Avete deciso: è arrivato il momento di dire addio a quel piccolo rotolino che trasforma il vostro ventre in qualcosa di poco invidiabile. Ecco allora 8 esercizi di plank e stabilizzazione ispirati al fitness e allo yoga, dal plank classico alla postura di liberazione dei venti. Per ognuno troverete i passaggi da seguire uno alla volta e il tempo di tenuta per iniziare. Un buon modo per lavorare in profondità sulla fascia addominale.
Esercizio n° 1: Plank classico
È l’esercizio di riferimento per rinforzare gli addominali. Il plank è un esercizio di base molto completo, soprattutto se praticato con regolarità e con una durata progressivamente crescente.
- Posizionatevi a terra, in appoggio sui gomiti, le mani appoggiate al suolo e la testa perfettamente allineata con la colonna vertebrale.
- Contraendo addominali e glutei, sollevatevi sulle punte dei piedi. Non alzate troppo i glutei: il corpo deve essere allineato, come una tavola.
- Mantenete la posizione per 30 secondi, poi aumentate progressivamente la durata.
Il plank è un esercizio di rinforzo muscolare che permette di tonificare la fascia addominale, in particolare il muscolo retto dell’addome.
Esercizio n° 2: Postura della barca
Un esercizio ispirato allo yoga (Paripurna-navasana, per i puristi!) estremamente impegnativo per gli addominali. Perfetto per mettere alla prova la vostra fascia addominale!
- Sedute a terra, gambe unite e distese davanti a voi, portate delicatamente le ginocchia verso il petto per trovare l’equilibrio sui glutei. L’ideale è appoggiarsi sugli ischi (le ossa dei glutei).
- Sollevate poi le ginocchia. Per farlo, contraete il perineo e afferrate i polpacci passando le braccia sotto le cosce.
- Stabilizzate la posizione respirando e avvicinando il mento al petto.
- Lasciate poi i polpacci, tendete le mani in avanti. Le braccia sono parallele al suolo, ai lati delle ginocchia.
- Tendete infine le gambe, con i piedi puntati verso il soffitto.
- Mantenete la postura per 4 respiri (per cominciare).
- Tornate poi alla posizione iniziale con calma e senza scatti (no, non si mollano le gambe di colpo!). Piegate le gambe, riportate i piedi a terra e le braccia lungo il busto.
Cercate di eseguire la postura della barca 3 volte nella vostra routine fitness. Provate anche ad aumentare il tempo di tenuta: da 4 respiri, passate a 6, poi a 8. L’esercizio sollecita intensamente gli addominali, ma anche la zona lombare.
Esercizio n° 3: Plank laterale
Piccola variante del plank classico, il plank laterale (o «side bridge») permette di rinforzare i muscoli obliqui, che si trovano ai lati del punto vita, all’altezza dei rotolini sui fianchi.
- Sdraiatevi su un fianco, in appoggio sull’avambraccio destro e sul piede destro.
- La gamba sinistra riposa sulla destra, tesa. Il braccio sinistro, invece, è disteso lungo il corpo.
- All’inspirazione, tendete il braccio destro con la mano destra ben appoggiata al suolo. Il braccio sinistro deve puntare verso il soffitto.
- Aiutatevi con i piedi: il piede destro è a contatto con il suolo, il piede sinistro passa leggermente davanti al destro per mantenere l’equilibrio della postura.
- Mantenete la posizione per 4 respiri, poi ridiscendete lentamente.
- Eseguite una serie di 4-5 sollevamenti, poi cambiate lato.
Se all’inizio vi risulta troppo difficile sollevare il corpo, potete tranquillamente eseguire questo esercizio in equilibrio sull’avambraccio. In questo caso gli addominali lavoreranno un po’ meno intensamente. Inserito in una routine per un ventre piatto, il plank richiede a volte (un po’) di impegno!
Esercizio n° 4: Postura del cobra
E già che parliamo di yoga, continuiamo con la postura del cobra, o Bhujangasana. Un esercizio di rinforzo muscolare e allungamento, che sollecita dolcemente il ventre e la schiena.
- Sdraiatevi a pancia in giù, gambe tese, mento a terra.
- Posizionate i palmi delle mani all’altezza delle spalle.
- All’inspirazione, sollevate il busto, in appoggio sui palmi, con le braccia tese.
- Il bacino rimane normalmente a contatto con il suolo, il ventre sollevato, la schiena dritta, la zona lombare rilassata.
- Mantenete dapprima la postura per 15 secondi, poi prolungate a 30 secondi.
- All’ultima espirazione, ridiscendete dolcemente alla posizione iniziale, sdraiata.
Potete ripetere la postura 4 o 5 volte nella vostra routine sportiva: basta fare una pausa di 15-20 secondi tra una ripetizione e l’altra. Un buon esercizio per lavorare sulla fascia addominale!
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Esercizio n° 5: Mezzo crunch
Un esercizio ispirato ai famosi crunch, ma più orientato al rinforzo della fascia addominale profonda.
- Sdraiatevi sulla schiena, gambe e braccia tese.
- Piegate poi le ginocchia, con i piedi all’altezza dei glutei.
- All’inspirazione, sollevate le gambe. Le ginocchia sono piegate, le cosce perpendicolari al suolo. Le braccia sono tese davanti a voi e la testa leggermente sollevata, senza tensioni inutili sulle cervicali.
- Mantenete la posizione per 15 secondi per cominciare, poi ridiscendete lentamente.
Due obiettivi per questo esercizio: aumentare il tempo di tenuta a 30 secondi, poi a un minuto, e ripetere il movimento 4-5 volte nel vostro allenamento per gli addominali.
Esercizio n° 6: Postura dell’arco
Questo esercizio è un must per rinforzare gli addominali.
- Sdraiatevi a pancia in giù, gambe e braccia tese.
- Piegate poi le ginocchia e afferrate le caviglie con le mani.
- All’inspirazione, sollevate la testa e il busto e alzate le gambe.
- Mantenete la postura per 15 secondi all’inizio, poi 30 secondi una volta padroneggiato l’esercizio.
- All’ultima espirazione, riportate lentamente il corpo alla posizione iniziale, sdraiata.
Potete ripetere la postura 4-5 volte, con una breve pausa tra una ripetizione e l’altra. Un piccolo consiglio: mentre siete nella postura dell’arco, provate a dondolarvi delicatamente, così da «massaggiare» il ventre. E se vi interessa il benessere digestivo, scoprite anche i nostri piccoli consigli.
Esercizio n° 7: Bird dog (postura del cane-uccello)
Questo esercizio è eccellente per rinforzare il ventre, ma anche per sviluppare l’equilibrio e lavorare delicatamente sui glutei.
- Mettetevi a quattro zampe, schiena dritta, piedi, ginocchia e mani a terra.
- All’inspirazione, tendete il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro.
- Mantenete la posizione per 15 secondi per cominciare, poi prolungate a 30 secondi.
- All’ultima espirazione, piegate il braccio e la gamba tesi, e appoggiateli lentamente a terra.
- Eseguite la postura 4-5 volte, poi cambiate lato (braccio sinistro e gamba destra).
Potete eseguire 1-2 serie dell’esercizio nella vostra routine di plank, per un ventre più allenato e una schiena più forte.
Esercizio n° 8: Postura di liberazione dei venti
Il Pavanamuktasana, o postura di liberazione dei venti, è una postura di yoga dolce, ideale per rilassare la zona addominale. Potete praticarla ogni giorno; in caso di gonfiore addominale o di disturbi intestinali persistenti, chiedete il parere di un medico.
- Sdraiatevi sulla schiena, le braccia lungo il corpo e le gambe tese.
- All’espirazione, piegate le ginocchia e portatele verso il petto. Le cosce premono sull’addome.
- Mantenete le ginocchia in posizione stringendole con le braccia.
- Alla prossima espirazione, sollevate la testa, come se volesse «abbracciare» le ginocchia.
- Mantenete la postura per 1-2 minuti, respirando in modo profondo.
- All’ultima espirazione, rilasciate dolcemente le ginocchia. Riportate le braccia lungo il corpo e distendete le gambe, unite.
Potete ripetere questo movimento quanto volete, soprattutto a fine allenamento. Aiuta a rilassarsi e a massaggiare la schiena. Inoltre, sappiate che questo esercizio è ottimo per distendere le anche e sollecitare le cosce, oltre a lavorare sul ventre.
Come organizzare il vostro programma di plank per lavorare sulla fascia addominale?
Non serve eseguire tutti gli 8 esercizi di fila fin dal primo giorno. Iniziate con tempi di tenuta brevi: 15 secondi per il mezzo crunch o il bird dog, 30 secondi per il plank. Poi allungateli gradualmente, man mano che vi sentite più a vostro agio. Tra una ripetizione e l’altra, concedetevi una breve pausa per recuperare.
Tenete la postura di liberazione dei venti per la fine della sessione, così da rilassare la zona addominale. La costanza conta più dell’intensità: un plank praticato spesso, rispettando l’allineamento del corpo, lavora in profondità sulla fascia addominale.
Domande frequenti
Quale esercizio di plank scegliere per lavorare sulla fascia addominale?
Il plank classico è l’esercizio di riferimento: sollecita tutta la fascia addominale, soprattutto il retto dell’addome. Per lavorare sugli obliqui e sul punto vita, aggiungete il plank laterale. Il mezzo crunch si concentra invece sulla fascia addominale profonda. L’ideale è alternare diversi esercizi di plank nella stessa sessione.
Come perdere pancia con il plank?
Il plank rinforza e tonifica la fascia addominale, ma non agisce su una sola zona del corpo. Abbinatelo a un’attività fisica regolare e a un’alimentazione equilibrata. Per un percorso personalizzato, rivolgetevi a un professionista.
Si può fare il plank in caso di diastasi addominale?
La diastasi è una questione di salute. Prima di praticare questi esercizi, chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario, che potrà indicarvi i movimenti più adatti alla vostra situazione.
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