8 esercizi per affinare la cintura addominale

In base alla nostra morfologia, alla nostra storia e al nostro equilibrio ormonale, tendiamo ad accumulare peso in zone diverse. Alcune donne noteranno un aumento a livello di glutei o cosce, mentre altre vedranno ispessirsi la cintura addominale. Per tutte coloro che tendono ad accumulare sulla pancia e sul girovita, ecco 8 esercizi per allenare la cintura addominale: un risveglio dolce degli addominali, movimenti che coinvolgono il retto addominale, gli obliqui e il trasverso, esercizi di stabilizzazione, un po’ di cardio e un allungamento finale ispirato allo yoga.

Esercizio n. 1: lo stomach vacuum

I movimenti ispirati allo yoga sono ottimi per iniziare una sessione di sport. Lo stomach vacuum, in particolare, permette di risvegliare delicatamente i muscoli addominali.

• Siediti a gambe incrociate, in modo comodo, e appoggia le mani sulle ginocchia, verso l’interno. Le braccia sono leggermente flesse.
• Fai un’inspirazione profonda e lenta dal naso, e ritira al massimo la pancia. Le costole sono in evidenza, la schiena dritta.
• Mantieni questa posizione per qualche secondo, trattenendo il respiro.
• Rilascia la pancia all’espirazione.

Puoi ripetere questo esercizio 5 volte, all’inizio della sessione. Lo stomach vacuum fa lavorare il trasverso, un muscolo profondo dell’addome, ma anche il pavimento pelvico. Praticato con regolarità, è un ottimo complemento alla tua routine per la pancia piatta!

Esercizio n. 2: il sit-up

Ora che hai riscaldato la cintura addominale, puoi passare al sit-up. Un esercizio che permette di rafforzare i muscoli profondi.

• Siediti appoggiando le mani dietro la testa, oppure tendile dritte davanti a te.
• All’inspirazione, distendi le gambe davanti a te senza appoggiarle.
• Porta le ginocchia verso il petto all’espirazione.

Esegui 2-3 serie di sit-up per una fascia addominale più solida.

Esercizio n. 3: il bicycle crunch

Un grande classico degli addominali per allenare tutta la cintura addominale! Questo esercizio sollecita infatti tanto il retto addominale quanto gli obliqui.

• Sdraiati sul pavimento e porta le mani dietro la testa, senza agganciarla.
• Porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro ruotando il busto, senza tirare il collo. Devono lavorare i muscoli addominali.
• Alterna poi portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro, come se stessi pedalando.
• Ripeti il movimento 20 volte, ovvero 10 per lato.

Puoi eseguire questo esercizio su 2-3 serie da 20 ripetizioni, per continuare a lavorare sulla fascia addominale e sul punto vita!

Esercizio n. 4: il side bend

Queste flessioni laterali possono essere eseguite sia in piedi che da seduta. Permettono di far lavorare gli obliqui e la fascia addominale, all’altezza del girovita.

• Siediti a gambe incrociate oppure in postura da danzatrice, ovvero con una gamba piegata davanti a te e l’altra distesa di lato.
• Appoggia la mano sinistra piatta sul pavimento, o sul piede sinistro.
• All’inspirazione, alza il braccio destro sopra la testa e piegati verso sinistra. La schiena e il collo devono restare dritti, la pancia contratta. Il busto non deve andare in avanti.
• All’espirazione, raddrizza il busto per tornare in asse.
• Esegui 10 flessioni, poi cambia lato.

2-3 serie da 20 flessioni (10 per lato) ti aiuteranno a lavorare sul punto vita, ma anche a guadagnare in flessibilità.

Esercizio n. 5: il plank

Pensavi di evitarlo, eppure! Una routine per la fascia addominale senza plank è come una routine per i glutei senza squat: impossibile!

• Posizionati a faccia in giù, con gli avambracci appoggiati a terra.
• Solleva il corpo facendo leva sulla punta dei piedi.
• Assicurati di essere ben allineata: gambe, schiena e testa sullo stesso asse.
• Contrai gli addominali e i glutei. Anche le cosce devono essere compatte.
• Respira con calma e in profondità, mantenendo la posizione per 20 secondi – o più se sei già allenata.
• Rilascia con una lunga espirazione.

Ripeti l’esercizio del plank su una o due serie da 20 secondi. Il plank, ottimo esercizio di stabilizzazione, può anche fungere da transizione tra i diversi esercizi.

Esercizio n. 6: le forbici

E già che siamo tra i grandi classici, ecco le forbici! Questo esercizio sollecita la cintura addominale, ma fa lavorare anche gambe e cosce.

• Sdraiati sulla schiena, gambe tese e unite, braccia lungo il corpo, piedi a punta. La schiena deve restare ben aderente al pavimento.
• Fai attenzione a non inarcare mai la schiena durante l’esercizio, per evitare dolori lombari. Se il movimento è troppo difficile, solleva il busto e appoggiati sugli avambracci.
• Contrai gli addominali e alza la gamba destra di qualche centimetro, mantenendo la gamba sinistra ben tesa, poi inverti abbassando la destra e alzando la sinistra.
• Questi battiti sono ciò che chiamiamo le forbici. 4 battiti equivalgono a un movimento completo.

Esegui 2-3 serie da 10 movimenti (ovvero 40 battiti per serie). Un ottimo modo per far lavorare i muscoli dell’addome!

Esercizio n. 7: la corsa sul posto

Un esercizio che consiste nell’alzare le ginocchia in modo alternato. Ottimo per tonificare la cintura addominale, ma anche utile per allungare il muscolo psoas.

• Mettiti in piedi, gambe alla larghezza delle anche.
• Inizia a «correre» sul posto, alzando bene le ginocchia e dondolando il braccio opposto al ginocchio sollevato.
• Guarda dritto davanti a te, corri sulla punta dei piedi per intensificare lo sforzo e contrai gli addominali, per evitare di inclinarti in avanti.

Mantieni il ritmo per un minuto, poi riposati 30 secondi prima di riprendere per un altro minuto. Questo piccolo esercizio cardio tonifica l’intera silhouette, oltre a rafforzare gli addominali.

Esercizio n. 8: il gatto

La sessione speciale cintura addominale è iniziata con un movimento di yoga. È bello concluderla allo stesso modo, per assicurarti un recupero ottimale!

• Mettiti a quattro zampe, con le mani piatte a terra e i piedi rilassati.
• All’inspirazione, lascia scendere la pancia verso il pavimento e alza la testa. La schiena si incurva leggermente, senza esagerare.
• All’espirazione, avvicina la pancia alla colonna vertebrale e lascia cadere la testa. La schiena e la pancia devono puntare verso l’alto, come quando un gatto inarca il dorso.
• Ripeti il movimento completo (inspirazione ed espirazione) una decina di volte.

Questo esercizio aiuta a guadagnare in flessibilità e a rafforzare il trasverso.

Allenare la cintura addominale: in che ordine eseguire gli esercizi?

Per rafforzare la cintura addominale, segui l’ordine della sessione. Inizia con lo stomach vacuum come riscaldamento, poi passa agli esercizi più intensi: sit-up, bicycle crunch, side bend, plank e forbici. Prosegui con la corsa sul posto, un piccolo esercizio cardio, e concludi con il gatto per il recupero.

Rispetta le serie indicate per ogni esercizio e prenditi il tempo di assumere la posizione corretta prima di ogni movimento. Per completare la sessione con altri esercizi di stabilizzazione, scopri i nostri esercizi di plank per la pancia.

E se desideri arricchire la tua routine addominali e continuare a lavorare sulla cintura addominale, puoi sempre procurarti la nostra guida Addominali d’Acciaio in 21 giorni: un coaching completo dedicato alla fascia addominale, con esercizi e consigli pratici!

Domande frequenti

Quali esercizi fanno lavorare il trasverso?

Lo stomach vacuum fa lavorare il trasverso, un muscolo profondo dell’addome, e anche il pavimento pelvico. Eseguilo 5 volte all’inizio della sessione. Anche il gatto, che chiude la sessione, rafforza il trasverso e ti aiuta a guadagnare in flessibilità.

Quali esercizi fanno lavorare gli obliqui?

Il bicycle crunch sollecita tanto il retto addominale quanto gli obliqui: porti il gomito verso il ginocchio opposto, come se stessi pedalando. Anche il side bend, cioè la flessione laterale, fa lavorare gli obliqui, in piedi o da seduta. Prevedi 2-3 serie da 20 ripetizioni per ciascun esercizio, ovvero 10 per lato.

Per quanto tempo bisogna tenere il plank?

Mantieni la posizione per 20 secondi respirando con calma, o più a lungo se sei già allenata. Esegui una o due serie. Tieni gambe, schiena e testa sullo stesso asse, contraendo addominali e glutei.

Cosa fare se ho mal di schiena durante le forbici?

Fai attenzione a mantenere la schiena aderente al pavimento, senza mai inarcarla. Se il movimento è troppo difficile, solleva il busto e appoggiati sugli avambracci. Se un dolore compare o persiste, interrompi l’esercizio e chiedi il parere di un medico o di un professionista della salute.

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Categorie utili: Snellire la pancia, Esercizi snellenti.

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