8 ćwiczeń na płaski brzuch inspirowanych fitnessem i jogą

Postanowione: chcesz w końcu wzmocnić mięśnie brzucha! Nie ma na co czekać – oto 8 ćwiczeń inspirowanych fitnessem i jogą, od klasycznej deski po pozycję uwalniania wiatru. Przy każdym znajdziesz instrukcję krok po kroku i czas utrzymania pozycji na początek. To dobry sposób, by popracować nad głębokimi mięśniami brzucha.

Ćwiczenie nr 1: Klasyczna deska

To absolutna klasyka ćwiczeń stabilizacyjnych na brzuch. Deska to podstawowe i bardzo wszechstronne ćwiczenie, zwłaszcza jeśli wykonujesz je regularnie i stopniowo wydłużasz czas trzymania pozycji.

• Połóż się na podłodze, oprzyj na łokciach, dłonie połóż płasko, a głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladki, unieś ciało na palcach stóp. Nie unoś zbyt wysoko bioder – ciało powinno tworzyć prostą linię, jak deska.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie stopniowo wydłużaj czas.

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie, angażuje mięśnie brzucha i szczególnie aktywuje mięsień prosty brzucha.

Ćwiczenie nr 2: Pozycja łodzi

To ćwiczenie inspirowane jogą – dla purystów Paripurna Navasana – niezwykle wymagające dla mięśni brzucha. Idealne, jeśli szukasz prawdziwego wyzwania dla mięśni brzucha!

• Usiądź na podłodze, nogi złączone i wyprostowane przed sobą. Powoli przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby znaleźć równowagę na pośladkach. Najlepiej oprzeć się na guzach kulszowych.
• Następnie unieś kolana. W tym celu napnij mięśnie dna miednicy i chwyć łydki, prowadząc ramiona pod udami.
• Ustabilizuj pozycję, oddychaj spokojnie i przyciągnij brodę w stronę klatki piersiowej.
• Puść łydki i wyciągnij ramiona przed siebie – równolegle do podłogi, po obu stronach kolan.
• Wyprostuj nogi, kierując stopy ku górze.
• Pozostań w tej pozycji przez 4 oddechy (na początek).

Następnie powróć delikatnie do pozycji wyjściowej – powoli zegnij nogi, postaw stopy na ziemi, a ręce opuść wzdłuż tułowia.

Spróbuj wykonać pozycję łodzi 3 razy podczas swojej rutyny fitness. Stopniowo zwiększaj czas utrzymania: z 4 oddechów przejdź do 6, a potem do 8. Ćwiczenie to mocno angażuje mięśnie brzucha, ale także okolicę lędźwiową.

Ćwiczenie nr 3: Deska boczna

To odmiana klasycznej deski – deska boczna, czyli boczny podpór. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i angażuje mięśnie po bokach tułowia, w okolicy talii i boczków.

• Połóż się na boku, opierając ciężar ciała na prawym przedramieniu i prawej stopie.
• Lewa noga spoczywa na prawej, obie są wyprostowane. Lewa ręka leży wzdłuż ciała.
• Podczas wdechu wyprostuj prawe ramię, dłoń mocno oprzyj o podłogę. Lewą rękę unieś ku górze, tak aby była skierowana w stronę sufitu.
• Stabilizuj pozycję, pomagając sobie stopami – prawa stopa dotyka podłogi, a lewa przechodzi lekko przed prawą, aby ułatwić utrzymanie równowagi.
• Utrzymaj tę pozycję przez 4 oddechy, a następnie powoli opuść ciało.
• Wykonaj serię 4–5 powtórzeń, po czym zmień stronę.

Jeśli na początku ćwiczenie okaże się zbyt trudne, możesz wykonywać deskę boczną, opierając się na przedramieniu. Mięśnie brzucha będą jednak pracować nieco mniej intensywnie. A przecież ćwiczenia stabilizacyjne w ramach treningu na płaski brzuch wymagają czasem odrobiny wysiłku!

Ćwiczenie nr 4: Pozycja kobry

Skoro mówimy już o jodze, przejdźmy do pozycji kobry, czyli Bhujangasana. To ćwiczenie wzmacniające i rozciągające, które delikatnie angażuje mięśnie brzucha i pleców.

• Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, broda oparta o podłogę.
• Dłonie połóż na wysokości ramion.
• Z wdechem unieś klatkę piersiową, opierając się na dłoniach i prostując ramiona.
• Miednica powinna pozostać przyklejona do podłogi, brzuch lekko uniesiony, plecy proste, a odcinek lędźwiowy elastyczny.
• Utrzymaj pozycję najpierw przez 15 sekund, a potem wydłuż czas do 30 sekund.
• Przy ostatnim wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, leżącej.

Możesz powtórzyć pozycję kobry 4–5 razy w swojej rutynie sportowej, robiąc 15–20 sekund przerwy między powtórzeniami. To dobre ćwiczenie, by wzmocnić mięśnie brzucha!

Ćwiczenie nr 5: Pół-brzuszki

To ćwiczenie inspirowane klasycznymi brzuszkami, ale bardziej ukierunkowane na wzmacnianie głębokich mięśni brzucha.

• Połóż się na plecach, nogi i ramiona wyprostowane.
• Następnie zegnij kolana, stopy ustaw blisko pośladków.
• Z wdechem unieś nogi – kolana pozostają ugięte, uda ustawione prostopadle do podłogi. Ręce wyciągnij przed siebie, a głowę lekko unieś, nie napinając niepotrzebnie karku.
• Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund na początek, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Masz tu dwa cele: stopniowo wydłużać czas utrzymania pozycji do 30 sekund, a następnie do 1 minuty, oraz powtarzać ćwiczenie 4–5 razy w ramach swojego treningu stabilizacyjnego.

Ćwiczenie nr 6: Pozycja łuku

To ćwiczenie to absolutny klasyk, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha.

• Połóż się na brzuchu, nogi i ramiona wyprostowane.
• Następnie zegnij kolana i chwyć kostki dłońmi.
• Z wdechem unieś głowę, klatkę piersiową oraz nogi.
• Utrzymaj pozycję 15 sekund na początek, a następnie 30 sekund, gdy nabierzesz wprawy.
• Przy ostatnim wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, leżącej.

Możesz powtórzyć pozycję łuku 4–5 razy, robiąc krótką przerwę między powtórzeniami. Mała wskazówka: kiedy jesteś w pozycji łuku, spróbuj delikatnie kołysać ciałem, aby „masować” brzuch.

Ćwiczenie nr 7: Pozycja ptaka i psa

To ćwiczenie jest świetne nie tylko na wzmocnienie mięśni brzucha, ale także na poprawę równowagi oraz delikatne uaktywnienie pośladków.

• Przyjmij pozycję na czworakach – plecy proste, stopy, kolana i dłonie oparte o podłogę.
• Z wdechem wyciągnij prawe ramię przed siebie i lewą nogę za siebie.
• Utrzymaj pozycję przez 15 sekund na początek, a następnie wydłuż czas do 30 sekund.
• Przy ostatnim wydechu powoli ugnij wyprostowaną rękę i nogę, a następnie odłóż je na podłogę.
• Wykonaj pozycję 4–5 razy, a potem zmień stronę (lewe ramię i prawa noga).

Możesz wykonywać 1–2 serie tego ćwiczenia w swoim treningu stabilizacyjnym. Cel? Silniejsze mięśnie brzucha i mocniejsze plecy.

Ćwiczenie nr 8: Pozycja uwalniania wiatru

Pawanmuktasana, czyli pozycja uwalniania wiatru, to ćwiczenie jogi szczególnie cenione za rozluźnianie napięć w obrębie brzucha.

• Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi wyprostowane.
• Z wydechem zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, tak aby uda naciskały na brzuch.
• Przytrzymaj kolana, obejmując je ramionami.
• Przy kolejnym wydechu unieś głowę tak, aby zbliżyła się do kolan, jakby chciała je „pocałować”.
• Pozostań w tej pozycji 1–2 minuty, oddychając głęboko.
• Przy ostatnim wydechu powoli rozluźnij kolana, połóż ramiona wzdłuż ciała i wyprostuj nogi.

To ćwiczenie możesz powtarzać dowolnie często, szczególnie pod koniec treningu. Świetnie relaksuje i masuje plecy, a dodatkowo rozluźnia biodra i angażuje uda – no i oczywiście pracują przy nim też mięśnie brzucha.

Jak ułożyć plan ćwiczeń stabilizacyjnych na płaski brzuch?

Nie musisz wykonywać wszystkich 8 ćwiczeń naraz już pierwszego dnia. Zacznij od krótkiego czasu utrzymania pozycji: 15 sekund przy pół-brzuszkach czy pozycji ptaka i psa, 30 sekund przy desce. Potem stopniowo go wydłużaj, w miarę jak nabierasz wprawy. Między powtórzeniami rób krótką przerwę na odpoczynek.

Pozycję uwalniania wiatru zostaw na koniec treningu, aby rozluźnić okolice brzucha. Regularność liczy się bardziej niż intensywność: lepiej ćwiczyć często i dbać przy tym o prawidłowe ustawienie ciała.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie ćwiczenie stabilizacyjne wybrać na płaski brzuch?

Klasyczna deska to podstawa: angażuje mięśnie brzucha, a zwłaszcza mięsień prosty. Aby popracować nad mięśniami skośnymi i talią, dodaj deskę boczną. Pół-brzuszki skupiają się raczej na głębokich mięśniach brzucha. Najlepiej łączyć kilka różnych ćwiczeń stabilizacyjnych w jednym treningu.

Czy deska pomaga pozbyć się brzucha?

Ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak deska, wzmacniają mięśnie brzucha. Nie działają jednak wybiórczo na jedną partię ciała. Połącz je z regularną aktywnością fizyczną i zbilansowaną dietą. Po indywidualne wsparcie zwróć się do specjalisty.

Czy przy rozstępie mięśni prostych brzucha można robić deskę?

Rozstęp mięśni prostych brzucha to kwestia zdrowotna. Zanim zaczniesz wykonywać te ćwiczenia, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą, który wskaże ruchy dopasowane do Twojej sytuacji.