofu lub komosa ryżowa na kolację.

Łączenie tych źródeł białka z warzywami, błonnikiem i niektórymi owocami bogatymi w antyoksydanty pozwala uzyskać różnorodną i zbilansowaną dietę.

Czy samo białko wystarczy na cellulit?

Nie. Choć białka mają swoje miejsce w zbilansowanej diecie, żaden produkt sam w sobie nie sprawi, że nierówności skóry znikną. Aby zadbać o wygląd skóry, postaw raczej na kompleksową rutynę: urozmaiconą dietę, aktywność fizyczną, którą lubisz, i regularne masaże wybranych partii ciała.

Wygląd skóry pomarańczowej zależy w rzeczywistości od kilku czynników, w szczególności:

• krążenia krwi
• zatrzymywania wody
• struktury tkanek
• poziomu aktywności fizycznej

Białka mają swoje miejsce w urozmaiconych posiłkach, ale stanowią część szerszego podejścia do zdrowego stylu życia.

Zwykle to połączenie kilku elementów (zbilansowanej diety, regularnej aktywności fizycznej i pobudzających masaży, na przykład za pomocą masażera do skórki pomarańczowej) pozwala najlepiej zadbać o wygląd skóry.

Powiązane artykuły

• 20 produktów spożywczych, które warto włączyć do diety
• Odżywianie a cellulit: co naprawdę wiadomo
• Spirulina: co warto wiedzieć o tej mikroaldze

Przydatne kategorie: Dieta antycellulitowa.