Come perdere il grasso addominale?

La pancia è il complesso numero uno degli italiani: quasi la metà della popolazione non ama il proprio ventre. Per più di 7 donne su 10, la pancia è addirittura un argomento tabù. E spesso il grasso addominale è la causa di questo disagio… Ma allora, perché si sviluppa grasso addominale e soprattutto, come perderlo ?

Indice

Perché si accumula grasso a livello addominale ?

1- Cos’è il grasso addominale ?

Prima di tutto, è utile definire cosa si intende per grasso addominale… perché non tutto il grasso è uguale. Esiste infatti il grasso addominale visibile, quello che chiamiamo – con più o meno affetto ! – pancetta o rotolino. Si tratta di uno strato di grasso superficiale, situato sotto la pelle.

Esiste poi un secondo tipo di grasso, che si deposita all’interno dell’addome, tra i diversi organi (fegato, intestino). I medici lo chiamano grasso viscerale e non è privo di conseguenze per la salute. Un eccesso di grasso viscerale può infatti favorire malattie cardiovascolari o metaboliche (come il diabete), e persino alcuni tumori. Come è possibile ? È molto semplice :

Il grasso viscerale è composto da cellule adipose che secernono sostanze infiammatorie nocive per le arterie.
Un eccesso di grasso addominale favorisce la resistenza all’insulina, causa del diabete di tipo 2.

2- Come sapere quale tipo di grasso si ha ?

Grasso addominale o viscerale ? Non esiste una tecnica precisa per determinare esattamente di cosa è composta la nostra pancetta. Ma alcuni indicatori possono mettere in guardia :

Il girovita : le autorità sanitarie considerano l’obesità addominale per un girovita superiore a 80 cm nelle donne e 94 cm negli uomini.
Gli esami del sangue : un prelievo ematico consente di monitorare alcuni marcatori rivelatori, come il colesterolo (il valore LDL dovrebbe essere compreso tra 0,9 e 1,6 g/l), i trigliceridi (inferiori a 1,5 g/l) e la glicemia a digiuno (ovvero lo zucchero nel sangue, che dovrebbe essere compreso tra 0,70 e 1,05 g/l).
La pressione arteriosa : una pressione considerata « normale » in un adulto è di 120/80 mmHg.

Se questi marcatori risultano elevati, è probabile che la persona sia portatrice di grasso viscerale, e non di un semplice strato di grasso superficiale sul ventre.

3- Quali sono le cause del grasso addominale ?

Esistono molte ragioni per cui il grasso addominale compare. Può essere il risultato di :

Una cattiva alimentazione : piatti troppo ricchi, troppo grassi o industriali, dolciumi in abbondanza, snack accompagnati da bibite gassate, alcol. Tutti alimenti responsabili dell’accumulo di grasso addominale.
Un ritmo alimentare irregolare : si mangia davanti alla televisione o al computer senza prestare attenzione alle quantità ingerite. Si è abituati agli spuntini fuori pasto. Si saltano i pasti. Questo ritmo alimentare disordinato favorisce lo sviluppo di grasso addominale.
La sedentarietà : gli stili di vita attuali – lavoro seduto, spostamenti in auto, serate sul divano – sono particolarmente sedentari. La mancanza di movimento quotidiano favorisce l’accumulo di grasso a livello addominale.
La mancanza di attività fisica : lo sport è essenziale per mantenere un peso forma, un buon tono muscolare e, più in generale, una buona salute. Molte persone notano del resto che, facendo esercizio, perdono prima i centimetri di girovita…
Uno squilibrio ormonale : l’equilibrio ormonale determina dove il corpo andrà a depositare i grassi. Nella donna non ancora in menopausa, il grasso viene naturalmente accumulato nella parte bassa del corpo (rapporto estrogeni/progesterone equilibrato). Ma in caso di squilibrio, il deposito avverrà maggiormente a livello addominale, soprattutto se altri ormoni (testosterone, insulina e cortisolo) sono elevati.
Lo stress e la mancanza di sonno : lo stress fisico e/o psicologico provoca un aumento del cortisolo nel sangue. Quest’ultimo ha un effetto iperglicemizzante, ovvero stimola il rilascio di zucchero nel sangue proprio per far fronte allo stress. Uno stress cronico, accompagnato da un sonno di scarsa qualità, è la ricetta sicura per un accumulo di grasso addominale.

Quali sono i migliori consigli per perdere il grasso addominale ?

1- Consultare il proprio medico

Una breve conversazione con il proprio medico può essere molto utile per identificare le cause del grasso addominale. È semplicemente il risultato della poca voglia di fare sport, o delle serate a base di pizza davanti a Netflix ? Forse la pillola contraccettiva non è quella più adatta… In ogni caso, una visita medica potrebbe rivelarsi molto istruttiva !

2- Adottare una sana alimentazione

Per perdere il grasso addominale, bisogna intervenire sull’alimentazione. Addio ai piatti pronti e alle consegne a domicilio continue: è il momento di riscoprire la cucina ! Preparate i vostri pasti, niente batte il fatto in casa : sapore migliore, controllo degli ingredienti, costi ridotti. Mangiate di tutto, in quantità ragionevoli : frutta e verdura, proteine magre, grassi di buona qualità, carboidrati a basso indice glicemico, alimenti ricchi di fibre. Evitate lo zucchero, primo responsabile dell’accumulo di grasso addominale : niente dolciumi, creme spalmabili, bibite gassate, cereali eccessivamente zuccherati, né alcol. Concedetevi qualche piccolo piacere di tanto in tanto (per evitare la frustrazione), preferibilmente di qualità (miele, cioccolato fondente al 70% di cacao, banana bread fatto in casa).

3- Scegliere uno sport di resistenza

Il grasso addominale non ama il cardio ! Praticando regolarmente un’attività di resistenza, come la corsa, il nuoto, la zumba o l’ellittica (e se queste non vi convincono, ne esistono molte altre !), dovreste vedere la vostra pancetta ridursi. Le uniche condizioni :

Praticare l’attività sportiva in sessioni lunghe, poiché il corpo inizia ad attingere alle riserve adipose dopo 30-40 minuti di esercizio.
Fare sport regolarmente, perché due sessioni al mese non daranno alcun risultato !

4- Integrare lo sport con sessioni di core training

Per completare le sessioni di cardio, puntate sul core training ! Attenzione ai crunch e agli altri esercizi di sollevamento del busto, che non garantiscono affatto la perdita di grasso addominale e rischiano anzi di accentuare l’effetto « pancia gonfia » (ipertrofia del retto addominale). Preferite gli esercizi di stabilizzazione : plank, ponte, boat pose… Questi permettono di tonificare la fascia addominale in modo delicato, completando alla perfezione l’attività di resistenza. Anche la corda per saltare può essere un ottimo esercizio per perdere il grasso addominale : serie da 30 salti possono essere integrate nella vostra routine sportiva per un ventre piatto.

5- Puntare su trattamenti mirati

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